Cítíte, že máte zpomalený metabolismus? Snažíte se jíst zdravě a hýbat se, přesto nepřicházejí očekávané výsledky? Možná za to může pomalý metabolismus - ale také nemusí. V tomto článku se podíváme na celé toto téma do hloubky a rozebereme mýty a fakta o metabolismu.

Co je to metabolismus?

Slovo metabolismus pochází z řeckého „metabolismos“, což znamená „změna“. Jde o vnitřní proces, při kterém v našem těle dochází k přeměně kalorií a kyslíku na energii. Zjednodušeně řečeno, je to látková a energetická výměna, při které naše tělo přijímá živiny, které následně zpracuje, aby mohlo fungovat.

Metabolismus zahrnuje všechny biochemické procesy v těle, které udržují život. Dělí se na dvě hlavní složky:

• Anabolismus: Procesy budování a ukládání energie. Když z jednoduchých živin naopak tvoří složitější mechanismy, pak jde o anabolismus.
• Katabolismus: Rozklad látek a uvolňování energie. Když přijme složitější živinu, musí ji nejprve rozložit na jednodušší látky, tento proces označujeme jako katabolismus.

Bazální metabolismus (BMR)

Důležitou složkou lidského metabolismu je tzv. bazální metabolismus (BMR), což je energie, kterou tělo spálí v klidovém stavu na základní životní funkce (dýchání, činnost srdce, udržování tělesné teploty atd.). Pokud je vaše hodnota BMR příliš nízká, znamená to, že vaše tělo na svůj chod potřebuje méně kalorií. Běžně se rychlost spalování pohybuje mezi 60 a 75 % kalorií, které spálíme během dne, spolu s věkem ale klesá. Pomyslnou hranicí, kdy začíná docházet ke zpomalování našeho klidového metabolismu je 30. rok věku, kdy buňky začínají živiny přeměňovat v energii mnohem pomaleji než dřív.

Pojem zpomalený metabolismus představuje stav, kdy je BMR nižší, než je jeho předpokládaná hodnota pro parametry dané osoby - tj. výška, hmotnost, množství svalové hmoty. Nejčastěji si tento stav lidé diagnostikují sami v případě, že snadněji přibírají na váze a nedaří se jim zhubnout. Pokud na sobě pozorujete tyto příznaky, může být příčinou právě pomalejší metabolismus - ale také nemusí.

Čtěte také: Tipy pro zrychlení metabolismu a hubnutí

Faktory ovlivňující metabolismus

Na rychlost metabolismu má vliv řada faktorů, z nichž některé můžeme ovlivnit a jiné ne. Mezi ty hlavní patří:

• Věk: S věkem sice metabolismus přirozeně mírně zpomaluje, ale správná strava a pohyb ho mohou udržet v chodu. Vlivem stárnutí dochází k úbytku svalové hmoty, ale proti tomu lze efektivně bojovat silovým tréninkem a aktivním životním stylem.
• Svalová hmota: Více svalů znamená vyšší spalování kalorií, v klidu i při pohybu. Svalová tkáň spaluje v klidu i při pohybu více kalorií než tuková tkáň.
• Genetika: Nepopíráme, že na rychlost metabolismu má vliv plno faktorů, včetně genetického. Seriózní genetické vady, které jsou přímo spojeny s obezitou, hrají roli u méně než 1 % populace. Bez těchto genetických mutací neexistuje žádné specifická genová variace předurčující člověka k nadměrné tělesné hmotnosti.
• Strava a stravovací návyky: Nízký příjem kalorií nebo extrémní diety mohou vést k dočasnému zpomalení metabolismu. Snížení kalorického příjmu může vést k poklesu rychlosti metabolismu. Tento efekt se projevuje i u lidí, kteří zhubli výrazné množství kilogramů - například vlivem drastické diety nebo u obézních jedinců po bariatrické operaci.
• Fyzická aktivita: Sedavý způsob života vede k nižšímu spalování kalorií. Ideální je zařadit kombinaci silového tréninku a formy kardio tréninku.
• Spánek a stres: Stres je jeden z největších nepřátel hubnutí, podepisuje se na našem zažívání, zpomaluje metabolismus, kdo je ve stresu, ten často pociťuje i neodolatelnou touhu po sladkém. Nedostatek spánku se nepříznivě projeví nejen na naší náladě a neschopnosti se soustředit, ale může stát i za celou řadou problémů, mezi nimi i za zpomalením metabolismu.
• Hormony štítné žlázy: Jedním z nejznámějších faktorů, které mohou metabolismus zpomalit, je hypofunkce štítné žlázy. (Opakem je hyperfunkce, kde je hlavním příznakem zrychlený metabolismus). Tento stav může vést k příznakům jako zvýšená únava, pocit chladu i snadnější přibírání na váze.
• Další onemocnění a stavy: Správně fungující metabolismus vám pomůže zhubnout, počítat ale musíte i s tím, že na vzniku nadváhy se mohou podílet i genetické dispozice, užívání některých léků nebo například metabolická onemocnění.

Jak nastartovat zpomalený metabolismus: Tipy a triky

Pokud máte pocit, že máte zpomalený metabolismus, existuje několik způsobů, jak ho můžete nastartovat:

1. Zvyšte množství svalové hmoty: Nejspolehlivější způsob, jak si zrychlit metabolismus, je mít vysoké množství svalové hmoty. Muži mívají vyšší podíl svalů než ženy, proto mohou mít i vyšší klidový metabolismus a spalovat více energie i v klidovém stavu. Svalová tkáň spaluje v klidu i při pohybu více kalorií než tuková tkáň. Jak poznáte, jestli máte dostatek svalové hmoty? Objednejte se na měření InBody. Na výsledkovém listě se dozvíte nejen množství svalové hmoty v celém organismu, ale i v jednotlivých částech těla. Snadno tak poznáte, které partie zaostávají a na které se v tréninku zaměřit více. Rozhodně ano, silový cvičení prokazatelně zrychluje metabolismus.
2. Zvyšte svou aktivitu: Kromě toho se někteří lidé přirozeně více hýbou - gestikulují, poklepávají nohou, častěji mění polohu nebo chodí. Jak nakopnout metabolismus? Nechte auto doma, použijte schody místo eskalátoru, choďte na procházky… Tyto drobné pohyby mohou za den přispět k vyššímu energetickému výdeji. Místo výtahů choďte po schodech, při práci si dělejte aktivní pauzy, choďte pěšky vždy, když je to jen trochu možné. Každý pohyb se prostě počítá. Pokud během dne trávíte většinu času sezením, udělejte si pravidelně pauzu, jděte se protáhnout, vyjděte schody. Při sezení zapojujeme mnohem méně svalů než při stání, zkuste popřemýšlet, zda část práce nemůžete dělat ve stoje.
3. Jezte dostatek bílkovin: Bílkoviny mají větší tzv. termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že jejich samotné trávení vyžaduje větší energetický výdej. Součástí každého jídla by měly být bílkoviny, které obsahují aminokyseliny jako základní stavební prvek svalů. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě.
4. Dodržujte pitný režim: Dostatečný pitný režim má pozitivní vliv na metabolické procesy. Správný pitný režim zrychluje metabolismus a tělo pak pálí kalorie rychleji. Kdo tedy hledá způsoby, jak urychlit metabolismus, měl by se zaměřit i na to, kolik toho za den vypije. Ideální je střídat popíjení čisté vody s mineralizovanými nápoji a zeleným neslazeným čajem, a to v průběhu celého dne. I jedna nebo dvě sklenice umí částečně zaplnit žaludek, takže toho následně tolik nesníte. Vyvarujte se ale toho, že se večer budete snažit dohnat to, co jste přes den nezvládli. Zkuste pít studenou vodu.
5. Jezte potraviny, které podporují metabolismus: Některé konkrétní potraviny mají schopnost mírně zrychlit metabolismus. Mezi ně patří avokádo, ananas, zelený čaj, zázvor, citrusy, ryby, chilli, listová zelenina nebo kurkuma. Podobné účinky má i káva, a to díky obsahu kofeinu, který dočasně zrychluje metabolismus. Mějte však na paměti, že to nejsou žádné zázračné potraviny, které samy o sobě zajistí vaše hubnutí.
6. Jezte pravidelně: Vyvážená snídaně je základ, tělo potřebuje doplnit energii, kterou během noci ztratilo. Během dopoledne by měla následovat svačina, a to dřív, než začnete pociťovat hlad. V poledne si pěkně v klidu vychutnejte oběd bohatý na bílkoviny a vlákninu, odpoledne si dopřejte svačinu a den zakončete večeří. I ten, kdo chce zhubnout a hledá způsob, jak rozhýbat metabolismus a jak nastartovat hubnutí, by měl jíst pravidelně, a to 5-6x denně.
7. Omezte stres a dopřejte si dostatek spánku: Stres velmi negativně ovlivňuje rychlost metabolismu, který se ve stresových situacích zpomalí. Spát je třeba denně minimálně 6 hodin, ideálně ještě o jednu nebo dvě hodiny více. Mělo by jít o kvalitní a ničím nerušený spánek. Kvalitní spánek je naopak další ze způsobů, jak nastartovat spalování. Nechoďte spát ani příliš sytí, ale ani hladoví, než ulehnete ke spánku, v ložnici pořádně vyvětrejte. Pokud máte v pokoji televizi, raději ji odstěhujte jinam.
8. Vyzkoušejte HIIT trénink: Když čelíte nedostatku času, mějte v záloze rychlé vysoce intenzivní tréninky, kdy si za krátký čas dáte slušně do těla a spálíte při tom také značné množství kalorií. Rovněž u HIITu můžete pozorovat zrychlení metabolismu po tréninku, které ale není tak velké jako u silového tréninku.
9. Zařaďte silový trénink: Díky silovému tréninku jste schopni přinutit svaly k růstu a zesílení. Nejlepší na tom je, že zhruba 24-48 hodin po tréninku je klidový metabolismus zvýšený zhruba o 5-10 %, a spalujete tak energii jakoby „zadarmo.“ Doba a velikost zrychlení metabolismu závisí zejména na intenzitě a objemu tréninku.
10. Pijte kávu a čaj: Neslazená káva a různé druhy čajů obsahují kofein, který má termogenní účinky, a může tak pomáhat se spalováním tuků. Nepřekračujte ale maximální denní dávku kofeinu, která je podle EFSA pro průměrného dospělého člověka 400 mg.
11. Jezte kořeněná a pálivá jídla: Pálivé koření v čele s chilli papričkami obsahuje kapsaicin, což je alkaloid, který zrychluje metabolismus.

Mýty o metabolismu

• Mýtus: Citronová voda ráno nastartuje metabolismus. Fakt: Není to pravda. Dostatečný pitný režim však pozitivní vliv na metabolické procesy jistě má.
• Mýtus: Při dietě je třeba hladovět. Fakt: Opak je pravdou, i ten, kdo chce zhubnout a hledá způsob, jak rozhýbat metabolismus a jak nastartovat hubnutí, by měl jíst pravidelně, a to 5-6x denně.
• Mýtus: Existují metabolické typy, které ovlivňují hubnutí. Fakt: Možná jste se setkali s teorií, že každý z nás má jiný metabolický typ, který ovlivňuje, jak naše tělo zpracovává živiny a jak efektivně spaluje energii. Na internetu najdete i testy na metabolický typ. Nicméně, neexistuje vědecký důkaz, který by tuto teorii podporoval.
• Mýtus: Pivo dělá hezká těla. Fakt: Jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla. Není pak problém spořádat několik tisíc kalorií na posezení, lepší je tomu předejít, ne?

Metabolická adaptace

Velmi často se setkáváme s tvrzením, že lidé mají zpomalený metabolismus kvůli předchozímu kalorickému deficitu. Ve skutečnosti to často není tak, že by se metabolismus „zničil“, ale tělo se adaptuje na nižší energetický příjem. Je to přirozená reakce těla na snížený příjem kalorií, kdy se snaží šetřit energií. Proto je důležité hubnout postupně a zajistit si u toho dostatek kvalitních živin.

Čtěte také: Metabolismus po ránu: Průvodce

Čtěte také: Metabolismus a hubnutí: Klíč k úspěchu