Běhání a hubnutí se na první pohled zdají jako ideální kombinace. Ať už chcete shodit pár kil, zformovat postavu nebo si ji udržet, běh se jeví jako skvělý nástroj. Ale jak často běhat, abyste dosáhli optimálních výsledků? A co všechno je třeba vzít v úvahu?
Běhání a hubnutí: Jde to vůbec dohromady?
Běh je bezesporu účinný způsob, jak spalovat kalorie. Platí jednoduchá rovnice: pokud je váš výdej energie vyšší než příjem, začnete hubnout. Běháním můžete navýšit svůj výdej energie o značné množství, klidně i o 2000 kJ (480 kcal) za hodinu. Důležité je ale hubnout tuk, nikoliv spalovat pouze glukózu nebo ztrácet svalovou hmotu. Proto je třeba běžeckou zátěž správně přizpůsobit.
Základy efektivního hubnutí během
Aerobní zóna: Klíč k spalování tuků
S kily vyběhnete, když se udržíte v takzvané aerobní zóně. To je taková intenzita, při které jste schopni vcelku bez problémů mluvit. Aktivitu byste měli provozovat alespoň 20, ideálně 40 minut. V aerobní zóně tělo získává energii nejen z glykogenu ve svalech, ale především z tuků. Glykogen je sice snáze dostupný a tělo po něm sahá v prvních minutách zátěže a při vyšší tepové frekvenci, ale zásoby tuku jsou prakticky nekonečné. Proto se doporučuje sportovat déle, ale s nižší námahou.
Pravidelnost a frekvence tréninků
Zkuste začít pravidelným během 3× týdně. Postupně můžete frekvenci tréninků navýšit nebo doplnit běh jiným sportem. Důležité je, aby vás pohyb bavil. Někdo běhá raději ráno, jiný večer.
Co jíst pro efektivní hubnutí?
Strava je základem úspěchu a pohyb tvoří jen 20 % úspěšného hubnutí. Preferujte čerstvé potraviny, jezte pravidelně a jezte dost. Konzumujte přibližně 55 % denních kalorických potřeb ve formě uhlohydrátů, 15 % tuků a 30 % bílkovin. Jezte pestrou stravu se všemi čerstvými a nezpracovanými potravinami, abyste získali maximum vitamínů a minerálů. Sacharidy a proteiny mají v průměru asi 4 kalorie na gram, zatímco tuk obsahuje v průměru asi 9 kalorií na gram. Sacharidy, zejména vláknina, bývají objemné, takže se cítíte nasyceni, aniž byste konzumovali příliš mnoho kalorií.
Čtěte také: Plán běhání pro spalování tuků
Jak nastavit tréninkový plán pro hubnutí
Začátečníci: Postupný start je klíčový
Pokud s pohybem teprve začínáte, vsaďte na rychlou chůzi nebo střídejte běh s chůzí (indiánský běh). Nemusíte se do ničeho nutit. Začněte s 20-30 minutami běhu nebo chůze a postupně zvyšujte délku a intenzitu tréninku. Můžete zkusit střídat běh s chůzí, tedy takzvaný indiánský běh. Když už víte, kolikrát za týden musíte vyběhnout, možná vás zajímá také to, jak dlouho běhat pro efektivní hubnutí. Vždy záleží na konkrétním typu tréninku. HIIT a sprinty mohou být účinné už po 15-20 minutách, u vytrvalostního běhu je ideální vydržet 40-60 minut.
Pokročilí: Hrajte si s intenzitou a terénem
Pokud už máte vybudovanou základní vytrvalost, začněte si hrát s intenzitou běhu. Zkuste jeden běh týdně zrychlit, proložit například 100m sprinty nebo opakovaně vybíhat kopec. Takzvané intervaly (kratší rychlé běžecké úseky, které běháte opakovaně) zvýší tepovou frekvenci, intenzivním tréninkem spálíte více kalorií a v hubnutí budete pokračovat i po doběhnutí. Velkou roli hraje také sklon trasy a terén. Běh do kopce podpoří hubnutí výrazněji, protože spálíte více kalorií než při běhu po rovině.
Intervalový trénink (HIIT): Efektivní spalovač tuků
Vsaďte na intervalový běh (HIIT), při kterém se střídají vysoké intenzity (sprinty) a krátké pauzy. HIIT a sprinty mohou být účinné už po po 15-20 minutách, u vytrvalostního běhu je ideální vydržet 40-60 minut.
Co dělat, když se hubnutí zastaví?
Začali jste běhat, kila šla dolů, najednou se však hubnutí zastavilo a vy nevíte, co s tím? Tělo se možná stávající zátěži přizpůsobilo. Proto je načase začít si hrát s intenzitou běhu.
Další tipy pro úspěšné hubnutí během
- Pořiďte si kvalitní běžecké vybavení: Správné oblečení a obuv vám pomohou cítit se při běhu komfortně a předejdou zraněním. Myslete na to, že se postupně zahřejete, takže se neoblékejte zbytečně teple - při startu klidně můžete cítit mírný chlad. Na druhou stranu nepodceňujte počasí.
- Běhejte s partnerem nebo ve skupině: Motivace je důležitá. Běhání s někým vám může pomoci vytrvat a užít si trénink.
- Zapisujte si své pokroky: Sledujte svou váhu, míry a časy. Uvidíte, jak se zlepšujete, a to vás bude motivovat k dalšímu úsilí. Choďte pravidelně na měření tělesného složení na InBody! Podrobné InBody reporty vám ukážou změny v množství svalů i tělesného tuku v celém těle i konkrétních partiích.
- Nezapomínejte na regeneraci: Svaly potřebují čas na zotavení. Dopřejte si dostatek spánku a odpočinku.
- Běh na lačno? Pro začátečníky se nejedná o vhodnou metodu, protože nemají dostatečné zásoby glykogenu. Během běhu nalačno vyčerpáte energii velice rychle a může dojít k nevolnosti, slabosti a celkovému vyčerpání organismu. Vol před během alespoň kousek ovoce, který těmto stavům zamezí a nezatíží ti žaludek.
Mýty a omyly o běhání a hubnutí
- Běhání jen na břicho nestačí: Běh a hubnutí břicha spolu souvisí, ale je důležité si uvědomit, že nelze spalovat tuk pouze z jedné konkrétní partie.
- Zázračné diety nefungují: Pamatuj, zázračné diety neexistují a to dokonce ani když si koupíš nejlepší běžecké vybavení.
Proč běhat? Benefity pro tělo i mysl
Běh má mnoho pozitivních účinků na vaše zdraví. Kromě hubnutí zlepšuje kardiovaskulární zdraví, snižuje stres a úzkost, přispívá k lepší kvalitě spánku a podporuje produkci endorfinů (hormonů štěstí). Pravidelná fyzická aktivita má pozitivní vliv na mozek, vytváří nová nervová spojení, usnadňuje zapamatování informací a faktů, stejně jako vybavování si událostí apod. Okysličováním mozku zlepšujete jeho činnost, což podporuje rychlejší a efektivnější vstřebávání nových poznatků. Dva týdny systematického tréninku 3-4krát týdně (30-45 minut) stačí k tomu, aby se projevily první účinky běhu.
Čtěte také: Jak cvičit pro hubnutí?
Běhání vs. chůze: Co je lepší pro hubnutí?
Chůze je skvělou alternativou pro ty, kteří nemohou nebo nechtějí běhat. I když spalujete méně kalorií než při běhu, hubnutí chůzí je stále realita. Chůze může být vhodnější volbou pro lidi s nadváhou, starší osoby nebo ty, kteří mají zdravotní problémy bránící běhání.
Čtěte také: Jídelníček a frekvence jídel pro hubnutí