Protein si získal pevnou pozici v suplementačním plánu mnoha sportovců, kteří si od něj slibují takřka magické účinky. I když samotný protein váš jídelníček nespasí, bez pevných základů to nepůjde, ale v mnoha situacích pomoci skutečně dokáže. Je důležité vědět, jak na to, a přizpůsobit jeho užívání svým cílům a očekáváním. Podíváme se na to, co to proteinový prášek je, jak nám může pomoci při hubnutí i nabírání svalů, a především na jeho správné užívání.

Co je Protein?

Protein je koncentrovaným zdrojem kvalitních bílkovin se zastoupením všech esenciálních aminokyselin. Klasický syrovátkový nebo kaseinový protein pochází z kravského mléka a je nejen pouhým zdrojem bílkovin, ale také cenných biologicky aktivních látek s pozitivním vlivem na imunitu. Alternativou k syrovátkovým proteinům jsou rostlinné proteiny z hrachu, sóji, konopí a jejich vhodných kombinací.

Proč Potřebujeme Protein?

Protein je základní stavební jednotkou svalů, tkání a orgánů v našem těle. Je nezbytný pro růst a obnovu buněk a hraje klíčovou roli v tvorbě enzymů, hormonů a dalších důležitých molekul. Podporuje imunitní systém, což znamená, že konzumace dostatečného množství proteinu může pomoci snížit riziko infekcí a zánětů.

Bílkoviny nám navíc pomáhají s větším uspokojením z jídla a na jejich metabolismus se spálí největší množství energie (nejvyšší termický efekt stravy TEF), co se týká makroživin.

Protein pro Různé Cíle

Nabírání Svalové Hmoty

Pokud podstupujeme silový trénink již nějakou dobu a svaly se ne a ne objevit, pak je zapotřebí zkontrolovat si energetický příjem a začít jednoduše jíst větší množství energie, a to zejména v podobě bílkovin, pokud jich ve stravě máme málo. Ideální volbou, jak navýšit příjem bílkovin, je použití proteinového nápoje po cvičení jako nástroj rychlé regenerace. Po tréninku nám dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Protein před cvičením podpoří výkon a ochranu svalů.

Hubnutí

Protein nám s hubnutím skutečně může napomoci, ale vše záleží na celkovém kontextu, protože bílkoviny nám pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňovat hlad. Potřebujeme přijímat zhruba 1,4-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny společně se silovým tréninkem dokáží minimalizovat ztrátu svalové tkáně způsobenou kalorickým deficitem (cíleným snižováním příjmu energie ze stravy). Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % celkového energetického příjmu na 30 % vedlo ve studii Weigleyho (2005) ke spontánnímu omezení energetického přijmu ve výši 441 kcal za den a po dvanácti týdnech účastníci studie zhubli v průměru 5 kilogramů. Nadále více však neznamená lépe a není zde opodstatnění pro vyšší příjem bílkovin, než je zhruba 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.

Klíčové je přijímat proteiny rovnoměrně, neboli během celého dne. Nejen muži, ale především ženy by měly při hubnutí denně přijmout až 1,4 - 2 g bílkovin na kilo aktivní hmoty. Vyšší hodnoty jsou důležitější u profi sportovců. Jednoznačnou výhodou pití proteinu u žen je skvělá postava. Pomáhá vypracovat vaši postavu již během několika měsíců, jelikož bílkoviny - proteiny, napomáhají k udržení svalové hmoty. Protein je při hubnutí skvělým pomocníkem - podporuje spalování kalorií, zasytí na delší dobu a chrání svalovou hmotu.

Obecné Zdraví a Pohoda

Protein je jednoduchou a elegantní možností, jak doplnit bílkoviny ve stravě. Ty jsou pak důležité nejen pro lepší nasycení z jídla a podporu budování či udržení svalové hmoty - v těle mají mnoho životně důležitých funkcí, např. transportní, stavební, imunitní nebo metabolické.

Kdy si Dát Protein?

Doba, kdy si dát protein závisí na vašem životním stylu, cílech a denním režimu. Po tréninku je protein nezbytný pro regeneraci a růst svalů. Během dne může pomoci udržet hladinu aminokyselin v těle a snížit pocit hladu. Před spaním zase poskytne tělu stavební látky potřebné pro noční regeneraci.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

Ráno

Po probuzení je tělo po dlouhé noční pauze bez živin a právě v této době může být užitečné dodat mu rychle stravitelný zdroj proteinu. Jelikož se během spánku v našem těle pomalu vyčerpávají zásoby glykogenu, je tělo nuceno, k zajištění dostatku energie potřebné pro podporu běžných metabolických procesů, čerpat tuto energii z našich zásob aminokyselin a pomalu tak rozkládat svalovou tkáň. Vhodně zvolená snídaně plná důležitých živin, jakými jsou bílkoviny, sacharidy a tuky se tak jeví být ideálním způsobem, jak začít den. Pokud se však řadíte mezi lidi, kterým se například z vajíček po ráno dělá zle, může být pro vás takový protein skvělou volbou. Jeho výhodou je navíc jednoduchá vstřebatelnost, díky které tak dokáže dostat do vašeho těla potřebné bílkoviny a aminokyseliny velice rychle. Ideální je však zkombinovat jej také s dalšími potravinami jakými jsou třeba ovoce, vločky, jogurt nebo arašídové máslo.

Před Tréninkem

Správně zvolená a načasovaná strava před tréninkem má obrovský dopad na kvalitu našeho tréninku. Stručně řečeno je tedy doporučeno konzumovat plnohodnotné a kvalitní jídlo obsahující všechny tři makronutrienty zhruba 2 až 3 hodiny před samotným tréninkem. Syrovátkové proteiny samozřejmě obsahují značné množství rozvětvených aminokyselin, které se navíc dokážou, díky rychlé vstřebatelnost, dostat do našeho těla velice rychle. Protein před tréninkem tak může výrazným způsobem zkvalitnit naše tréninky či dokonce podpořit proteosyntézu. Jeho rychlá vstřebatelnost je navíc výhodná také proto, že si jej můžeme dovolit dát klidně i hodinu nebo dokonce pouhých 30 minut před tréninkem, aniž bychom se následně při tréninku cítili jakkoliv plní či najezení. Jestli si ho pak dáte hodinu nebo jen 30 minut před tréninkem záleží na vás a na vašem trávení. Pokud se rozhodnete pro protein hodinu či méně před tréninkem, doporučoval bych k němu přidat ovoce. Zkuste si tak udělat proteinové smoothie.

Po Tréninku

Pití proteinu bezprostředně po tréninku je tou vůbec nejčastější a zároveň také tou nejlepší radou, jakou můžete v souvislosti s pitím proteinu dostat. Zvýšená proteosyntéza ve svalech probíhá přibližně 24 až 48 hodin po tréninku. Dá se tedy říct, že než samotné pití proteinu po tréninku je k maximální podpoře svalového růstu důležitější mít vyvážený příjem bílkovin a ostatních nutrientů právě těchto 24 až 48 hodin po tréninku. I zde bych však doporučoval zkombinovat jeho pití hlavně se sacharidy. Svaly totiž po tréninku potřebují doplnit zásoby energie, a právě sacharidy mohou být skvělým zdrojem této energie. S ohledem na výše zmíněné samozřejmě doporučuji dát si po tréninku protein s nějakými sacharidy nebo doplnit elektrolyty (jakými jsou hořčík či draslík).

Během Dne

Protein samozřejmě můžete pít také kdykoliv během dne, a to klidně i v netréninkové dny. V takových případech ale záleží především na vašem celkovém denním příjmu bílkovin a na tom, kolik času na jídlo vlastně máte.

Pokud však například nestíháte dát si plnohodnotné jídlo nebo máte jen hlad či chuť na protein, může být takový syrovátkový protein ideální volbou pro rychlou a snadno stravitelnou svačinu. Kromě toho, že doplní denní příjem bílkovin, je jeho hlavní výhodou především to, že obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, což může být velice výhodné hlavně pro vegetariány, kteří nejsou schopni kompletní spektrum aminokyselin ze stravy čerpat. Další výhodou je pak také jeho nízká kalorická hodnota, díky které se tak perfektně hodí do redukční diety.

Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu

Samozřejmě můžete protein používat také k dochucování všemožných jídel jakými jsou ovesné nebo rýžové kaše, tvarohy nebo řecké jogurty či kukuřičná krupice nebo palačinky.

Před Spaním

Některými studiemi pak bylo dokázáno, že takový micelární kasein před spaním může pozitivně ovlivnit nejen hubnutí, ale také svalový růst. Micelární kasein by navíc neměl mít žádný negativní vliv na kvalitu našeho spánku, ba naopak v kaseinu můžeme najít látky jako jsou kasomorfiny, které mají uklidňující efekt na náš organismus a u lidí trpícími hypertenzí mohou dokonce vyrovnávat krevní tlak. Další jeho výhodou je pak také obsah glykomakropeptidů, což jsou látky, které navozují pocit sytosti. Pokud se vám však nechce vyhazovat peníze za micelární kasein, můžete jej určitě nahradit klasickými variantami jakými jsou mléko či tvaroh. I mléko a tvaroh si pak můžete dochutit trochou syrovátkového proteinu.

Druhy Proteinů

Existuje několik druhů proteinů, z nichž každý má své specifické vlastnosti a výhody:

• Syrovátkový proteinový koncentrát: Je to nejzákladnější zpracování syrovátky, které vzniká již po jejích prvních filtracích. I tak se samozřejmě jedná o vysoce kvalitní protein.
• Syrovátkový proteinový izolát: Se nejčastěji vyrábí CFM metodou, což je ta vůbec nejlepší a nejšetrnější metoda zpracování syrovátkového proteinu.
• Syrovátkový proteinový hydrolyzát: Je pak tou vůbec nejlepší variantou s nulovým obsahem tuků, sacharidů či laktózy.
• Vícesložkové proteiny: Jsou proteiny, které jsou tvořeny z více zdrojů bílkovin, jakými mohou být právě výše zmínění syrovátkový koncentrát či izolát, dále třeba micelární kasein nebo vaječný albumin.
• Kasein: Je často označován jako tzv. „noční protein“, jelikož se v našem těle může vstřebávat klidně i 8 hodin. Doporučovaným druhem je pak právě kasein micelární.
• Rostlinné proteiny: Patří sem proteiny sójové, hovězí, vaječné, hrachové či dokonce rýžové. Oproti syrovátkovým proteinům však mají ty rostlinné jednu velkou nevýhodu a to, že neobsahují dostatečné množství aminokyselin. Pokud tak nejste vegani a ani netrpíte intolerancí na laktózu, rozhodně byste měli dát přednost raději některému z výše uvedených forem syrovátkového proteinu.

Jak Dávkovat Protein?

Výpočet dávkování se tak může často lišit a je v podstatě čistě na vás, jak velkou porci proteinu si dáte. Obecně bych se však držel jedné až dvou odměrek, což odpovídá zhruba 25 až 80 gramům proteinu za den, samozřejmě v závislosti na potřebě. Pro aktivní sportovce je potom často uváděna hodnota 1,6 až 1,8 gramů na jeden kilogram tělesné váhy, některé zdroje však doporučují dokonce 2 a více gramů na kilogram tělesné váhy. Každý člověk je totiž zcela odlišný, každý by se tak měl pokusit vypozorovat, kolik gramů bílkovin jeho tělu vyhovuje, kolik už je moc nebo naopak málo. Pro začátek se tak zkuste držet hodnoty 2 gramů na kilogram tělesné váhy.

Protein s Vodou Nebo Mlékm?

Dle nutriční terapeutky Jany Králové jsou obě možnosti jsou v pořádku. V případě, že chceš využít proteinový nápoj jako náhradu denního jídla (místo svačinky) nebo si ho dát jen tak na chuť, tak je super varianta s mlékem, která je chuťově lahodnější a plnější. Naopak smíchat protein pouze s vodou je vhodné ihned po cvičení. Díky vodě se může protein pyšnit rychlým vstřebáváním obsažených bílkovin, což po cvičení právě chceme.