Chůze je pro člověka nejpřirozenějším a nejzdravějším pohybem, který může být skvělým nástrojem pro podporu vašeho hubnutí. Tato aktivita je ideální pro ty, kteří hledají šetrný a nenáročný způsob, jak se dostat do formy. Jak ale dosáhnout efektivního hubnutí pomocí chůze? V tomto článku se podíváme na klíčové tipy a triky, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
Proč je chůze skvělou volbou pro hubnutí?
Chůze je přirozený, zdravý a k tělu šetrný způsob pohybu. Na rozdíl od intenzivnějších aktivit, jako je běh nebo posilování s činkami, chůze nezatěžuje tolik klouby a je vhodná pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti. Je to pohodlný způsob, jak pálit kalorie kdykoliv a kdekoliv. Navíc, chůze je rytmická, dynamická a aerobní aktivita, která aktivuje velké kosterní svaly a přináší celou řadu výhod a minimum nepříznivých účinků na zdraví.
Základní pravidla pro efektivní hubnutí chůzí
Abyste skutečně zhubli, je nutné dodržovat pár základních pravidel. Není totiž chůze jako chůze.
Kvalitní vybavení
Velkou výhodou chůze je fakt, že nevyžaduje žádné speciální vybavení. Jediné, do čeho skutečně doporučujeme investovat, jsou kvalitní boty. Pomocí správně zvolené obuvi předejdete nejen nepříjemným otlakům, ale také bolesti celého pohybového aparátu. Zajděte si do obchodu s běžeckou obuví, kde vám udělají diagnostiku došlapu a doporučí vhodnou obuv i na rychlou chůzi.
Pravidelnost
Pokud si myslíte, že stačí vyjít 1krát týdně na hodinovou procházku a za měsíc zhubnete 5 kg, nejspíš vás zklameme. Je pravda, že každý pohyb se počítá a je pro tělo prospěšný, ale pro hubnutí chůzí je důležitá pravidelnost.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Správná intenzita
Abyste efektivně spalovali kalorie, musí být vaše tepová frekvence o něco vyšší, než klidová. Ideální je držet se v aerobním páse. Jak ho poznat? Vodítkem může být fakt, že se při chůzi lehce zadýcháváte, ale můžete stále bez problému komunikovat. Ideální tempo rychlochůze je 4 až 6 kilometrů za hodinu. Nicméně tempo bude u každého jiné, protože ho ovlivňuje mnoho faktorů, jako je vaše váha, výška, nebo kondice.
Technika chůze
I na první pohled zdravá chůze může způsobovat bolest, a to především, pokud máte špatnou techniku chůze. Jak ji vylepšit? Při rychlé chůzi byste měli být lehce předklonění. Neměli byste se však hrbit, nebo předsouvat hlavu. Během chůze se snažte zapojit všechny svaly na nohou. U došlapu je důležité rovnoměrně přenášet váhu z paty na špičku. Nebojte se zapojit i horní část těla. Vaše ruce pokrčte v loktech do pravého úhlu a při chůzi jimi pohybuje dopředu a dozadu.
Jak si chůzi zpestřit a udržet motivaci
Nebaví vás obyčejná chůze? Existuje spousta cvičení a dalších aktivit, ve kterých hraje chůze hlavní roli. Je jen na vás, jakou si vyberete. Důležité je, aby vás to bavilo a motivovalo k pravidelnému pohybu.
Využijte moderní technologie
Pořiďte si krokoměr, chytré hodinky, nebo si nainstalujte některou ze sportovních aplikací. Díky nim budete přesně vědět kolik jste udělali kroků a ušli kilometrů každý den. Velká většina zařízení vám také vypočítá, kolik kalorií jste vaší aktivitou spálili. Sportovní aplikace a chytré hodinky umí zaznamenávat vaše výsledky a některé vám dokážou sestavit dokonce i trénink na míru.
Měňte tréninky a postupně zvyšujte zátěž
Pokud totiž budete opakovat stále stejné tréninky dokola, tak nejen, že vás rychlá chůze přestane bavit, ale především neuvidíte ani žádné nové výsledky. Tělo má totiž skvělou funkci adaptace. Abyste díky chůzi dosáhli všech vašich fitness cílů, musíte vaše tréninky měnit a postupně zvyšovat zátěž.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
- Střídejte a prodlužuje trvání pohybu.
- Střídejte a prodlužujte i délku tratí.
- Kombinujte typy terénů.
- Postupně zvyšujte denní počet kroků.
- Navyšujte i počet tréninkových dní.
- Nesetrvávejte ve stejném tempu.
- Střídejte i typy chůze.
Chůze a kalorický deficit
Chcete zhubnout chůzí? Každý týden splníte váš přesně vyměřený počet kroků na hubnutí, ale vaše váha se stále nehýbe? Zamyslete se nad vaším celkovým kalorickým příjmem a výdejem. Základem shazování přebytečných kilogramů je totiž kalorický deficit, kterého docílíte tak, že váš energetický výdej bude větší než energetický příjem.
Vyvážený jídelníček
Správně sestavený vyvážený jídelníček dodá vašemu organismu široké spektrum prospěšných látek, které zajistí jeho normální fungování. Díky němu budete mít dostatek energie na vaše tréninky v podobě pravidelné chůze. Ve vyváženém jídelníčku rozhodně nesmí chybět čerstvá zelenina, ovoce a také kvalitní potraviny. Při jeho sestavování myslete také na správný poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Ten se bude u každého lišit.
Regenerace
Všeho s mírou platí i pro spalování tuků při rychlé chůzi. Stejně podstatné, jako je splněný trénink, jsou i dny odpočinku. Vaše svaly nemusí být neustále v zápřahu. Nechte jim dostatek času pro regeneraci. V opačném případě vás může potkat přetrénování, které vám může vaši cestu za štíhlejší postavou výrazně narušit. Bude vám chybět energie a v horším případě si můžete způsobit úraz.
Další benefity chůze
Pravidelné zařazení rychlé chůze do vašeho života vám pomůže s hubnutím a formováním vaší postavy. Ale to není všechno. Pravidelné procházky v rychlejším tempu mají totiž mnoho dalších benefitů. Chůze má například také pozitivní vliv na vaši náladu, posiluje svaly, přispívá k normální funkci kardiovaskulárního systému, působí jako prevence osteoporózy a podporuje imunitu.
Tipy pro zvýšení denního počtu kroků
Spousta lidí si zlepšení zdraví, fyzické kondice a hubnutí spojuje s náročnými aktivitami, jako jsou běh, jízda na kole nebo posilování s činkami. Zapomíná se, že do celkové pohybové aktivity se započítávají i méně náročné aktivity, které se jako aktivní pohyb často ani neberou. Třeba taková obyčejná chůze pro většinu lidí představuje běžný pohyb, který v nějaké míře dělají denně bez velkého přemýšlení.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
Užitečné tipy, jak si zamilovat chůzi a ujít více kroků:
- Pořiďte si krokoměr nebo chytré hodinky.
- Nastupte o zastávku dál a vystupte o zastávku dříve.
- Choďte všude oklikou.
- Ignorujte výtah.
- Choďte v práci.
- Pusťte se do krokové výzvy.
- Plánujte procházky a výlety dopředu.
- Zkuste kondiční chůzi.
- Pořiďte si hůlky na chůzi (nordic walking).
- Poslouchejte hudbu, knihy či podcasty.
- Vytvořte si z chůze zábavu.
Chůze a zdravé stravování
Chůze na hubnutí funguje lépe, když se také zdravě stravujete. Naštěstí nemusíte obětovat chuť, abyste měli zdravou stravu. Díky několika inteligentním strategiím můžete dosáhnout, aby výživná jídla chutnala skvěle:
- Kupujte ovoce a zeleninu, které jsou čerstvé a sezónní.
- Oživte smaženou, pečenou nebo grilovanou zeleninu pepřem a bylinkami, jako je česnek, citrónová kůra, kopr, zázvor, kmín nebo kari.
- Na ryby, drůbež a libové hovězí maso používejte marinády nebo koření.
- Maso nebo zeleninu poduste v kuřecím vývaru, víně nebo ochucených olejích místo másla.
- Zkombinujte nakrájené ovoce nebo celé bobule s kokosovou šlehačkou oslazenou vanilkou.
- Pro zdravé občerstvení si připravte smoothie s mandlovým mlékem, mraženým ovocem a vanilkovým proteinovým práškem.
Chůze a redukce tuku na břiše
Hubnutí v oblasti břicha je cílem mnoha lidí, je důležité vědět, že se nikdy nelze zaměřit pouze na jednu oblast. Redukce tuku totiž vždy probíhá celkově, a nadměrné zatěžování jedné oblasti by mohlo vést z rozvoji dysbalancí.
Pravidla, jak zhubnout břicho:
- Vyvážený jídelníček s optimálním množstvím energie: Udržujte kalorický deficit v rozmezí 15-20 % celkového energetického příjmu.
- Dostatek vlákniny a bílkovin: Bílkoviny pomohou udržet pocit nasycení a ochránit svaly. Vláknina je esenciální pro správnou funkci střev.
- Kvalitní spánek: Nedostatek spánku může narušit normální koncentraci hormonů a vést ke zvýšené chuti k jídlu.
- Práce se stresem: Nadbytek kortizolu může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha.
- Dostatek pohybu: Pravidelný pohyb je nepostradatelný pro celkové zdraví a efektivitu hubnutí.
- Cviky na břicho: Posílení břišních svalů je vhodné z hlediska zpevnění postoje a prokreslení svalů.