Hubnutí je proces snižování tělesné hmotnosti, který spočívá v redukci tělesného tuku, nikoli svalové hmoty. K úspěšnému zdravému hubnutí dochází tehdy, když je tělo v kalorickém deficitu, tedy že přijímá méně kalorií, než je spálí. Tento proces lze dosáhnout kombinací vyvážené stravy, pravidelného pohybu a zdravého životního stylu. Není to jen o rychlém shazování kilogramů, ale také o dlouhodobém udržení ideální hmotnosti bez jojo efektu. Správné efektivní hubnutí zahrnuje také podporu metabolismu, dostatečný příjem bílkovin a zdravých tuků, jakož i psychickou pohodu.

Základní principy efektivního hubnutí

Chcete-li dosáhnout zdravé a efektivní hubnutí, je důležité dodržovat určité principy, které vám pomohou nejen shodit přebytečné kilogramy, ale také udržet si ideální hmotnost dlouhodobě.

Kalorický deficit

Je základem každého hubnutí. Avšak tento deficit by neměl být příliš drastický, abyste neohrozili své zdraví. Ideální denní deficit je přibližně 300 - 500 kcal, což vede k postupné, ale trvalé ztrátě tuku.

Energetická potřeba

Vypočítejte si svou energetickou potřebu pomocí rovnice: váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2 - 2,4). Výsledek vynásobte 0,7, čímž získáte 30% energetický deficit.

Pravidelný pohyb

Fyzická aktivita hraje klíčovou roli v efektivním hubnutí. Kombinace silového tréninku a kardio cvičení pomáhá spalovat kalorie a budovat svalovou hmotu, která zvyšuje metabolismus.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Dostatek spánku a regenerace

Nezbytné pro správnou funkci metabolismu a hormonální rovnováhu. Nedostatek spánku může vést ke zvýšeným hladinám hormonů, které podporují chuť k jídlu, což může zpomalit proces hubnutí.

Psychická pohoda

Motivace, disciplína a pozitivní nastavení mysli jsou klíčové pro dlouhodobý úspěch.

Stravování pro rychlé a zdravé hubnutí

Správně nastavená strava je jedním z klíčových faktorů při dosahování rychlého a zdravého hubnutí. Pro udržení rovnováhy mezi rychlým pokrokem a dlouhodobými výsledky je důležité věnovat pozornost výběru potravin, frekvenci jídel a velikosti porcí. Zaměřte se na bílkoviny, neboť jsou důležité pro udržení svalové hmoty při redukci tuků. Pomáhají i při delším pocitu sytosti, což snižuje riziko přejídání. Sledujte velikost porcí, protože při rychlém hubnutí je důležité nejen co jíte, ale také kolik. Plánujte jídla dopředu, chcete-li se vyhnout lákavým nezdravým potravinám. Sledujte svůj pokrok - jednou za 14 dní se zvažte a přeměřte.

Je rychlé hubnutí zdravé a bezpečné?

Pokud se dodržují zásady zdravého hubnutí, rychlé shazování kilo nemusí být nebezpečné. Nicméně extrémně rychlé hubnutí za týden drastickými dietami může vést k jojo efektu a ztrátě svalové hmoty. Pro dosažení zdravého hubnutí je důležité vědět, kdy je rychlé hubnutí bezpečné a kdy může být rizikové.

Kratší čas, větší riziko

Rychlé hubnutí za týden může být neudržitelné a nebezpečné. Příliš rychlá ztráta váhy (například více než 1 kilogram za týden) může způsobit ztrátu svalové hmoty, což zpomalí metabolismus a snižuje schopnost těla spalovat kalorie. To může vést k jojo efektu, kdy po ukončení diety hmotnost opět rychle naroste.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Nedostatek živin

Při rychlé dietě na hubnutí může dojít k omezení důležitých živin (vitamínů, minerálů a vlákniny), které jsou nezbytné pro správné fungování organizmu. Dlouhodobý deficit v živinách může mít negativní účinky na vaši imunitu, energii a celkové zdraví.

Hormonální nerovnováha

Rychlé snižování hmotnosti může ovlivnit hladiny hormonů, které regulují chuť k jídlu a metabolismus. Může to vést ke snížené produkci hormonů jako leptin, který ovlivňuje pocit sytosti. Tělo se může dostat do „ochranného režimu“, ve kterém se metabolismus zpomalí, což zpomaluje další hubnutí.

Možné problémy se zdravím

Při rychlém hubnutí mohou nastat i další zdravotní problémy, jako je dehydratace, problémy se zažívacím traktem, únava, závratě nebo zhoršení kvality pleti. Pokud se rozhodnete pro rychlou dietu na hubnutí, měla by být spíše krátkodobá a pod dohledem odborníka na výživu nebo lékaře. V některých případech může být rychlé hubnutí z břicha na začátku procesu viditelné a motivující, ale vždy by mělo být spojeno s dlouhodobým plánem udržitelného hubnutí.

Realistické odhady hubnutí za týden

Následující tabulka uvádí realistické odhady hubnutí za týden:

PROGRES	% HMOTNOSTI	MUŽI	ŽENY
Extrémní	1-1.5% z hmotnosti	0,9 - 1,3 kg	0,8 - 1,1 kg
Mírný (celkem dobrý)	0,5-1% z hmotnosti	0,4 - 0,9 kg	0,3 - 0,8 kg
Komfortní	0,5% z hmotnosti	0,4 kg	0,3 kg

Co pomáhá ke zdravému a efektivnímu hubnutí?

Dosáhnout zdravé a efektivní hubnutí vyžaduje kombinaci správného stravování, pohybu, regenerace a pozitivního mentálního nastavení. Pro efektivní hubnutí je nezbytné, aby vaše strava byla bohatá na kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Bílkoviny podporují udržování svalové hmoty, zatímco zdravé tuky (například avokádo, ořechy, olivový olej) pomáhají s hormonální rovnováhou a snižováním chuti k jídlu.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

Cvičení je nezbytné pro spalování kalorií a zlepšení metabolismu. Kombinace kardio cvičení (jako běh, plavání, jízda na kole) a silového tréninku pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, která spálí více kalorií i v klidu. Pití dostatečného množství vody je klíčové pro správnou funkci metabolismu a podporu trávení. Nedostatek spánku může vést k hormonálním nerovnováhám, které zvyšují hlad a chuť na nezdravá jídla.

Plánování stravy a příprava jídel předem vám pomůže zajistit, že budete mít po ruce zdravé a vyvážené možnosti, které podporují zdravé hubnutí. Pozitivní myšlení, motivace a trpělivost jsou klíčové při efektivním hubnutí. Stanovení si reálných cílů a sledování pokroku vám pomůže udržet si disciplínu. Krátkodobé detoxikační programy mohou podpořit očistu těla a urychlit hubnutí z břicha. Je však důležité tyto programy provádět opatrně a ne příliš často, abyste neohrozili své zdraví.

Nejlepší diety pro rychlé hubnutí

Existuje několik diet, které mohou pomoci dosáhnout rychlého hubnutí, přičemž je důležité, aby byly udržitelné a nezdravé.

Ketogenní dieta

Tato dieta je bohatá na tuky, má nízký obsah sacharidů a mírný obsah bílkovin. Cílem je dostat tělo do stavu ketózy, ve kterém začne spalovat tuky jako hlavní zdroj energie.

Přerušovaný půst

Tento způsob stravování zahrnuje cyklická období půstu a jídla. Například, populární režim je 16/8 (16 hodin půst, 8 hodin k jídlu). Tento přístup podporuje rychlé hubnutí, protože během půstu tělo spaluje tuky a udržuje metabolismus aktivní.

Dieta s nízkým glykemickým indexem

Tato dieta se zaměřuje na potraviny, které pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina a ovoce. Může urychlit metabolismus a zároveň udržovat svalovou hmotu během hubnutí. Potraviny jako kuřecí prsa, ryby, tofu a luštěniny jsou ideálními zdroji bílkovin, které podporují zdravé hubnutí.

Při výběru diety pro rychlé hubnutí je klíčové, aby byla uzpůsobena vašim potřebám a životnímu stylu. Zaměřte se na dietu, která podporuje zdravou stravu na hubnutí, která je nejen efektivní, ale také udržitelná v dlouhodobém horizontu.

Nejlepší cviky pro rychlé hubnutí

Cvičení je nezbytnou součástí každého plánu na hubnutí, neboť pomáhá spálit kalorie, zlepšit metabolismus a udržovat svalovou hmotu.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT je jedním z nejúčinnějších způsobů pro rychlé hubnutí. Tento typ tréninku zahrnuje krátké, intenzivní výbuchy cvičení, které jsou střídány s krátkými obdobími odpočinku nebo nízké intenzity.

Kardio cvičení

Běh, plavání, jízda na kole nebo rychlá chůze jsou skvělé formy kardio cvičení, které pomáhají spálit kalorie a zlepšit kardiovaskulární kondici.

Silový trénink

Je klíčový pro budování svalové hmoty, která zvyšuje bazální metabolismus, což znamená, že tělo spálí více kalorií i v klidu. Základní cviky jako dřepy, mrtvý tah, výpady a tlaky nad hlavu jsou skvělými cviky pro efektivní hubnutí a formování těla.

Burpees

Tento cvik je kombinací skákání, dřepů a kliků a je velmi efektivní pro rychlé hubnutí. Burpees jsou skvělé pro zvýšení srdečního rytmu a spalování kalorií v krátké době.

Plank

Cvik, který zaměřuje celé tělo, zejména core (střed těla). Tento cvik pomáhá zpevnit břišní svaly a zlepšit stabilitu, což může přispět k rychlému hubnutí břicha. Tento cvik aktivuje celý střed těla a je ideální pro rychlé hubnutí.

Dřepy

Jsou skvělým cvikem pro posílení dolní části těla, zejména stehen, boků a hýždí. Když přidáte zátěž, dřep se stává ještě efektivnějším pro rychlé hubnutí.

Kettlebell swing

Tento dynamický cvik se zátěží je skvělý pro rychlé hubnutí, protože kombinuje sílu a kardio.

Intervalový trénink na běžeckém pásu

Střídání rychlé chůze a běhu na běžeckém pásu je skvělým způsobem, jak urychlit rychlé hubnutí. Intervaly zvyšují intenzitu a spalování kalorií, čímž zlepšují vaši celkovou kondici a metabolismus.

Pravidelný trénink s kombinací těchto cviků vám pomůže dosáhnout rychlého a zdravého hubnutí, přičemž podpoří vaše celkové zdraví a zlepší vaši fyzickou kondici.

Nejčastější chyby, které brzdí efektivní hubnutí

Mnoho lidí činí při snaze o efektivní hubnutí několik chyb, které mohou zpomalit jejich pokrok.

1. Nadměrný kalorický příjem: Abyste zhubli, musíte spálit více kalorií, než přijímáte. Pokud nevědomě přijímáte více kalorií, než vaše tělo potřebuje, i když cvičíte, hubnutí rychle bude velmi obtížné.
2. Nedostatek bílkovin: Při hubnutí je bílkovina klíčová, neboť pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporuje metabolismus. Nedostatek bílkovin může zpomalit rychlé hubnutí a vést ke ztrátě svalů namísto tuku.
3. Příliš striktní diety: Příliš striktně nastavené diety, které neumožňují flexibilitu ve stravování, mohou vést k jojo efektu. Když se po skončení dietní fáze vrátíte k normální stravě, rychle získat zpět všechny ztracené kilogramy.
4. Nedostatek pohybu: I když správná strava je klíčová, bez pravidelného cvičení bude rychlé hubnutí velmi obtížné.
5. Nadměrná konzumace zdravých potravin: I když jsou potraviny jako ořechy, avokádo nebo celozrnné produkty zdravé, obsahují také vysoký obsah kalorií. Budete-li je konzumovat ve velkých množstvích, mohou přispět k přebytku kalorií, což zpomalí proces efektivního hubnutí.
6. Chronický stres a nedostatek spánku: Chronický stres a nedostatek spánku mohou výrazně ovlivnit hladiny hormonů, které regulují chuť k jídlu, a zpomalit metabolismus.
7. Měření pokroku pouze pomocí váhy: Měření pokroku pouze pomocí váhy může být demotivující, protože hmotnost může kolísat i při správném hubnutí. Hubnutí rychle může zahrnovat také budování svalové hmoty, která váží více než tuk.
8. Nedostatek vody: Nedostatek vody může zpomalit metabolismus a způsobovat, že se cítíte unavení a bez energie.
9. Nedostatečná individualizace: Každé tělo reaguje jinak na různé diety a cvičební plány. Některé metody mohou fungovat pro jednoho člověka, ale ne pro jiného.
10. Vyřazování sacharidů: Sacharidy jsou důležitou součástí vyvážené stravy, neboť poskytují energii pro cvičení a regeneraci. Diety, které zcela vylučují sacharidy, mohou být neudržitelné a mohou zpomalit metabolismus. Zaměřte se na kvalitní zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina.

Vyhnout se těmto chybám a dodržovat zdravý a vyvážený přístup je klíčem k efektivnímu hubnutí. Důležité je být trpělivý a nevzdávat se, pokud se výsledky neobjeví okamžitě. Udržitelný přístup k rychlému hubnutí vede k dlouhodobým výsledkům, které si udržíte.

Jak si udržet váhu po zhubnutí?

Udržování váhy po zhubnutí je stejně důležité jako samotný proces rychlého hubnutí. Mnoho lidí se po dosažení svého cíle vrátí ke starým návykům, což může vést k opětovnému přibírání.

1. Pokračujte ve zdravém stravování: Po zhubnutí je důležité pokračovat ve zdravém stravování, které se zaměřuje na vyvážený příjem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
2. Pravidelný pohyb: Rychlé hubnutí může být dočasné, ale pravidelný pohyb je nezbytný pro udržení váhy. Zkombinujte kardio cvičení se silovým tréninkem, abyste spálili kalorie, udrželi svalovou hmotu a podpořili metabolismus.
3. Sledujte velikost porcí: I když se po zhubnutí může zdát, že se můžete vrátit ke starým stravovacím návykům, je důležité pokračovat ve sledování velikosti porcí. Nadváha může vzniknout rychle, pokud se začnete přejídat, i když jíte zdravé potraviny.
4. Sledujte svůj pokrok: Zvažte pravidelné vážení a měření obvodů těla, abyste sledovali svůj pokrok. I když se vaše váha může občas měnit, sledování obvodů pomůže zachytit i jiné změny, jako je zlepšení tělesné kompozice.
5. Dostatek spánku: Nedostatek spánku může narušit hladiny hormonů, které regulují hlad a sytost. Špatná spánková hygiena může vést k nezdravým stravovacím návykům a nadměrné konzumaci.
6. Zvládání stresu: Stres může vést k emocionálnímu přejídání, což zpomaluje proces efektivního hubnutí a může způsobit, že se vrátíte k nezdravým návykům.
7. Omezte nezdravé potraviny: Zdravé stravování po zhubnutí neznamená úplné vynechání všech pochoutek, ale je důležité vyhnout se nadměrnému konzumování nezdravých potravin, jako jsou sladkosti, slané snacky a alkohol.
8. Disciplína a pravidelnost: Udržování váhy po zhubnutí vyžaduje disciplínu a pravidelnost. Pokračujte v tom, co fungovalo během hubnutí: pravidelná strava, cvičení a kontrola nad návyky.
9. Podpora okolí: Nezapomínejte na důležitost podpory při udržování váhy. Mluvte o svých cílech s rodinou a přáteli, nebo se zapojte do komunity, která vás motivuje a podporuje v dodržování zdravých návyků.
10. Flexibilita: Buďte flexibilní a přizpůsobujte svůj plán podle aktuálních potřeb a životních okolností. Udržení váhy po zhubnutí neznamená, že musíte být neustále striktně na dietě. Důležité je, abyste dokázali nalézt rovnováhu mezi vyváženou stravou, cvičením a užíváním si života.

Rychlé hubnutí může být nebezpečné, pokud se provádí extrémně nebo bez řádné výživy a plánování. Pro zdravé hubnutí je klíčové nalézt rovnováhu mezi redukcí kalorií, fyzickou aktivitou a dostatečným příjmem živin.

Jak urychlit metabolismus?

Potřebujete zjistit, jak zrychlit svůj metabolismus a tím podpořit své hubnutí? Na první pohled se sice může zdát, že rychlost metabolismu je dána geneticky a vy ji nijak neovlivníte, ovšem není to celá pravda. Náš metabolismus můžeme přirozeně zrychlit, ale také bohužel zpomalit, pokud hubneme špatně. Abychom mohli co nejefektivněji zrychlit metabolismus, musíme nejdříve pochopit, co to metabolismus je.

Souhrnně jako metabolismus můžeme označit biochemické reakce, které se odehrávají v našem organismu, aby udržely život - umožnily buňkám růst a reprodukovat se, udržovat své struktury. Katabolismus je proces, při kterém se rozkládají složité molekuly na jednodušší. Jako metabolickou rychlost označujeme míru, jak rychle naše tělo mění potravu na energii. Jinak řečeno, spaluje energii, protože ji využívá k pokrytí všech procesů v našem organismu. Čím je rychlost metabolismu vyšší, tím rychleji můžeme hubnout, protože přirozeně spálíme více energie. Existuje hned několik způsobů, jak nastartovat metabolismus. Nejspíš ale potřebujete metabolismus zrychlit, protože nastartovaný ho už máte. Většinou ho nemáte ani zpomalený, pokud nejste chroničtí dietáři, kteří drží svůj denní příjem kalorií okolo 700 kcal za den.

1. Vyhněte se drastickým dietám: Pokud existuje způsob, jak si zaručeně zpomalit metabolismus, jsou to různé drastické diety. Ano, bez diety a kalorického deficitu nezhubneme, ale je potřeba hubnout rozumně a zdravě. Jakékoli diety s nesmyslně nízkým kalorickým příjmem vám nijak nepomohou - zhubnete, ale pravděpodobně přijde jojo efekt.
2. Jezte zdravě a vyváženě: Metabolická rychlost závisí také na tom, co konzumujeme. Zdravá a vyvážená strava je řešením, jak urychlit metabolismus. Kvalitní potraviny jsou základ. Doporučujeme se více zaměřit na ryby, ty většinou opomíjíme.
3. Dodržujte pitný režim: Dostatečný pitný režim je klíčový. Jednak podpoří naši snahu hubnout, ale navíc může přispět ke zrychlení metabolismu. Voda a metabolismus k sobě mají velmi blízko. Některé studie dokonce naznačují, že pokud budete pít studenou vodu, může váš metabolismus pracovat rychleji, protože tělo bude vodu ohřívat na tělesnou teplotu.
4. Kofein: Káva, respektive kofein, který je v ní obsažený, nesmí chybět v žádných efektivních nakopávačích před tréninkem, nebo také ve spalovačích tuků. Studie potvrzují, že kofein dokáže zrychlit metabolismus až o 11 %.
5. Fyzická aktivita: Zaručeným způsobem, jak nakopnout metabolismus, je fyzická aktivita. Pravidelně cvičte, ideálně kombinujte kardio cvičení se silovým tréninkem. Věděli jste, že po silovém tréninku můžete spalovat více kalorií několik dalších hodin? Silový trénink poškodí svaly tak, že je tělo musí dostatečně regenerovat a aktivně opravovat svalová vlákna - k tomu samozřejmě bude potřebovat mnoho energie. Muži většinou nemají se silovým tréninkem problém, ale ženy ho často raději vynechají, a to je škoda.
6. Konzumujte bílkoviny: Bílkoviny jsou základ každé vyvážené stravy. Představují snadný a prospěšný způsob, jak zvýšit metabolismus. Výhodou bílkovin je, že vás víc zasytí než třeba sacharidy (ještě lepší sytící schopnost mají zdravé tuky). Nicméně proteiny zvyšují metabolickou rychlost o 15 až 25 %, protože tělo při jejich trávení musí vynaložit mnoho energie, a to vede k rychlejšímu spalování tuků.
7. Hýbejte se: Kdykoli to půjde, hýbejte se. Choďte na procházky, pracujte v domácnosti, neseďte. Aktivní výdej kalorií, když vědomě cvičíte, není většinou dostatečný, pokud nemáte opravdu tvrdé tréninky. Výdej kalorií běžným pohybem (NEAT) je často ještě vyšší, jen si to málokdy uvědomujeme.
8. Kvalitní spánek: Kvalitní spánek a metabolismus od sebe není možné oddělit. Metabolismus se umí vlivem nekvalitního spánku zpomalit. Tělo musí mít dostatek prostoru, aby se zregenerovalo. Nekvalitní spánek nebo málo spánku má přímý vliv na vznik obezity, vysokou hladinu krevního cukru nebo inzulínovou rezistenci.
9. Omezte stres: Zanedbatelný není ani vliv stresu na metabolismus. Akutní a intenzivní stres je spojen s potlačováním příjmu potravy, případně naopak s přejídáním, a navíc vyplavuje kortizol, který může způsobit sníženou citlivost na inzulín a narušuje tak metabolismus. Vyplavují se hormony, které náš zdravý životní styl příliš nepodpoří. Stres může nepřímo vést k obezitě, kardiovaskulárním problémům, špatné regeneraci a podobně.
10. Konzumujte kořeněná jídla: Studie ukazují, že kořeněná a pálivá jídla mohou krátkodobě zrychlit metabolismus. Koření, která obsahují kapsaicin, například chilli nebo kajenský pepř, mohou zvýšit nepatrně metabolismus až na další 4 hodiny.
11. Cheat day: Někdy už to zkrátka nejde a hubnutí se zasekne. Většinou se tak stane v řádů měsíců. Následně je nutné dietu upravit. Pokud ale čas od času zařadíte cheat day (maximálně jednou za 3 týdny), můžete v dietě vydržet i déle. Cheat day je v dietě oblíbený, ale často může přinášet i rizika. Navíc musíte vědět, kdy ho zařadit.

Podstatnou roli v našem metabolismu hrají hormony. Rozdíl můžeme vnímat u mužů a žen. Tvrzení, že ženy mají horší metabolismus, a proto pomaleji hubnou, je do jisté míry pravdivé. Muži mají obecně o něco rychlejší bazální metabolismus, protože mají přirozeně vyšší podíl svalové hmoty, a navíc pohlavní hormon testosteron. Hormonální rozdíly u mužů a žen tak mají vliv na rychlost metabolismu.

Zrychlit metabolismus lidé většinou chtějí v důsledku hubnutí. Pamatujte ale, že bez pravidelného cvičení a úpravy stravy, nebude hubnutí efektivní. Tipy, jak nastartovat metabolismus vám pomohou lépe redukovat tuky a pálit kalorie. Jedná se o jednoduchá doporučení, která můžete snadno zařadit do svého životního stylu.

Jak zhubnout co nejrychleji?

Chcete zhubnout a hledáte ideální návod či způsob, jak hubnutí co nejrychleji docílit? Známe to - čím dál tím hezčí a slunečnější počasí nás láká k tomu, abychom konečně začali trávit více času venku a naladili se na letní náladu. Největším faktorem úspěchu je správně poskládaná a minimálně zpracovaná strava, kde jsou všechny makroživiny i mikroživiny. Hubnout můžeme i spontánně, stačí si osvojit pár praktických rad. Pokud ale chceme výsledky opravdu co nejrychleji, na obecné rady a doporučení není čas. Se složením stravy nám pomůže článek s názvem Co jíst pro vysněnou postavu?

Ze všech souhrnných studií jasně vyplývá, že je to právě příjem energie se správně rozloženými makroživinami, který určuje, jestli a jak rychle budeme hubnout, jestli budeme přibírat nebo si hmotnost držet. Energetický příjem si snadno vypočítáme pomocí jednoho z těchto 3 ověřených způsobů:

1. Zapisování jídla do nutričních aplikací: Nejefektivnější metodou, jak zjistit svůj energetický příjem, je týdenní zápis všeho, co sníme a vypijeme, do nutričních tabulek, jako je myfitnesspal nebo kalorické tabulky. V neděli ráno se zvážíme a za stejných podmínek situaci opakujeme za týden. Váha zůstala stejná? Když se budeme sledovat, uvidíme, že jíme mnohem více, než si myslíme. Musíme být sami k sobě opravdu poctiví, protože většina lidí má tendenci skutečný příjem energie podhodnocovat, a tak jí více, než si myslí.

Vezměme si modelový příklad Pepy, který má 88 kg, 175 cm a je mu 25 let. Pepa za týden vážil za stejných podmínek stejně, a když se podíval do nutriční aplikace (kterou si poctivě vyplňoval), sečetl si příjem v jednotlivé dny (3 000 + 4 000 + 3 500 + 2 500 + 2 500 + 2 500 + 2 500 = 20 500) a následně tento příjem vydělil počtem dnů (7), dostal číslo 2 929 kcal.

Výpočet energetického příjmu

Pepa (88 kg, 175 cm a 25 let) má sedavé zaměstnání a většinu dne sedí u počítače, ale po zbytek dne je celkem aktivní. Zhruba třikrát týdně jde do fitka, chodí na procházky, občas se projede i na kole, ale žádnému sportu se blíže nevěnuje. Nyní známe energetický příjem, na kterém si držíme váhu. Pepa zjistil, že jeho optimální příjem je zhruba průměrných 2 900 kcal. Když chceme hubnout, je fajn držet se v kalorickém deficitu v rozmezí 15-20 % energetického příjmu. Nejrychlejší cesta, která je zároveň i na hranici udržitelnosti, je snížení energie o 30 %.

Energetický příjem v deficitu = optimální energetický příjem x 0,7

Pepův energetický příjem = 2 900 x 0,7 = 2 030

Příjem makroživin

• Bílkoviny: Bílkoviny přijímejte v rozmezí kolem 2 g/kg tělesné hmotnosti. Některé práce však ukazují, že pro co nejefektivnější udržení svalů během hubnutí můžeme jít až k hodnotám 2,4 g/kg tělesné hmotnosti. Samozřejmostí je i silový trénink, který sám o sobě dokáže stimulovat svaly k růstu. Příjem bílkovin by měl být rozdělen zhruba do 5-6 porcí během dne se zastoupením 20-40 gramů bílkovin. S příjmem bílkovin nám v pohodě může pomoci syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.
• Tuky: Příjem tuků by měl spadat do rozmezí 20-30 % energetického příjmu (EP) a opravdu bychom neměli jít pod 20 % z celkového energetického příjmu. Také svou roli hraje preference příjmu tuků nebo sacharidů, to je už čistě na vás. Opět bychom měli volit kvalitní zdroje tuků jako ořechy, avokádo, ryby (např. tuňák), vejce a libové maso. Pepa se rozhodl mít ve stravě více tuků, a bude tak mít ve stravě 30 % EP z tuků.
• Sacharidy: Obecně platí, že by sacharidy měly tvořit zhruba 40-50 % našeho denního energetického příjmu. Příjem sacharidů si jednoduše dopočítáme po zahrnutí příjmu bílkovin a tuků. Důležité je vybírat si kvalitní zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, kvalitní pečivo, luštěniny, pseudoobilniny (např. quinoa), ovoce a zelenina. Pepa si zvolil přijímat 30 % energie z tuků.
• Vláknina: Upřednostňováním kvalitních zdrojů sacharidů si také zajistíme dostatečný příjem vlákniny, který by měl být na úrovni 30-35 gramů za den.

Jak si poskládat jídelníček na hubnutí na míru?

Jednoduše si vybereme potravinové zdroje a skladbu stravy pomocí článku Co jíst pro vysněnou postavu? Pepa si vytvořil jídelníček za pomoci zdravého talíře a kalorických tabulek během pár minut. Strava je základ a při hubnutí tvoří společně se sportem většinu úspěchu.

#