Pro mnohé sportovce a fitness nadšence je protein nedílnou součástí stravy. Nicméně, pro laickou veřejnost může slovo „protein“ evokovat spíše obavy a nedůvěru. Tento článek si klade za cíl poodhalit proces výroby syrovátkového proteinu a ukázat, že se nejedná o žádnou „chemii“, ale o přírodní produkt s mnoha benefity.

Co je to syrovátkový protein?

Syrovátka je vedlejší produkt při výrobě sýra, což znamená, že pochází přímo z mléka. Syrovátkový protein je tedy produkt, který se získává z mléčné syrovátky a následně se upravuje tak, aby obsahoval maximální množství bílkovin a minimum tuků a cukrů.

Existují různé druhy syrovátkového proteinu:

• Koncentrát: Obsahuje kolem 70-80 % bílkovin.
• Izolát: Obsahuje více než 80 % bílkovin, často až okolo 90-95 %. Narozdíl od koncentrátu je v něm množství mléčného tuku a laktózy téměř nulové.
• Hydrolyzát: Král bleskového vstřebávání - jeho bílkoviny jsou částečně naštěpené, takže je tělo absorbuje extrémně rychle. Čím vyšší stupeň hydrolýzy (Nejvyšší je stupeň 32), tím rychlejší vstřebání.

Výroba syrovátkového proteinu krok za krokem

Výroba syrovátkového proteinu je proces, který začíná u krávy a končí ve vašem shakeru. Pojďme se podívat na jednotlivé kroky:

1. Získání syrovátky: Mléko se odebere a použije se pro výrobu sýra. Během tohoto procesu se mléko rozdělí na dvě části: pevnou (tvarohovou hmotu, která se zpracuje na sýr) a tekutou (syrovátku). A právě tato syrovátka je základním materiálem, ze kterého se protein vyrábí.
2. Filtrace syrovátky: Syrovátka obsahuje nejen bílkoviny, ale také tuky a cukry, které nejsou žádoucí. Proto se syrovátka filtruje pomocí speciálních technologií (např. mikrofiltrace nebo ultrafiltrace), které oddělí vše nepotřebné. Opět nejde o žádnou chemii. Metoda CFM (mikrofiltrace zkříženým tokem) je elegantní řešení. Při CFM metodě dochází k filtraci kolmo na směr průchodu syrovátky. Tímto způsobem je možné získat syrovátkový koncentrát s obsahem 80 % bílkovin jen s minimálním množstvím tuku. Následná ultrafiltrace takto připraveného koncentrátu může vést až k syrovátkovému izolátu, který obsahuje přibližně 90 % bílkovin.
3. Sušení syrovátky: Jakmile je syrovátka dokonale přefiltrovaná, přichází na řadu proměna z tekutiny na prášek. To se dělá pomocí speciálních vzduchových sušiček, které tekutinu jemně odpaří, aniž by došlo k poškození bílkovin. Během tohoto procesu se nepoužívají žádné chemické přísady.

Proč se nebát „chemie“ v proteinu?

Námitka č. 1: Všechno na světě je chemie. Nádech: kyslík. Voda, kterou pijeme: H2O. Čokoláda, kterou milujeme: chemická sloučenina theobromin. Syrovátkový protein vzniká z mléka, tedy z úplně stejného mléka, které pijete ke snídani. A jak už jsme si napsali, proces z mléka k prášku zahrnuje jen filtraci a izolaci bílkoviny ze syrovátky, což je vedlejší produkt při výrobě sýra.

Čtěte také: Proteinové prášky: výroba, typy, využití

Námitka č. 2: I když většina jahodových proteinů nezačala svůj život jako hrstička čerstvě natrhaných jahod, neznamená to, že je příchuť plná strašidelné chemie. Sladidla, příchutě a barviva, která se do proteinů přidávají, splňují přísné normy a jsou bezpečné. Pokud chcete být extra opatrní, vybírejte certifikované výrobce, kteří své produkty prohánějí testy kvality.

Protein není jen pro sportovce

Protein je základním doplňkem stravy nejen ve sportovní výživě. Protein můžete užívat po tréninku, na svačinu během dne nebo před spaním - nikdy by však dlouhodobě neměl nahrazovat pestrou stravu. Proteinový doplněk stravy je zdrojem koncentrovaných bílkovin - rozhodně tak neplatí, že by mohl obsahovat nějaká anabolika nebo nebezpečné látky - jedná se o ty samé bílkoviny, které najdete v běžných potravinách, v tomto případě však byly odstraněny všechny ostatní živiny, díky čemuž vznikl prášek, jehož majoritní část tvoří právě proteiny. V rámci sportovní výživy se jedná o nejzákladnější doplněk stravy, který využijete pokud chcete nabírat nebo udržovat svalovou hmotu, ale může podpořit i vaše hubnutí a snížit riziko katabolismu svalů během kalorického deficitu. V případech, kdy nestíháte, se navíc v kombinaci s ovocem jedná o rychle dostupnou svačinu.

Syrovátkový protein - jaký vybrat?

Pokud jste se rozhodli pro syrovátkový protein, vaše další volba bude spočívat v tom, zda si zvolíte koncentrát, izolát či hydrolyzát.

• Koncentrát: syrovátkové koncentráty obvykle obsahují 65-80 % bílkovin, přičemž čím vyšší číslo, tím lepší, protože vám bude k doplnění potřebného množství bílkovin stačit menší dávka. Kromě toho obsahuje i malé množství laktózy a mléčného tuku, díky čemuž má příjemnou chuť. Ze všech tří dostupných variant také disponuje nejnižší cenou.
• Izolát: syrovátkový izolát obsahuje více než 80 % bílkovin, často dokonce až okolo 90-95 %. Narozdíl od koncentrátu je v něm množství mléčného tuku a laktózy téměř nulové. Je ovšem nutno počítat s tím, že oproti koncentrátu si trochu připlatíte. Pokud nechcete s obsahem laktózy nechat nic náhodě, můžete zvolit i proteinové přípravky přímo deklarující bezlaktózovost.
• Hydrolyzát: syrovátkový hydrolyzát obsahuje částečně naštěpené řetězce bílkovin, což zaručí ještě rychlejší vstřebávání a dřívější dostupnost aminokyselin pro svalové buňky. Může se vyrábět z koncentrátu, izolátu nebo kombinace těchto variant, na čemž pak bude záviset i jeho konečný obsah bílkovin. Jedná se o nejdražší verzi proteinu a díky hydrolýze se může objevit nahořklá chuť.

Kdy který protein?

• Po tréninku: ideální volbou bude syrovátkový protein. Pokud nejste vrcholový sportovec nebo nehledáte protein s minimem laktózy, postačí vám syrovátkový koncentrát. V případě intolerancí či alergií je samozřejmě možnosti i proteinu rostlinného nebo vaječných bílků, zde ale bude rychlost vstřebávání o něco nižší.
• Svačina: při svačině není rozhodující rychlost vstřebávání bílkovin, pomalejší trávení může naopak zajistit delší dobu nasycení. Zde tak může být vhodný jak syrovátkový, kaseinový tak i vícesložkový protein, případně vaječné bílky či rostlinné blendy. V ideálním případě protein kombinujte s ovocem, které je zdrojem vlákniny a sacharidů.
• Před spaním: pokud chcete zmírnit katabolismus svalových bílkovin při delším hladovění, bude ideální volbou kaseinový protein. Pokud jste právě odjeli večerní trénink, jako poslední jídlo dne bude nejvhodnější protein vícesložkový. V případě intolerancí či alergií je samozřejmě možnosti i proteinu rostlinného i vaječných bílků.

Další zdroje proteinů

Pokud jste se z nějakého důvodu rozhodli u proteinu zvolit jiný zdroj bílkovin než syrovátku, nejčastěji narazíte na:

• Kaseinový protein: kasein je rovněž bílkovinou nacházející se v kravském mléce, oproti syrovátce ale vyžaduje znatelně delší dobu trávení. Ke svalům se tedy aminokyseliny dostanou až po delší době, na druhou stranu ale bude jejich přísun trvat znatelně déle. Z toho důvodu se kasein hodí zejména jako protein před spaním, kdy podporuje omezení katabolismu svalových bílkovin během dlouhé doby hladovění. Dobrou volbou může být i na svačinu, protože zasytí na delší dobu. Po tréninku bude však vhodnější protein syrovátkový.
• Vaječný protein: vaječné bílky rovněž obsahují velmi kvalitní bílkoviny, zdaleka však nejsou rozšířeny tak, jako proteiny z mléka. Důvodem je o něco nižší chuťová atraktivita a také mnohem nižší paleta příchutí - v drtivé většině případů se vaječné proteiny prodávají pouze jako neochucený prášek vhodný k přidání do kaší nebo dalších jídel. Pro osoby trpící alergií na bílkovinu kravského mléka (ABKM) se však jedná o skvělou alternativu mléčných proteinů.
• Hovězí protein: ač je bílkovina pocházející z hovězí svaloviny kvalitní, hovězí protein často majoritně obsahuje kolagen, což je rovněž bílkovina, ovšem pocházející z pojivových tkání. Je mnohonásobně levnější, ale pro syntézu nových svalových vláken není v těle dobře využitelná - hodí se tak spíše jako podpora funkce kloubů.
• Rostlinný protein: rostlinné proteiny jsou alternativou pro vegany nebo osoby trpícími ABKM či alergií na vejce. Jak již byli zmíněno, rostlinné bílkoviny jsou oproti těm živočišným méně kvalitní, proto je vhodné hledat proteiny, které kombinují více zdrojů, konkrétně luštěniny s obilovinami. Příkladem pak může být kombinace rýžového proteinu s hrachovým/fazolovým/sójovým. Kombinací těchto zdrojů dojde k vzájemnému doplnění chybějících aminokyselin, které jinak limitují vytvoření nových bílkovin v organismu.
• Vícesložkový protein: obvykle v nich najdete mix syrovátkového a kaseinového proteinu.

Sladidla, barviva a aromata v proteinu

Pokud protein plánujete přidávat výhradně do jídel a vystačíte si s neochucenou variantou, máte v tomto případě vyhráno. Jestliže je ale protein určen k přípravě drinku, snahou výrobce je dosáhnout co nejlepší chuti, textury a dalších senzorických vlastností, což se často neobejde bez přídatných potravinářských látek. Je ale důvod se jich obávat? Nikoliv - všechna sladidla, aromata, barviva, emulgátory a další látky, co se mohou v proteinech objevit, musí být prověřeny a schváleny na základě evropské legislativy. V proteinu, jakožto doplňku stravy, jsou navíc přijímána jen v malém množství. V některých případech je ale vhodnější zaměřit se na výrobky, které obsahují potravinářské přídatné látky přírodního původu - zejména u dětí a těhotných nebo kojících žen. Dalším příkladem je také situace, kdy jednoduše preferujete ve složení přírodní látky. A co se týče přírodních sladidel, nejhojněji využívány jsou v současnosti steviol‑glykosidy ze stévie.

Čtěte také: Proč používat xylitol?

Dávkování proteinu

Protein je doslova “doplňkem stravy”, což znamená, že by neměl nahrazovat klasické jídlo, ale slouží pouze k doplnění bílkovin, které nezvládnete ujíst. Bude pak záležet na vaší denní potřebě bílkovin, která je u fyzicky aktivních osob 1,4-2 g bílkovin/ kg tělesné hmotnosti denně. Běžně si tak většinou vystačíte s jednou dávkou proteinu denně (odměrka 30-35 g), výjimku mohou tvořit situace jako sportovní turnaj se zápasy v rychlém sledu po sobě, příprava na soutěž, túry v přírodě, cestování, onemocnění apod. U syrovátkových proteinů se obvykle doporučuje dávka 0,25-0,3 g na kg tělesné hmotnosti. Pokud se ale nechcete trápit počítáním, neuděláte chybu, když si dopřejete 20-40 g bílkovin. To více či méně odpovídá naplněné 30g odměrce. Horní limit v podobě 40 g bílkovin ocení zejména sportovci po náročném silovém tréninku celého těla, kdy je poptávka organismu po bílkovinách ještě vyšší.

Protein v kuchyni

Protein si můžete dle libosti přidat do kaší či dezertů a nemusíte se bát, že by se bílkoviny přípravou znehodnotily. Obzvlášť při pečení se však může stát, že protein těsto vysuší. Pro tyto případy existuje speciální Protein na pečení, který zachovává vláčnost těsta.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí