Zorientovat se v rozmanitém světě proteinových přípravků může být na první pohled obtížné. Na trhu existuje nepřeberné množství proteinových přípravků různých značek, které se liší zdrojem bílkovin, technologií zpracování nebo koncentrací bílkovin. Vybrat si proteinový přípravek (protein), který pro vás bude optimální, je přitom mimořádně důležité. Tento článek vám pomůže zorientovat se v typech proteinů a kritériích výběru.

Proč jsou proteiny důležité?

Proteiny (=bílkoviny) patří společně se sacharidy a cukry mezi takzvané makroživiny. Proč je optimální příjem proteinů (bílkovin) tak důležitý? Jednoduše z toho důvodu, že proteiny jsou podstatnou částí vašeho organismu, kdy veškerá svalová hmota je složena právě z proteinů. Pokud tedy organismus začne trpět nedostatkem bílkovin, začne využívat vlastních tkáňových rezerv k zajištění aminokyselinové hotovosti. Důsledkem je úbytek svalové hmoty a následné zpomalení metabolismu.

Hlavní část denního příjmu bílkovin by měla být získána ze stravy. Jídelníček musí tvořit kvalitní zdroje jako ryby, bílé maso, červené maso, luštěniny. Hovězí a vepřové maso jsou velmi kvalitní, často ale obsahují i množství tuku a cholesterolu.

Do této kategorie se řadí sportovci, jejichž cílem je zvýšení objemu svalové hmoty. V tomto případě se doporučená denní dávka bílkovin pohybuje v rozmezí 1,5-2g/kg tělesné hmotnosti. Sice se objevují doporučení na příjem 2,5-3g/kg, podle nejnovějších poznatků je však maximální hranice příjmu proteinů 2g/kg. V této kategorii jsou zahrnuti lidé, kteří potřebují zajistit příjem kvalitních bílkovin z důvodu regenerace, ochrany svalové hmoty nebo třeba i z důvodu redukční diety.

Kritéria pro výběr proteinu

Při výběru proteinu je důležité zvážit několik kritérií, které vám pomohou vybrat ten nejvhodnější produkt pro vaše potřeby.

Čtěte také: Průvodce výběrem čaje na hubnutí

Doba užívání proteinu

První kritérium, pokud se chcete rozhodnout jaký protein vybrat, je doba jeho užívání. Časové období těsně po tréninku se nazývá anabolické okno. Anabolické okno trvá 120 minut a je to nejdůležitější časový interval z pohledu regenerace a budování svalové hmoty, kdy organismus potřebuje přijmout množství kvalitních živin. Z toho je patrné, že musíte vybrat proteiny, které nezatíží trávicí trakt (velké přijaté množství proteinů během dvou hodin) a jsou rychle vstřebatelné.

Proteiny po tréninku

Nejvhodnější variantou z proteinových přípravků jsou v tomto ohledu jednoznačně Whey Proteiny. Nejlepší a také nejdražší volbou z whey proteinů je Hydrolyzovaný syrovátkový protein, pro který se někdy užívá zkratka Whey HYDRO. Bílkoviny jsou již předštěpené a velice rychle se vstřebávají a transportují ke svalům. Whey protein isolate (WPI), obsahuje nad 80% bílkovin a jde o kvalitní dobře vstřebatelný zdroj bílkovin. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, nejlépe se tento proteinový přípravek hodí se do druhé fáze anabolického okna, kdy v první fázi jste doplnili sacharidy a část bílkovin (ideálně whey hydro). Whey protein concentrate (WPC), ze syrovátkových proteinů (whey protein) má nejpomalejší stravitelnost cca do 3 hodin. Zařazení tohoto proteinového přípravku závisí na koncentraci proteinů, která se pohybuje od 40 do 80 procent. Pokud chcete doplnit i další sacharidy je možné užití WPC kolem 50%, čím vyšší procento tím menší obsah sacharidů a balastních látek.

Za současné situace na trhu, není vhodné vybírat mezi beef proteiny přípravek, vhodný po tréninku. Lidé, kteří mají problém s trávením syrovátkových proteinů, nebo jsou vegani mohou sáhnout po hrachovém proteinu. Koncentrace bílkovin se pohybuje nejčastěji kolem 75% a jedná se o kvalitní a dobře stravitelný protein.

Proteiny během dne

Jak vybrat protein, který se hodí pro užívání během dne? Během dne potřebujeme zabránit odbourávání bílkovin ze svalů a naopak udržet pozitivní dusíkovou bilanci. Základ příjmu musí tvořit kvalitní a vyvážený jídelníček. Pokud máme rozestupy mezi jídly 2-3 hodiny můžeme si vybrat syrovátkové proteiny, mimo whey hydro (sice jsou kvalitní, ale šlo by o zbytečné plýtvání peněz). Vhodný je hrachový a konopný protein.

Proteiny na noc

Pokud máte mezi příjmem stravy delší rozestupy než tři hodiny, hrozí katabolický stav organismu. Je proto potřeba vybírat takový protein, který se tráví a vstřebává postupně. Tato volba je jednoduchá. Potřebujete zásobit organismus bílkovinami po celou dobu spánku. Ideální volbou jsou proto přípravky s obsahem kaseinu. Vždy vybírejte proteinový přípravek, který obsahuje micelární kasein.

Čtěte také: Hubnutí s tvarohem

Složení proteinového přípravku

Složení proteinového přípravku je logicky velice důležité kritérium při volbě správné varianty. Níže jsou uvedeny proteinové zdroje, u kterých neuděláte s výběrem chybu. Vždy je důležité sledovat i složení výrobku. Stává se, že výrobce uvede na obale několik zdrojů proteinů, ale už chybí údaje o jejich poměrném zastoupení.

Syrovátkový protein (Whey Protein)

Jednoznačně kvalitní plnohodnotný zdroj. Tento protein se hodí pro užívání po tréninku. Více o něm je popsáno v článku whey proteiny, je potřeba hlídat stupeň hydrolýzy.

• Syrovátkový proteinový izolát (WPI): Nejčistší ze syrovátkových proteinů, obsahuje vysoký podíl bílkovin a minimum balastních látek. Jeho samostatné užívání je vhodné do rýsovacích období a redukčních diet. Jako doplnění k adekvátnímu příjmu ostatních makroživin je velice vhodný i pro nárůst svalové hmoty.
• Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC): Obsah bílkovin se pohybuje od 40 do 75%, další složky jsou sacharidy, tuk a ostatní látky. Pokud není Vaším cílem nárůst hmotnosti, vyhněte se whey proteinům s nízkým obsahem bílkovin. Pro rýsovací a účely redukčních diet jsou tedy vhodné právě koncentrace vyšší než 70% bílkovin.

Kasein

Kasein je většinou součástí více složkových proteinových přípravků. Preferujte micelární kasein, případně kaseinový isolát. Vyhněte se kaseinátům.

Rostlinné proteiny

Obecně kvalitní protein, po kterém sáhnou Ti, kteří nemohou, nebo nechtějí konzumovat živočišné proteiny. Nejčastěji se koncentrace pohybuje kolem 70%. Jedná se o 100% rostlinný protein s výbornou stravitelností. Tento protein je populární především u příznivců zdravé výživy a veganů. Kromě obsahu bílkovin nabízí i omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.

Nevhodné zdroje proteinů

Doporučujeme vyhnout se Hydrolyzátům kolagenu. V současné době není důvod k jejich užívání, za stejné peníze můžete mít kvalitní protein z jiného zdroje. Ze stejných důvodů nedoporučujeme ani sojový protein, jako rizika jsme popsali v článku Je sója a sojový protein dobrý volba? Sojovým proteinem bývají často "nastavované" vícesložkové proteiny, v podstatě se jedná o snahu snížit výrobní náklady na úkor kvality. Rizikem jsou i vaječné proteiny a to z důvodu kvality vstupních zdrojů. Hrozí riziko pomnožení bakterií, plísní, dále často obsahují vysoký podíl sodíku. Protein by neměl obsahovat složky z problematických zdrojů, viz. výše.

Čtěte také: Jaký protein je nejlepší?

Dodatečné aspekty při výběru

• Obecně se za proteinový přípravek považují produkty s obsahem bílkovin vyšším než 50%.
• Při výběru se vždy řiďte tím, co je uvedeno na obalu výrobku, nedejte na reklamu. Projděte složení výrobku a hned zjistíte jeho kvalitu.
• Užívám protein samostatně nebo v kombinaci s jiným doplňkem (např.
• Obsahuje pouze kvalitní zdroje proteinů (viz.

Ideální je vždy před zakoupením většího balení, otestovat menší množství proteinu nebo jeho vzorek. Proteinových přípravků se v suplementaci užívá větší množství, nevyplatí se proto šetřit penězi na úkor kvality.

Typy proteinů a jejich využití

Pro lepší orientaci se podívejme na jednotlivé typy proteinů a jejich specifické využití:

• Syrovátkové proteiny (Whey): Rychle stravitelné, ideální po tréninku pro rychlou regeneraci svalů.
  • Koncentrát (WPC): Obsahuje 70-80 % bílkovin, vhodný pro začátečníky a běžné sportovce. Při šetrném zpracování obsahuje více prospěšných typů bílkovin (laktoglobulin, laktalbumin aj.). Najdete v něm vyšší obsah cukru a tuků, doporučujeme zejména pro nabírání objemu.
  • Izolát (WPI): Obsahuje 85-95 % bílkovin, minimální tuky a laktózu, vhodný pro osoby s laktózovou intolerancí a do redukčních diet.
  • Hydrolyzát (WPH): Předtrávený protein s velmi rychlou vstřebatelností, ideální po tréninku pro maximální a rychlou regeneraci.
• Kasein: Pomalu stravitelný, vhodný před spaním pro postupné uvolňování aminokyselin a prevenci katabolismu. Vybírejte micelární kasein.
• Vícesložkové proteiny: Kombinace různých typů proteinů (syrovátkový, kaseinový, vaječný), vhodné pro komplexní doplnění bílkovin během dne.
• Rostlinné proteiny: Alternativa pro vegany a osoby s intolerancí na laktózu nebo mléčné bílkoviny. Důležité je kombinovat různé zdroje (hrachový, rýžový, konopný) pro zajištění kompletního spektra aminokyselin.

Dávkování proteinu

Protein je doplňkem stravy, a proto by neměl nahrazovat klasické jídlo, ale sloužit k doplnění bílkovin, které nezvládnete přijmout z běžné stravy. Bude pak záležet na vaší denní potřebě bílkovin, která je u fyzicky aktivních osob 1,4-2 g bílkovin/ kg tělesné hmotnosti denně. Běžně si tak většinou vystačíte s jednou dávkou proteinu denně (odměrka 30-35 g), výjimku mohou tvořit situace jako sportovní turnaj se zápasy v rychlém sledu po sobě, příprava na soutěž, túry v přírodě, cestování, onemocnění apod.