Touha po štíhlé linii a zdravém životním stylu vede mnoho lidí k hledání ideálních receptů na večeři, které podpoří hubnutí, a zároveň zasytí a dodají potřebné živiny. V tomto článku se zaměříme na to, jak by měla vypadat ideální večeře při hubnutí, jaké potraviny vybírat a jak se vyhnout nejčastějším chybám.

Co by měla obsahovat ideální večeře?

Správná večeře by měla tvořit 25-30 % z celkového denního energetického příjmu a měla by být bohatá na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Důležitý je také dostatečný příjem zeleniny. Ideální je řídit se pravidlem zdravého talíře:

• Zelenina: Libovolné množství, dle chuti. Můžete ji pokapat lžící kvalitního panenského oleje.
• Bílkoviny: Důležité pro regeneraci svalů a pocit sytosti.
• Komplexní sacharidy: Menší množství, například celozrnné obiloviny.
• Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semínka, kvalitní rostlinné oleje.

Načasování večeře a její vliv na hubnutí

Kolem načasování posledního jídla dne panuje řada mýtů. Nejčastěji se uvádí, že po 17. nebo 18. hodině by se už jíst nemělo, jinak nezhubneme. Načasování večeře by se mělo řídit individuálním životním rytmem. Poslední větší jídlo bychom měli jíst 2 až 3 hodiny před spaním. Pokud je pauza mezi večeří a spánkem delší, můžeme zařadit druhou, lehkou večeři.

Tipy pro zdravé večeře

• Plánujte si večeře dopředu: Vyhnete se tak večernímu hladovění i nočním nájezdům na ledničku.
• Zaměřte se na bílkoviny: Večer bychom měli myslet hlavně na proteiny, které doplní sílu, kterou jsme během dne ztratili, a podpoří noční regeneraci i budování svalů.
• Nezapomínejte na koření a bylinky: Krásně voní a zvýrazňují chuť jídla.
• Volte lehce stravitelná jídla: Abyste se dobře vyspali, volte na večer lehce stravitelná jídla. Ideální tepelnou úpravou je vaření nebo dušení v páře.

Top potraviny pro dietní večeři

• Tvaroh: Výborný zdroj bílkovin, který zasytí.
• Vejce: Mají vysoký obsah bílkovin a výbornou sytící schopnost.
• Losos: Tučná ryba, která zasytí na dlouhou dobu a obsahuje zdravé tuky.
• Košťálová zelenina: Brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí a další druhy vynikají vysokým obsahem vlákniny a bílkovin.
• Libové hovězí maso: Dobrý zdroj bílkovin, který zasytí.
• Celozrnné obiloviny: Obsahují komplexní sacharidy a vlákninu.

Teplá nebo studená večeře?

Na teplotě večeře nezáleží. Důležité je, aby byla vyvážená a obsahovala všechny potřebné živiny. V létě oceníme spíše studené večeře, v zimě teplé.

Recepty na ideální večeře při hubnutí

Následují recepty, které splňují výše uvedená kritéria pro ideální večeři při hubnutí:

Čtěte také: Průvodce hubnutím pomocí tepové frekvence

1. Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
2. Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
3. Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
4. Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
5. Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
6. Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
7. Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
8. Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
9. Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
10. Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.
11. Lehký míchaný salát s kozím sýrem: Ochucený míchaný salát s cherry rajčátky a orestovaným kozím sýrem.
12. Kuřecí maso se žampiony a fazolkami: Nakrájené kuřecí prso orestujeme na olivovém oleji s česnekem a čerstvým tymiánem, přidáme žampiony, fazolky, vše osolíme, opepříme a chvíli podusíme.
13. Halloumi na grilu: Halloumi se griluje jen pár minut z každé strany a podává se se zeleninou.
14. Salát s cottage sýrem: Nakrájet zeleninu na kostičky, přidat černé olivy a dochutit dle vašich chuťových pohárků. Na závěr promíchat s jedním kelímkem sýru cottage.

Čemu se vyhnout?

• Příliš tučná a kořeněná jídla: Jsou pro zažívání těžká a narušují tak spánkový režim.
• Sladká jídla: Vysoký příjem cukru před ulehnutím může narušit kvalitu spánku.
• Přejídání: Přeplněný žaludek před spaním ohrožuje kvalitu spánku.

Čtěte také: Efektivní spalování tuků s optimální tepovou frekvencí

Čtěte také: BMI a vaše kondice