Sportovní aktivity vytrvalostního charakteru, jako je chůze a běh, jsou skvělým způsobem, jak zlepšit fyzickou kondici a podpořit celkové zdraví. Obě aktivity jsou jednoduché, přirozené a dostupné téměř kdekoli a kdykoli. Otázkou však zůstává, která z těchto aktivit je pro hubnutí efektivnější.
Chůze: Nenáročná aktivita s mnoha výhodami
Chůze je často podceňována, ale představuje plnohodnotnou pohybovou aktivitu, kterou může vykonávat téměř každý. Pravidelná chůze může být dostatečná pro udržení kondice bez nutnosti hledání jiného sportu. Chůze má oproti běhu řadu výhod:
Energie z tuků
Při chůzi se energie tvoří téměř výhradně z tuků, což je způsobeno nízkou intenzitou výkonu. Tělo tak nepotřebuje energii získávat anaerobní cestou ze sacharidů. To je výhodné, protože se nemusíte obávat, že by tělo čerpalo energii ze svalových bílkovin, což hrozí při intenzivnějších aktivitách, jako je běh nalačno.
Nižší vyčerpání
Chůze není vyčerpávající po fyzické ani psychické stránce. Můžete ji provozovat každý den bez obav z bolesti svalů. Proto je chůze ideální pro starší lidi, kteří si chtějí udržet kondici, nebo pro sportovce v rekonvalescenci po zranění.
Šetrnost ke kloubům
Chůze se liší od běhu tím, že při ní "neskáčete". Stále se alespoň nějakou částí chodidla dotýkáte země. Tím se snižuje tlumící síla působící na kolena, což je důležité zejména pro osoby s vyšší hmotností.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Snadné spojení s dalšími aktivitami
Chůzi lze snadno spojit s výlety do přírody, procházkami po městě nebo cestou z práce. Spojíte tak příjemné s užitečným a ušetříte čas.
Běh: Univerzální sport pro rozvoj kondice
Běh je intenzivnější aktivita než chůze, která má pozitivní vliv na rozvoj aerobní kapacity a celkové kondice.
Rozvoj kondice
Pokud se chcete "namakat", běh je tou správnou volbou. Běžná chůze je pro tento účel málo intenzivní.
Efektivnější redukce hmotnosti
Běh je efektivnější pro redukci hmotnosti, protože tělo při něm spaluje více energie za jednotku času. Pokud běháte alespoň 2-3krát týdně, spálíte velké množství kalorií.
Uvolňování endorfinů
Běhání vede k vyplavování velkého množství endorfinů, které navozují pocity radosti a spokojenosti a tlumí bolest. Chcete-li si užít endorfiny, běh je ideální volbou. Alternativou je náročnější chůze v kopcovitém terénu.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Udržení svalové hmoty
Běhání je efektivní pro udržení svalové hmoty dolních končetin. Rychlé sprinty nebo výběhy do kopců jsou náročné a připomínají trénink v posilovně.
Srovnání chůze a běhu
| Vlastnost | Chůze | Běh |
|---|---|---|
| Energie | Využívá více energie z tuků, ale celkově spaluje méně energie. | Více rozvíjí kondici a spaluje více energie díky celkově většímu množství spálených kalorií. |
| Fyzická náročnost | Není tolik fyzicky vyčerpávající. | Vyplavuje endorfiny. |
| Klouby | Je šetrnější ke kloubnímu aparátu. | Umožňuje udržení svalů na dolních končetinách. |
| Další aktivity | Skvěle se pojí s výlety a dalšími aktivitami. | - |
Kolik energie spálíme chůzí a během?
Při chůzi získáváme energii především pálením tukových zásob, zatímco pro běh je palivem kombinace tuků a sacharidů. Pro hubnutí je však rozhodující celkové množství spálené energie.
Energetický výdej při chůzi (60 minut)
| Tempo | Žena (65 kg) | Muž (80 kg) |
|---|---|---|
| Vycházkové (4 km/hod) | 195 kcal | 240 kcal |
| Výlet (5 km/hod) | 230 kcal | 280 kcal |
| Rychlochůze (7 km/hod) | 325 kcal | 400 kcal |
Energetický výdej při běhu (30/60 minut)
| Tempo (min/km; km/hod) | Žena (65 kg) | Muž (80 kg) |
|---|---|---|
| Pomalé (7,5; 8) | 270/540 kcal | 330/660 kcal |
| Středně rychlé (6,2; 9,7) | 320/640 kcal | 390/780 kcal |
| Rychlé (4,4; 13,6) | 400/800 kcal | 490/980 kcal |
Jak zhubnout chůzí?
I chůzí se dá zhubnout, pokud se jí věnujete pravidelně a v dostatečné intenzitě. Tepová frekvence je dobrý ukazatel toho, jak si vedete. V zóně spalování tuků se nacházíte, pokud zvládáte při cvičení stále celkem normálně vést konverzaci, ale občas potřebujete trochu pauzu na nádech.
Další výhodou chůze je, že ji zvládnete déle než běh. Hodina běhu sice spálí více kalorií než hodina chůze, ale hodinu běžet vyžaduje určitou fyzickou zdatnost. Navíc je zotavování těla po běhu náročnější a pravděpodobně budete mezi tréninky potřebovat více odpočinku.
Běh jako efektivní nástroj při hubnutí
Běh sám o sobě nezaručí hubnutí, ale zvýšíte díky němu svůj celkový energetický výdej a tělo má vyšší šanci se dostat do kalorického deficitu. Jestliže se tak stane, budete hubnout.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
Jak nastavit proces hubnutí efektivně?
- Nepřepalte začátek: Začátečníci a lidé s nadváhou by měli začít zvolna, aby předešli zranění a vyčerpání.
- Běhy střídejte a vytrvejte: Delší, vytrvalostní či indiánské běhy jsou základ, později přidejte také sprinty a intervaly.
- Doplňkové sporty: Zkuste 1x týdně zařadit silový trénink, plavání či posilování středu těla.
- Zaměřte se na stravu: Běh vám výrazně pomůže kalorického deficitu docílit, ale zkuste tomu pomoci i stravou. Zaměřte se na kvalitní a nezpracované potraviny, které ti chutnají a zároveň tvému tělu dodají potřebné živiny.
- Běh nalačno: Pro začátečníky se nejedná o vhodnou metodu, protože nemají dostatečné zásoby glykogenu.