Čočka, nenápadná luštěnina, se řadí mezi plodiny pěstované lidmi od nepaměti. Její popularita pramení z kombinace snadné dostupnosti, nízké ceny a bohatého obsahu živin. Čočka je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů, a proto by měla mít své stálé místo v našem jídelníčku.

Proč zařadit čočku do jídelníčku?

• Bohatý zdroj bílkovin: S obsahem až 25 % rostlinných bílkovin se čočka řadí mezi nejlepší rostlinné zdroje této makroživiny.
• Nízký obsah tuku a kalorií: Čočka je přirozeně chudá na tuk a má nízkou energetickou hodnotu, což z ní dělá ideální surovinu pro redukční diety.
• Vysoký obsah vlákniny: Vláknina v čočce podporuje trávení, stabilizuje hladinu cukru v krvi a prodlužuje pocit sytosti.
• Zdroj vitamínů a minerálů: Čočka obsahuje vitamíny skupiny B, zinek, hořčík, měď, draslík, železo a kyselinu listovou.
• Prevence chronických onemocnění: Pravidelná konzumace luštěnin, včetně čočky, může snižovat riziko diabetu 2. typu.
• Antikarcinogenní účinky: Čočka obsahuje aminokyselinu lysin, která má vědecky prokázané antikarcinogenní účinky. Lysin si lidské tělo neumí vyrobit, a proto je nutné jej získávat z potravy.

Druhy čočky a jejich specifika

Jednotlivé druhy čočky se liší barvou, chutí, konzistencí a dobou vaření. Nicméně, nutričně se od sebe příliš neliší.

• Hnědá čočka: Česká klasika, cenově nejdostupnější. Po uvaření si zachovává svou konzistenci, ideální do salátů, zapékaných jídel a náplní. Její semena nejsou očištěná od vnější slupky. Hnědá čočka má výraznější chuť, je tvrdá a hodně nasává vodu. Můžete ji použít k přípravě veganského burgeru nebo jako přísadu do polévek.
• Červená čočka: Má jemnou, nasládlou chuť a vaří se nejrychleji. Je velmi dobře stravitelná a nenadýmá, vhodná i pro těhotné ženy a malé děti od 12. měsíce věku. Během výrobního procesu je zbavena slupky, aby se urychlila tepelná úprava. Po uvaření má konzistenci lehkého pyré.
• Zelená čočka (francouzská): Zůstává pevná i po uvaření, má ořechovou chuť. Používá se do studených salátů a chili. Stejně jako hnědá čočka si po uvaření zachová správnou tvrdost a konzistenci. Je skvělou volbou pro saláty, ale můžete ji také použít v polévkách, guláších a zapékaných jídlech.
• Černá čočka (Beluga): Má menší zrna kulovitého tvaru a chutná po oříšcích. Přidává se do rizota, salátů i pomazánek. Její černý pigment obsahuje vysoké množství antioxidantů. Je vhodná pro pokrmy orientální kuchyně. Na 100 g má dvojnásobné množství bílkovin (24 g) než třeba tofu (10 g). Obsahuje také spoustu vlákniny - 100 g čočky pokryje poloviční denní doporučenou dávku vlákniny!

Kalorie a nutriční hodnoty čočky (na 100g vařené čočky)

Energetická hodnota čočky se mírně liší v závislosti na druhu a způsobu přípravy. Následující hodnoty jsou orientační:

• Energie: cca 116 kcal
• Bílkoviny: cca 9 g
• Sacharidy: cca 20 g
• Tuky: cca 0,4 g
• Vláknina: cca 8 g

Čočka je také dobrým zdrojem vápníku, zinku, hořčíku, fosforu a vitamínů skupiny B. Těhotné ženy by měly čočku konzumovat, protože obsahuje mnoho kyseliny listové, která je nezbytná pro správný vývoj plodu a prevenci vrozených vývojových vad. Semena zelené čočky obsahují málo sodíku a současně hodně draslíku. Takové složení je ideální pro podporu krevního oběhu. Čočka obsahuje málo tuku, navíc snadno stravitelného pro člověka.

Jak čočku připravit?

Příprava čočky je jednoduchá a rychlá. Není nutné ji namáčet předem (s výjimkou zelené čočky), ale namáčení zkracuje dobu vaření a zlepšuje stravitelnost.

Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

1. Propláchnutí: Čočku propláchněte pod tekoucí vodou, abyste ji zbavili prachu a nečistot.
2. Vaření: Vsypte čočku do hrnce a zalijte studenou vodou (na 1 díl čočky 3 díly vody). Přiveďte k varu, poté snižte plamen a vařte do měkka. Doba vaření se liší podle druhu čočky (červená cca 20 minut, hnědá cca 30 minut, zelená cca 40 minut).
3. Dochucení: Uvařenou čočku osolte, opepřete a dochuťte dle chuti.

Čočku lze připravit na mnoho způsobů:

• Čočková polévka: Klasika české kuchyně.
• Čočka na kyselo: Další tradiční český recept.
• Čočkový salát: Osvěžující a zdravá varianta.
• Indický dhal: Hustá čočková polévka s kořením.
• Čočkové kari: Dušené jídlo s čočkou a zeleninou.
• Rizoto s čočkou: Netradiční a chutná kombinace.
• Pomazánka z čočky: Skvělá alternativa k masovým pomazánkám.

Tipy a triky

• Namáčení: Namáčení čočky (kromě červené) před vařením zkrátí dobu vaření a zlepší stravitelnost.
• Koření: Experimentujte s různým kořením a bylinkami, abyste objevili nové chutě čočky.
• Kombinace: Kombinujte čočku s obilovinami (např. rýží) pro získání kompletního spektra aminokyselin.
• Nadýmání: Pro snížení nadýmání přidávejte do čočky majoránku, saturejku nebo řasu kombu. Luštěniny podle velikosti a typu vždy alespoň na 6 hodin namočte. Luštěniny můžete vařit v tlakovém hrnci. Nakonec přidejte majoránku, saturejku, bazalku, tymián, koriandr nebo anýz, velmi vhodné je přidat i kousek řasy (kombu, wakame).

Čočka v jídelníčku dětí a těhotných žen

Čočka je vhodná pro všechny věkové kategorie, včetně dětí a těhotných žen. Červená čočka je pro děti nejlépe stravitelná. Kyselina listová obsažená v čočce je důležitá pro správný vývoj mozku plodu. Je důležité, aby ženy zvýšily jeho příjem, ještě než otěhotní. Folát totiž pomáhá předcházet vrozeným vadám neurální trubice, které vznikají v několika prvních týdnech těhotenství.

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět