Ketogenní dieta, charakteristická výrazným omezením sacharidů a vysokým podílem tuků, si v posledních letech získala značnou popularitu. Původně byla využívána v lékařství, zejména při léčbě epilepsie, ale dnes je často spojována s hubnutím a zlepšením sportovního výkonu. Tento článek se zaměřuje na vliv ketogenní diety na kulturistiku a sportovní výkon, s ohledem na dostupné studie a praktické aspekty.

Co je ketogenní dieta?

Ketogenní dieta je stravovací směr, který se vyznačuje téměř úplným vyloučením sacharidů ze stravy. Typické rozložení makroživin je 70-75 % tuků, 15-20 % bílkovin a pouze 5-10 % sacharidů. Cílem této diety je navodit stav zvaný ketóza, kdy tělo začne využívat tuky jako primární zdroj energie namísto glukózy.

Ketóza vs. Ketoacidóza

Je důležité rozlišovat mezi nutriční ketózou a diabetickou ketoacidózou. Nutriční ketóza je stav, kdy tělo přepne z glukózového metabolismu na tukový, a ketolátky slouží jako hlavní zdroj energie. Diabetická ketoacidóza je naopak vážná komplikace při špatně léčené cukrovce, kdy nedostatek inzulínu vede k nekontrolované tvorbě ketolátek a acidóze v krvi.

Proces ketogeneze

Když omezíme příjem sacharidů, tělo je nuceno hledat alternativní zdroje energie. V játrech dochází k tvorbě ketolátek (aceton, betahydroxybutarát, acetoacetát) z mastných kyselin, což je proces zvaný ketogeneze. Tyto ketolátky pak slouží jako palivo pro svaly, srdce a mozek.

Keto-adaptace

Při přechodu na ketogenní dietu prochází tělo procesem adaptace, tzv. keto-adaptací. Během této doby se tělo učí efektivněji využívat ketony a mastné kyseliny jako zdroj energie. Reakce na přechod a rychlost adaptace jsou individuální.

Čtěte také: Rakovina a ketogenní dieta: Co říkají studie?

Ketogenní dieta a sport

Vliv ketogenní diety na sportovní výkon je komplexní a závisí na typu sportu, intenzitě a trvání aktivity.

Vytrvalostní sporty

U vytrvalostních sportů, jako je běh, cyklistika a plavání, se ketogenní dieta jeví jako méně citelná. Sportovci mohou využívat tuky a ketony přítomné v krvi pro svůj výkon. Studie ukazují, že ketogenní dieta může zlepšit tukový metabolismus a šetřit glykogen pro závěrečné fáze závodu. Nicméně, vlivem snížení enzymatické aktivity dochází ke zhoršenému využívání sacharidů.

Silové sporty a budování svalové hmoty

Pro sportovce usilující o budování svalové hmoty může být ketogenní dieta omezující. Sacharidy hrají důležitou roli v procesu budování svalů a jejich nedostatečný příjem může vést k nedostatečné tréninkové kapacitě a bránit rozvoji svalové hmoty. Studie ukazují, že sportovci by se měli užívání ketogenní diety vyhnout, jelikož nedostatečný příjem sacharidů může vést k nedostatečné tréninkové kapacitě a může bránit rozvoji svalové hmoty.

Sportovci mající za cíl redukci tukové tkáně při současném zachování beztukové tkáně mohou využít ketogenní dietu s navýšením příjmu bílkovin alespoň na 2,0 g na kilogram tělesné váhy.

Krátkodobé sporty o vysoké intenzitě

U sportů, kde je vyžadována krátkodobá vysoká intenzita, je glukóza nezbytná. Ketogenní dieta může snížit anaerobní výkonnost vlivem kyselého prostředí vznikajícího kvůli kyselině mléčné.

Čtěte také: Ketogenní dieta - průvodce

Ketogenní dieta a redukce hmotnosti

Ketogenní dieta může být užitečná pro sportovce, kteří potřebují snížit hmotnost do váhových kategorií při současném zachování výkonnosti. V roce 2012 testoval Antonio Paoli vliv ketogenní diety na tělesnou kompozici a výkon u vrcholných gymnastek. Výzkumníci totiž nekontrolovali celkové množství snědených kalorií, a tak se stalo, že zatímco gymnastky v keto‑režimu konzumovaly v průměru 8254 kJ, gymnastky v běžném režimu konzumovaly 9521 kJ. Nechtěně tak vznikl kalorický deficit u skupiny gymnastek držících ketogenní dietu, který vedl k úbytku tukové tkáně u zkoumané skupiny.

Praktické aspekty ketogenní diety

Při dodržování ketogenní diety je důležité dbát na několik klíčových aspektů:

Příjem živin

Je nezbytné správně nastavit příjem živin, aby se předešlo nežádoucím projevům. Důležitý je dostatečný příjem sodíku, který může pomoci odstranit počáteční nevolnost a bolesti hlavy.

Elektrolyty

Mnoho lidí podceňuje příjem elektrolytů. Nedostatek sodíku, hořčíku a draslíku může vést k bolestem hlavy, únavě, zácpě a dalším příznakům tzv. "keto chřipky".

Kvalita tuků

Důležitá je konzumace kvalitních tuků a celkové zvládnutí správného nastavení optimálního tukového profilu. Nadměrná konzumace nasycených mastných tuků a uzenin může být nežádoucí pro zdraví kardiovaskulárního systému.

Čtěte také: Zdravější a štíhlejší život s ketogenní dietou

Vláknina

Radikální omezení sacharidů může vést k nedostatku vlákniny ve stravě a zácpám. Je důležité zařadit do jídelníčku potraviny s vyšším obsahem vlákniny, které jsou povoleny v ketogenní dietě.

Dlouhodobé dodržování

Ketodiety by se neměly držet po dlouhou dobu a po určité době by mělo dojít k navrácení sacharidů do jídelníčku. Omezenost potravin může vést k nutričním nedostatkům.

Studie o ketogenní dietě a sportovním výkonu

Existuje řada studií, které zkoumají vliv ketogenní diety na sportovní výkon.

• Durkalec‑Michalski K. et al. (2019): Studie zkoumala vliv čtyřtýdenní ketogenní diety na metabolismus cvičení u sportovců trénovaných v CrossFit.
• Wroble K. A. et al. (2018): Studie zjistila, že nízkosacharidová ketogenní dieta zhoršuje anaerobní cvičební výkon u trénovaných žen a mužů.
• Vargas S. et al. (2018): Studie zkoumala účinnost ketogenní diety na tělesnou kompozici během silového tréninku u trénovaných mužů.
• Paoli A. et al. (2012): Studie zjistila, že ketogenní dieta neovlivňuje silový výkon u elitních sportovních gymnastek.
• Greene D. A. et al. (2018): Studie zjistila, že nízkosacharidová ketogenní dieta snižuje tělesnou hmotnost bez ohrožení výkonu u powerlifterů a olympijských vzpěračů.
• Zinn C. et al. (2017): Studie zjistila, že ketogenní dieta zlepšuje tělesnou kompozici a pohodu, ale ne výkon v pilotní případové studii novozélandských vytrvalostních sportovců.
• Paoli A. et al. (2015): Studie zkoumala možné spojení ketogenní diety a sportu.
• McSwiney et al. (2018): Studie zjistila, že keto-adaptace zvyšuje cvičební výkon a reakce tělesné kompozice na trénink u vytrvalostních sportovců.

Ketogenní dieta a zdraví

Ketogenní dieta může mít pozitivní vliv na některé zdravotní stavy:

• Cukrovka 2. typu: Ketogenní dieta může pomoci zlepšit kontrolu glykémie, snížit ji a zmírnit i potřebu inzulínu.
• Neurologická onemocnění: Ketolátky mohou sloužit jako alternativní zdroj energie pro mozek a mít neuroprotektivní a protizánětlivé účinky. Ketogenní dieta se využívá jako doplněk při léčbě těžkých onemocnění nervové soustavy, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba.
• Epilepsie: Ketogenní dieta byla původně určena pro léčbu pacientů trpících epilepsií, zejména těch dětských.

Nicméně, existují i potenciální rizika a nevýhody ketogenní diety:

• Ketoacidóza: Stav zvýšené kyselosti krve, který může být problematický pro osoby s diabetem 1. typu.
• Krátkodobé vedlejší účinky: Keto chřipka, která zahrnuje únavu, podrážděnost, závratě a nevolnost.
• Nutriční omezení: Omezení některých důležitých živin, jako jsou vitamíny B, C a draslík.