Menstruační cyklus je komplexní proces, který ovlivňuje život ženy v mnoha ohledech. Jedním z aspektů, které ženy často řeší, je vliv cyklu na váhu a možnosti hubnutí. Bc. Nikol Hálová a Ing. (odborná recenze) se zaměřili na to, jak zvládnout hubnutí během menstruace a premenstruačního syndromu (PMS).
Premenstruační Syndrom a Jeho Vliv na Hubnutí
Premenstruační syndrom (PMS) je soubor fyzických a emočních symptomů, které se objevují u žen v období před menstruací. Hormonální změny během cyklu ovlivňují jak fyzický, tak emoční stav, což se může projevit i na váze. Ženy často zaznamenávají nárůst váhy v období ovulace a před příchodem menstruace.
Zadržování Vody
Hormonální změny, konkrétně zvýšená hladina ženských hormonů - estradiolu a progesteronu, mohou způsobit zadržování vody v těle. To vede nejen k vyššímu číslu na váze, ale i k nadýmání a pocitu těžkosti. Tyto změny jsou obvykle dočasné a neměly by být příčinou k obavám. Nejvýraznější výkyvy hmotnosti bývají během prvního dne menstruace, kdy některé ženy mohou nabrat i dvě až čtyři kila. Důležité je si uvědomit, že se jedná o přebytečnou vodu, kterou tělo postupně vyloučí během následujících dní menstruačního cyklu.
Zvýšená Chuť k Jídlu
Hormonální změny ovlivňují i chuť k jídlu. Častým jevem je pokles hladiny serotoninu, hormonu, který ovlivňuje náladu a pocit pohody. Sladká jídla mohou dočasně zvýšit hladinu serotoninu, což vede k lepší náladě. Proto ženy často pociťují chuť na čokoládu nebo jiné sladkosti.
Strategie pro Hubnutí Během PMS
Hubnutí během PMS může být náročné, ale není nemožné. Klíčem je dlouhodobý přístup a pochopení, jak hormonální změny ovlivňují tělo.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Vyvážená Strava
Ani během PMS by se nemělo zapomínat na pravidlo zdravého talíře. Pravidelnost ve stravě zabrání prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi, které mohou chuť na sladké zvýšit. Pokud máte chuť na sladké, zkuste méně kalorické alternativy, jako je ovoce, ořechy nebo hořká čokoláda.
Tipy pro vyváženou stravu:
- Pravidelné jídlo: Jezte pravidelně, abyste předešli výkyvům hladiny cukru v krvi.
- Zdravé svačiny: Mějte po ruce zdravé svačiny, jako je ovoce, smoothie, chia pudding nebo hummus se zeleninou.
- Dostatečný pitný režim: Někdy může být chuť na sladké zaměněna za žízeň. Pijte dostatek vody.
Plánování Jídel a Svačin
Příprava jídel předem a plánování jídelníčku pomůže s pravidelným stravováním, které zvýší pocit sytosti a pomůže omezit chutě.
Fyzická Aktivita
Cvičení může zvýšit hladinu serotoninu přirozeným způsobem a zlepšit tak náladu. Pravidelný pohyb, jako je chůze, jóga nebo lehké cvičení, může zlepšit náladu, zvýšit energii a snížit chuť k jídlu.
Zvládání Stresu
Najděte si techniky zvládání stresu, jako je meditace, hluboké dýchání nebo relaxační činnosti, které vám pomohou lépe zvládat emoční výkyvy. Stres zvyšuje tvorbu stresového hormonu kortizolu, což může vést k dalším problémům s hubnutím.
Kvalitní Spánek
Nedostatek spánku může zvýšit chuť k jídlu. Snažte se o dostatečný a kvalitní spánek, abyste minimalizovali chutě a zlepšili celkovou pohodu.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Vitamíny a Minerální Látky
Například vitamin B6, D3, vápník nebo hořčík mohou pomoci zmírnit příznaky PMS. Nedostatek hořčíku může zvýšit chuť na sladké potraviny, a tím zprostředkovaně přispět k nárůstu tělesné hmotnosti. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, dýňová semínka, hořké kakao a listová zelenina.
Snížení Příjmu Soli
Vysoký příjem soli vede k vyššímu zadržování vody v těle. Omezte konzumaci slaných jídel a dochucovadel, abyste minimalizovali zadržování vody.
Menstruační Cyklus a Cvičení
Menstruační cyklus může ovlivnit nejenom energii a náladu, ale i chuť k jídlu a tělo celkově. Během menstruačního cyklu se v těle žen mění hladiny různých hormonů. Zatímco v jiných fázích se střídají vyšší hladiny estrogenu a progesteronu, během folikulární fáze mají ženy nejvyšší hladinu testosteronu, kdy jsou tedy nejvíce plné sil. Cvičení je ale možné v každé fázi cyklu, jen je potřeba naslouchat svému tělu.
Při PMS může cvičení díky uvolnění endorfinů zlepšit náladu a správné cvičení může pomoci i při menstruaci. Nemusíte přeci jen neustále běhat, nebo zvedat velké váhy v posilovně. „Já osobně v těchto dnech volím pilates, jelikož ten se zaměřuje na posilování svalů a může vám uvolnit napětí v těle a menstruační bolesti,“ říká trenérka Aneta Kubalová.
Výkyvy Váhy Během Menstruace
Je potřeba si uvědomit, že menstruační cyklus přináší hormonální změny, které mohou mít vliv i na váhu. Je naprosto normální, že během menstruace můžeme zaznamenat nárůst váhy až o 3 kg a to z důvodu zadržování vody v těle. Z tohoto důvodu nemá smysl hodnotit svůj pokrok pouze číslem na váze. Například pokud se vám zúží pas a váha zůstane stejná, tak to naznačuje ztrátu tuku a získání svalové hmoty.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
Zdravé Hubnutí a Ztráta Menstruace
Ženy mnohdy staví ideální postavu na první místo a častokrát jsou pro ni ochotné udělat cokoliv. Bohužel dieta u něžného pohlaví má celou řadu skrytých rizik, která je třeba brát v potaz. Jedním z nich je třeba ztráta menstruace, která může být dokonce i dlouhodobějšího charakteru.
Laikové mohou mít pocit, že za ztrátou menstruace může stát intenzivní cvičení a zvedání těžkých vah. Mnohem častěji je ale na vině špatně nastavený dietní režim. Jakmile tělu nedodáte dostatek kalorií, ale přesto ho nutíte tvrdě trénovat, musí omezit veškeré na první pohled nepotřebné procesy. A mezi ně patří i menstruace. To je logické i z evolučního hlediska - pokud matka neměla dostatek potravy ani pro sebe, nemělo by nejmenší smysl přivést na svět ještě dítě.
Na tuto otázku bohužel neexistuje lehká odpověď, ale obecně hrozí primárně mladším ženám do 30 let věku v náročných dietách s nedostatečným počtem kalorií a sacharidů. Do zhruba tohoto věku není ustálená produkce luteinizačního hormonu a čím starší ženy jsou, tím stabilnější jejich menstruace je. Každopádně pokud nemáte energii, hypothalamus omezí nebo dokonce úplně zastaví produkci hormonů zodpovědných za ovulaci. Dostupné výzkumy ukazují, že u mladých žen se snížení kalorií o 470 až 810 projeví již do tří měsíců. Obecně řečeno je ale nutné počítat s tím, že neexistuje žádný univerzální jídelníček ani žádné bezpečné snížení kalorií a co je dobré pro jednoho, nemusí vyhovovat někomu jinému. Měli byste vždy být v lehkém kalorickém deficitu, ale zároveň pokrývat bazální metabolismus a část aktivitou vydané energie.
Ztráta menstruace se může objevit jako důsledek hormonální nerovnováhy. Nejdříve klesne hladina GnRH (Gonadotropin-releasing hormone), později pak podle dostupných informací i luteinizačního hormonu, folitropinu, estrogenu, progesteronu i testosteronu. A studie v tomto případě ukazují, že za ztrátou cyklu může krom kalorického deficitu stát třeba i nedostatečný příjem sacharidů, který je spojený s nižší hladinou leptinu, jež dále ovlivňuje hladiny některých z výše uvedených hormonů. Ačkoliv množství dostupných výzkumů není příliš vysoké, podle většiny rešerší to vypadá, že dlouhodobá keto dieta bez dostatečného množství sacharidů může skutečně způsobit ztrátu menstruace. Obecně vzato by tedy sacharidy měly tvořit přinejmenším 15-20% celkového příjmu kalorií, ale může to být i více.
Důsledky Ztráty Menstruace
Studie ukazují mimo jiné i to, že ztráta menstruace ovlivňuje kvalitu kostí, což může vést k celé řadě nepříjemných úrazů a onemocnění včetně předčasně diagnostikované osteoporózy.
Obnovení Menstruace
Naštěstí ano. A v zásadě to není nic tak složitého, stačí si dát na nějaký čas pauzu od náročných tréninků, více jíst a soustředit se na odpočinek. I když to samozřejmě celá řada atletek před soutěží nechce ani slyšet a tělo ženou naprosto iracionálně do extrémních situací.