Chcete-li se dostat do formy a celkově se cítit lépe, jízda na kole je skvělá volba. Má mnoho výhod, od šetrnosti k přírodě, přes ušetřený čas a peníze, až po nesporné benefity pro zdraví. Právě těmto benefitům se budeme věnovat v následujících řádcích. Pravidelná jízda na kole je jedním z nejschůdnějších způsobů, jak kombinovat pravidelné cvičení s každodenní rutinou.
5 největších zdravotních benefitů cyklistiky
Vyplavování hormonů štěstí
Jízda na kole je příjemná aktivita, která stimuluje vyplavování endorfinů, hormonů štěstí. To vede k pocitu pohody, zdraví a energie, i když při jízdě energii vydáváme.
Hubnutí
S výdejem energie souvisí redukce hmotnosti. Jízda na kole je ideální pro hubnutí a tvarování postavy. Při jízdě na kole snáze udržíte tepovou frekvenci ve vytrvalostní nebo aerobní zóně (60-80 % maximální tepové frekvence), kdy tělo získává energii spalováním tuků. Není pravda, že čím víc chcete zhubnout, tím víc musíte „makat“. Už při rychlosti 16 kilometrů za hodinu spálíte přibližně 260 kalorií.
Pro snímání aktuální úrovně tepu se doporučuje pořídit si kvalitní sporttester, který kromě pulsometru disponuje i dalšími užitečnými funkcemi, například počítáním spálených kalorií, trvání aktivity či záznam a analýza trasy.
Efektivní posilování
Při jízdě na kole dochází k efektivnímu posilování více svalů - nejen nohou, ale také horních končetin a břicha. A čím více svalů tělo má, tím více kalorií spaluje i při jiných běžných aktivitách.
Čtěte také: Strategie pro hubnutí na kole
Pozitivní vliv na srdečně-cévní systém
Aktivita, při které udržíte srdeční frekvenci na zmiňované úrovni, dokážete provádět delší dobu a nezatěžuje srdečně-cévní systém, naopak - zdravě „rozpumpujete“ své srdíčko. Díky tomu dochází ke zlepšení cirkulace krve i k lepšímu okysličení mozku, což má pozitivní vliv na jeho funkci. Už 30 km týdně na kole snižuje riziko srdečně-cévních chorob až o 50 %. Cyklistika posiluje srdeční svaly, snižuje klidový puls a snižuje hladinu tuku v krvi.
Vyšší pocit psychické pohody
Nezanedbatelným zdravotním benefitem je také pobyt v přírodě, který přispívá k celkovému pocitu pohody. To souvisí s vitaminem D, který je pro naše zdraví velmi potřebný. Naše tělo ho neumí vyrobit a získává ho ze slunečních paprsků, nebo jej můžeme užívat ve formě výživových doplňků. Jeho nedostatek má výrazný vliv na naše prožívání a náladu.
I když počasí není vždy slunečné, „špatné počasí na kolo neexistuje, existuje jen nevhodně oblečený cyklista“. S vhodně zvoleným oblečením tě ani nepřízeň počasí nezaskočí. To samé platí i pro jízdu na kole v zimě. Trh nabízí kvalitní funkční oblečení a doplňky, které tě udrží v teple i při nízkých teplotách.
Další zdravotní benefity cyklistiky
- Prevence vzniku cukrovky a vysokého krevního tlaku.
- Podpora imunitního systému - obnova imunitních buněk - již 30 minut na kole denně výrazně snižuje riziko, že tě skolí nějaký „soplík“.
- Snížení hladiny „špatného“ cholesterolu (LDL).
Je kolo pro každého?
Kolo je vhodné opravdu skoro pro každého, lékaři ho často doporučují i pacientům po operaci kloubů v rámci rehabilitace. Již po 10 minutách jízdy na kole se začíná tvořit kloubní tekutina, kterou klouby potřebují pro svoji správnou činnost. Přitom na kole nepřetěžuješ klouby, jelikož až 70 % tvé hmotnosti odlehčuje sedlo.
Důležité je správné nastavení výšky sedla - když máš nohu na pedálu v nejnižší poloze, koleno by nemělo být úplně propnuté, ale ani moc pokrčené - jinak ti hrozí bolest kloubů. Celkově však mají cyklisté nižší riziko poranění pohybového aparátu a zánětů šlach, což jsou běžná zranění například u běžců.
Čtěte také: Jízda na kole: Efektivní hubnutí břicha
Potíže na kole mohou pociťovat lidé s problémy s páteří, revmatici, kteří mají zánět zápěstních kloubů, či lidé, kteří mají potíže s koordinací. Obecně je však velmi obtížné jednoznačně říci, pro koho kolo vhodné není a neexistuje předem vyloučená skupina lidí. Je to individuální a v případě vážných zdravotních potíží si konkrétní stav a diagnóza vyžaduje konzultaci s lékařem.
Největší riziko pro těhotné ženy představují otřesy a případný pád. To lze eliminovat vhodně zvolenou trasou na hladkém povrchu. V takovém případě si i budoucí maminka může užívat zmíněných přínosů pohybu na čerstvém vzduchu.
Jak začít jezdit na kole?
Na začátek potřebuješ kolo, to je první a v zásadě jediná výraznější investice, kterou uděláš.
Promysli si, v jakých podmínkách budeš jezdit nejčastěji. Pokud tě to láká spíše do města, poohlédni se po městském kole. Když chceš jezdit po asfaltových cestách mimo město, zvaž silniční kolo. V případě, že se chceš městu a cestám převážně vyhnout, do lehčího terénu výborně poslouží krosové kolo. Pro jízdu v náročnějším horském terénu si vyber horské kolo. Pokud máš velké obavy, jak zvládneš jízdu na běžném kole, můžeš sáhnout po elektrokole, které znásobí tvůj výkon a vykompenzuje kondiční rezervy. Vyber si správnou velikost kola.
Sedni si na kolo a zajezdi si kolem svého domu, jak ti bude příjemné a pohodlné, poslouchej své tělo a nehoň se za extrémními výkony. Pro začátek stačí 20 - 30 minut, 1 - 2krát týdně, než si tělo přivykne na novou pozici a sezení na sedle. Udělej si krátký výlet po nenáročné trase. Postupně zvyšuj pravidelnost a využívej kolo vždy, když je to možné - vyměň ho za auto a dojížděj na něm do práce nebo za nákupy. Najdi si zajímavé místo, které chceš navštívit a vyprav se tam o víkendu na výlet.
Čtěte také: Tipy pro inline bruslení a kondici
10 důvodů, proč vyrazit na kolo
- Snadněji zhubnete
- Zpevní se vám nohy i zadek
- Zlepšíte si fyzičku
- Zlepšíte své zdraví
- Můžete si přizpůsobit zátěž
- Získáte ekologický dopravní prostředek
- Prozkoumáte okolí
- Zlepší se vaše psychika
- Budete lépe spát
- Těšíte se na každé odpoledne, kdy budete moci vyrazit na cyklovýlet
Cyklistika, stejně jako jiné sporty, má mnoho benefitů, kterými si získala miliony příznivců po celém světě. Nezáleží na tom, zda máte horské kolo, silniční nebo gravel. Jízda v sedle má mnoho podob a je jen na vás, jestli vyrazíte raději do terénu či na silnici.
Hubnutí a cyklistika
Abyste hubli, musíte být v kalorickém deficitu. To znamená, že váš celkový příjem musí být nižší než celkový výdej. Abyste toho docílili a nemuseli příliš zmenšovat své porce jídla, je optimální zařadit pohybovou aktivitu. Jedná se totiž o sport, který v mírnějším tempu nemusí být fyzicky tak náročný, přesto při něm spálíte slušné množství kalorií. Můžete na kole šlapat delší dobu než běhat, díky čemuž se vydaná energie ještě zvýší.
Pro představu, tabulka uvádí přibližné hodnoty spálených kalorií za hodinu při různé intenzitě jízdy na kole pro průměrnou 65kg ženu a 80kg muže:
| Typ cyklistiky | 65kg žena | 80kg muž |
|---|---|---|
| Jízda po rovině mírným tempem (např. do práce) | 330 kcal | 408 kcal |
| Jízda po rovině svižným tempem | 440 kcal | 544 kcal |
| Jízda v kopcovitém terénu | 550 kcal | 680 kcal |
Uvedené hodnoty berte samozřejmě pouze jako orientační. Je velký rozdíl, jestli pojedete po rovině, nebo v kopcovitém terénu. Asi nemůžete čekat, že hned při první vyjížďce vydáte tolik energie jako závodníci. Nicméně, pokud bude 65kg žena každý všední den jezdit 30 min na kole do práce a 30 min domů, spálí za týden 1300 kcal. Za necelých 6 týdnů je to množství energie ukryté v jednom kilogramu tuku. V případě, že hubnutí není vaším cílem, nezapomeňte energii spálenou na kole doplnit z kvalitních zdrojů.
Zpevnění těla
Cyklistika pomáhá zpevnit nohy, lýtka i zadek. Ženy jistě potěší, že dokonce pomáhá i snížit celulitidu v těchto oblastech. Při intenzivní jízdě nohy dostanou pořádně zabrat.
Zlepšení fyzičky
Začátečníci mohou mít po hodinové jízdě pocit, že jsou na pokraji sil. Postupně se to zlepší. Tím, jak si budete postupně budovat fyzičku, se vaše tělo naučí více využívat tuk jako palivo v aerobním zatížení. Díky tomu budete schopni více šetřit svalový glykogen, čímž prodloužíte dobu, po kterou jste schopni jet na kole, aniž by vám došla “šťáva”. To, že budete více využívat tuk jako palivo, ovšem neznamená, že ho více zhubnete.
Podpora zdraví
Pravidelné sportování ovlivní pozitivně nejen váš vzhled, ale také zdraví. Proto je Světovou zdravotnickou organizací doporučováno mít každý týden minimálně 150 minut aktivit o střední intenzitě nebo 75 minut aktivit o vysoké intenzitě. Se splněním těchto aktivních minut může cyklistika skvěle pomoci.
Pravidelná cyklistika má pozitivní vliv například na náš kardiovaskulární systém. Přispívá tak ke snížení krevního tlaku i rizika infarktu. Stejně tak může pomoci i se snížením hladiny tzv. špatného LDL cholesterolu, a naopak zvyšováním hladiny dobrého HDL cholesterolu. Mimo to však slouží také jako prevence rakoviny (např. tlustého střeva), cukrovky 2. typu a dalších onemocnění, která jsou typicky spojena s nadváhou či obezitou. Vzhledem k tomu, že při ní většinu času sedíte a nenesete váhu celého těla, je šetrná ke kloubům. Často se proto doporučuje lidem, kteří mají kila navíc nebo se zotavují po úrazu či operaci kolenního kloubu. V takovém případě může totiž fungovat i jako skvělá rehabilitace.
Přizpůsobení zátěže
Cyklistika má tu výhodu, že ji zvládne prakticky každý. Na kolech můžete vidět jak ty nejmenší děti, tak naopak i seniory, kteří jej využívají jako dopravní prostředek. Pokud zvolíte rovný terén, můžete chvílemi přestat úplně šlapat. Díky tomu si odpočinete a naberete síly na další kilometry.
Ekologický dopravní prostředek
Zkuste alespoň v létě občas vyměnit auto nebo městskou hromadnou dopravu za kolo, a šetřit tak svou peněženku i planetu. Abyste byli více motivovaní, spočítejte si, kolik peněz vás stojí konkrétní cesta autem a tuto částku si při jízdě na kole odložte bokem. V případě, že budete používat kolo jako dopravní prostředek, nezapomeňte na bezpečnostní prvky.
Prozkoumávání okolí
Sedněte na kolo a jeďte prozkoumat okolí vzdálené 10 či 20 km. Třeba objevíte skvělá místa na piknik nebo zapadlou kavárnu, kde se můžete cestou občerstvit. Tímto způsobem můžete trénovat i svůj orientační smysl.
Zlepšení psychiky
Pohybová aktivita může pomoci se snižováním depresí, úzkosti nebo stresu. Navíc dokáže také zlepšit náladu a zvýšit míru pociťované psychické pohody. Cyklistika funguje také jako určitý způsob psychohygieny. Pokud máte plnou hlavu problémů, které nemůžete dostat z hlavy, sedněte na kolo a dejte si alespoň kratší výlet. Uvidíte, že při šlapání do strmého kopce vás všechny starosti přejdou a budete se soustředit jen na to, abyste ho zdolali. Odměnou vám bude dobrá nálada díky vyplaveným endorfinům a také čistá hlava bez starostí.
Lepší spánek
Cyklistika, stejně jako další sporty, má pozitivní vliv také na spánek. Lidé, kteří pravidelně sportují, mají obvykle kvalitnější spánek, snadněji usínají a také se ráno cítí odpočatější. To může v konečném důsledku pomoci k tomu, aby i další den podávali lepší sportovní výsledky. Intenzivnější aktivity se ovšem snažte ukončit nejpozději 3 hodiny před plánovaným ulehnutím, jinak by mohl být efekt na spánek opačný.
Vylepšování kola
Co takhle vyzkoušet kvalitnější zapletená kola, náboje, lepší kliky nebo jiný převodník? Uvidíte, že je pořád co tunit. A radost z jízdy na kole, které jste si sami vyšperkovali, bude hned větší. Než se však do úprav pustíte, nastudujte si potřebné informace, abyste nenadělali více škody než užitku.
Tipy pro efektivní hubnutí na kole
- Stanovte si reálné cíle: Začněte s kratšími trasami a postupně zvyšujte vzdálenost i intenzitu.
- Jezděte pravidelně: Ideální je jezdit 3-4krát týdně po dobu 30-60 minut.
- Udržujte správnou tepovou frekvenci: Trénujte v aerobní zóně (60-75 % maximálního srdečního tepu).
- Zkuste intervalový trénink: Střídejte vysoce intenzivní úseky s pomalejšími.
- Nezapomínejte na stravu: Jezte vyváženou stravu s dostatkem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků.
- Hydratujte se: Pijte dostatek vody během jízdy.
- Doplňte další aktivity: Kombinujte cyklistiku s plaváním, během nebo silovým tréninkem.
Jízda na kole v zimě
Jízda na kole v zimě je variantou, jak můžete zhubnout a ještě si užít jízdu ve venkovním prostředí. Pravidelná cyklistika zvyšuje výdej energie, což přispívá k hubnutí. Pro dosažení optimálních výsledků je důležité udržovat správnou intenzitu a délku tréninku. Ideální je rychlost 15 - 16 kilometrů za hodinu, kterou se snažte udržet co nejdéle. Tímto tempem začnete spalovat energii zhruba po dvaceti minutách až půl hodině jízdy.
Příprava na zimní cyklistiku
- Oblečení: Důležité je správné vrstvení oblečení, které zajistí tepelný komfort a ochranu před větrem. Základem je funkční prádlo, zateplené rukavice, čepice pod helmu a návleky na tretry nebo zimní tretry.
- Kolo: Zkontrolujte stav kola, zejména plášťů, které by měly mít hrubší vzorek pro lepší přilnavost na kluzkém povrchu.
- Bezpečnost: Vždy používejte osvětlení a reflexní prvky, protože viditelnost bývá v zimě horší.
Rizika zimní cyklistiky
- Chlad: Chlad může negativně ovlivnit klouby, zejména kolena. Proto je důležité je chránit vhodným oblečením.
- Kluzký povrch: Vyhněte se prudkým pohybům a ostrým zatáčkám, zejména na kluzkém povrchu.
- Zhoršená kvalita ovzduší: Při jízdě v městských oblastech může smog negativně ovlivnit vaše zdraví.
Virtuální jízda na kole
Virtuální jízda na kole, která probíhá pomocí trenažéru a digitálních platforem, jako je Zwift nebo Rouvy, je stále populárnější. Tento způsob tréninku umožňuje jezdit kdykoliv a kdekoliv, bez ohledu na počasí. Virtuální platformy poskytují realistickou simulaci různých tras, od rovinatých silnic po náročná horská stoupání. Výhodou je možnost závodit s ostatními uživateli nebo plnit tréninkové plány pod dohledem virtuálních trenérů. Virtuální jízda také nabízí přesné měření výkonu, včetně sledování spálených kalorií, ujeté vzdálenosti a srdeční frekvence. Tento moderní přístup je ideální zejména v zimním období, kdy venkovní podmínky nemusí být vždy příznivé.