Všechny diety a snahy o změnu tělesné hmotnosti se opírají o základní princip: kalorickou bilanci. Chcete-li zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu, tedy přijímat méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje. Naopak, pro nabírání hmotnosti je nutný kalorický nadbytek, kdy přijímáte více kalorií, než vydáte. Kalorická kalkulačka je nástroj, který vám pomůže odhadnout, kolik kalorií byste měli denně přijmout, abyste dosáhli svého cíle - ať už je to hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající váhy.

Pochopení základů: Kalorie a makroživiny

Energie obsažená v potravinách se vyjadřuje v kaloriích, přičemž jedna kalorie je definována jako množství tepla potřebné k ohřátí 1 gramu vody o 1 °C. Mezinárodní jednotkou energie je joule. Každý příjem jídla vede ke zvýšení energetického výdeje, který je nutný k rozkladu a přestavbě přijímaných látek.

Kromě kalorií je důležité sledovat i příjem makroživin: sacharidů, tuků a bílkovin. Tyto živiny hrají klíčovou roli v tělesných funkcích a jejich správný poměr je důležitý pro dosažení vašich cílů.

Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Prvním krokem k určení ideálního denního příjmu kalorií je výpočet vašeho bazálního metabolismu (BMR). BMR udává množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprostém klidu, například během spánku nebo v kómatu, pro udržení základních životních funkcí, jako je činnost orgánů, nervového systému, svalů a kůže.

Nejčastěji používanou rovnicí pro výpočet BMR je Mifflin-St Jeor rovnice:

Čtěte také: Udržitelná redukce váhy: Kalorický deficit

• Pro muže: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
• Pro ženy: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Kde:

• W je tělesná váha v kilogramech
• H je tělesná výška v centimetrech
• A je věk v letech

Alternativou je Katch-McArdle rovnice, která zohledňuje i procento tělesného tuku:

• BMR = 370 + 21,6(1 - F)W

Kde:

• F je tělesný tuk v procentech

Zohlednění faktoru aktivity

Vypočítaný BMR je nutné vynásobit faktorem aktivity, který zohledňuje vaši úroveň fyzické aktivity během dne. Faktor aktivity je individuální číslo, které se liší v závislosti na vašem životním stylu a úrovni pohybu. Výsledkem je celkový denní udržovací kalorický příjem, tedy množství kalorií, které můžete denně přijmout, aniž byste hubnuli nebo přibírali.

Vytvoření kalorického deficitu pro hubnutí

Pokud je vaším cílem hubnutí, je nutné vytvořit kalorický deficit, tedy snížit příjem kalorií pod váš udržovací kalorický příjem. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem přibližně o 15 %.

Čtěte také: Kompletní průvodce výpočtem kalorií

Rozložení makroživin

Po výpočtu ideálního denního příjmu kalorií je důležité rozdělit si kalorie mezi makroživiny: sacharidy, tuky a bílkoviny. Správné rozložení makroživin je individuální záležitost a závisí na vašem metabolickém typu, somatotypu, aktuálním množství tělesného tuku, druhu sportovní aktivity a dalších faktorech.

Obecná doporučení pro rozložení makroživin:

• Pro udržení váhy: 25 % bílkoviny, 47 % sacharidy, 28 % tuky
• Pro hubnutí: 28 % bílkoviny, 43 % sacharidy, 29 % tuky
• Pro nabírání svalů: 25 % bílkoviny, 49 % sacharidy, 26 % tuky

Sledování příjmu kalorií a makroživin

Nejjednodušší způsob, jak si hlídat denní příjem kalorií a makroživin, je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek, například v aplikaci Kalorické Tabulky. Tyto aplikace vám umožní přehledně sledovat váš příjem a zjistit, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Je důležité zadávat do tabulek vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky, a používat je pouze pro monitoring, nikoli jako automatický nástroj pro úpravu jídelníčku.

Doporučuje se plánovat si jídla dopředu a zaznamenávat si je do tabulek, dokud nezískáte odhad množství v oku. Důležité je dělat všechny změny pomalu, aby si tělo mělo čas na nový režim zvyknout.

Co dělat, když se výsledky nedostavují?

Je důležité si uvědomit, že žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100% výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit, jako je zdravotní stav, stres, užívaná medikace a stav trávicí soustavy. V takovém případě je vhodné se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. I tak ale není zaručena 100% účinnost jídelníčku.

Čtěte také: Optimalizace kalorického příjmu pro zdraví a kondici

Kalorické Tabulky: Pomocník na vaší cestě za zdravějším životem

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i chytrých hodinkách. V aplikaci najdete funkce jako přehled, zápis, recepty a statistiky. Jsou navrženy tak, aby vám pomohly dosáhnout vašeho cíle. S Kalorickými Tabulkami můžete:

• Mít každý den přehled o příjmu a výdeji kalorií.
• Udržovat svůj pitný režim.
• Zaznamenávat svou váhu.
• Vytvořit si vlastní plán.

Příběh Kalorických Tabulek

Kalorické Tabulky vznikly jako osobní projekt Tomáše Pětivokého, který se rozhodl změnit své stravovací návyky a zhubnout. V roce 2007 vytvořil první verzi Kalorických Tabulek jako tabulkový procesor na webu. Zájem a návštěvnost ale začala stoupat, což Tomáše motivovalo k tomu, aby Kalorické Tabulky rozšiřoval. V roce 2016 se projektu začal věnovat naplno s malým týmem vývojářů. Cílem bylo vytvořit aplikaci a web, které uživatele baví a zároveň mu pomáhají.

Často kladené otázky

• Musím počítat kalorie celý život? Ne, stačí krátkodobě, abyste měli alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumujete.
• Je intuitivní stravování v pořádku? Ano, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ.
• Co když kamarádka zhubla bez počítání kalorií? Každý člověk je jiný a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Je důležité individualizovat svůj přístup ke stravování.