Pokud hledáte účinný způsob, jak zhubnout, zlepšit svou kondici a celkové zdraví, běhání může být ideální volbou. Tento článek shrnuje základní principy a pokyny, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Běh je nejen populární fyzická aktivita, ale také výborný prostředek pro hubnutí a celkové zlepšení zdraví.
Proč je běhání efektivní pro hubnutí?
Běhání je vysoce intenzivní aktivita, která zapojuje velké množství svalových skupin. To znamená, že vaše tělo musí vynaložit více energie, a tím spálí více kalorií. Navíc se při běhu zvyšuje srdeční frekvence, což podporuje metabolismus a dále zvyšuje spalování kalorií. Běh je na hubnutí ideální pomocník, protože během něj spalujete velké množství kalorií.
Základní principy hubnutí pomocí běhání
Kalorický deficit
Základem hubnutí je kalorický deficit, což znamená, že musíte spalovat více kalorií, než kolik jich přijímáte. Kombinace běhu a adekvátního množství vyvážené stravy s dostatkem všech makroživin i mikroživin je ideální cestou. Jen v případě, že vydáváte více energie, než přijímáte, můžete hubnout.
Kalorický příjem je souhrn všeho, co za daný den vypijeme a sníme. Kalorický (energetický) příjem je souhrn všeho, co za daný den vypijeme a sníme. S jídlem a pitím získáváme nejen bílkoviny, sacharidy a tuky, ale také vitamíny a minerály. Abychom byli zdraví, je třeba si nastavit správný podíl jednotlivých živin. Někdo třeba nehubne, i když si myslí, že jí správně a vydává energie dostatek. V takovém případě je vhodné se poradit s výživovým poradcem a poměr jednotlivých živin ve své stravě upravit. Častou chybou bývá, když někdo ve snaze o hubnutí např. úplně vynechá tuky. Ty ale potřebujeme například pro rozpuštění některých druhů vitamínů. Skladbu jídelníčku mohou také ovlivnit osobní preference a alergie na určité druhy potravin.
Kalorický (energetický) výdej je poněkud složitější. Rozlišujeme hned několik druhů a pro hubnutí je dobré si správně vypočítat, jakou energii musíme vydat, abychom redukovali hmotnost.
Čtěte také: Studie o běhání a hubnutí
- Bazální metabolismus: Bazální (základní) metabolismus je souhrn energie, kterou naše tělo vydává, aby mu fungovaly základní tělesné funkce. Tento výdej má tedy i člověk na lůžku v nemocnici, který se vůbec nehýbá. Liší se podle pohlaví, věku i zdravotního stavu.
- Klidový metabolismus: Už název napovídá, že se jedná o veškerou energii, kterou vydáváme v klidové fázi bez pohybové aktivity. Hlavní díl ho ukrojí spánek, ale v klidu jsme i v sedě, při ležení nebo při stání.
- Pracovní metabolismus: Jedná se o souhrn energie, kterou vydáváme při pohybových aktivitách nebo při práci.
Abyste hubli, musíte dosáhnout kalorického deficitu, tedy nižšího příjmu kalorií, než je jejich výdej. Orientační výpočet energetické bilance si zvládnete spočítat sami pomocí online aplikací, ale přesněji vám pomůže třeba trenér ve fitness centru nebo výživový poradce.
Typy běžeckého tréninku pro hubnutí
Pro hubnutí se doporučuje kombinovat různé typy běhu. Dlouhé vytrvalostní běhy znamenají mírnější tempo, ale delší dobu výdeje energie. Nejen, že spalujete kalorie, ale trénujete si také svou vytrvalost a posilujete svaly. Také při rychlých sprintech na kratší vzdálenosti si budete nejen zvyšovat kondici, ale také spalovat kalorie. Nicméně, tělo v prvé fázi spaluje cukry. Velmi oblíbené je při hubnutí střídání rychlého a pomalého běhu.
- Intervalový trénink (HIIT): Vysokointenzivní intervaly (střídání rychlého sprintu a pomalejšího běhu) jsou velmi efektivní při spalování tuků. Tento typ tréninku zvyšuje váš metabolismus i po ukončení cvičení, což znamená, že spálíte více kalorií během regenerace. Studie ukazují, že afterburn effect může trvat až 24 hodin po vysoce intenzivním cvičení.
- Běhání v různých terénech: Běhy do kopců nebo po nerovném terénu zvyšuje náročnost tréninku a pomáhá rychleji spalovat kalorie. Běháním do kopce budete nejen vydávat více energie, ale také si výrazně posílíte nohy a prospějete i kardiovaskulárnímu systému. Ideální je tedy volit různé terény a roviny a kopce střídat.
Frekvence a délka běhání
Abyste začali hubnout, je třeba běhat pravidelně, ideálně několikrát týdně. Samozřejmě by neměl být přechod k běhu náhlý, ale pozvolný. Pokud jste se zatím vůbec nehýbali, začněte kombinovat třeba delší procházky s několika běžeckými úseky. Řada rekreačních běžců si postupně vytvoří svou rutinu a běhá klidně i každý den, ale i méně časté běhání, ale dostatečně intenzívně a pravidelně vám zhubnout pomůže.
Délka tréninku je opět velmi individuální. Pokud jste dosud nesportovali, objemy a intenzitu běhu navyšujte postupně. Abyste hubli, je třeba se udržet v aerobním pásmu běhu alespoň 20 až 40 minut. Při aerobním pásmu (zóně), tedy při nízké tepové frekvenci, můžete v klidu mluvit. Komu to nejde a zadýchá se i po pár metrech, měl by střídat běh a chůzi. Lépe budete kalorie spalovat ostřejší chůzí než během, po němž jste v řádu minut úplně vyřízení, jste nuceni zastavit a hluboce oddechovat. Když budete pravidelně chodit, k běhání se dostanete postupně.
Důležitost zdravé stravy
Běh vám pomůže spálit kalorie, ale zdravá strava je klíčová pro dosažení trvalého úbytku hmotnosti. Zaměřte se na vyvážený příjem makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky) a dbejte na dostatek vlákniny, ovoce a zeleniny.
Čtěte také: Výhody a nevýhody běhání
Regenerace a odpočinek
Běh je pro tělo náročný, a proto je důležité dopřát si dostatek odpočinku. Regenerace je klíčová nejen pro svalový růst, ale i pro dlouhodobé udržení výkonu a prevenci zranění. Střídejte dny běhu a regenerování. Nevynechávejte protažení před a po běhu a jezte kvalitně. Významnou roli hraje při regeneraci dostatek hořčíku, který pomáhá obnovovat svalová vlákna a snižovat také únavu svalů. Stejně důležitý je také kvalitní spánek.
Měření a sledování výsledků
Měření výsledků je důležité pro udržení motivace k hubnutí. Sledujte svou váhu, tělesné míry a/nebo si veďte běžecký deník, kde budete zaznamenávat uběhnuté kilometry, rychlost a pocity z běhu. Choďte pravidelně na měření tělesného složení na InBody! Podrobné InBody reporty vám ukážou změny v množství svalů i tělesného tuku v celém těle i konkrétních partiích.
Další tipy pro efektivní hubnutí běháním
- Běh na lačno: Začátečníkům se nedoporučuje běhání na lačno. Trénovaní běžci to zvládají, ale bez dostatečné zásoby sacharidů by se u vás mohla dostavit nevolnost.
- Kombinace s posilováním: Pokud chcete zhubnout v určitých partiích, je běh dobré kombinovat jednou za týden také se silovým tréninkem, případně plaváním. Posilování svalů vám pomůže zrychlit metabolismus, protože svalová hmota spaluje více kalorií než tuková tkáň.
- Vyvážená strava: Strava by měla být vyvážená s dostatkem bílkovin, sacharidů i tuků. Dopřávejte si dostatek ovoce, zeleniny a vlákniny, omezte rafinovaný cukr, alkohol, slazené nápoje a také polotovary a hotová jídla.
- Pravidelnost vážení: Na váhu byste měli stoupnout maximálně jednou týdně, vždy za stejných podmínek (např. ráno před snídaní).
- Sledování pokroku: Pro dobrý pocit si zapisujte i délku tréninku, naběhané kilometry, případně prodlužující se úseky zaběhnuté v rámci aerobního pásma. Můžete si psát i to, jak jste se při běhu cítili.
- Střídání tras a typů běhů: Aby pro vás bylo běhání pořád zábavné, zkuste střídat trasy a různé typy běhů. Běhání s partnerem nebo ve skupině může zvýšit také vaši motivaci a udělat trénink zábavnějším.
- Správná technika běhu: Udržujte vzpřímený postoj, ramena uvolněná, ruce v přirozené poloze. Snažte se dopadat na střed chodidla, ne na paty, abyste snížili nárazy na klouby. Ruce držte pokrčené v loktech přibližně pod úhlem 90°.
Běh a redukce tuku na břiše
Běh je účinným prostředkem pro celkové spalování tuku, včetně tuku na břiše. Nicméně, nelze spalovat tuk pouze z jedné konkrétní partie.
Běh na místě jako alternativa
Běh na místě je překvapivě efektivní alternativou k běžnému běhu, pokud vám chybí prostor nebo čas vyrazit ven. I když při běhu na místě nedosahujete takového rozsahu pohybu, stále zvyšujete srdeční frekvenci a spalujete kalorie.
Běh pro začátečníky
Pokud teprve začínáte, cílem je běhat alespoň třikrát týdně. Nezapomínejte na rozcvičku před během a uvolnění po něm. Začněte s 20-30 minutami běhu nebo chůze, a postupně zvyšujte délku a intenzitu tréninku. Pro začátečníky je důležité mít strukturovaný běžecký plán. Zahrňte do něj kombinaci základních běhů, dlouhých běhů a intervalových běhů na hubnutí. Pokud teprve začínáte, můžete střídat běh s chůzí, abyste se postupně zlepšovali. Zkuste například běžet 1 minutu a poté jít 2 minuty. Jakmile se vaše kondice zlepší, postupně zvyšujte délku běhu a snižujte časy chůze.
Čtěte také: Tipy pro běhání a redukci váhy
Další benefity běhání
Pravidelné běhání může snížit riziko srdečních onemocnění tím, že zlepšuje hladinu cholesterolu, snižuje krevní tlak a podporuje zdraví cév. Běhání zlepšuje citlivost na inzulín, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Běhání produkuje endorfiny (známé jako přírodní antidepresiva), dopamin a serotonin, takzvané „hormony štěstí“, které pomáhají zlepšovat náladu i zvládat deprese. Běh podporuje produkci hormonů, jako jsou adrenalin a noradrenalin, které napomáhají spalování tuků. V neposlední řadě může běhání pomoci zvládat chuť k jídlu. Běh také podporuje hlubší a kvalitnější spánek a pomáhá soustředit se na přítomný okamžik, podobně jako meditace.
Jak začít běhat?
- Pořiďte si vhodnou výbavu: Kvalitní běžecké boty jsou základ. Ženy by se měly vyzbrojit pevnou sportovní podprsenkou, která ochrání prsa před silnými otřesy.
- Nepřepalte začátek: Zpočátku stačí, když budete běhat 3 až 4× týdně po dobu alespoň 30 minut, a dopřejete tělu dostatek času na zotavení mezi tréninky.
- Vyberte si správný povrch: Jestliže patříte mezi úplné začátečníky, běhejte zpočátku raději na lesních cestách nebo v parcích po trávě (kde to jde). Vhodný může pro běhání být také litý polyuretanový povrch běžný na atletických oválech, který je bez spojů a absorbuje nárazy.
- Před během se zahřejte: Začněte lehkým protažením, poté přejděte k 5 minutám chůze pohodovým tempem a postupně přidávejte na tempu.
- Snižujte tempo postupně: Po doběhnutí si dopřejte ještě krátkou chůzi s postupným snižováním rychlosti.