Na otázku, jak dlouho bychom měli cvičit, abychom efektivně hubnuli, neexistuje jednoznačná odpověď. Ideální doba cvičení závisí na mnoha faktorech, včetně vašich cílů, úrovně kondice, typu cvičení a celkového životního stylu. Tento článek poskytuje komplexní pohled na to, jak optimalizovat trénink pro hubnutí, a to s ohledem na různé aspekty, jako je frekvence, intenzita, typ cvičení a regenerace.

Proč cvičíme?

Než se pustíme do konkrétních doporučení, je důležité si ujasnit, proč vlastně chcete cvičit. Je to za účelem zlepšení kondice a prevence onemocnění? Nebo je to primárně za účelem hubnutí? Odpověď na tuto otázku vám pomůže nastavit si realistické cíle a přizpůsobit tréninkový plán vašim potřebám.

• Zlepšení kondice a prevence onemocnění: Pro obecné zdravotní benefity a jako prevence postačí i pravidelná denní rychlejší chůze. Není přitom cílem mít denně hodinové cvičení. Jednotlivé sportovní aktivity můžeme rozkouskovat na kratší, např. 15minutové.
• Hubnutí: Cvičení při hubnutí určitě pomáhá. Není to ale to nejdůležitější, na co bychom se měli zaměřit.

Kolik cvičení je doporučeno?

Obecně se doporučuje minimálně 150-300 minut středně intenzivní nebo 75-150 minut vysoce intenzivní aerobní aktivity týdně. Do celkového množství 150-300 minut týdně se počítá vše - každá chůze navíc, každé popoběhnutí. Pokud budeme cvičit dle oficiálních doporučení, klesá riziko vzniku předčasné smrti až o 32 %. V případě, že na toto číslo nedosáhneme, i tak má význam cvičit.

• Silový trénink: Minimálně 2x týdně je doporučeno zařadit do svého cvičebního plánu také silový trénink. Cílem silového tréninku je procvičit všechny svalové partie, aby se co nejvíce eliminovala ztráta svalové hmoty, která hubnutí provází.

Jak začít s cvičením?

Pokud startujete od nuly, není ideální hned naskočit do každodenního cvičení. Není cílem se hned ze startu zničit. To, že nebudete druhý den moct chodit, ničemu neprospěje. Riziko příliš rychlého startu je také to, že jak rychle začneme, tak rychle i skončíme. Výhodnější je dělat změny postupně. Začít s procházkami, lehkým domácím cvičením nebo rodinným výletem na kole. Postupně si z těchto aktivit vytvářet zvyky a běžnou součást života.

Specifické doporučení pro hubnutí

Americká společnost pro sportovní medicínu (ACSM) doporučuje zvýšit objem cvičení na více než 250 minut týdně spolu s dietní úpravou. Je dobré mít základní povědomí o tom, jak často cvičit, ale je třeba myslet také na intenzitu. Ta totiž výrazně ovlivní, jak často cvičit vlastně zvládnete.

Čtěte také: Rizika dlouhodobé ketózy

Kardio cvičení

Pokud chcete zhubnout, zaměřte se na kardio cvičení, jako je běh (v případě, že běhat nemůžete, postačí i rychlejší chůze), plavání, kondiční box nebo třeba jízda na kole, v mírné až střední intenzitě po dobu 30 až 60 minut, 3× až 5× týdně. Zařadit můžete i cvičení s nízkými vahami v rychlejším tempu a o vyšším počtu opakování -⁠ 15 až 20. Pokud chcete hubnout, měla by být délka vytrvalostní pohybové aktivity alespoň 30 minut. Teprve cca po 20 minutách cvičení v aerobní oblasti dochází k významnému zastoupení tuků při hrazení spotřeby energie. Pokud jste se však dlouho nehýbali, prodlužujte trvání pohybu postupně.

HIIT trénink

Nové studie ukazují, že pro spalování tuků je velmi efektivní i tzv. HIIT trénink (vysoce intenzivní intervalový trénink), při kterém se střídá vysoká zátěž s odpočinkem. Při samotné zátěži sice nedochází k významnému spalování tuků, ale po takové zátěži se uplatňuje tzv. efekt EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), kdy dochází ke zvýšenému spalování tuků ještě dlouhou dobu po zátěži (až 24 hod.

Silový trénink pro hubnutí

Pro růst svalů jsou vhodné silové tréninky s vyšší intenzitou (ve smyslu vyšších vah, které zvedáte, pomalejšího a plně kontrolovaného provedení cviku apod.). Ideální je cvičit s činkami nebo na posilovacích strojích s vahou, která vám umožňuje 8-12 opakování ve 3 či 4 sériích. Silový trénink s vyšší intenzitou stimuluje svalová vlákna k růstu efektivněji než trénink s nízkou intenzitou. To vede k budování svalové hmoty a síly.

• Jak často posilovat? Pro začátečníky je ideální začít s full-body tréninkem 3x týdně, který procvičí celé tělo v jednom tréninku. Pokročilí sportovci naopak často volí split-trénink, kdy jednotlivé svalové partie procvičují 4-6x týdně. Velké svalové skupiny, jako jsou nohy, záda a hrudník, obvykle potřebují delší regeneraci, a proto by měly být trénovány 1-2x týdně. Menší svalové partie, například biceps nebo ramena, snesou častější zatížení, obvykle 2-3x týdně.

Kruhový trénink

Pokud chcete zpevnit postavu a zvýraznit některé partie, je ideálním přístupem kombinace kardio i posilovacího tréninku. Doporučit můžeme jednoznačně kruhový trénink, který má za sebou výtečné výsledky a šetří čas. Kruhový trénink probíhá tak, že provádíte jeden cvik za druhým s minimální přestávkou. Místo počtu sérií se u kruhového tréninku počítají kola. Jakmile provedete všechny cviky vašeho tréninkového plánu, kolo skončilo a následuje 3 až 4minutová pauza, načež odcvičíte další kolo. Kruhový trénink tedy probíhá o vyšší intenzitě.

Důležitost stravy

Dobrou zprávou pro ty, kteří cvičení neholdují, ale je, že hubnout lze i bez větší fyzické námahy. Jídelníček nesmí být příliš restriktivní. Cílem je, aby ho šlo dlouhodobě dodržovat. Vyvážená strava s dostatečným obsahem bílkovin je pro budování sportovní postavy nezbytná. Říká se, že správná strava je až 70 % úspěchu.

Čtěte také: Bezlepková dieta a její dopad na zdraví

• Kalorický deficit: Podmínkou hubnutí není co nejvíce naběhaných kilometrů, hodin strávených v posilovně ani vyřazení sladkostí z jídelníčku. Na spalování tuku nebude totiž fungovat ani jedno z toho, pokud se nedostanete do kalorického deficitu. Jedná se o stav, kdy máte větší výdej energie než příjem. Za dlouhodobě udržitelný se pak považuje kalorický deficit zhruba ve výši 15-20 % vašeho současného příjmu.

• Bílkoviny: Bílkoviny hrají při hubnutí zcela zásadní roli. Mezi jejich superschopnosti patří ochrana svalů před spálením na energii, zvýšení pocitu sytosti po jídle, a dokonce pomohou zkrotit i nezvladatelné chutě k jídlu. Proto je důležité během hubnutí hlídat příjem bílkovin a zaměřit se na to, abyste v každém jídle měli jejich zdroj.

Domácí cvičení vs. posilovna

Domácí cvičení má své pro i proti. Velké plus je, že nemusíte cestovat nikam do posilovny, což ušetří mnoho času, peněz a cvičíte v soukromí. Za nevýhodu považuji to, že doma vás může od cvičení rozptylovat spoustu věcí a můžete cvičení odsouvat tak dlouho, až se k němu nedostanete. Pro začátečníky je ideální cvičit doma alespoň 3-4krát týdně, zatímco pokročilí mohou zkusit i každodenní cvičení doma s důrazem na variabilitu tréninku.

Regenerace

Během cvičení dochází v našem těle k řadě fyziologických změn. Svaly se namáhají, vznikají mikrotrhliny, které se musí zacelit a svaly tak posílit, dochází k úbytku tekutin a elektrolytů a zvyšuje se hladina stresových hormonů. Proto se rozcvičujte ideálně 10 až 15 minut před tréninkem, včetně dynamického strečinku a zároveň zařaďte statický strečink po cvičení.

Kdy je nejlepší cvičit?

Otázka, kdy je nejlepší cvičit, nemá jednoznačnou odpověď, protože ideální čas závisí na vašem biorytmu, cílech a denním režimu. Ranní trénink pomáhá nastartovat metabolismus a zvyšuje hladinu energie. Naopak večerní cvičení může být efektivnější pro budování svalové hmoty, protože tělo má více energie a síly.

Čtěte také: Co jíst při salmonelóze

Měření tepové frekvence

Hrubým ukazatelem intenzity cvičení je tepová frekvence - TF (počet tepů za minutu). Tu si změříte pohmatem na palcové hraně vnitřní strany zápěstí (počítáte tep za 10 vteřin a pak vynásobíte šesti). Výchozí, tzv.

Jak si udržet motivaci?

Abyste si udrželi motivaci, volte takový způsob cvičení, který vás bude bavit. Pro udržení motivace se také odměňujte. I to bude mít vliv na to, jak často dovedete cvičit kvalitně a s plným soustředěním. Nejtěžší pro vás nejspíš bude překonat první dva až tři měsíce, protože teprve touto dobou začnou být první výsledky viditelné. Ale stojí to za to!

Mýty o hubnutí

Žádné zázračné cviky, které by urychlily hubnutí, neexistují. Spalují energii místo toho, aby byla uložena do tuku. A nezáleží přitom, zda cvičíte dřepy nebo sklapovačky. Zvyšují množství svalové hmoty. Svaly rostou především po silovém cvičení. Tento mýtus je nesmrtelný. Jediný, kdo o tomto rozhoduje, je genetika. Pokud máme vyřešenou stravu, má smysl se detailněji zabývat i cvičebním plánem.