Mít chuť na něco dobrého, i když se snažíte dodržovat dietu, je naprosto normální. Otázkou je, jak s těmito chutěmi naložit a jak si dopřát zdravé mlsání bez zbytečných kalorií a výčitek. Tento článek vám nabídne řadu tipů a triků, jak uspokojit své chutě a zároveň podpořit své úsilí o zdravý životní styl.

Proč nás honí mlsná?

Není snadné určit přesnou příčinu chutí na mlsání, ale odborníci se shodují, že v tom hrají roli psychologické mechanismy, environmentální faktory a hormony. Často se chutě objevují, když se nudíme, jsme ve stresu, unavení nebo máme nedostatek spánku. Konzumace cukru navíc uvolňuje hormony štěstí, což může vést k návyku na sladké.

Základní principy zdravého mlsání

Místo toho, abyste se mlsání zcela vyhýbali, zaměřte se na zdravější alternativy. Studie ukazují, že pokud si jako snack vyberete potraviny s vysokým obsahem proteinů a vlákniny, budete se cítit sytí po delší dobu a získáte energii, kterou potřebujete. Proto je důležité vybírat pamlsky, které obsahují 100-200 kalorií a jsou bohaté na tyto živiny.

Tipy na zdravé mlsání

Ořechová másla s ovocem

Kombinace plátků jablka s oříškovým máslem (arašídové, mandlové, kešu) je skvělý způsob, jak uspokojit chuť na sladké a zároveň tělu dodat zdravé tuky a proteiny. Ořechová másla jsou bohatá na proteiny a zdravé tuky, přičemž mandlové máslo má navíc rozmanitější nutriční profil.

Hruška s ricottou a skořicí

Tento recept je jednoduchý a chutný. Rozpůlte hrušku, vypeckujte ji a naplňte směsí polotučné ricotty a skořice. Můžete ji ohřát v mikrovlnné troubě a podávat jako dezert. Tento snack obsahuje 150 kalorií, 7 gramů proteinů z ricotty a 5 gramů bílkovin z hrušky.

Čtěte také: Mlsání bez výčitek

Domácí mix ořechů, semínek a sušeného ovoce

Místo kupovaného mixu si raději namíchejte vlastní. Smíchejte cereálie s vysokým obsahem vlákniny, solené a pražené kešu oříšky, pražená dýňová semínka a sušené brusinky se sníženým obsahem cukru. Tento mix je skvělý zdroj energie a živin.

Celozrnná houska s vaječnými bílky a sýrem

Vrchní polovina celozrnné housky se dvěma vaječnými bílky na způsob smaženice a plátkem nízkotučného sýra je skvělá snídaňová chuťovka, která pomůže překonat ranní chutě. Obsahuje 130 kalorií, 6 gramů proteinů a 4 gramy vlákniny.

Pizza quinoa mini muffiny

Quinoa je považována za super obilovinu díky vysokému obsahu proteinů a vlákniny. Zkombinujte vajíčko, nízkotučný sýr mozzarella a rajčatovou pastu s uvařenou Quinoou, rozdělte do formy na mini muffiny a pečte. Jedna porce obsahuje 170 kalorií, 12 gramů bílkovin a 2 gramy vlákniny.

Řecký jogurt s lesním ovocem a granolou

Tento dezert je jednoduchý a osvěžující. Vrstvěte jogurt bez tuku s lesním ovocem a granolou. Tento pamlsek obsahuje 15 gramů bílkovin a 7 gramů vlákniny z cereálií.

Chia pudink

Zkombinujte mandlové mléko s chia semínky, medem a vanilkovým extraktem a nechte v lednici zhoustnout. Můžete přidat různé chutě nebo topping dle vlastního výběru, ale nezapomínejte, že tím přidáte i další kalorie.

Čtěte také: Tipy pro zdravé mlsání při hubnutí

Pražený cizrna

Pražený cizrna je plná chutí, jednoduchá na přípravu a obsahuje 120 kalorií v jedné porci. Z cizrny vylijte vodu, nechte ji vysušit, přidejte olivový olej, sůl a bylinky dle vlastního výběru a pečte. Cizrna je bohatá na bílkoviny a vlákninu.

Proteinový smoothie

Smíchejte arašídové máslo, maliny, banán, o proteiny obohacené mandlové mléko a mixujte do hladka. Při 160 kaloriích získáte 11 gramů bílkovin a 7 gramů vlákniny.

Tuňák v avokádu

Rozdělte avokádo na poloviny a odstraňte pecku, rozmíchejte tuňáka s řeckým jogurtem bez tuku, citrónovou šťávou, solí a kořením dle vašeho výběru. Avokádo je výborný zdroj zdravých tuků a vlákniny.

Další tipy pro zdravé mlsání

Sušené ananasové kolečka se skořicí

Obalte ananasová kolečka ve skořici a lehce osmažte na pánvi nebo grilu. Použijte čerstvý ananas, ne kompotovaný.

Proteinové sušenky

Smíchejte ingredience s rozmačkaným banánem, přidejte vodu, aby se těsto spojilo, a tvarujte kolečka na pečící papír. Pečte cca 20 minut na 150°C. Můžete použít různé příchutě a nízkotučné mléko a stévii místo cukru.

Čtěte také: Recepty pro dietní mlsání

Ořechové nebo čokoládové jogurty a tvarohy

Vyberte si jogurty s nízkým obsahem tuku (do 3 % na 100 g) a ochucený tvaroh, například straciatellový s kousky čokolády.

Ovocné a mléčné koktejly

Smíchejte jablečnou nebo pomerančovou šťávu s mangem, ananasem, lesními plody nebo jiným ovocem a zeleninou. Můžete zkusit i mléčný banánový koktejl se lžící burákového másla a kapkou medu.

Křížaly

Sušená jablíčka jsou skvělá alternativa ke slaným brambůrkám.

Rajčata s mozzarellou a bazalkou

Nakrájejte rajčata na kolečka, položte na plech, na každý plátek dejte kousek mozarelly a bazalky.

Tipy, jak omezit chutě na nezdravé mlsání

• Dostatek spánku: Nedostatek spánku a únava vedou k hledání rychlé energie - cukru.
• Dostatek bílkovin a komplexních sacharidů: Zařazujte do jídelníčku dostatek bílkovin a omezte příjem jednoduchých cukrů.
• Chrom: Zvyšte příjem chromu, který se podílí na metabolických procesech. Obsahují ho ořechy, fazole, citrusové plody nebo pivovarské kvasnice.
• Omezte bílý cukr: Čím víc jednoduchého cukru přijímáte, tím víc roste chuť na sladké.
• Používejte zdravější sladidla: Použijte kokosový cukr, erythritol nebo stévii.
• Pravidlo 80/20: Dodržujte pravidlo, že 80 % kalorií v jídelníčku bude pocházet ze zdravých potravin a 20 % kalorií si můžete dopřát z něčeho méně zdravého.
• Ovoce: Jezte ovoce, které je přirozeně sladké a obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.
• Ořechy: Dopřejte si ořechy, které jsou bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, minerály a vitamíny.
• Semínka: Konzumujte chia semínka, lněná semínka a konopná semínka, které jsou plné minerálů, vitamínů, antioxidantů, bílkovin a vlákniny.

Recepty na zdravé mlsání

Cizrnové křupání

Uvařenou cizrnu slijte, osušte a smíchejte se sladkou a uzenou paprikou, lahůdkovým droždím, solí a olejem nebo provensálskými bylinkami, solí a olejem a upečte v troubě na 180°C cca 30-45 minut.

Zeleninové chipsy

Nakrájejte oblíbenou zeleninu (cuketu, mrkev, batát, petržel, řepu, celer, dýni) pomocí mandolíny na tenoučké plátky, ochuťte olejem, solí a bylinkami a upečte v troubě na 180°C 10-20 minut.

Luštěninové dipy se zeleninovými hranolkami

Dipy podávejte s hranolkami zeleniny - například mrkve, bílé ředkve, okurky, kedlubny, celeru, řapíkatého celeru aj.

Želé bábovičky

Použijte řasu agar agar, která je plná minerálů, a udělejte želé bábovičky s ovocem nebo naslano jako aspik.

Zeleninové chlebíčky

Místo moučného pečiva zvolte jako základ na kolečka nakrájenou zeleninu (okurku a cuketu), namažte zdravou pomazánkou a ozdobte čerstvými bylinkami.

Jáhlové Raffaello

Uvařte jáhly, smíchejte s kokosem, rozinkami a sladidlem (slad, obilné sirupy). Dovnitř můžete schovat mandličku.

Sladké zeleninové pudinky

Udělejte sladký pudink z mrkve, dýně hokkaido, batátů nebo kombinace různých sladkých zelenin i v kombinaci s ořechy.

Důležitá je míra

I když se jedná o zdravé mlsání, je potřeba znát míru. Svoji roli také hraje čas, kdy si takové dobroty budete dopřávat. Pozdě večer není nikdy dobře.

Co si z toho vzít?

Hubnutí, udržování nebo nabírání váhy je vždy o energetické bilanci. Důležité je mlsat víc a zdravěji.

Tipy, jak zkrotit večerní mlsání

• Jezte vyváženě během dne: Dbejte na to, abyste během dne měli vyvážená jídla, která obsahují bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.
• Zařaďte do večeře bílkoviny a vlákninu: Bílkoviny a vláknina vás zasytí na delší dobu a pomohou vám vyhnout se večernímu přejídání.
• Mějte po ruce zdravé svačinky: Ovoce, zelenina, ořechy nebo bílý jogurt či tvaroh s troškou medu vám mohou uspokojit chuť na sladké nebo slané.
• Nezapomínejte na pitný režim: Zkuste se nejprve napít vody nebo neslazeného čaje.
• Rozptylte se něčím zajímavým: Čtení knihy, procházka, horká vana nebo telefonát s kamarádkou mohou pomoct překonat nutkání mlsat.
• Zůstaňte aktivní během dne: Pravidelný pohyb vás nejen udrží ve formě, ale také pomáhá regulovat chutě.
• Snažte se o kvalitní spánek: Nedostatek spánku může zvýšit hladinu hormonu ghrelinu, který podporuje hlad a chuť na kalorické bomby.
• Stanovte si jasné hranice: Zaveďte si pravidlo, že po určité hodině už nebudete jíst.
• Neomezujte se příliš přes den: Je lepší jíst pravidelně a nehladovět.
• Buďte k sobě laskaví: Pokud se vám občas stane, že podlehnete večernímu mlsání, nebuďte na sebe přehnaně přísní.