Toužíte shodit pár kilo, zlepšit kondici a vylepšit postavu, ale představa hodin strávených v posilovně vás děsí? Nejste sami! Mnoho lidí se potýká s nechutí k intenzivnímu cvičení a hledá způsoby, jak zhubnout bez zbytečné námahy. Naštěstí existují strategie a tipy, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů i bez drilu.
Proč je těžké začít cvičit?
Často si klademe nereálné cíle a představy o tom, jak by naše cvičení mělo vypadat. Vidíme se, jak trávíme hodiny v posilovně, zvedáme obrovské váhy nebo se potíme na rotopedu. Tato představa v nás vyvolává nechuť a demotivaci, což vede k tomu, že se raději vrátíme na gauč k sledování filmů. Síla gauče a sledování filmů je v životě mnoha z nás velmi reálná.
Metoda mini-zvyků: Klíč k úspěchu
Místo toho, abyste se snažili o drastické změny, začněte s mini-zvyky. Mini-zvyk je zvyk, který je tak směšně jednoduchý, že vynechat ho by vás bolelo víc, než ho udělat.
Příklad: Chcete začít posilovat? Dejte si za cíl udělat jeden klik denně. Ano, jen jeden! Zní to směšně, ale právě v tom je kouzlo. Jeden klik zvládne každý, ať už je unavený, zaneprázdněný nebo nemá chuť cvičit.
Jak to funguje?
- Začněte s malým cílem: Jeden klik denně je skvělý začátek.
- Dělejte to pravidelně: Každý den, bez výmluv.
- Postupně navyšujte: Pokud se cítíte dobře, můžete přidat další kliky, ale neměňte svůj cíl - tím je stále jeden klik.
- Transformujte zvyk: Po nějakém čase možná budete chtít svůj zvyk rozvíjet. Zkuste si říct, že půjdete do posilovny jen na chvíli, nebo si zacvičíte s osobním trenérem.
Představte si sněhovou kouli, která se valí ze svahu a postupně na sebe nabaluje další a další sníh. Přesně tak fungují minizvyky.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Hubnutí pro lenochy: Mýtus nebo realita?
Možná se ptáte, zda je vůbec možné zhubnout, když jste lenoch. Odpověď zní: ano, je to možné! Ale zapomeňte na zázračné diety a cvičení, které slibují výsledky bez námahy. Tyto metody vám sice mohou krátkodobě pomoci, ale z dlouhodobého hlediska jsou neúčinné a mohou poškodit vaše zdraví. Protože zaplatit spoustu peněz je přece snazší než se zvednout z gauče a jít ven zadarmo.
Jak se zbavit syndromu lenocha?
Syndrom lenocha je začarovaný kruh. Jakmile zůstanete v lenošícím stavu déle, začne se vám to líbit, protože člověk je od přírody dost pohodlný. Najednou přicházíte o energii, kterou vám pohyb dodává, a místo toho, aby vám lenošení pomáhalo, vás ve skutečnosti víc a víc zmáhá. A najednou vás nic nebaví.
Jak z toho ven?
- Uvědomte si problém: Přiznejte si, že jste lenoch a chcete s tím něco změnit.
- Začněte s malými kroky: I malý pohyb je lepší než žádný.
- Najděte si aktivitu, která vás baví: Hýbejte se tak, jak chcete vy! I kdyby to měl celý svět za blbost, hlavní je, že se na to těšíte.
- Zkoušejte nové věci: To, že jste si řekli, že budete jogínka, ale po pár lekcích vás to nebaví? No a co! Třeba vás chytne zvedání činek nebo tanec.
- Odměňujte se: Po každém cvičení si stoupněte před zrcadlo a řekněte si, jak jste skvělí!
5 rad do startu aktivního života
- Začněte pomalu: Ne že hned první týden vypustíte duši a pak se budete dva týdny léčit, což vás vrátí zpátky na gauč. Klidně začněte jen 5 minutami pohybu obden - třeba podle mých plánu pro ženy. Skvělým startem jsou i procházky, ale ne takové, kdy běžíte na nákup nebo na autobus. Prostě se projdi, dýchej a čerpej energii…
- Vyberte si pohyb, který vás baví: Hýbejte se tak, jak chcete vy! I kdyby to měl celý svět za blbost, hlavní je, že se na to těšíte. Jakmile se do cvičení budete nutit se stresem, žádné zdravé hubnutí se konat nebude.
- Zkoušejte nové věci: To, že jste si řekli, že budete jogínka, ale po pár lekcích vás to nebaví? No a co! Třeba vás chytne zvedání činek nebo tanec. Nikdy nevíte, co vám sedne, dokud to nezkusíte.
- Naučte se rozeznat únavu od lenosti: Pokud se vám nechce, ale začnete a cítíte radost a energii, byl to jen lenošící mód. Ale pokud se cítíte vyčerpaní, těžcí a cvičení sotva vnímáte, odpočiňte si. Každý máme jinou kondici i denní režim, takže někdy je lepší si dát pauzu a pokračovat zítra.
- Odměňujte se! Po každém cvičení si stoupněte před zrcadlo a řekněte si, jak jste skvělí! Zdá se vám to hloupé? Není! Vzpomeňte si na kamarádku, která se místo cvičení válí na gauči a hledá „hubnutí pro lenochy“. To vy už nejste! Odměňte se třeba dobrým smoothie, pár kostičkami čokolády nebo si dopřejte voňavou koupel.
Další tipy pro hubnutí bez dřiny
Kromě metody mini-zvyků a rad pro překonání lenosti existují i další tipy, které vám mohou pomoci zhubnout bez zbytečné námahy:
- Pijte vodu: Hodně vody. Vyplavujete díky ní toxiny, vaše orgány pracují, jak mají, ale zároveň - budete méně jíst. Znáte to, že hlad je převlečená žízeň?
- Spěte více: Spánková deprivace není dobrá. Ale když spíte, nejíte. Navíc šetříte energii, kterou by tělo potřebovalo dostávat z kalorických jídel.
- Jezte snídaně: Ovoce, vločky, celozrnné pečivo, pečivo, jogurty, klidně i tyčinky… Prostě ráno něco snězte (a ideální, když to něco bude i zdravé).
- Procházejte se: Aspoň 30 minut denně. Už to sice zabírá dost času, ale pořád jsou to třeba jenom dvě zastávky tramvaje nebo cesta do obchodu a zpátky. Nebo v obchodě! Nakupujte, telefonujte, volejte mámě.
- Jezte, kolik jen chcete: Mrkve, jablek, pomerančů, fazolek nebo jakékoliv zeleniny a ovoce, která vám pomůže od nutkání jíst.
- Pijte kávu, jezte sladké: Ale brzo. Dopoledne. Neomezujte se, jenom přesuňte cukr a kofein na ráno.
- Odpusťte si: Zapomněli/nestihli jste si zacvičit? No… a stalo se něco? Nevejdete se do starých džínů? Ale jiné máte, že ano? Negativní myšlení a stres způsobují ukládání tuků.
- Svačte: Ale to už jste slyšeli, že?
- Držte kalorie v jídle: Nekonzumujte je v pití.
- Žvýkejte: Někdy člověk jenom prostě potřebuje si zabavit pusu.
- Vyhněte se alkoholu: Nejde jen o kalorie, které jím do sebe dostáváte. Alkohol ovlivňuje metabolismus, ve větším množství ho zpomaluje, také produkci testosteronu i inzulinu. V podstatě nutí vaše tělo k ukládání tuků.
- Zpomalte, když jíte: Snažte si na jídlo udělat čas. V první řadě sníte méně, ale v té druhé budete mít z jídla větší požitek.
- Používejte menší talíře: Samozřejmě, vejde se na ně méně jídla, ale lidé dokážou být velmi kreativní stavaři. Trik je v tom, že si vidina plného talíře trošku zahraje s vaší myslí - plný talíř, plné břicho.
- Čistěte si zuby po každém jídle: A hlavně večer.
- Uspokojte chutě: Chcete sušenku? Dejte si sušenku. Jenom si jen nedávejte dvacet. Máte chuť na koláč? Dejte si ho jenom půlku. Neošiďte se na věci, ale na množství.
- Využijte každé příležitosti k pohybu: Nemusíte vyrážet na dlouhé túry, hubnout chůzí můžete i doma. Zkuste pochodovat při tak banálních činnostech, jako je telefonování nebo třeba čištění zubů. Zkuste například nenápadně podsazovat pánev a zatínat svaly na zadečku. Zahoďte tedy všechny technické vymoženosti a pěkně postaru vždycky vstaňte, dojděte k přístroji a zase si jděte sednout. Pořádně se od plic zasmát není zdravé jen pro mysl, ale také pro vaši štíhlou linii. Dvacet vteřin hurónského smíchu je totiž srovnatelné se třemi minutami na veslovacím stroji.
Vliv epigenetiky a dalších faktorů na hubnutí
Kromě stravy a pohybu existují i další faktory, které ovlivňují naši schopnost hubnout. Patří mezi ně například:
- Epigenetika: Míra metylace určitých genů ovlivňuje ochotu těla spalovat tuky, či je naopak ukládat, stejně jako míru naší chuti k jídlu. Míru metylace lze ovlivnit přidáním pohybu nebo snížením příjmu cukrů s vysokým glykemickým indexem.
- Hormony: S přibývajícím věkem dochází ke snížení produkce pohlavních hormonů, což má vliv na metabolismus a ukládání tuků.
- Střevní mikrobiom: Obézní lidé mají svou „střevní zahrádku“ výrazně druhově chudší a rozdílné jsou i poměry některých bakterií.
- Buněčná komunikace: Obézní lidé mají narušenou buněčnou komunikaci, což mj. Velice užitečnou bylinkou je Coleus forskohlii.
- Inzulinová rezistence: Vysoká hladina glukózy v krvi vede k rozvoji inzulinové rezistence čili zhoršení citlivosti tkání na inzulin.
- Hnědý tuk: Bílé tukové buňky se mohou za určitých podmínek přeměnit na tzv. béžové, které jsou rovněž schopné produkovat teplo. Velmi efektivní cestou, jak podpořit přeměnu bílých tukových buněk na béžové, je otužování.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem