Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie pro tělo a hrají klíčovou roli při posilování. Jaké sacharidy jsou nejvhodnější pro kulturistický trénink? Jak důležité jsou gainery a kdy je nejlepší je užívat? Tento článek se zaměří na význam sacharidů pro sportovce, zejména pro ty, kteří se věnují posilování.

Sacharidy jako zdroj energie

Cukry, známé jako sacharidy, se vyskytují v mnoha formách, přičemž nejznámější je řepný cukr - sacharóza. Klasifikace sacharidů se odvíjí od počtu jednotek jednoduchých cukrů. Sacharidy a tuky jsou hlavním zdrojem energie pro organismus a spolu s bílkovinami tvoří makroživiny. Jejich vzájemný poměr ve výživě je zásadní pro správné fungování těla. Sacharidy by měly tvořit 50 až 60 % energetického příjmu a jsou nepostradatelné pro výživu mozku ve formě glukózy (120 gramů denně).

Sacharidy mají jednu zásadní nevýhodu oproti tukům: jejich zásoby jsou omezené na pouhých několik set gramů ve formě glykogenu, uloženého v játrech (cca 80 gramů pro udržení hladiny krevního cukru) a především ve svalech. Během tréninku, který trvá 60 až 90 minut, lze zásoby glykogenu zcela vyčerpat.

Katabolismus a význam sacharidů po tréninku

Během tréninku se svaly nacházejí ve stavu katabolismu. Dochází i k méně příznivému jevu - katabolismu bílkovin, který s ubývajícím glykogenem a postupujícím tréninkem narůstá a svalová bílkovina se využívá jako energetický zdroj. Proto je důležité po tréninku doplnit sacharidy.

Isomaltulóza je speciální nízkoglykemický sacharid s prodlouženou energizací ve formě glukózy, který rychle vyrovnává hladinu krevního cukru na normál. Po zátěži, kdy je glukózy v krvi málo (hypoglykémie), dochází po podání cukrů k hormonální reakci v podobě anabolizujícího inzulínu, který normalizuje hladinu cukru tím, že „vytáhne“ nadbytečnou glukózu z krve do svalové buňky k syntéze glykogenu.

Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku

V prvních dvou hodinách po tréninku je doporučeno přijmout minimálně 1 gram sacharidů na 1 kg tělesné váhy, využívajíc tzv. anabolické okno, kdy je tvorba glykogenu nejvyšší (zvýšená aktivita enzymu glykogensyntázy). Ideální je doplnit příjem sacharidů ještě přiměřeným množstvím syrovátkových bílkovin (0,3 až 0,5 gramů na 1 kg tělesné váhy), což podpoří vyšší vylučování inzulínu a zároveň povede k obnově svalové bílkoviny. Proto by potréninkový nápoj měl být vždy kombinací sacharidů a bílkovin. Jednoduché cukry zkonzumované po tréninku se nevyužijí na tvorbu tuků, ale „pohrávat si“ s příjmem glukózy či s jinými cukry s vysokým glykemickým indexem a následně s uvolňováním vyššího množství inzulínu v jinou denní dobu se nevyplatí.

Sacharidy před tréninkem

Před tréninkem je důležité mít dostatek energie. Pokud jíte těsně před cvičením, tělo nemusí být schopné tuto energii efektivně využít. Ideální čas na jídlo před tréninkem je 1,5 až 2 hodiny před cvičením, aby mělo tělo dostatek času na vstřebání potravy. Nejdůležitějšími složkami jídla před tréninkem jsou sacharidy a bílkoviny.

Mezi vhodné sacharidy patří ovesné vločky, celozrnné pečivo, banány nebo sladké brambory. Zdrojem bílkovin mohou být kuřecí prsa, ryby, vejce, tvaroh nebo rostlinné bílkoviny (tofu, tempeh). Pokud nemáte čas na větší jídlo, můžete si dát proteinový shake nebo energetickou tyčinku s vyšším obsahem sacharidů. Důležité je nezapomínat na dostatečný příjem vody.

Sacharidy po tréninku

Po cvičení je tělo ve fázi, kdy potřebuje obnovit energii a regenerovat svaly. Je nezbytné doplnit jak bílkoviny, tak sacharidy. Ideální je přijmout 20-30 gramů bílkovin (kuřecí prsa, hovězí maso, ryby nebo rostlinné alternativy jako čočka nebo quinoa). Sacharidy by měly tvořit alespoň 40 % celkového příjmu kalorií po tréninku. Vhodné jsou ovoce (jablko nebo banán), celozrnné pečivo nebo hnědá rýže. Pokud máte čas na jídlo až po tréninku, snažte se jíst co nejdříve, ideálně do 30 minut po cvičení.

Běžné chyby ve stravování

Častou chybou je nedostatečný příjem sacharidů, kdy se lidé zaměřují pouze na bílkoviny. Sacharidy jsou primárním zdrojem energie při tréninku. Další chybou je jíst příliš těsně před tréninkem, což může způsobit trávicí problémy. Nezapomínejte ani na dostatečnou hydrataci.

Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?

Vyvážená strava a regenerace

Klíčem k maximálnímu výkonu je vyvážená strava obsahující sacharidy, bílkoviny a dostatek tekutin. Před tréninkem se zaměřte na sacharidy pro energii a bílkoviny pro ochranu svalů. Po tréninku doplňte energii sacharidy a podpořte regeneraci svalů pomocí bílkovin. Nezapomeňte na dostatečnou hydrataci. Díky správnému jídlu zlepšíte svůj výkon a urychlíte regeneraci.

Využití sacharidů a glykogen

Sacharidy slouží jako primární zdroj energie pro pracující svaly a tělo si tak při náročných výkonech bere energii právě z nich - čímž jejich zásoby pochopitelně ubývají. Vzhledem k tomu, že vyčerpané zásoby sacharidů znamenají výrazné omezení intenzivních sportovních výkonů, je důležité dbát na jejich doplnění.

Svalový glykogen je primární zdroj energie pro pracující sval. Sacharidy uložené v těle člověka jsou uschované v makromolekulách, které se nazývají glykogen. V lidském organismu rozeznáváme dva základní typy glykogenu:

• Glykogen jaterní: Vyskytuje se v játrech a ukrývá v sobě zásobu asi 80-160 g sacharidů. Jeho hlavní úlohou je doplňovat sacharidy do krve.
• Glykogen svalový: Je uložený ve všech svalových buňkách, a tak v závislosti na množství svalové hmoty představuje zásobu asi 300-700 g sacharidů. Právě odtud se sacharidy postupně uvolňují a slouží jako důležitý zdroj energie pro pracující sval.

Množství svalového glykogenu v těle člověka je značně variabilní a závisí také na způsobu stravování a trénovanosti daného jedince.

Po tréninku může klesnout zásoba glykogenu až o polovinu. Koncentrace svalového glykogenu se v odpočatém stavu pohybuje někde okolo 150 mmol/kg svalu. Ve stavu superkompenzace (například před závody) může být tato kapacita navýšena až na přibližně 200 mmol/kg svalu. Během sportovního výkonu množství glykogenu klesá. Pro běžné sportovní tréninky o délce 60-90 minut se udává pokles asi o třetinu, při velmi intenzivních trénincích to může být až o polovinu. Odborníci uvádějí, že pokles v hladině glykogenu pod 70 mmol/kg svalu vede ke snížení sportovní výkonnosti.

Čtěte také: Potraviny pro hubnutí

Doplňování glykogenu po tréninku

Po dokončení sportovního výkonu má tělo snahu úbytek svalového glykogenu doplnit. Dělá to dokonce i v případě, že po tréninku žádné živiny nesníte, byť rychlost takového doplňování je velmi nízká (asi 0,5 mmol/kg za hodinu). Je proto lepší na nic nečekat a živiny doplnit hned po tréninku. Hlavní roli budou mít v tomto ohledu sacharidy (zejména ve své jednoduché formě), ale také bílkoviny hrají důležitou úlohu.

Samotný proces doplňování svalového glykogenu probíhá ve dvou fázích:

• První fáze: Trvá asi 30-60 minut po tréninku. V této fázi se glykogen doplňuje velmi rychle a v principu ani není potřeba jej stimulovat příjmem sacharidů a následným zvýšením hladiny inzulínu v krvi.
• Druhá fáze: Začíná asi 1 hodinu po tréninku. Rychlost obnovování svalového glykogenu je asi o 80 % nižší než v první fázi, ale stále poměrně vysoká. Tato fáze už závisí na příjmu sacharidů z potravy, a proto pokud žádné nepřijmete, glykogen se v této fázi bude doplňovat jen velmi pomalu.

Pokud potřebujete doplnit glykogenové zásoby velmi rychle (čeká vás v daný den ještě druhý trénink, máte náročné každodenní tréninky nebo jste na sportovním soustředění), měli byste v první hodině po tréninku přijmout asi 0,8-1,2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. Ještě lépe uděláte, pokud k nim přidáte dalších 0,3-0,4 g rychle vstřebatelných bílkovin na každý kilogram hmotnosti, čímž ještě více podpoříte doplnění glykogenových zásob díky synergické stimulaci vyplavení inzulínu.

Pokud vás další trénink čeká nejdříve za 24 hodin, měli byste si pohlídat primárně celkový denní příjem sacharidů, který by se měl ve většině případů pohybovat někde mezi 5-7 g na 1 kg hmotnosti. Doplnění glykogenu navíc podpoříte tím, že ihned po tréninku přijmete asi 0,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti, čímž celý proces účinně odstartujete. Ani zde byste neměli zapomínat na příjem bílkovin v dávce asi 0,3-0,4 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.

Vhodné potraviny pro doplnění glykogenu

Po sportovním tréninku je dobré doplnit do těla živiny, které jsou snadno stravitelné a mohou být rychle použity pro doplnění zásob sacharidů ve svalovém glykogenu. Rychle vstřebatelné sacharidy jsou charakterizovány vysokým glykemickým indexem. Patří sem například čistá glukóza (dextróza), maltodextrin, med, bílé pečivo nebo krekry. Rychle vstřebatelné bílkoviny jsou například bílkoviny ze syrovátky, které patří k vůbec nejrychleji vstřebatelným druhům proteinů na trhu. Z rostlinných bílkovin je vhodnou alternativou sójový proteinový izolát.

Oblíbenou a především velmi jednoduchou kombinací je syrovátkový proteinový nápoj s přidaným maltodextrinem, který může být přijatý ihned po náročném sportovním tréninku. Výhodou je snadná manipulace s množstvím bílkovin i sacharidů, které by mělo být voleno s ohledem na váhu sportovce a frekvenci tréninkových jednotek. Maltodextrin v potréninkovém nápoji může být nahrazen také jiným zdrojem sacharidů, oblíbené jsou například banány, které sice nemají tak vysoký glykemický index, ale na druhou stranu obsahují některé minerální látky, které tělo po náročném sportovním tréninku potřebuje.

Sacharidy a proteiny: Synergický efekt

Když tělo po zátěži dostane současně aminokyseliny a glukózu, aktivují se dvě komplementární dráhy. Inzulín uvolněný po sacharidech „odemkne“ svalové buňky a urychlí přenos glukózy i aminokyselin dovnitř; leucin z bílkovin mezitím spustí mTOR, který je zodpovědný za syntézu nových myofibril. Sportovní medicína dnes považuje tuto dvojici za nejúčinnější způsob, jak zkrátit dobu do úplné regenerace a zároveň maximalizovat adaptaci na trénink.

Pro silově-objemový trénink se nejčastěji doporučuje poměr 1:2 až 1:3 (gramy bílkovin : gramy sacharidů). Výzkum na cyklistech ukázal, že dávka 0,8 g sacharidov + 0,4 g proteínu na kilogram hmotnosti během dvouhodinového okna výrazně prodloužila výkon v následujícím intervalovém testu, a to i ve srovnání s vyšší dávkou sacharidů podávanou samostatně.

Typy sacharidů vhodných po tréninku

• Rychlé jednoduché sacharidy:
  • Dextróza/glukóza: Čistá forma hroznového cukru s glykemickým indexem (GI) ≈ 100 okamžitě zvyšuje glukémii a inzulín.
  • Maltodextrin: Shluk 3-17 jednotek glukózy; v roztoku má nízkou sladkost, ale téměř stejnou rychlost resyntézy glykogenu jako dextróza.
  • Vysoce rozvětvený cyklický dextrin (HBCD): Polymery jsou stočeny do kruhu, což snižuje osmolalitu a urychluje vyprazdňování žaludku.
  • Glukóza + fruktóza (např. med, ovocné pyré): Zapojením dvou transportérů zvýšíme celkovou absorpční kapacitu střeva a urychlíme doplnění zásob, zejména v játrech.
  • Banány, hrozny, fíky: Celé ovoce obsahuje kromě glukózy a fruktózy také draslík, hořčík a polyfenoly, které pomáhají rehydrataci a zvládání oxidačního stresu.
• Pomalejší komplexní sacharidy:
  • Jasmínová nebo basmati rýže, kuskus, quinoa: Škrobové zdroje s nižším GI (50-65) uvolňují glukózu postupněji.
  • Ovesné vločky, sladké brambory, celozrnné pečivo: Vyšší obsah β-glukánov či rezistentního škrobu snižuje glykemickou křivku a prodlužuje sytost.
  • Luštěniny: Méně tradiční volba po tréninku, ale fazole nebo čočka poskytují také vlákninu a rostlinné bílkoviny.

Důležité poznámky

• Při výběru sacharidů po tréninku nezapomeňte na několik opatření. Dávky fruktózy přesahující jeden gram na kilogram mohou způsobit nadýmání, proto ji vždy kombinujte s glukózou.
• Umělá sladidla sice nesnižují syntézu glykogenu, ale dodávají minimum energie, a proto nenahrazují skutečné sacharidy - jsou pouze chuťovou alternativou, když chcete ušetřit kalorie.

Kdo potřebuje sacharidy po tréninku obzvláště?

• Siloví a hypertrofickí sportovci: Kulturisté, powerlifteři nebo fitness nadšenci v objemové fázi.
• Vytrvalí sportovci: Maratonci, cyklisté, triatlonisté nebo hráči kolektivních her s vícefázovým tréninkem.
• Sportovci v kalorickém deficitu: Zápasníci, vzpěrači těsně před závodem, ale i běžní fitness nadšenci při hubnutí.
• Týmoví a výbušní atleti: Fotbalisté, hokejisté, basketbalisté či crossfiťáci.
• Dospívající a adolescenti: V mladším věku jsou svalové zásoby glykogenu menší, ale zároveň dochází k intenzivní syntéze nových tkání.

Co se stane, když po tréninku vynecháme sacharidy?

Pokud po cvičení nepřijmete žádné sacharidy, svalové buňky zůstanou bez primárního paliva. K udržení stabilní hladiny glukózy v krvi organismus přejde do „nouzového režimu“ a část přijatých nebo vlastních aminokyselin přemění na glukózu. Tento proces - glukoneogeneze - sice vyřeší okamžitý energetický problém, ale zároveň odčerpá aminokyseliny ze stavebních potřeb a zpomalí syntézu svalových bílkovin, takže skutečný růst se oddálí.

Gainery a jejich využití

Na trhu doplňků stravy existuje mnoho možností, jak podpořit regeneraci po tréninku. Jedním z těchto typů produktů je carbo, což je sacharidový nápoj. Carbo je obvykle ve formě snadno rozpustného prášku, které získávají atraktivní chuť ve výrobním procesu. Název pochází z anglického slova pro sacharidy. Produkty tohoto typu byly vytvořeny pro sportovce, kteří potřebují rychle obnovit energetické zdroje potřebné k pokračování v tréninku nebo po něm zahájit regeneraci. Na 100 g prášku připadá více než 90 g sacharidů, převážně z hydrolyzovaného kukuřičného škrobu a glukózy / dextrózy.

Carbo podporuje regeneraci svalového energetického systému souvisejícího se sacharidy. Cvičení využívá energii z jídla, které jíte, i ze zdrojů syntetizovaných v těle - v tomto případě je to svalový glykogen. Úkolem Carbo je obnovit zdroje glykogenu, aby se ve svalech vytvořily podmínky pro zahájení adaptace po tréninku a urychlení návratu k plné síle.

Carbo je nejlepší užívat po tréninku, protože vaše zásoby svalového glykogenu jsou v tuto chvíli nejvíce narušeny. Potřebují dobře stravitelné sacharidy (a samozřejmě bílkoviny). Dávky až 1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti jsou považovány za optimální, přičemž méně „namáhavé“ činnosti generují nižší poptávku. Nápoje obsahující sacharidy se nejčastěji užívají bezprostředně po tréninku, ale můžete také zvážit postupné „nakládání“ před koncem. Z hlediska regenerace glykogenu ve svalech by carbo mělo být spotřebováno nejpozději do 2 hodin po tréninku.