Moje babička, děda a dokonce i rodiče se vajec bojí a mají v hlavě zapsáno, že zvyšují cholesterol a nejsou vůbec zdravá. Bojí se tuku a cholesterolu… Tento článek si klade za cíl rozptýlit mýty a poskytnout ucelený pohled na vejce jako součást zdravé a dietní stravy.
Zdravotnická osvěta o vejcích: Mýty a realita
Zdravotnická osvěta v minulém století vštěpovala lidem, aby se vyhýbali vejcím jako zdroji cholesterolu. Avšak ani snížená spotřeba vajec, ani široce rozšířená konzumace margarínů lidi v zemích s dostatečnou výživou od poškození cév a srdečních-cévních nemocí neochránila! Stále jsem ti ale neodpověděla na otázku, jestli jsou vejce dietní :-). Už teď ti prozradím, že vejce dietní jsou a při hubnutí ti určitě pomohou. Říkáš si: "Ale co ten cholesterol, o kterém všichni mluví?".
V minulosti se vejce často démonizovala kvůli obsahu cholesterolu. Tradovalo se, že jejich konzumace významně zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a přispívá k rozvoji civilizačních onemocnění. Dokonce se doporučovalo nekonzumovat více než tři vejce týdně. Tato doba je však již naštěstí pryč. Dnes máme k dispozici kvalitní výzkumy, které ukazují, že u zdravých jedinců nemá příjem cholesterolu ze stravy tak dramatický vliv na hladinu cholesterolu v krvi, jak se dříve předpokládalo.
Vejce jako superpotravina
Vejce lze považovat za super-potravinu. Vejce jsou odjakživa všude na světě ceněna jako zdroj živin. Slouží jako potrava, vejce je symbolem života, čistoty, plodnosti, používalo se k úhradě dluhů, jako obětina i jako dar z lásky. Součástí jídelníčku nejsou jen slepičí vejce, ale také vejce holubů, perliček, křepelek, v Asii se konzumují i kachní a husí vejce.
Vejce poskytují všechny vitaminy kromě céčka. Obsahuje poměrně lehce stravitelné bílkoviny, celý komplex vitaminů skupiny B - zejména B12, vitaminy D, E, K a A a důležité nerostné soli (vápník, fosfor, železo, hořčík, draslík, síru a chlor). Právě kvůli železu je žloutek doporučován už kojencům od půl roku věku. Vaječné proteiny mají vysokou biologickou hodnotu a významně se podílejí na tvorbě svalové hmoty. Jediné, co se asi dá vaječnému bílku vytknout, je skutečnost, že některé látky v něm mohou být příčinou alergie na vejce, a to zejména u dětí. Ani skořápka není jen obalem. Vejce dodávají tělu kvalitní bílkovinu, která má optimální složení a lidské tělo ji dokáže kompletně využít. Náš organismus vytvoří ze 100 g slepičí bílkoviny 100 g tělesné bílkoviny, která má esenciální funkce v látkové výměně. Ve spojení s jinými potravinami zvyšuje slepičí bílkovina biologickou hodnotu celé výživy.
Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním
Vejce a dieta: Super kamarádi
Vejce jsou výborným zdrojem energie a biologicky užitečných látek, protože přeci musí zabezpečit výživu a vývoj celého nového organismu. Určitě ano a ze svého zdravého jídelníčku je nevyškrtávej. Vejce jsou potravinou živočišného původu, které obsahují veškeré esenciální aminokyseliny. Esenciální aminokyseliny jsou takové, které si lidské tělo nedovede samo vytvořit a je proto závislé na jejich příjmu potravou. Vejce obsahují vitamínky A, B1, B2, B6, B12, D, E, a K, lipidy, zejména fosfolipidy s vysokým obsahem nenasycených kyselin včetně omega-3 mastných kyselin.
Vejce jsou užitečným zdrojem lecitinu pro tvůj mozek, nervy, cévy i srdce! Jedno vejce pokryje 13% denního příjmu bílkovin. A určitě víš, že bílkoviny jsou při hubnutí a dietě velmi důležité.
Vejce obsahují rovněž lutein a zeaxanthin, což je důležité pro tvoje oči. Vejce poskytují tvému organismu téměř všechny nutriční minerály. Značná část studií prokazuje, že spotřeba 7 vajec týdně NEzvyšuje riziko infarktu! Věřím, že už mi věříš, že jsou vejce dietní :-). Ale jdeme ještě dál. Vejcový nášup a dietování pokračuje.
Proč se při dietě vajíček bojíš?
Při dietě i bez diety se vajíček vůbec neboj! Vejce jsou velmi špatně odsouzena za zdravotní problémy! Řeči o tuku nebo cholesterolu zapomeň, je to přežitek a velmi stará fáma! Pokud si dáš cca 7 vajec za týden, jen svému tělu prospěješ ❤️. Bohužel to vejce tak trošku odnesla neprávem. Vejce se totiž nejčastěji jedla s tlustým masem, párky a podobnými mňamkami 😳. Vysoký cholesterol a zdravotní komplikace nezpůsobují vejce, ale dobrůtky s vejci spojené. Obavy hoď za hlavu a vejce si klidně pravidelně dávej. Není ani nutné vejce "pitvat" a vajíčka bašti celá.
Cholesterol: Přítel, nebo nepřítel?
Co si představíte, když někdo řekne cholesterol? Nemoc, infarkt, ucpané cévy, léky a obezitu? Nejste jediný. Z cholesterolu se stalo sprosté slovo, ale věděli jste, že bez cholesterolu bychom nemohli existovat? V minulosti převládal názor, že zvýšený příjem cholesterolu ve stravě přímo zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Současné vědecké poznatky však ukazují, že organismus disponuje sofistikovaným mechanismem zpětné vazby: čím více cholesterolu přijímáme z potravy, tím méně ho tělo samo syntetizuje, primárně v játrech. Tento regulační proces umožňuje udržování relativně stabilní hladiny cholesterolu v krvi, a to i při vyšším dietním příjmu.
Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce
Cholesterol je zároveň nepostradatelnou složkou organismu. Nachází se ve všech buněčných membránách a zajišťuje jejich strukturu a funkčnost.
Lékaři se většinou zabývají poměrem mezi dobrým (HDL) cholesterolem a špatným (LDL) cholesterolem. Jedno velké vejce obsahuje 212 mg cholesterolu, ale to neznamená, že zvýší ten špatný cholesterol. Vhledem k tomu, že vejce mají pozitivní vliv na cholesterol, tak je tímto faktem ovlivněno také srdce. Špatná LDL cholesterol transportuje molekuly tuku do stěn tepen a způsobuje aterosklerózu.
Kdy a jak jíst vejce?
Věřím, že už víš, že jsou vejce super a tvé hubnutí nepokazí. Ještě ti doporučím, kdy vejce baštit. Vejce jsou super v tom, že si je můžeš dát kdykoliv 🤗. Vejce si můžeš dát ke snídani, svačině, obědu i večer k večeři. Můžeš si vejce připravit na nejrůznější způsoby, já mám nejradši:
- vajíčkovou pomazánku
- večeře z brambory a vajíčka
- Vaječná omeleta se zeleninou
- Vaječná omeleta se šunko sýrovou náplní
- Vaječná omeleta s balkánským sýrem
- Vejce s česnekovým jogurtem
Jako přílohu si můžeš dát zeleninku, tak jako já :-).
Vejce a hubnutí: Vědecké důkazy
Pravidelná konzumace vajec ke snídani zvyšuje podle některých studií úspěšnost redukčního režimu. Proč se tak děje? Studie prokázaly nižší hladiny hormonu hladu (ghrelinu) po konzumaci vajec k snídani ve srovnání se snídaní na bázi sacharidů (pečiva). Ve srovnání s cereální snídaní mají vejce dokonce o 50 % vyšší index sytivosti. Efekt delšího a lepšího pocitu sytosti přetrvává po dobu 24 hodin.
Čtěte také: Kompletní seznam sacharidů
Nutriční hodnota vajec
Průměrné vajíčko 60g (velikost M) má energetickou hodnotu 387kJ. Hlavním zdrojem energie je žloutek, na který připadá asi 75% využitelné energie. Ale pozor pokud je menší vejce, neznamená to, že má automaticky nižší hodnotu, menší vejve obsahuje méně bílku.
Jedno vejce obsahuje zhruba 15% RDA vitamínu B2, také zvaného jako riboflavin. Vitaminy skupiny B jsou také nezbytné pro zdravou kůži, vlasy, oči a játra. Vejce obsahují již zmíněný vitamín B2, ale také B5 a B12. Vejce ochraňují také mozek, a to díky základní živině zvané cholin, která je součástí buněčných membrán mozku. Pokud trpíme nedostatkem aminokyselin, které se také nacházejí ve vejcích, tak můžeme mít problémy se stresem a úzkostí. Vejce jsou jedním z mála přírodních zdrojů vitamínu D, který je důležitý pro zdraví a sílu kostí a zubů. Vejce jsou kvalitní zdrojem bílkovin.
Bezpečnost konzumace vajec: Salmonella
Vejce mohou obsahovat salmonelu, bakterii spojenou s epidemiemi otravy jídlem. Stopy salmonely mohou být přítomny na skořápkách vajec, proto je nezbytně nutné ihned poté, co bereme vejce do ruky, umýt si ruce, abychom zabránili přenosu jakýchkoliv mikroorganizmů do jídla při vaření. Nedoporučuje se však umývat skořápky vajec, protože jsou potaženy ochrannou vrstvou kůžičky nebo povlakem, který brání bakteriím proniknout skrz póry ve skořápce. Pokud jsou vejce zašpiněná a je potřeba je umýt, doporučuje se okamžitě je potom spotřebovat. Růst salmonely se sníží, pokud skladujeme vejce v ledničce.
Když je salmonela zabitá řádným vařením zahorka, tj. minimálně při 70 st. C ve všech částech potravy, je bezpečné takto upravená vejce jíst. Vejce a vaječné pokrmy musí být vždy řádně uvařeny, pokud jsou určené zranitelným skupinám lidí, jako jsou slabí staří lidé, nemluvňata, malé děti a těhotné ženy.
Tipy pro nákup a skladování vajec
Pokud je to možné, nakupujte biovejce. Poznáte je podle speciálního ekologického označení, tzv. zelené zebry. Ekologicky hospodařící farmy poskytují nosnicím lepší životní podmínky, používají jen biokrmiva a vyhýbají se barvivům a antibiotikům. Proto má žloutek biovajec často světlejší barvu. Kvalitní čerstvé vejce má tmavě žlutý, až oranžový žloutek, který se po rozklepnutí nerozteče.
Je-li vejce čerstvé, ponořené do vody klesne ke dnu, pokud je staré týden a víc, je mírně vyschlé, s větší vzduchovou bublinou, a tak plave. Syrové od vařeného rozeznáme, i když nerozbijeme skořápku, tak, že jej roztočíme a pozorujeme. Když se točí pomalu, nepravidelně a brzy se zastaví, je syrové. Doporučená teplota ke skladování je 5 až 8°C. Vejcím škodí prudké změny teplot při skladování a samozřejmě i přímé působení slunce. Do obalu by měla být vejce ukládána špičkou dolů.