Spousta lidí se ptá, kolik kalorií by měli denně přijmout. Odpověď není jednoduchá, protože optimální energetický příjem se liší v závislosti na mnoha faktorech. Tento článek vám pomůže pochopit, jak si spočítat svůj ideální denní příjem kalorií a jak ho využít k dosažení vašich cílů.
Co je bazální metabolismus (BMR)?
Pro určení optimální energetické spotřeby se používá výpočet bazálního metabolismu (BMR), což je z anglického Basal Metabolic Rate. BMR udává přibližné množství energie, kterou tělo potřebuje v klidovém režimu pro zachování základních životních funkcí, jako je dýchání, srdeční činnost a udržování tělesné teploty. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže.
Je však důležité si uvědomit, že BMR nezohledňuje energetický výdej spojený s denními aktivitami. Také je tento výpočet nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní.
Jak se BMR počítá?
Pro výpočet BMR se nejčastěji používá Mifflin-St Jeor rovnice, která zohledňuje věk, pohlaví, výšku a váhu. Existují i další rovnice, například Katch-McArdle rovnice, která navíc zohledňuje procento tělesného tuku, a je tak přesnější pro osoby s vyšším nebo nižším podílem tuku.
- Mifflin-St. Jeor (muž): BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- Mifflin-St. Jeor (žena): BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
- Katch-Mcardle (muž, žena): BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
Kde:
Čtěte také: Průvodce používáním kalorické kalkulačky pro redukci váhy
- W (weight) je tělesná váha v kg
- H (height) je tělesná výška v cm
- A (age) je věk
- F (fat) je tělesný tuk v %
Jak vypočítat celkový denní energetický výdej?
Samotné BMR nestačí k určení celkového denního příjmu kalorií. Je potřeba zohlednit i faktor aktivity (PAL - physical activity level), který vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu, a také sportovní aktivity, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem.
Celkový denní udržovací kalorický příjem získáme tak, že bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudeme hubnout ani přibírat.
Online kalkulačky
Pro usnadnění výpočtu existují online kalkulačky, které zohledňují všechny tyto faktory. Do kalkulačky zadáte údaje o vašem věku, pohlaví, výšce, váze, úrovni aktivity a cíli (hubnutí, nabírání svalů, udržení hmotnosti). Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin.
Kalorický deficit vs. kalorický nadbytek
Všechny diety fungují na stejném principu:
Kalorický deficit: Pokud chcete hubnout, je potřeba být v kalorickém deficitu, tedy přijímat méně kalorií, než spálíte. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15-20 %.
Čtěte také: Energetický výdej a životní styl
Kalorický nadbytek: Pokud chcete naopak přibírat, potřebujete být v kalorickém nadbytku, tedy přijímat více kalorií, než spálíte. Při nabírání svalů se doporučuje kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.
Jak rozdělit makroživiny?
Po výpočtu ideálního denního příjmu kalorií je potřeba tento příjem převést na makroživiny (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin. Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.
Obecná doporučení pro rozložení makroživin:
- Být fit: bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
- Zhubnout: bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
- Nabrat svaly: bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%
Zdroje makroživin
- Bílkoviny: Jedná se o všechny druhy masa - kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další. Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko.
- Tuky: Avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, rybí olej. Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.
- Sacharidy: Ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny.
Jak si hlídat denní příjem kalorií?
Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají.
Tipy pro používání kalorických tabulek
- Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích.
- Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky.
- Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.
Co dělat, když se výsledky nedostavují?
Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy).
Čtěte také: Jak vypočítat BMI a denní příjem kalorií pro optimální zdraví
Tipy, pokud se výsledky nedostavují
- Zkontrolujte přesnost: Ujistěte se, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně. Zvažte, co jíte: K přesnému odměření porcí ze začátku používejte kuchyňskou váhu. Při počítání kalorií je zásadní systematičnost.
- Upravte příjem: Pokud byste měli hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů, uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií. Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal. Za další 2 týdny opakujte stejný postup.
- Konzultujte s odborníkem: V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.
Další tipy pro zdravý životní styl
- Jezte pravidelně: Jezte alespoň 3x denně, tj. celkem pravidelně, a nejezte 1x denně z tzv.
- Pijte dostatek vody: Místo slazených nápojů pijte čistou vodu nebo bylinkové čaje. Místo ovocných džusů si raději dejte kousek celého ovoce.
- Omezte příjem sacharidů: Snažte se omezit příjem sacharidů, zařaďte do jídelníčku Večerní chlebík, který je téměř neobsahuje. Navíc má vyšší množství bílkovin, které zabraňují ztrátě svalové hmoty (za předpokladu pohybu). Nemusíte se tak bát chlebík konzumovat i večer.
- Hýbejte se: Zohledňujte opravdu jen každodenní pravidelnou míru aktivity. To, že dvakrát týdně navšítívte posilovnu, nebo o víkendu vyrazíte na výšlap, berte jako bonus k hubnutí.
- Najděte si parťáka: Přidejte se na FB Fit den. Najděte si parťáka, nebuďte na hubnutí sami.
- Spěte dostatečně: Dodržujte spánkovou hygienu.
Může kalorická kalkulačka uškodit?
Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek a individualizovat.