Pohyb je stejně důležitý jako kvalitní a vyvážená strava pro zdravý životní styl. Fyzická aktivita je skvělý pomocník při hubnutí, protože spaluje kalorie a vytváří kalorický deficit, což vám umožní efektivně snížit svou hmotnost. Nejúčinnější druhy sportů pro spalování kalorií jsou kardio a vytrvalostní cvičení. Tento článek se zabývá 6 typy z tohoto odvětví, které vám pomohou zlepšit vaši kondici, zhubnout a rychleji se dostat do formy.
Kardio a vytrvalostní trénink
Ať už připravujete své tělo na léto, nebo si jen chcete rozšířit obzory a zlepšit svou kondici, měli byste se seznámit s pojmy jako kardio, vytrvalostní a aerobní trénink, protože ty jsou z hlediska výdeje energie považovány za jedny z nejúčinnějších. Kromě toho pomáhají zlepšovat funkce kardiovaskulárního systému, kondici a koordinaci těla. Tento článek se bude zabývat 6 typy z nich, které vám pomohou dosáhnout těchto cílů co nejrychleji a nejefektivněji!
Je opravdu potřeba spálit co nejvíc kalorií?
Kardio trénink může být velice efektivní pomůckou pro rychlejší hubnutí nebo zlepšení fyzické kondice, zároveň s tím je ale potřeba dát si pozor na dostatečnou a rozmanitou výživu. Opomíjený by neměl být ani silový trénink, který sice tolik nepálí, zato tvaruje! Vytrvalostní či aerobní tréninky nezaručí ty správné “křivky” spíš naopak. Svaly jsou při nich posilovány, ale nejsou objemově zvětšovány a při příliš častém tréninku nebo nesprávné výživě jich může dokonce ubývat.
Trénink a pravidelná sportovní aktivita by měly sloužit především k odreagování, jako koníček a radost. A přestože je užitečné vědět, že děláte něco efektivního a dobrého pro vaše tělo, více spálených kalorií se rozhodně nerovná vyšší laťce vašeho zdraví a neměly by proto být na prvním místě. Kardio trénink se průměrně doporučuje produkovat 3x-4x týdně přibližně na 30 minut.
Nejefektivnější sporty z hlediska výdeje energie
Běh: Běh patří mezi krále sportů, které spalují nejvíce kalorií za hodinu. Napomáhá ke zlepšení flexibility, zvýšení vytrvalosti a uvolňuje endorfiny. Běhat se dá opravdu všude a kdykoliv.
Čtěte také: Průvodce hubnutím: Kalorie pod kontrolou
Začínáte s během? Existuje 5 kroků, díky kterým se běhání může stát vaším oblíbeným sportem
Skákání přes švihadlo: Švihadlo nemusí být pouze krásnou vzpomínkou na dětství! Ve skutečnosti se totiž jedná o jeden z nejúčinnějších kardio nástrojů (za 30 minut spálí 70 kg žena v průměru 370 kcal)!
Plavání: Plavání patří (v závislosti na technice) mezi nejkomplexnější sporty vůbec. Ačkoli s ním můžete spálit velice podobné množství kalorií jako u běhu, je pro tělo daleko méně zatěžující, např. pokud máte problémy s klouby, omezenou pohyblivost nebo se nacházíte v pásmu nadváhy či obezity. Další nespornou výhodou může být i zlepšení průtoku krve či kapacity plic.
Pokud s plaváním začínáte, vyzkoušejte tyto 4 jednoduché rady, kterými by se měl řídit každý plavec
Jízda na kole: Příroda, čerstvý vzduch, místa, kam byste se jinak dostávali jen těžko…jízda na kole je též jeden ze způsobů velice efektivního pálení kalorií, ale pouze v případě vyšší intenzity jízdy! S tím přichází na scénu i významné zlepšení kondice a posílení svalů dolní části vašeho těla.
Čtěte také: Průvodce pro spalování kalorií
Jízda na kole má řadu benefitů, v dalším článku vám prozradíme 7 důvodů, proč jezdit na kole.
Spinning: Pokud se vám nechce vyrážet ven, není nic jednoduššího, než nasednout do spinningového sedla! U něj můžete mít jistotu, že neztratíte tempo a trenér/trenérka se ujistí o vaší správné technice. Většinou se během hodiny mění i jednotlivé pozice, takže zapojíte větší množství svalů a tvarování postavy bude o to efektivnější!
HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink): Během posledních let velice populární cvičení: HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. Jeho hlavní předností je to, že se dá vykonávat v pohodlí doma, venku či ve fitness centru a zároveň s tím je aplikovatelný na mnoho aktivit v závislosti na vašich preferencích - běh, plavání, veslování, chůze… Během nich střídáte delší intervaly cvičení a kratší intervaly odpočinku, čímž nejen velice efektivně pálíte kalorie, ale zároveň účinně zlepšujete svou fyzičku!
Jak na domácí HIIT trénink celého těla? Přinášíme vám trénink pro ženy i pro muže
Domácí kardio trénink
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Že vás trénink s vlastním tělem nebaví? Zkuste zkrátit pauzy a přidat na intenzitě. Výsledek vás překvapí. Domácí aerobní trénink má mnoho podob, můžete střídat různé cviky, intenzitu i délku trvání, díky čemuž se vám nabízí nespočet různých možností provedení. Abychom vám začátky přece jen trochu usnadnili, vybrali jsme pro vás 12 různých možností, jak by domácí kardio trénink mohl vypadat. Ke každému zároveň uvedeme i tzv. MET, což je zjednodušeně jednotka vyjadřující energii, kterou vydáte konkrétní aktivitou ve vztahu k sezení v klidu. 1 MET je tedy roven jedné hodině ležení v klidu.
Čtěte také: Tipy pro rychlé spalování kalorií
12 tipů na domácí kardio trénink
- Skákání přes švihadlo: Švihadlo je nám z našich dětských let asi všem dobře známé. Už ve školce a škole umí děti využívat tuto fitness pomůcku. Ale přiznejte se, kdy naposledy jste přes něj skákali vy? Máme pro vás ale dobrou zprávu. Skákání přes švihadlo, stejně jako třeba jízda na kole, se nezapomíná. Navíc se jedná o opravdu efektivní způsob, jak rozehřát celé tělo, donutit ho spalovat, a navíc si i zlepšit fyzičku. Není proto divu, že je tento sport tak oblíbený například mezi boxery a crossfiťáky. Ze začátku bychom doporučili spíše jednodušší přeskoky, abyste si aktivitu osvěžili a získali jistotu v jejím provedení. Postupem času můžete přidávat na intenzitě a dopracovat se do fáze, kdy budete střídat dvojskoky s vajíčkem a skákáním na jedné noze.
- Poskoky: Opět z dětských let znáte jistě cviky, které se používaly pro zahřátí v hodinách tělocviku. Stejně tak jsou ale různé poskoky (např. Variant výskoků a poskoků je spousta. Aby vás trénink bavil, můžete střídat různé varianty, díky čemuž vám hodinka uteče jako nic.
- Jogging: Jogging je druh sportu, který jsme zvyklí provozovat spíše venku. Napadlo vás ale někdy zkusit joggovat doma? Pokud bydlíte ve větším domě, můžete ho klidně provozovat s pohybem po místnostech například při poslouchání našeho podcastu. A pokud obýváte malý byteček, můžete zkusit jogging na místě. Když si k tomu pustíte vaše oblíbená videa na YouTube nebo seriál na Netflixu, uteče vám hodina závratnou rychlostí.
- Jumping jack neboli panák: Tento cvik nesmí chybět snad v žádném youtubovém fitness videu. Své příznivce si našel po celém světě. A není se čemu divit, jedná se o cvik, kterým zapojíte celé tělo. Provedení je jednoduché. Začneme tak, že stojíme v pozoru, nohy máme u sebe a ruce podél těla. Vyskočíme a rozkročíme nohy. Současně s nohama zvedáme od těla ruce nad hlavu. Ruce jsou v jedné rovině s tělem, nepředpažujeme. Pohyb nazpět je přesně opačný. Pokud si chcete dát jumping jackem více do těla, doporučujeme střídat například minutu maximálního nasazení se dvěma minutami volnějšího tempa.
- Burpees neboli angličáky: Někteří je nesnáší, jiní na ně nedají dopustit. Ano, řeč je o angličácích neboli burpees. Jak na burpees? Začneme v základním postoji. Stojíme vzpřímeně s nohama na šířku ramen, ruce máme podél těla. Rychle jdeme do dřepu, ruce dám na zem a nohama odskočíme do planku.
- Klouzací cviky: Možná už jste měli tu čest cvičit na tzv. flow-in podložce. Ano, je to pěkná makačka. Možná vás ale potěšíme tím, že můžete stejné svalové partie procvičit i bez ní. Pokud máte pocit, že by vám flow-in zabral zbytečně moc místa, můžete zkusit klouzavé podložky, které vám udělají stejnou službu. I ty však můžete doma nahradit, a to například starší hadrou, která bude klouzat po podlaze. Jak cvičit s klouzavými podložkami? Základem je poloha v planku, kdy máte zpevněný střed těla s dlaněmi na zemi. Pak už můžete libovolně přitahovat kolena k břichu, snožmo, do kříže, dělat tzv. mountain climbers, roznožování a podobně. Pokud chcete zátěž zvýšit, dejte si na zadek závaží (stejnou funkci doma udělá například kniha či naplněný batoh) nebo oblečte zátěžovou vestu. Další možností je prokládat přítahy klikováním.
- Cviky s vlastní vahou: Do této kategorie spadá velké množství cviků, takže nemusíte mít strach, že se z vašeho tréninku stane nudná rutina. Pokud se rozhodnete zařadit cviky s vlastní váhou jako kardio, myslete na to, že by se mělo jednat o soustavný déletrvající pohyb. Není tedy na místě jet na maximum a pak si dávat pauzy. Pokud budete jednotlivé cviky střídat, uvidíte, že procvičíte skvěle celé tělo. Můžete si určit, že budete každý cvik provádět třeba dvě minuty, a pak se pustíte do dalšího. Takto můžete celé kolo několikrát opakovat. Abyste nemuseli pořád sledovat čas, doporučujeme stáhnout si tzv. tabata timer, kde si můžete nastavit signalizaci po různých časových intervalech, takže se pak můžete soustředit opravdu jen na daný cvik. Některé cviky vám však může tato vychytávka i zjednodušit. Například pro naučení dřepů na jedné noze je to skvělá pomůcka, neboť se můžete po celou dobu přidržovat popruhů. Hodnota MET: U zmíněného tréninku s vlastní vahou je MET různorodý.
- Box: Že doma nemáte boxovací pytel? Ten přece vůbec nepotřebujete. I ti nejlepší boxeři trénují tzv. metodou stínování, kdy bojují proti imaginárnímu soupeři, kterého se snaží trefit různými údery. Stejně tak můžete trénovat i vy. Představujte si, že naproti stojí váš největší nepřítel, a uštědřete mu pár ran a kopů. Nezapomeňte, že váš imaginární přítel se také brání, proto by ve vašem tréninku neměli chybět ani podřepy a další uhýbání, kterými si trénink zpestříte.
- Celomotorický Jacíkův test: Tímto testem procvičíte opravdu celé tělo. Navíc se díky němu můžete i dozvědět, jak jste na tom s vaší tělesnou zdatností. Tímto způsobem je zjišťována úroveň fyzické kondice například u uchazečů o sportovní studium či o místo policisty. Pokud budete tento test provádět po dobu 2 minut na maximum, můžete si pak ověřit, jak byste při přijímacím řízení vedli. Jak má Jacíkův test fyzické zdatnosti vypadat? Začínáme ve stoji spatném, přesouváme se do lehu na břiše, zpět do stoje spatného a následně do lehu na zádech.
- Tanec: Už jste si někdy zkusili zapnout hudbu na plné pecky a uspořádat své vlastní pěvecké a taneční vystoupení? Pokud ne, o hodně přicházíte. Nejenže si svůj koncert náležitě užijete, ale navíc je tanec skvělým kardiem, které vás bude stoprocentně bavit. Můžete střídat pomalejší songy s divokými rytmy, a vyplavit tak ze sebe veškerou přebytečnou energii. Doporučujeme tuto činnost vykonávat především tehdy, když jste sami doma, protože u toho pravděpodobně nevypadáte tak neodolatelně, jak si myslíte. Rozhodně se ale jedná o skvělou zábavu i efektivní trénink, kterým spálíte slušné množství kalorií. A pokud máte pocit, že se sami do rytmu hýbat nezvládnete, zkuste si najít nějaké taneční video, kde vás naučí základní kroky, které pak využijete.
- Fitness úklid: Uklízet bohužel musíme. Stejně tak bychom měli i cvičit. Jak to ale vyřešit, když nemáme moc času, a tak si musíme vybrat, které aktivitě se budeme věnovat? Co takhle je zkusit spojit. Pusťte se do toho. Můžete to vypadat například tak, že za každý jeden kousek prádla, který zvednete z místa, kam nepatří, uděláte 10 burpees. Uvidíte, že vás takovýto hodinový úklid nabije dobrou náladou a možná vás naučí i pořádku.
- Sex: Je dost možné, že jste někdy dříve slyšeli o tom, jak velké množství kalorií můžete sexem spálit. V tomto případě vás možná zklameme. Ale v drtivé většině případů se opravdu na žádné závratné hodnoty nedostaneme. Jedná se ovšem o aktivitu, do které se vám ze všech výše zmíněných bude chtít pravděpodobně nejvíce. A navíc si díky ní užijete i kvalitní čas s vaším protějškem.
Cviky pro různé věkové kategorie
Každý věk má své specifické potřeby a limity, pokud jde o cvičení. To, co je ideální pro mladé lidi, nemusí být pro ty starší nejvhodnější. Vždy je důležité přizpůsobit cvičební plán individuálním schopnostem a zdraví.
Cviky na hubnutí pro lidi do 30 let
Mladí lidé mají většinou více energie a mohou si dovolit intenzivnější tréninky, a to jak pro zpevnění těla, tak pro spalování tuků.
- HIIT (High Intensity Interval Training): tento trénink spojuje krátké výbuchy vysoké intenzity s periodami odpočinku. Je velmi efektivní pro spalování tuků a zlepšení kardiovaskulární kondice.
- Silový trénink: cvičení s činkami, kettleball nebo vlastní vahou těla pomáhá budovat svalovou hmotu, která zrychluje metabolismus a podporuje dlouhodobé hubnutí.
- Kardio: běhání, jízda na kole nebo plavání jsou skvělé pro zrychlení metabolismu a spalování kalorií.
- Protahování: důležité je zahrnout do cvičení i cviky na flexibilitu - jógu a strečink. Předejdete tak zraněním a zvýšíte svou pohyblivost.
Cviky na hubnutí pro věkovou kategorii 30 - 50 let
V tomto věku většinou čelíme zpomalování metabolismu a ztrátě svalové hmoty. Důležité je tedy zaměřit se na kombinaci kardio aktivit a silového tréninku. Nejen že se udržíte v kondici, ale budete tak budovat i svalovou hmotu, která přispívá k zrychlení metabolismu.
- Silový trénink: cvičení s činkami, odporovými pásy nebo vlastní vahou těla pomáhá zpevnit svaly a zrychlit metabolismus. S věkem je stále důležitější udržovat svalovou hmotu, která chrání kosti a zlepšuje funkci celého těla.
- Chůze a rychlá chůze: pokud máte sedavý způsob života, začněte s pravidelnými procházkami, které podporují spalování kalorií, zlepšují zdraví srdce a zvyšují výdrž.
- Jóga a pilates: tyto formy cvičení pomáhají zlepšit flexibilitu, sílu středu těla a celkovou pohyblivost, což je v tomto věku velmi důležité.
- Protahování: i pro vás je důležité protahování - a to před i po tréninku.
Cviky na hubnutí pro 50+
S věkem je důležité dbát na bezpečnost a přizpůsobit cvičení tak, aby nenamáhalo klouby a šlachy. Zároveň však není důvod, proč by se starší lidé nemohli hýbat a zlepšovat svou kondici.
- Chůze: jednoduchá, ale velmi efektivní aktivita pro zlepšení kondice a udržení zdraví. Ideální pro začátek, pokud s cvičením teprve začínáte nebo máte problémy s klouby.
- Cvičení s vlastní vahou: dřepy, kliky na stěně nebo výpady jsou skvělé pro zpevnění svalů a udržení rovnováhy.
- Plavání: skvělé pro starší osoby, které mají problémy s klouby. Voda zmírňuje nárazy a zároveň aktivuje všechny svalové skupiny.
- Tai chi nebo jóga: tato cvičení pomáhají nejen zpevnit tělo, ale také zlepšit flexibilitu, rovnováhu a koordinaci.
Cviky na hubnutí pro začátečníky
Pokud jste nikdy necvičili, nebo už dlouho ne, začněte postupně a pomalu. Tak se vaše tělo přizpůsobí a předejdete tak přetížení nebo zraněním. Začátečníci by měli začít s jednoduchými cviky a postupně přidávat intenzitu.
- Chůze: začněte s 20-30 minutami chůze každý den. Postupně můžete prodlužovat dobu chůze nebo přidat rychlejší tempo.
- Cviky s vlastní vahou: dřepy, kliky na stěně, výpady nebo mosty - to vše je ideální pro zpevnění těla bez nutnosti používat nářadí.
- Kardio: jízda na kole, skákání přes švihadlo nebo plavání jsou skvělé pro zlepšení kardiovaskulární kondice a spalování tuků.
Začít můžete i s několika minutami cvičení denně a postupně čas prodlužovat, jak vaše tělo začne být silnější.
Cvičební plán: Jak začít?
Cvičební plán by měl být přizpůsoben vašim cílům, možnostem a času, který máte k dispozici. Zde je několik základních tipů, jak nastavit efektivní plán:
- Začněte pomalu: pokud jste začátečník, začněte cvičit 2-3 dny v týdnu a postupně přidávejte. Není nutné cvičit každý den, důležité je mít pravidelnost.
- Kombinujte cvičení: ideální plán by měl obsahovat kombinaci silového tréninku a kardio aktivit. Silový trénink dvakrát týdně pomůže budovat svaly, zatímco kardio urychlí spalování tuků.
- Odpočinek: nezapomínejte na odpočinek, který je stejně důležitý jako samotné cvičení. Dopřejte si 1-2 dny odpočinku týdně.
7 nejlepších cviků na hubnutí
Dřepy: Dřepy jsou skvělým cvikem pro posílení nohou, hýždí a jádra. Pomáhají zpevnit stehna, hýždě a zlepšují stabilitu. Stůjte s nohama na šířku boků, chodidla by měla být mírně vytočená ven. Udržujte rovná záda, hrudník vypnutý, ramena uvolněná a bradu držte v neutrální pozici. Pomalu ohýbejte kolena a snižujte boky dolů, jako byste se chtěli posadit na židli. Hlava a hrudník by měli zůstat v jedné linii. Kolena by neměla přesahovat prsty na nohou. Snažte se udržet váhu na patách, ne na špičkách.
Tip: Pokud chcete zpevnit ještě více, můžete přidat činky nebo kettlebell.
Kliky: Kliky jsou vynikající pro posílení hrudníku, ramen a tricepsů, ale zapojují i celé tělo, včetně středu těla. Začněte v pozici prkna, dlaně jsou umístěny přímo pod rameny, prsty směřují dopředu. Udržujte tělo v jedné linii od hlavy až po paty - vyhněte se propadání boků. Pomalu ohýbejte lokty a snižujte tělo k zemi, dokud váš hrudník téměř nesáhne podlahy. Poté se silně odrazte zpět nahoru, dokud nejsou vaše ruce opět zcela vyrovnány. Snažte se kontrolovat pohyb a držte pevné jádro.
Tip pro začátečníky: pokud jsou pro vás klasické kliky příliš těžké, začněte na kolenou nebo dělejte kliky o zeď nebo o stůl.
Výpady: Výpady jsou vynikající pro posílení nohou, hýždí, zlepšení rovnováhy a posilování středu těla. Stůjte vzpřímeně, nohy na šířku boků. Pro zvýšení intenzity si můžete do rukou vzít činky. Krokem vpřed jednou nohou, přičemž obě kolena by měla být ohnutá do pravého úhlu. Přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem, ne před prsty. Zadní koleno by mělo klesnout co nejblíže k podlaze, ale nikdy by se nemělo dotknout země. Po dosažení nejnižší pozice se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.
Tip: Udržujte rovná záda a nepředklánějte se při pohybu vpřed.
Most: Most je výborný cvik na posílení hýždí, spodní části zad a zpevnění středu těla. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na šířku boků. Ruce držte podél těla. Tlačte paty do země a pomalu zvedejte boky nahoru, až vaše tělo vytvoří přímku od kolen po ramena. Zatněte hýždě na vrcholu pohybu a udržujte tuto pozici několik sekund. Pomalu spouštějte boky zpět dolů na podlahu.
Tip: Pokud chcete zvýšit intenzitu, můžete položit činku na boky nebo provést most s jednou nohou zvednutou.
Plank: Plank je efektivní cvik pro zpevnění celého jádra (břicho, spodní záda, hýždě), ramena a zlepšení stabilizace těla. Lehněte si na břicho a zvedněte tělo na předloktí a špičky nohou. Tělo by mělo být v jedné přímce, od hlavy až po paty. Udržujte pevný střed těla, zpevněte břicho a nepropadejte se v bedrech. Dýchejte rovnoměrně a snažte se vydržet co nejdéle. Začněte třeba s 20-30 sekundami a postupně dobu prodlužujte.
Tip: Pokud je plank na předloktí příliš těžký, můžete zkusit plank na kolenou.
Skákací panák: Skákací panák je perfektní kardio cvičení, které zrychluje srdeční tep a pomáhá spalovat kalorie. Stůjte vzpřímeně, nohy na šířku boků, ruce podél těla. Skočte a rozkročte nohy do širší pozice, zároveň zvedněte ruce nad hlavu. Poté skočte zpět do výchozí pozice, ruce se vrátí k tělu a nohy se opět uzavřou. Pokračujte v rytmickém skákání, dbejte na kontrolu pohybu a na správné dýchání.
Tip: Pokud máte problémy s klouby, zkuste tento cvik provádět bez skákání - místo toho střídejte krok vpřed a zvedání rukou.
Skákání přes švihadlo: Skákání přes švihadlo je vynikající pro zlepšení kardiovaskulární kondice a spalování kalorií. Chyťte švihadlo oběma rukama a držte ho těsně u těla. Roztočte švihadlo a začněte skákat přes něj, když prochází pod nohama. Snažte se držet lehkou a rovnou pozici, s malými skoky, abyste nezatěžovali kolena.
Tip: Pokud začínáte, snažte se skákat po krátkých intervalech, třeba 30 sekund skákání a 30 sekund odpočinku.
Cvičit se dá i doma
Cvičení doma je skvělé, ale ne každý má k dispozici drahé cvičební pomůcky. Naštěstí existuje spousta kreativních způsobů, jak nahradit činky, posilovací gumy nebo kettlebell, aniž byste do vybavení museli investovat. Pojďme se podívat na několik jednoduchých alternativ, které můžete najít přímo ve své domácnosti!
- Činky: jako náhradu můžete použít láhev naplněnou vodou. Pro větší zátěž můžete využít třeba sáček s rýží, který snadno přizpůsobíte podle potřeby.
- Kettlebell: místo kettlebellu si vystačíte například s velkým zavazadlem nebo taškou naplněnou těžšími předměty. Například, taška s knihami nebo batoh s lahvemi může fungovat stejně jako kettlebell pro cviky, jako je swing nebo mrtvý tah.
- Odporové gumy: odporové gumy jsou pro posilování svalů skvělé, ale můžete je nahradit i s ručníky nebo pásky. Pokud máte doma šátky nebo dlouhé pásky, můžete je omotat kolem pevného objektu a používat pro cviky jako přítahy nebo kliky.
- Stepovací lavice: nemáte stepovací lavici? Snadno ji nahradíte například stabilní židlí nebo schodem. Důležité je, aby byl povrch dostatečně pevný a stabilní pro bezpečné provedení výstupů nebo výšlapů.
- Podložka na cvičení: pokud nemáte podložku, použijte jakýkoli měkký povrch, například deku nebo koberce. Důležité je, aby byl povrch pohodlný pro vaše klouby, zejména při cvičeních na zemi, jako jsou kliky nebo planky.
- Míč na cvičení: nemáte-li cvičební míč, zkuste cvičit s polštářem, který vám pomůže srovnat tělo a udržet stabilitu. Můžete také použít velkou láhev vody nebo dřevěnou kuličku pro cviky na koordinaci a rovnováhu.
- Švihadlo: pokud nemáte švihadlo, stačí vám skákání na místě nebo běhání na místě, což vám poskytne obdobné kardio cvičení. Pokud chcete přidat náročnost, zkuste skákání do výšky nebo pohybovat rukama tak, jako byste švihadlo měli.