Udržení zdravé váhy a dosažení fitness cílů vyžaduje pochopení energetického příjmu a výdeje. Kalkulačka kalorií je užitečný nástroj, který vám pomůže odhadnout denní příjem kalorií potřebný pro dosažení vašich cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalů nebo udržení stávající kondice.
Proč používat kalkulačku kalorií?
Kalkulačky kalorií nabízejí rychlý a snadný způsob, jak získat přibližný odhad vašeho bazálního metabolismu (BMR) a celkové denní spotřeby kalorií. Tyto hodnoty jsou klíčové pro plánování jídelníčku a úpravu životního stylu, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Jak funguje kalkulačka kalorií?
Kalkulačky kalorií využívají vzorce, které zohledňují různé faktory, jako jsou:
- Věk: S věkem se metabolismus zpomaluje, což ovlivňuje potřebu energie.
- Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší BMR než ženy kvůli většímu množství svalové hmoty.
- Výška: Vyšší lidé potřebují více energie pro udržení tělesných funkcí.
- Hmotnost: Hmotnější lidé potřebují více energie pro pohyb a udržení tělesné hmoty.
- Úroveň aktivity: Lidé s vyšší úrovní aktivity potřebují více energie pro pokrytí výdajů spojených s pohybem.
- Cíl: Chcete-li zhubnout, nabrat svaly nebo udržet si váhu? Každý cíl vyžaduje jiný energetický příjem.
- Procento tělesného tuku (volitelné): Pokud znáte procento svého tělesného tuku, kalkulačka může provést přesnější výpočet.
Vzorce používané kalkulačkami kalorií
Kalkulačky kalorií používají různé vzorce pro výpočet BMR. Mezi nejběžnější patří:
- Mifflin-St Jeor rovnice: Tato rovnice je mezi obecnými rovnicemi bez zadávání procenta tělesného tuku považována za nejpřesnější.
- Katch-McArdle rovnice: Tato rovnice se používá v případě, že znáte procento svého tělesného tuku, a je tak přesnější pro lidi s různým složením těla.
- Harris-Benedictova rovnice: Starší rovnice, která zohledňuje věk i pohlaví. Kvůli změně běžného životního stylu již podává nepřesné výsledky, zejména u obézních lidí.
Jak používat online kalkulačku kalorií
- Vyplňte údaje: Zadejte svůj věk, pohlaví, výšku a tělesnou hmotnost do formuláře.
- Zadejte procento tělesného tuku (volitelné): Pokud znáte procento svého tělesného tuku, zadejte jej do formuláře pro přesnější výpočet. Pokud procento svého tělesného tuku neznáte, zkuste použít odhad - k počtu kilogramů, které chcete shodit, připočtěte číslo 20 (pokud jste žena) a 15 (pokud jste muž). Výsledné číslo by mělo přibližně odpovídat procentům vašeho tělesného tuku.
- Vyberte svůj cíl: Zaškrtněte, co je vaším cílem - udržení kondice, hubnutí nebo nabírání svalů.
- Vyberte úroveň aktivity: Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny. Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte. Zohledňujte opravdu jen každodenní pravidelnou míru aktivity. To, že dvakrát týdně navštívíte posilovnu, nebo o víkendu vyrazíte na výšlap, berte jako bonus k hubnutí.
- Získejte výsledky: Kalkulačka vám ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle.
Co kalkulačka kalorií zohledňuje?
- Bazální metabolismus (BMR): Množství energie, které vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu pro udržování základních životních funkcí.
- Koeficient pohybové aktivity (PAL): Vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu a sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně. Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.
- Termický efekt jídla (TEF): Energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.
Jak interpretovat výsledky kalkulačky kalorií
- Doporučený denní příjem kalorií: Toto je odhadované množství kalorií, které byste měli denně přijmout pro dosažení svého cíle.
- Makroživiny: Kalkulačka také vypočítá doporučené množství makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) v gramech.
- Kalorický deficit/surplus: Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 15-20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.
Důležité upozornění
- Kalkulačka je pouze odhad: Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky.
- Individuální přístup je klíčový: Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.
- Sledujte své pokroky: Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků. Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin. Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.
- Upravte příjem podle potřeby: Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií. Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal. Za další 2 týdny opakujte stejný postup. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.
- Konzultujte s odborníkem: V případě dlouhodobých problémů s hubnutím nebo nabíráním svalů se obraťte na odborníka (lékaře, dietologa, výživového poradce), který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry.
Tipy pro efektivní hubnutí
- Zapisujte si jídlo: Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají.
- Plánujte si jídla dopředu: Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.
- Jezte pravidelně: Jezte alespoň 3x denně, tj. celkem pravidelně, a nejezte 1x denně z tzv.
- Upřednostňujte kvalitní potraviny: Zaměřte se na celkový energetický příjem z kvalitních potravin.
- Omezte příjem sacharidů: Snažte se omezit příjem sacharidů, zařaďte do jídelníčku Večerní chlebík, který je téměř neobsahuje. Navíc má vyšší množství bílkovin, které zabraňují ztrátě svalové hmoty (za předpokladu pohybu). Nemusíte se tak bát chlebík konzumovat i večer.
- Pijte dostatek vody: Místo slazených nápojů pijte čistou vodu nebo bylinkové čaje. Místo ovocných džusů si raději dejte kousek celého ovoce.
- Hledejte podporu: Najděte si parťáka, nebuďte na hubnutí sami. Přidejte se na FB Fit den.
Kalkulace kalorického příjmu a metabolické poruchy
Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.
Čtěte také: Fitness cíle s kalorickou kalkulačkou
Čtěte také: Efektivní hubnutí: Průvodce
Čtěte také: Kalorická Kalkulačka Potravin