Chcete zhubnout a upravit svou hmotnost bez drastických diet s „jojo“ efektem? Řešením je sport. Nemusíte být hned profesionální sportovci, stačí začít s pravidelným cvičením nebo procházkami. Postupně můžete přidávat další aktivity, jako je in-line bruslení, jízda na kole nebo turistika. Začátkem ledna zažívají sportoviště nápor těch, kteří se rozhodli shodit přebytečná kila po zimní zahálce a svátečním obžerství. Mnozí z nich na to jdou však špatně a volí pohyb, který není energeticky náročný.
Proč sportovat pro hubnutí?
Pohyb má řadu benefitů pro fyzické i psychické zdraví. Zároveň je i skvělým pomocníkem při hubnutí, protože díky spáleným kaloriím a vytvořením kalorického deficitu budete efektivně hubnout. Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí.
Faktory ovlivňující spalování kalorií
Při každé aktivitě vydáváte určité množství energie. O velikosti tohoto výdeje rozhodují v první řadě tři základní faktory:
- Délka fyzické aktivity: Čím déle budete sportovat, tím více kalorií spálíte.
- Intenzita: Vyšší intenzita cvičení = více spálených kalorií.
- Tělesná hmotnost: Čím těžší jste, tím více energie spálíte.
Nejúčinnější sporty pro spalování kalorií
Mezi nejúčinnější spalovače kalorií patří vytrvalostní cvičení (kardio). Důležitý je i silový trénink, který pomáhá při formování postavy a budování svalů.
1. Běh
Běh je král mezi sporty pálícími největší množství kalorií za hodinu. Běháním spálíte za hodinu 600 kalorií. Zlepšíte si kondici a posílíte imunitu. Kromě spalování kalorií běh zlepšuje flexibilitu, zvyšuje vytrvalost a sílu. Můžete klidně začít svižnými procházkami. Při rychlostech běhu v pořadí 8 km/h, 10 km/h a 12 km/h roste výdej energie u muže z 660 kcal přes 800 kcal až na 950 kcal. U ženy to jsou čísla 540 kcal, 650 kcal a 770 kcal.
Čtěte také: Průvodce hubnutím: Kalorie pod kontrolou
Tip: Pokud nechcete běhat sami, vyhledejte běžecké skupiny ve vašem městě.
2. Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je efektivní způsob, jak rychle zhubnout. Vyskákejte si super postavu. Skákáním přes švihadlo spálíte 700 kalorií za hodinu. Můžete si zaskákat na zahradě, na terase, doma i ve fitness centru. Navíc švihadlo je finančně nenáročná sportovní pomůcka. Při této aktivitě navíc můžete spálit až 370 kcal za půl hodiny. Výhodou skákání přes švihadlo je také to, že zlepšuje koordinaci, pomůžeme vám vypracovat hezké svaly na pažích, nohou, hrudníku a ramenou.
3. Plavání
Plavání je ideální sport pro různé věkové skupiny, neboť nezatěžuje klouby a zároveň si při něm procvičíte téměř všechny svaly na těle. Při plavání spálíte nejvíce kalorií. Pokud plavete styl - prsa spálíte za hodinu 700 kalorií. Při plavání stylem motýlek spálíte až 744 kalorií za hodinu a styl - znak vám pomůže spálit 500 kal./hodinu. Ačkoli s ním můžete spálit velice podobné množství kalorií jako u běhu, je pro tělo daleko méně zatěžující, např. pokud máte problémy s klouby, omezenou pohyblivost nebo se nacházíte v pásmu nadváhy či obezity. Další nespornou výhodou může být i zlepšení průtoku krve či kapacity plic.
4. Jízda na kole
Cyklistika je oblíbená sportovní aktivita nejen dětí, ale i dospělých. Při jízdě na kole spálíte 600 kalorií za hodinu. Najděte si cyklostezky ve vašem okolí a vyražte na zajímavý cyklo výlet. Při rychlosti jízdy kolem 20 km/h muž spálí za hodinu kolem 640 kcal, zatímco žena cca 520 kcal. Při rychlosti 25 km/h a více už to může dělat 800 a 650 kcal. Zdaleka nejvíce spálíte v kopcovité krajině v terénu, kde se může výdej energie při rychlosti 20-25 km/h u muže přiblížit až 1000 kcal a u ženy atakovat 800 kcal.
5. Lyžování
I v zimním období můžete sportováním zhubnout. Lyžováním spálíte 600 kalorií za hodinu. Navíc určitě získáte kopec zážitků. Na lyžování seberte i děti. Chlapci a dívky mohou začít s lyžováním od 3 let.
Čtěte také: Průvodce pro spalování kalorií
6. Fotbal
Fotbal patří mezi nejpopulárnější sporty na světě. Zahrajte si fotbal s kamarády a vedle aktivního relaxu spálíte 650 kalorií za hodinu. Fotbal je vhodný sport i pro děti, neboť zlepšuje mobilitu, koordinaci a učí děti spolupracovat v týmovém duchu.
7. Turistika
Procházky v přírodě vám pomohou zlepšit nejen vaše zdraví, ale prokazatelně působí příznivě i na psychický stav. Při turistice se zbavíte stresu a spálíte 500 kalorií za hodinu. Pokud se rozhodnete pro delší turistickou trasu, spotřebujete více kalorií. Na Slovensku je spousta turistických stezek a stále je co objevovat. Za hodinu chůze rychlostí 4 km/h po rovině spálí muž asi 240 kcal, žena 195 kcal.
8. In-line bruslení
Bruslení na kolečkových bruslích je zábava, při které spálíte 500 kalorií za hodinu. Vyzkoušejte in-line bruslení s kamarády nebo s rodinou, při kterém se určitě zasmějete a navíc i zhubnete.
9. HIIT (Vysoce intenzivní intervalový trénink)
HIIT se cvičí v sériích po 30 vteřinách s maximálním zatížením doplněné o úseky s nižší intenzitou. Tento typ cvičení je efektivní zejména při spalování tuku a zlepšení fyzické kondice a dynamiky. Během 30 minut HIIT tréninku můžeš spálit až 300 kalorií.
Další možnosti pohybu
- Cvičení: Při skupinových cvičeních jako např. aerobik spálíte 350 až 450 kalorií za hodinu. Při vyšší intenzitě cvičení spálíte více kalorií. Stejně je to u různých typů tréninku a cvičení v posilovně.
- Chůze: Intenzivní chůze vyšším tempem Vám pomůže spálit 300 kalorií za hodinu. Chůze pomalejším tempem je také účinná. Spotřebujete sice méně kalorií, ale je to vždy lepší než nemít žádný pohyb.
Důležité rady pro efektivní hubnutí
- Začněte postupně: Neodkládejte sportování na později. Čím dříve začnete, tím dříve se dostaví výsledky. Určitě to nepůjde lehce a po prvním cvičení nebudete mít ihned super postavu. Nevzdávejte se a po měsíci byť jen obyčejné chůze se určitě budete cítit lépe.
- Vytrvejte: Ze začátku se možná budete cítit hloupě, když se zapotíte i při sebemenší zátěži. Nechte se ostatními inspirovat, ale nikdy se s nimi nesrovnávejte. Snažte se jen být lepší než vaše včerejší JÁ. Nejdůležitějším prvkem pro nastartování zdravého hubnutí je soustavnost a vytrvalost při pohybu.
- Kalorický deficit: Pro efektivní hubnutí je důležité se dostat do tzv. kalorického deficitu, tj. zvýšit kalorický výdej nad kalorický příjem.
- Strava: Omezte kalorická jídla s obsahem jednoduchých sacharidů. Zkuste je nahradit lehkou stravou bohatou na zdravé sacharidy (například banány nebo vodní meloun). Dávka bílkovin po výkonu urychlí regeneraci a ochrání nabytou svalovou hmotu.
- Spánek: Dopřej si kvalitní spánek - nedostatek spánku může vést k přibírání na váze. Vytvoř si relaxační večerní rutinu.
- Motivace: Najdi si aktivity, které tě baví. Tak budeš mít větší motivaci se hýbat a dosáhnout svých cílů. Neboj se experimentovat a zkoušet různé sporty a cvičení.
Čtěte také: Tipy pro rychlé spalování kalorií