Otázka, co si dát k večeři, je aktuální snad pro každého z nás, ať už se snažíme zhubnout, nebo nabrat svalovou hmotu. Lidské tělo potřebuje správnou výživu i ve večerních hodinách. Dobře sestavená večeře může zabránit pozdnímu mlsání nebo dokonce nočnímu přejídání. Jak by tedy měla taková ideální večeře vypadat?

Složení ideální večeře při hubnutí

Správná večeře by měla tvořit přibližně 20-25 % denního energetického příjmu. Měla by být bohatá na bílkoviny, komplexní sacharidy a obsahovat přiměřené množství tuků. Večeře může pomoci doplnit svalový glykogen, zajistit svalům potřebnou dávku aminokyselin po tréninku a celkově podpořit regeneraci.

Ideální čas na večeři je zhruba 2-3 hodiny před spánkem. Pokud večeříte dříve, je vhodné zařadit ještě menší svačinku, která by neměla být plná cukru, protože vysoký příjem cukru před spaním může narušit kvalitu spánku.

Teplá vs. studená večeře

Někdo preferuje studenou večeři, jiný teplou. Obecně platí, že teplá večeře v zimě zahřeje, zatímco studená večeře v létě osvěží. Důležité je vybrat si variantu, která vám vyhovuje a je v souladu s vašimi preferencemi.

Inspirace pro zdravé večeře

Zdravé jídlo nemusí být nudné. Vybírejte si jídla, která vám chutnají a která máte rádi. Mezi jídly si můžete dopřát nízkotučné svačinky. Pokud máte vyšší fyzickou aktivitu, můžete jíst o něco více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Příklady večeří:

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolte, okořeňte, potřete česnekem a dejte do zapékací misky. Obložte ho pokrájenými jablky a zapečte v troubě. Můžete podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Uvařte 35 g syrové rýže (po uvaření 100 g) s menší oloupanou cibulí a bobkovým listem v 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku). Nakrájejte 1 střední cuketu (asi 100 g) na kolečka, krátce ji ponořte do vroucí vody a poté dejte na cedník. Okořeňte solí a pepřem. Smíchejte nakrájenou cibuli s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje, 1 pokrájeným rajčetem a bazalkou. Vše smíchejte dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahněte cibuli (20 g) a přidejte rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolte, položte na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečte. Podlévejte a pečte v troubě téměř doměkka. Poté přidejte nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečte.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeňte a zapečte v troubě s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc namočte fazole (10 g na porci) a druhý den je uvařte. Na 1 lžičce oleje orestujte najemno nasekanou cibuli a prolisovaný česnek. Přidejte 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory a na plátky nakrájený řapíkatý celer. Krátce orestujte, zalijte zeleninovým vývarem a přidejte 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přiveďte k varu a vařte asi 25 minut. Během této doby uvařte těstoviny (cca 10 g na porci), které přidejte do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Osolte a opepřete podle chuti. Při podávání posypte trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahněte nakrájenou cibulku do zlatova, přidejte okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a duste do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvařte 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečte na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidejte libovolnou zeleninu a vařte do měkka. Doplňte trochou švestkových povidel (pro diabetiky bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžícemi chilli omáčky a trochou kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájejte na plátky a vložte do zapékací misky. Prokládejte vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…) a navrch posypte strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahněte na kostičky nakrájenou cibuli, přidejte oloupaná jablka a mrkev, podlijte moštem a poduste 5 minut. Přidejte hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Další tipy a nápady:

• Využijte zbytky: Pokud vám zbyla rýže, můžete ji zužitkovat do rýžového nákypu s ovocem a tvarohem.
• Pomazánky: Připravte si rychlou a zdravou pomazánku z mrkve a dalších druhů kořenové zeleniny.
• Kapří maso: Kapr je plný omega-3 mastných kyselin a je škoda jíst ho jen na Vánoce.

Čeho se vyvarovat

Nejčastější chybou v jídelníčku je konzumace bohatých večeří, které tvoří 50 % a více z celodenního příjmu energie. Proto se snažte dodržovat doporučené množství, které by mělo tvořit 25-30 % z celkového energetického příjmu.

Co jíst k večeři při hubnutí

Mezi nejlepší potraviny pro dietní večeři patří:

• Tvaroh: Skvělý zdroj bílkovin a vápníku.
• Vejce: Mají vysoký obsah bílkovin a výbornou sytící schopnost.
• Losos: Tučná ryba, která vás zasytí na dlouhou dobu a obsahuje zdravé tuky.
• Košťálová zelenina: Brokolice, květák, zelí a další druhy jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny.
• Libové hovězí maso: Zdroj kvalitních bílkovin.
• Celozrnné obiloviny: Poskytují komplexní sacharidy a vlákninu.

Praktické rady a tipy

• Plánujte dopředu: Večeře si plánujte dopředu, abyste se vyhnuli večernímu hladovění a nočním nájezdům na ledničku.
• Dochucujte: Během přípravy večeře se zaměřte na správné dochucení pomocí koření a bylinek.
• Vyvarujte se polotovarů: Upřednostňujte čerstvé suroviny a vyhýbejte se polotovarům s vysokým obsahem soli a nezdravých tuků.
• Dbejte na lehkou stravitelnost: Volte lehce stravitelná jídla, abyste se dobře vyspali.
• Nezapomínejte na zeleninu: Zelenina by měla tvořit významnou část vaší večeře.
• Řiďte se pravidlem zdravého talíře: Zelenina - libovolné množství, které můžete pokapat lžící panenského oleje. Pro někoho jsou některé druhy zeleniny hůře stravitelné, proto volte takovou zeleninu, která vám žádné potíže nečiní.

Čtěte také: Tipy na večeři při dietě

Čtěte také: Těstoviny pro štíhlou linii