Proteiny, známé také jako bílkoviny, patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy. Hrají klíčovou roli při redukci hmotnosti, budování svalové hmoty a regeneraci svalů. Proto je důležité znát optimální denní příjem proteinů a správné načasování jejich konzumace, abyste maximalizovali jejich účinky.
Význam proteinů pro lidský organismus
Proteiny jsou jednou ze tří základních makroživin a mají nezastupitelnou roli ve výživě. Umožňují budovat svaly, podporují imunitní systém, podílejí se na regulaci hormonů a dalších klíčových procesech v těle. Proto je důležité hlídat si jejich dostatečný příjem. Proteiny také pomáhají efektivněji hubnout a zlepšovat sportovní výkony, což vysvětluje popularitu proteinových nápojů ve fitness a zdravé výživě.
Jak zjistit svůj denní příjem bílkovin?
Zkontrolujte nutriční hodnoty na obalech potravin nebo v nutričních tabulkách online a spočítejte si svůj průměrný denní příjem bílkovin. Většina lidí, kteří příjem bílkovin nesledují, pravděpodobně nedosahuje doporučené dávky, protože přirozeně preferují sacharidy. Chybějící bílkoviny lze doplnit kvalitním proteinovým práškem.
Doporučený denní příjem bílkovin
Denní příjem bílkovin se liší v závislosti na fyzické aktivitě, požadovaných výsledcích a dalších faktorech, jako je těhotenství, nemoc nebo rekonvalescence.
- Lidé s nízkou fyzickou aktivitou: Potřebují minimálně 0,8 gramů bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy, což by mělo tvořit přibližně 15 % jejich energetického příjmu.
- Siloví sportovci: Ti, kteří se věnují vzpírání, silovému trojboji nebo powerliftingu, potřebují pro maximální výkon svalové hmoty vyšší příjem bílkovin. Až donedávna se doporučovalo přijímat 1,5-2,5 gramů na kilogram. Existují i programy, které doporučují až 5 gramů bílkovin na kilogram pro profesionální siláky.
- Vytrvalostní sportovci: Maratónci, cyklisté a běžci na lyžích potřebují méně proteinů a více sacharidů pro podporu výkonu a dostatek energie. Vhodné jsou gainery, což jsou sacharidovo-proteinové koncentráty.
Ženy by měly počítat s dávkami přibližně o 0,4 gramů na kilogram nižšími než muži.
Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí
Kdy je nejlepší užívat protein?
Konzumace proteinu je vhodná v několika specifických situacích:
1. Snídaně
Snídaně bohatá na bílkoviny pomáhá zastavit noční rozpad svalových bílkovin a stimulovat proteinovou syntézu. Ideální jsou lehce stravitelné zdroje bílkovin, jako jsou vejce nebo proteinový prášek. Snídaně by měla obsahovat alespoň 20-30 g lehce stravitelných bílkovin. Protein lze přidat do ovesné kaše nebo těsta na vafle/palačinky. Doporučuje se syrovátkový nebo rostlinný protein.
2. Období kolem tréninku
Před a po tréninku jsou další klíčové momenty, kdy by neměl chybět protein. Během tréninku se krev přesouvá do zatížených částí těla, proto není vhodné bezprostředně po tréninku přijímat pevnou stravu. Proteinový nápoj je v tomto případě ideální, protože tělo dostane potřebné živiny bez zatížení trávicího systému.
Jaký protein vybrat po tréninku?
Pro většinu sportovců je dostačující kvalitní syrovátkový protein, který je účinný pro start proteosyntézy a je bohatým zdrojem BCAA. Syrovátkové proteiny se tráví rychleji a zvyšují průtok krve do svalové tkáně, což zajišťuje přísun živin. Alternativou jsou vícesložkové proteiny nebo proteinovo-sacharidové komplexy.
Dávkování proteinu po tréninku
Po tréninku je ideální přidat asi 20-40 gramů proteinového prášku pro podporu regenerace svalů a zvýšení syntézy svalových bílkovin.
Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí
3. Večer před spaním
V noci dochází k rozpadu svalových bílkovin, což může vést ke katabolismu. Dostatečný příjem bílkovin před spaním zajistí pozitivní bílkovinnou rovnováhu, která je klíčová pro regeneraci a budování svalů. Protein před spaním má také pozitivní vliv na redukci hmotnosti, protože bílkoviny mají vysoký termický efekt a tělo spaluje více kalorií i během spánku. Pro večerní užívání je nejlepší kasein nebo proteinový mix s kaseinem. Dávka je individuální v závislosti na denním příjmu bílkovin.
4. Během dne
Protein můžete zařadit kdykoliv během dne, kdy potřebujete doplnit bílkoviny. Je ideální jako svačina, do ovesné kaše, jogurtu nebo smoothie. Můžete ho také použít při pečení.
Druhy proteinů
Na trhu je mnoho druhů proteinů, které se liší složením, dobou vstřebávání a vhodností pro různé účely:
- Syrovátkový protein (whey protein): Živočišný protein s velmi rychlým vstřebáváním, vhodný po tréninku a při dietách. Existuje několik variant, včetně koncentrátu (70-80 % bílkovin), izolátu (85-90 % bílkovin) a hydrolyzátu.
- Kaseinový protein (noční protein): Živočišný protein s nejpomalejším vstřebáváním, užívá se hlavně před spaním.
- Veganský protein: Rostlinný protein vhodný pro vegany a lidi s alergií na laktózu. Patří sem konopný, sójový, hrachový nebo rýžový protein.
- Hovězí protein: Obsahuje zinek, železo a kyselinu listovou, vhodný při hubnutí i nabírání svalové hmoty.
- Vícesložkový protein: Zahrnuje pomalé i rychlé proteiny, univerzální, ale náročnější na trávení.
Dávkování proteinu
Ideální denní příjem bílkovin se liší podle pohlaví, váhy, věku a fyzické aktivity. Doporučená denní dávka je 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Sportovci by měli přijímat 1,6 - 2,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti, v závislosti na intenzitě zátěže. Důležité je rozložit příjem bílkovin do více menších jídel během dne.
Rizika nadměrného příjmu proteinu
Lidské tělo dokáže zpracovat jen určité množství proteinu. Nadměrná konzumace může vést k trávicím obtížím, jako je plynatost, nafouklé břicho nebo zácpa. Horní hranice pro příjem bílkovin je 2,5 g na 1 kg tělesné váhy.
Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu
Protein a hubnutí
Proteiny jsou skvělým pomocníkem při hubnutí, protože podporují metabolismus, snižují chuť k jídlu a prodlužují pocit sytosti. Pomáhají spalovat tuky a zároveň chrání svalovou hmotu. Doporučuje se zařadit proteinové nápoje ráno pro impuls metabolismu a před cvičením pro energii.
Kolik bílkovin přijímat při hubnutí?
Při hubnutí by se měl příjem bílkovin pohybovat mezi 1,5 - 2 g na kg tělesné hmotnosti. Pokud nezvládnete svůj příjem získat ze stravy, zařaďte protein na hubnutí.