Menopauza je přirozené období v životě ženy, které s sebou přináší řadu hormonálních a fyziologických změn. Jednou z častých obav v tomto období je přibírání na váze, zejména v oblasti břicha. Tento článek se zabývá diskuzí o hubnutí v menopauze a nabízí rady a strategie, jak tento problém řešit.
Problém přibírání v menopauze
Mnoho žen během menopauzy přibere na váze, nejvíce se to projevuje v pase. I když žena není obézní, nárůst tuku v oblasti břicha může být viditelný a znepokojující. Důvodem jsou hormonální změny, které ovlivňují metabolismus a ukládání tuku.
Manželka během menopauzy přibrala a nejvíce se to projevilo v pase. Měří cca 168 cm a váží cca 78 kg. Asi před 3/4 rokem začala chodit do fitness. Je to již trochu znát na nohách, zadku, rukou, ale bohužel břicho ne. Jí celkem zdravě a je podporována i jinými aktivitami, jako je kolo a procházky.
Hormonální změny a jejich vliv na váhu
Břicho je po menopauze bohužel normální a za normálních okolností se velmi těžko shazuje. Je to vše spojeno s hormonálními změnami. Během menopauzy klesá hladina estrogenu o 50 %, ale progesteronu až o 75 %. U žen, které mají problémy s váhou, tuková tkáň produkuje nadbytek estrogenu, což vede k ukládání tuku především v centrální části těla, a to ve formě viscerálního tuku.
Nadledviny a kortizol
Při velké fyzické námaze po menopauze začnou nadledviny produkovat kortizol, který metabolizují z progesteronu. Postup je takový, že z cholesterolu metabolizují progesteron, z něho testosteron a z něho estrogen. Kortizol je hormon, který se podílí na ukládání zásob, zrovna tak, jako nadbytek estrogenu. Pokud je zátěž, místo testosteronu metabolizují nadledviny kortizol a není tedy ani progesteron, ani estrogen, tedy je, ale nedostatek.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Jaké kroky podniknout?
1. Hormonální rovnováha
Je třeba hledat řešení v oblasti hormonů. V první fázi je vhodné doplňovat progesteron, až ve fázi cca rok až dva od poslední menstruace je vhodné doplňovat i přírodní estrogen. Jakýkoliv zásah do hormonů je však nutné řešit s lékařem a nechat si udělat hormonální testy.
Doplňování progesteronu
Doplňování progesteronu může být klíčové, protože v období premenopauzy a menopauzy jeho hladina klesá výrazněji než hladina estrogenu.
Přírodní estrogen
Po určité době od poslední menstruace může být vhodné doplňovat i přírodní estrogen, ale vždy po konzultaci s lékařem.
2. Strava a výživa
Vyvážená strava a pravidelnost
Je třeba jíst pravidelně a vyváženou stravu, omezit přílohy a přidat zeleninu. Důležité je také zaměřit se na příjem zinku a zdravých omega-3 nenasycených mastných kyselin. Tyto látky jsou obsaženy například v dýňovém semínku, jádrech a ořechách.
Potravinové doplňky
Kromě zinku je třeba zvýšit příjem hořčíku a vitamínu B6 a C, nejlépe potravinovými doplňky. Hormony vám pomůže regulovat také lněné semínko, banány, sušené meruňky, sušené švestky, špenát a ryby.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Omezení potravin ovlivňujících štítnou žlázu
Brokolice, kapusta, květák, růžičková kapusta a kedlubna mohou omezovat funkci štítné žlázy, protože znemožňují ukládání jodu.
Bylinná podpora
Z bylin vám pak pomůže drmek (ne při onkologických problémech), smldinec chlupatý (wild jam) ten je lepší v podobě krémů a vstřebání přes pokožku, protože zažívací systém více jak 80 % účinné látky odbourá, kontryhel (ne při endometrioze), dále maca a ašvaganda.
Potraviny a menopauza
Strava je jedním z nejúčinnějších pomocníků, které má žena v klimakteriu k dispozici. Stačí, když zařadíte následující uvedené principy, které vychází z programu Metabolic Balance® alespoň na 30 dnů do svého jídelníčku a poté vyhodnotíte jejich přínosy.
- Mezi jednotlivými jídly dodržujte cca 5ti hodinovou přestávku. Tuto pauzu potřebuje vaše tělo ke strávení bílkovin a tuků. V těchto 5ti hodinových pauzách popíjejte pouze čistou vodu. (Šálek čaje a kávy je doporučen 3x denně, pouze v 60 min.)
- Na každé jídlo se doporučuje zařadit pouze 1 druh bílkovin (tedy nemíchejet mezi sebou v jednom jídle více druhů bílkovin)!
- Vybírejte si prioritně potraviny přirozené, skutečné, min. průmyslově zpracované, ideálně v bio kvalitě.
- Každé jídlo začínejte vždy 1 - 2 sousty bílkoviny, kterou máte připravenou na talíři.
- Jedno jídlo by nemělo trvat déle než 60 minut, minimálně doba jídla je však 20 minut.
- Po 21.00 hodině pokud možno již nic nejezte.
- Zdravé tuky za studena lisované s vysokým obsahem Omega 3.
3. Pohyb a cvičení
Je důležité cvičit, ale nepřehánět to. Velká fyzická námaha po menopauze může způsobit, že nadledviny začnou produkovat kortizol, což vede k ukládání zásob. Vhodné jsou aktivity jako jóga, procházky, kolo a mírné posilování.
Jóga
Chodím dva roky na jógu, po které se cítím skvěle po těle i po duši a svou vizuální změnu na těle beru tak, že to tak má být.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
4. Psychická pohoda
Stres může mít negativní vliv na hormonální rovnováhu a přispívat k ukládání tuku. Důležité je najít si aktivity, které přinášejí radost a uvolnění.
Spokojenost sama se sebou
Zjistila jsem, že ta vlastní spokojenost sama se sebou je ve finále hrozně znát na celkové pohodě v partnerství.
Příklady jídelníčku
Pro inspiraci uvádíme vzorový jídelníček na zhubnutí v menopauze, který kombinuje principy zdravého stravování a respektuje specifické potřeby tohoto období.
Snídaně
Ovesná kaše makové panenky. Snídaně je skvělá příležitost, jak příjemně nabudit svoje trávení a nastartovat práci metabolismu, který bývá při nadváze zpomalený.
Oběd
- Polévka: Květáková polévka.
- Hlavní chod: Indický cizrnový guláš, příloha: rýže.
- Salát: Salát z rukoly, mrkve, okurky a ředkvičky (letní období), Teplý sladkokyselý salát s brokolicí a mrkví (chladnější období).
Oběd by měl obsahovat celozrnnou obilninu, zeleninu a luštěninu.
Večeře
Krémový bulgur se zeleninou a žampiony. Večeře nemusí být kompletní, stačí obilnina a zelenina.
Svačina
- Meruňky a jablka v citrónovém želé (letní období).
- Horké jablečné pyré (chladnější měsíce).
Zkušenosti jiných žen
Zkušenosti čtenářky Ivy (59), které se podařilo v období klimakteria zhubnout 5 kg (a tento úbytek si dále drží), zároveň se jí zlepšila nálada, začala lépe spát, odešlo noční pocení a návaly. Lenka začala po 45. roku nekontrolovaně přibírat, přidala se únava, problémy s imunitou a nespavost. Díky změně stravy v rámci vedených kurzů se jí podařilo zhubnout a výrazně vylepšit svoje zdraví. Eva (68) po přechodu přibrala asi 11 kg, přičemž do té doby byla štíhlá a s nadváhou potíže nikdy neměla. Zkusila “koktejlovou” dietu, po které zhubla, ale cítila velkou únavu a ztratila se jí dobrá nálada.