Když se řekne hubnutí, mnoho lidí si hned představí náročnou dřinu v posilovně a malé porce jídla. Takový režim se ale zdá být pro většinu lidí nedosažitelný, a tak se myšlenka na hubnutí rychle vzdálí. Co kdyby existoval způsob, jak efektivně zhubnout bez posilovny a s mírnějšími změnami ve stravovacích návycích? Ukážeme vám, že to je možné!

Zhubnout chůzí? Žádný problém!

Základem efektivního hubnutí je kalorický deficit. To znamená, že z dlouhodobého hlediska musíte vydávat více kalorií, než kolik jich zkonzumujete. Tohoto stavu dosáhnete zvýšením fyzické aktivity. A je chůze fyzická aktivita? Samozřejmě, že ano!

Kromě chůze je důležité dodržovat i další zásady:

• Jíst dostatek bílkovin.
• Jíst pravidelně.
• Omezovat průmyslově zpracované potraviny.

Chůze je skvělý způsob, jak podpořit hubnutí. Následující tipy vám ukážou, jak ji využít k dosažení štíhlé postavy.

Tipy pro spalování kalorií chůzí a dalšími aktivitami

1. Propašujte chůzi do každodenního života

Chůze je plnohodnotná aktivita, která spaluje méně kalorií než běh nebo cvičení v posilovně, ale i tak se počítá do vašeho energetického výdeje. Pokud chcete využít spalovací potenciál chůze, spojte ji se svým každodenním životem. Snadno si na ni zvyknete a po několika týdnech si ani nevšimnete, že vlastně nějakou aktivitu děláte.

Čtěte také: Průvodce hubnutím: Kalorie pod kontrolou

Příklady:

• Hodinová procházka se psem: cca 195 kcal (žena, 65 kg).
• Rychlejší procházka v parku: cca 280 kcal na hodinu.

Další tipy, jak propašovat chůzi do života:

• Vystupte z MHD o zastávku dříve.
• Choďte do práce pěšky nebo jezděte MHD místo autem.
• Zajděte si na oběd o pár ulic dál.

2. Spojte chůzi s cestou do práce

Průměrná vzdálenost mezi zastávkami MHD je v Praze 517 metrů (2018). Pokud cestou do práce vystoupíte o dvě zastávky dříve, můžete tak spálit chůzí 57 kcal (žena, 65 kg) nebo 70 kcal (muž, 80 kg).

3. Zajděte si na dobrý oběd

Mít jídelnu vzdálenou dvě patra výtahem od kanceláře je sice pohodlné, ale příliš pohybu to nepřidá. Zajděte si na oběd o pár ulic vedle, vyvětrejte si hlavu a strávte půl hodiny lehkým pohybem.

4. Dejte si novou výzvu

Každý týden můžete poznávat nové místo. Místo cesty k obchodnímu domu se vydejte k nedaleké zřícenině nebo rozhledně. Hlavní motivací by nemělo být "ždímání" kalorií, ale rozšiřování obzorů a poznávání. A že tím splníte i svou denní (nebo týdenní?) dávku pohybu, to už je jen přidaný efekt.

5. Odpočiňte si na aktivní dovolené

Dovolená nemusí být jen o ležení na pláži. Relaxovat se dá i aktivně. Práce nás vyčerpává spíše psychicky než fyzicky, takže dlouhé výšlapy v horách mohou hlavě ulevit ještě víc než bazén. Dvouhodinová túra do kopce přinese nejen dobrý pocit z překonané výzvy, ale také upálí pořádné množství kalorií: 689 kcal pro ženu s hmotností 65 kg, 847 kcal pro 80kg muže.

6. Udělejte si z chůze intervalový trénink

Pokud vás nebaví dělat nějakou činnost hodinu v kuse, zamilujete si intervalové procházky. Střídejte rychlou chůzi nebo pomalý běh a pomalejší chůzi podle vašeho pocitu. Procházka vám rychleji uteče a navíc si i trochu máknete. Střídejte rychlou chůzi nebo pomalý běh (cca 8 km/h = 7-8 minut na kilometr) s normální chůzí (5 km/h = 12 minut na kilometr) například po každých 5 minutách - v závislosti na vaší kondici. Tato metoda je také skvělá pro osoby s nadváhou nebo pro málo trénované jedince, kteří teprve začínají s fyzickou aktivitou.

Čtěte také: Jak efektivně spálit kalorie a zhubnout?

7. Nebojte se obměňovat své oblíbené trasy

Hledejte ve svém okolí nové terény, které vám odhalí dosud nepoznaná místa a zákoutí. Vy si tak vždy můžete vybrat právě takovou náročnost cesty, na kterou se zrovna cítíte. Zařaďte čas od času výlet do kopcovitého terénu místo rovinky. Zatímco pohodová hodinka chůze po rovině vám spálí asi 230 kcal (žena, 65 kg) nebo 280 kcal (muž, 80 kg), při pořádném výšlapu do kopce (sklon 6-15 %) to může být až 560 kcal pro ženu a 688 kcal pro muže.

8. Udělejte si z rychlochůze svůj sportovní trénink

Pokud se z nějakého důvodu necítíte na běhání či cyklistiku, můžete si máknout i samotnou chůzí. Naplánujte si výlet na dobře známé trase a snažte si držet vysoké tempo (cca 6-7 km/hod) po celou dobu bez jediného zastavení. Začněte na 30 minutách rychlé chůze, během které si budete držet tempo asi 7 km/h (8-9 minut na kilometr). Žena s hmotností 65 kg tím spálí asi 230 kcal, muž o hmotnosti 80 kg spálí přibližně 280 kcal.

9. Jednou do týdne přijměte pořádnou výzvu

Může to být sjezdovka, nekonečné schody, chůze do kopců nebo chůze se zátěží. Díky tomu povýšíte "chodící" tréninky na úplně novou úroveň a výrazněji také podpoříte svou celkovou fyzickou výkonnost. Naplánujte si na každý týden jednu výzvu, která vám dá pořádně zabrat. Zapracujete tak na své fyzičce, podpoříte své zdraví, a především vás to bude stát velké množství kalorií - například takových 15 minut rychlé chůze do schodů dokáže spálit asi 143 kcal (žena, 65 kg) až 176 kcal (muž, 80 kg). To už je energetický výdej srovnatelný s krátkým během.

10. Vyzkoušejte Nordic walking

Ty hole, které čím dál více lidí začíná nosit do přírody, nejsou podpěrné hole, ale spíše pomůcky k rychlejší a o trochu sportovnější chůzi. Díky nim zapojíte při chůzi také svaly horní části těla, a především vám umožní si dát pořádně do těla. Neodsuzujte Nordic walking, dokud si ho alespoň jednou nevyzkoušíte. Nakonec vás to třeba chytne a budete s holemi brouzdat přilehlý les křížem krážem. Každá hodina sportovnějšího Nordic walkingu v kopcovitém terénu ve vyšším tempu vám spálí 442 kcal (žena, 65 kg) nebo 544 kcal (muž, 80 kg).

Všechny energetické výdeje uvedené výše představují celkový energetický výdej během aktivity včetně bazálního metabolického výdeje, jsou orientační a platí pro průměrnou ženu o hmotnosti 65 kg a muže o hmotnosti 80 kg. Samozřejmě s rostoucí hmotností roste i energetický výdej, a tak hmotnější jedinci budou vydávat ještě o trochu více.

Čtěte také: Efektivní hubnutí: Jak spálit více kalorií

Nezapomínejte na celkový zdravý životní styl

11. Fast‑foody a junk food se snažte omezit na minimum

Není to tak, že by s nimi hubnutí nebylo možné, ale bude pro vás o trochu těžší. Tyto vysoce průmyslově zpracované potraviny jsou totiž často velmi kalorické a mají menší sytící schopnost, což znamená, že po nich budete mít brzy hlad a chutě na další jídlo. Pokud se potřebujete najíst rychle, zajděte si na salát nebo si dejte nějakou oblíbenou bagetu se sníženým množstvím majonézy.

12. Zaměřte se na přirozené a čerstvé potraviny

Potraviny nelze škatulkovat podle toho, jestli je můžete jíst, či nikoliv. V principu můžete jíst úplně všechno. V dietě ovšem nejlépe uděláte, pokud budete preferovat čerstvé, a především přirozené potraviny. Zelenou tak mají potraviny jako ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny, kvalitní maso, celozrnné obiloviny nebo mléčné výrobky. Naopak je výhodné omezit polotovary, průmyslově zpracované potraviny a jídla, u kterých vlastně ani nevíte, z čeho všeho jsou vyrobena.

13. Pitný režim ANO, slazené limonády NE

Když se naučíte pít především neslazené čaje či vodu, výrazně si celý proces hubnutí zjednodušíte. Sladké nápoje slazené cukrem obsahují totiž spoustu kalorií a mají prakticky nulovou sytící schopnost. Dbejte na dostatečný pitný režim, snažte se každý den vypít asi 30-45 ml na každý kilogram hmotnosti (asi 2-3 litry tekutin pro ženu s hmotností 65 kg). Zaměřte se zejména na vodu (může být s mátou nebo s citronem), neslazené čaje, výjimečně si můžete dopřát nízkokalorické limonády.

14. Nezapomínejte na výletní svačinky

Svačiny vám přijdou vhod zejména při pořádných výstupech a na dlouhých výletech, a především zamezí tomu, že po výletě skončíte v první hospodě u "smažáku" či sladkých knedlíků jako dezertu. Preferujte zejména ovoce, využít můžete různé proteinové tyčinky, hodit se vám budou také balíčky ořechů. Pokud vás čeká delší túra, určitě vám přijde vhod sušené maso, které je bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. A pokud si výlet nedokážete představit bez klasické Tatranky, klidně si jednu dejte - celodenní výlet (30 km chůze, žena, 65 kg) vám totiž spálí nejméně 1365 kcal, což je v porovnání s jednou Tatrankou (255 kcal) pořád ještě výrazně více.

15. Co vyzkoušet silový trénink?

Ten vám totiž kalorie spálí také, a navíc vám umožní tvarovat a posilovat své svaly. Nakonec je to přece jen vypracovaná svalová hmota, která dává vyniknout přitažlivým křivkám a zpevněné postavě. Nebojte se alespoň jednou do týdne vedle chůze zařadit také silový trénink, ve kterém procvičíte svaly celého těla. Taková hodina intenzivnějšího silového tréninku dokáže spálit asi 390 kcal (žena, 65 kg) až 480 kcal (muž, 80 kg). K tomu však musíte ještě připočítat kalorie, které si tělo vezme na regeneraci a opravu svalové tkáně. Například ve studii z roku 2013 vědci došli k závěru, že po silovém tréninku dochází k mírnému zvýšení (<10 %) metabolického výdeje po dobu asi 24 hodin.

Další aktivity pro spalování 500 kalorií

Kromě chůze existuje mnoho dalších aktivit, které vám pomohou spálit 500 kalorií:

• Běh: Při tempu 10 minut na míli spálí 155kilový člověk přibližně 100 kalorií na míli.
• Jízda na kole a veslování: Při intenzivní jízdě na kole nebo intenzivním veslování po dobu 50 minut lze spálit více než 500 kalorií.
• Plavání: Hodinové plavání koleček se střední intenzitou pomůže většině lidí spálit více než 500 kalorií.
• Spinning: Na hodinách spinningu nebo vysoce intenzivní cyklistiky se často spálí více než 700 kalorií za hodinu.
• Skákání přes švihadlo: Za necelých 30 minut rychlého skákání přes švihadlo můžete spálit více než 500 kalorií.
• Kickbox: Údery, kopy a atletické pohyby při kickboxu ničí kalorie.
• HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink): Krátké sprintové intervaly na běžeckém pásu mohou spálit více než 700 kalorií za pouhých 30-40 minut.
• Badminton: Skutečný zápas, při němž se snažíte míček umístit tak, aby ho váš soupeř nevybral. Vedle rychlosti a síly trénujete i vytrvalost.
• In-line bruslení: Patří k vytrvalostním sportům, které šetří kluby a posilují stehna a hýždě.
• H.E.A.T. Program: Pohyb na mechanickém pásu zajišťuje přirozené zapojování svalů, a jelikož se neustále pohybujeme do mírného kopce, zvyšuje se i energetická zátěž pro organismus.
• Aqua aerobik: Aerobní cvičení ve vodě zaměřené na zvýšení fyzické kondice, redukci váhy a vytvarování těla.

Tipy pro maximalizaci spalování kalorií

• Zařaďte HIIT: Vysoce intenzivní intervalový trénink spaluje více kalorií než rovnoměrné kardio.
• Zůstaňte hydratovaní: Dehydratace snižuje výkonnost při cvičení, takže spalujete méně kalorií.
• Smějte se: Smích udržuje v kondici vaše obličejové svaly i svaly hrudníku, zároveň funguje jako účinný kardiovaskulární a aerobní trénink.
• Udělejte si pořádek: Uklízení vede ke štíhlým stehnům a vypracovaným pažím.
• Využijte reklamní bloky: Dělejte leh-sedy, dřepy nebo výpady během reklamních přestávek.
• Nahraďte kávu zeleným čajem: Zelený čaj povzbuzuje činnost organismu a zrychluje metabolismus.

Kalorický deficit: Klíč k hubnutí

Kalorický deficit je stav, kdy vaše tělo spálí více kalorií, než jich přijme. Jedině během kalorického deficitu je hubnutí efektivní. Jaký počet kalorií na den je ideální, se liší na základě vaší aktivity, ale také na základě výšky, hmotnosti, pohlaví nebo věku.

Jak dosáhnout kalorického deficitu:

1. Spočítejte si kalorie: Zapisujte si kalorie z potravin a nápojů, které během dne přijmete.
2. Zjistěte svůj kalorický výdej: Sečtěte kalorie, které během dne spálíte, včetně bazálního metabolismu.
3. Vypočítejte ideální kalorický deficit: Odečtěte od celkového denního příjmu kalorií celkový energetický výdej. Výsledek by měl být maximálně -600 kcal.