Po porodu se mnoho žen potýká s otázkou, jak se zbavit poporodního bříška a vrátit se do formy. Těhotenství a porod jsou pro tělo obrovskou zátěží, a proto je důležité přistupovat k hubnutí a cvičení s rozmyslem a trpělivostí. Tento článek poskytuje komplexní pohled na to, jak efektivně zhubnout břicho po porodu, zahrnuje doporučení odborníků, tipy na cvičení a stravování, a také zdůrazňuje důležitost psychické pohody.

Změny těla po porodu

Porod je velká životní změna, která ovlivní nejen tělo, ale i psychickou pohodu. Po porodu je přirozené, že se tělo potřebuje zotavit a přizpůsobit nové situaci. Kůže, svaly a hormony se chovají jinak než před těhotenstvím a mnohdy zůstanou i kila navíc.

Břišní svaly jsou po porodu ochablé, protože se dlouho roztahovaly tlakem rostoucí dělohy. Hormony začínají pracovat na tom, aby stáhly dělohu do původní velikosti, což trvá až osm týdnů. Bříško i jiné partie jsou po porodu zvětšeny mimo jiné také díky nadměrnému množství vody v těle, kterou tělo začne po porodu vylučovat. Uložený tuk v břišních partiích začnete spalovat při péči o novorozence, přesto ale potrvá několik týdnů, než se objeví výsledky.

Důležitost trpělivosti a realistických očekávání

Představa, že budete mít den po porodu ploché břicho, je nereálná. Představte si, že je vaše břicho balón, který se pomalu devět měsíců nafukuje, jak roste vaše dítě. Bohužel po porodu nepraskne, ale jen pomalu upouští vzduch. Být trpělivá je klíčem k úspěchu. Nečekejte, že se výsledky dostaví okamžitě, a nesrovnávejte se s ostatními. Každá žena se zotavuje svým vlastním tempem a je důležité mít realistická očekávání.

Diastáza neboli rozestup břišních svalů

Kromě roztažení svalů bohužel dojde během těhotenství často i k roztažení vazivového pruhu u přímého břišního svalu do stran, tedy k rozestoupení dvou částí tohoto párového svalu. Než začnete po porodu cvičit, měla byste zjistit, zda u vás k diastáze nedošlo. Pokud se objeví rozestoupení přímých břišních svalů, je potřeba břichu věnovat dvojité úsilí. Diastáza sama o sobě není bolestivá, ale způsobuje problémy a bolesti jiných partií. Může se objevit pupeční kýla, bolest v bedrech, potíže s pánevním dnem (inkontinence) a zvětšující se lordóza páteře. Pomůže správná aktivace příčného břišního svalu.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Zázračná technika Tupler

„Program TuplerTechnique® je účinná metoda k řešení rozestupu břišních svalů. Její autorkou je americká zdravotní sestra a porodní asistentka Julie Tupler, která ji rozvíjí už dvacet let. Cílem je zhojit oslabené vazivo, které spojuje nejzevnější břišní svaly. Hojení vaziva je založené na dvou věcech: umístění do lepší pozice a ochrana oslabené tkáně,“ představuje unikátní metodu Andrea Čechurová, instruktorka fitness a jediná držitelka licence na program TuplerTechnique v Česku.

Cvičení v šestinedělí

Po porodu je klíčové přistupovat ke cvičení s rozmyslem a trpělivostí. Než začneš s fyzickými aktivitami, ujisti se, že ti lékař potvrdil, že jsi připravená na návrat ke cvičení. Prvním krokem by měly být jemné aktivity, které nezatěžují tvé tělo příliš.

Chůze a procházky s kočárkem

Dlouhé procházky s kočárkem jsou ideální způsob, jak se postupně dostat zpět do formy. Chůze ti pomůže zvýšit kardiovaskulární kondici, podpoří regeneraci a poskytne ti čas na rozmyšlení a relaxaci.

Posilování pánevního dna

Kromě chůze je důležité začít s cvičením, které posiluje pánevní dno. Vyzkoušej Kegelovy cviky, které se zaměřují na kontrakci a uvolnění svalů pánevního dna, což pomáhá obnovit jejich sílu a funkci.

Lehké posilovací cviky

Když se budeš cítit silnější, zkus zařadit lehké posilovací cviky, jako jsou sed-lehy, mosty a cviky na zpevnění břišních svalů. Důležité je postupovat pomalu a dávat si pozor na signály svého těla. Pokud se cítíš unavená nebo máš jakékoli nepohodlí, dej si pauzu a vrať se k cvičení až poté, co se budeš cítit lépe. A nezapomínej na cvičení zaměřená na flexibilitu a mobilitu, jako jsou jemné protahovací cviky a jóga. Při cvičení se vždy soustřeď na správnou techniku - kontroluj pohyby a držení těla, aby se předešlo zraněním. V případě jakýchkoli potíží se neváhej obrátit na odborníka, který ti může pomoci s korekcí techniky a návrhem efektivního cvičebního plánu. Vhodné jsou i core cviky po porodu.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Poslech svého těla

Každý den je jiný, a proto je důležité poslouchat své tělo. Pokud během cvičení nebo po něm cítíš bolest nebo nadměrnou únavu, může být lepší zpomalit nebo změnit intenzitu cvičení. Cvičení by mělo být příjemné a mělo by ti přinášet radost, nejen výsledky. Důležité je najít rovnováhu mezi cvičením a odpočinkem.

Cviky, které můžete zařadit pár dní po porodu

Rozhodující je začít postupně posilováním pánevního dna a zařadit obvyklé procházky, které pomohou se snížením nadbytečných kilogramů. S pohybem budete moci začít, jakmile se na to budete cítit - takže i několik dní po porodu. Budete moci začít již následující den. Nezbytné je začít postupně a nepřeceňovat své síly. V případě, že jste měla epiziotomii (nástřih perinea) během porodu nebo v případě, že jste měla císařský řez, může být doba rekonvalescence o něco delší. Totéž udělejte, pokud se setkáte s bolestmi nebo jinými problémy. V tu chvíli je důležité se zastavit a dopřát tělu dostatek času. Začněte s krátkými procházkami a až poté zařaďte lehké cvičení. Postupem času budete schopny zařadit i jiné cviky.

Kegelovy cviky

Tyto cviky procvičují svaly pánevního dna. Jedná se o svaly, které ovládají močový měchýř a střeva, které jsou v těhotenství oslabené.

Dřepy

Chodidla na šířku boků od sebe a rovnými zády pokrčte kolena a klesněte tak nízko, jak to jen půjde.

Mosty na procvičení hýždí

V leže na zádech společně s pokrčenými koleny a rukama podél těla zatněte hýždě a zvedněte boky nad zem.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

Procházky

Procházka je brána jako aerobní cvičení s nízkou intenzitou, které vám dodá sílu a umožní vám přemýšlet o nových věcech, které byste měla stihnout. Pro aktivní opatrovníky, kteří očekávali, že budou pokračovat v běhání po šesti měsících, proč si nevybrat wellness běžecký kočárek, který lze vybavit korbou nebo autosedačkou? V případě, že jste začaly s procházkami a cvičením pánevního dna, zesílíte intenzitu pohybu tím, že budete chodit rychleji, projdete více míst a zvýšíte si tepovou frekvenci. Připravte si kočárek s držákem na pití, abyste měly při běhu dostatečný přísun tekutin. Pokud vám to váš lékař povolil, proč si nejít zaběhat? Pokud je vašemu dítěti více než 6 měsíců, může se k vám připojit v běžeckém kočárku. V případě, že jste začaly s běžeckým kočárkem, s korbou nebo autosedačkou, vyměňte je za sedačku pro malé dítě.

Protahovací cviky

Bolesti po porodu mohou být běžnou událostí, zejména v oblasti dolní části zad, krku a boků. Nejenže plníte veškerou práci potřebnou k péči o miminko, ale těhotenství změnilo vaše tělo, zpevnilo určité svalové skupiny a oslabilo jiné. Po porodu může být ideální se zaměřit na spodní část zad, hrudník, krk a boky. Na začátku se držte jednoduchých protahovacích cviků, jako jsou například cviky na protahování podkolenních šlach nebo krku pohybem ze strany na stranu.

Cvičení na posílení břišních svalů

Cvičení, která posilují břišní svaly, se doporučují maminkám po porodu. Skvělou volbou jsou sklapovačky, protože posilují šikmé břišní svaly, a navíc i svaly dolní části zad, které mohou být po porodu bolavé. Kromě toho jsou doporučovány i dechové cviky, což jsou cviky, při kterých provádíte stahování a roztahování středu těla. Cviky na břišní svaly, jako jsou ty, které byly zaznamenány, pomáhají snížit výskyt rozestupu přímých břišních svalů (diastáza břišních svalů).

Kombinace aktivního a rodinného života

Při narození dítěte začíná jedna dlouhá cesta jako na horské dráze, a proto může být pro matky a otce obtížné objevit rovnováhu mezi aktivním a rodinným životem. Je možné obojí skloubit? Zůstat aktivní i s kojencem? Jak se starat o své zdraví a zároveň o své dítě? Jednou z takových možností je klidný běh s dítětem v kočárku určeném pro takovéto účely. Několik multifunkčních sportovních kočárků za kolo umožňuje jezdit s dětmi na kole a následně běhat (je to ideální na výlety!).

Zdravý jídelníček pro efektivní hubnutí

Cvičení je sice potřeba pro posilnění svalů vašeho těla, ale pokud chcete zhubnout efektivněji, musíte dodržovat zdravý jídelníček. Zařaďte do něj ovoce, zeleninu, rybí maso, olivový olej, saláty, ořechy atp. Mějte pestrý jídelníček, který vás bude bavit dodržovat. Prakticky můžete začít pár dnů po porodu, ale rozhodně začínejte pozvolna. Během prvních dvou dnů cvičte pouze ty nejjedno­dušší cviky, teprve později přejděte ke cvikům náročnějším.

Cviky pro posílení břišních svalů a pánevního dna

1. Cvik s dítětem na nohou: Položte se na podlahu na záda, kolena pokrčená, chodidla na zemi, dítě leží na vašich nohou a na břiše. Vydechněte a zatlačte chodidla do podložky. Stiskněte hýždě a tlačte do podlahy. Pak uvolněte chodidla a pohybujte pánví tak, abyste cítila, že se hýždě zvedají z podložky.
2. Protažení nohou a břišních svalů: Ležte na zádech, kolena pokrčená, chodidla na podložce. Jednu ruku si položte pod kříž, uvolněte hrudník, zatlačte chodidly do podlahy, vnímejte, jak vaše záda tlačí proti ruce. Stále tlačte záda proti ruce, pomalu posouvejte obě chodidla dopředu tak, abyste cítila protažení nohou i břišních svalů. Prsty u nohou nadzvedněte.
3. Postupné spouštění zad: Sedněte si na podlahu, kolena mějte pokrčená u sebe, chodidla na podlaze, ruce zkřížené na hrudníku. Uvolněte hrudník a záda pomalu spouštějte k podložce, nohy zároveň posunujte dopředu. Snažte se vnímat, jak se obratle postupně dotýkají podložky jako šňůra perel. Poté opět přibližujte kolena k nosu, zapřete se.
4. Dotýkání kolene loktem: Položte se na záda na podložku, kolena mějte pokrčená, levou rukou si podložte hlavu. Nadechněte se, vydechněte, uvolněte hrudník, nadzvedněte hrudník a ramena, zvedněte levé koleno. Koleno ohýbejte, dokud se nedotkne lokte. Setrvejte v této poloze několik vteřin, dýchejte zlehka. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Stejný pohyb proveďte také na pravou stranu.
5. Rotace těla v tureckém sedu: Posaďte se na zem do tureckého sedu. Dítě držte na klíně. Upažte jednu ruku v úrovni ramene směrem za tělo, tělem rotujte a podívejte se za rukou. Ruku položte za sebe na zem a podívejte se přes rameno. Vydržte v této pozici několik vteřin. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Zvedání hýždí s dítětem na břiše: Položte se na záda na podložku, pokrčte kolena, chodidla mějte rovně na podložce. Dítě držte posazené na svém břiše. Uvolněte hrudník, zatlačte chodidla a hlavu do podlahy, přitom nadzvedněte hýždě. Kolébejte dítě ze strany na stranu.
7. Zvedání hlavy a ramen s dítětem na nohou: Položte se na záda, kolena jsou pokrčená, chodidla jsou paralelně s podložkou. Dítě leží na spodní části nohou čelem k vám, držíte je v podpaží. Zpevněte bradu a pomalu zvedejte hlavu a ramena.
8. Houpání na zádech: Položte se na záda, kolena pokrčte, nohy uchopte pod koleny a zvedněte chodidla nad podložku. Houpejte se dopředu a dozadu s kulatými zády, udržujte stále stejnou vzdálenost mezi nosem a koleny.
9. Dotýkání kolen hlavou: Položte se na záda, pokrčte kolena, rukama držte spodní část nohou, lokty směřují dopředu. Snažte se, aby se hlava dotkla kolen, při pohybu zpět se hlava a kolena oddálí. Pohyb opakujte. Možná se vám podaří posadit se. Necvičte silou.
10. Zvedání dítěte nad hlavu: Položte se na záda, kolena pokrčte, chodidla jsou na zemi. Dítě si položte na hrudník a držte ho v podpaží. Zvedněte dítě nad hlavu proti sobě. Tlačte hýždě do podložky. Dítě podržte v této poloze několik vteřin.

Péče o tělo po porodu

Ženské tělo po porodu už nikdy nebude stejné. Právě přijetí těla a vnitřní spokojenost s tím, jak tělo vypadá, je pro každou ženu jedním z témat, které může způsobit pocity marnosti, nesebevědomí a méněcennosti. Je jedno, jestli jste po porodu 5 měsíců nebo 3 roky. Je nutné ho přestat porovnávat s tělem, které nikdy těhotenstvím neprošlo.

Zkušenosti po prvním a druhém porodu

Po prvním porodu se mnoho žen soustředí na to, aby jejich tělo vypadalo co nejdřív jako před porodem. Nicméně, těhotenstvím a porodem se tělo změnilo hlavně uvnitř. Je důležité se zaměřit i na vnitřní zpevnění a regeneraci.

Po druhém porodu je důležité dbát na to, jak se cítíte a skutečně chápat, že vše začíná uvnitř. Je důležité se v rámci těhotenství hýbat a pravidelně chodit na procházky. Důležitým pomocníkem je i otužování. Po druhém porodu je vhodné na péči o tělo a na pohyb jít velmi jemně, žensky a skutečně v naladění se na to, co vaše tělo potřebovalo.

Tipy pro cvičení po porodu

• Dodržujte šestinedělí, ve kterém choďte každý den na procházky.
• Při procházkách se soustřeďte na to, jak pevný máte střed těla.
• Po šestinedělí se začněte cíleně protahovat.
• Nepodceňujte diastázu a cvičte cviky na její zmírnění.
• S během začněte až několik měsíců po porodu a běhejte pravidelně.

Motivace ke cvičení

Našemu mozku se do změn nechce a je pro nás hodně těžké začít. Proto je důležité mít svoje jasné PROČ a mít ho na očích. Vaše tělo za to stojí. Právě to, že máte jasno, co pro sebe chcete a proč to děláte - to je ta největší motivace k tomu, abyste ve změnách v péči o sebe i v pohybu po porodu dlouhodobě vydržely. Chce to jasné Proč, disciplínu a chuť věnovat si čas. Za to všechno mi moje tělo stojí. Za to všechno sama sobě stojím. Nedělám to kvůli kilům, kvůli menší velikosti oblečení, kvůli muži nebo společenským škatulkám.

Císařský řez a hubnutí břicha

Noční můrou každé nastávající maminky jsou komplikace při porodu a následný císařský řez. To si pak z porodnice odnášíte nejen svůj uzlíček štěstí, ale také viditelnou jizvu a obvykle i zvětšené břicho. Je naprosto běžné, že po porodu císařským řezem je doba zotavování delší než u přirozeného porodu a může se zdát, že i hubnutí břicha je náročnější. Vaše tělo právě zvládlo obrovskou zátěž během těhotenství i samotného porodu, a proto je nezbytné nabídnout mu dostatečně vyváženou a zdravou stravu, aby se rychleji vzpamatovalo.

Jak zhubnout břicho po „císaři“

V první řadě dejte svému tělu čas - samotná jizva po porodu císařským řezem se mnohdy hojí i rok až dva. V průběhu šestinedělí zapomeňte na pokusy o cvičení a soustřeďte se raději na zdravou stravu pro vás i váš nový přírůstek do rodiny. Pamatujte, že vše, co sníte, se promítá do mateřského mléka. Všechna tato opatření znatelně uleví vašemu trávení, které bude posléze mnohem efektivnější, posílíte svůj střevní mikrobiom a tělo nebude mít tendenci zadržovat nadbytečné tekutiny. Díky kvalitní stravě se vám upraví metabolismus a svoji tělesnou váhu a zdraví budete mít pod kontrolou.

Zdravá psychika po císařském řezu

Porod císařským řezem je pro ženu velmi vyčerpávající - a to jak fyzicky, tak psychicky. Vlivem hormonů není výjimkou střídání nálad nebo vyšší citlivost na některé podněty. Podporu od partnera, rodiny či přátel proto přijímejte s vděkem a nezapomínejte ani na sebelásku. Některé ženy mají tendenci vnímat porod císařským řezem jako vlastní selhání nebo se velmi trápí jizvou či právě poporodními kily. To roztáčí kolotoč depresí, což nezřídka vyústí v tzv. emoční jedení, jednu z častých příčin nadváhy. Nezapomeňte, že výživa duše je stejně důležitá jako výživa těla.

Cvičení po císařském řezu

Šestinedělí po porodu máte za sebou a lékař vám konečně povolil začít s pohybem? Neváhejte a chyťte příležitost za pačesy! Na silové cviky si sice ještě několik měsíců počkáte, ale i chůze je skvělým způsobem, jak začít. Zpočátku tedy vyrážejte alespoň na procházky s kočárkem, postupně přidejte lehčí protahovací cvičení, jógu či plavání. Učiněný zázrak dokáže také posilování pánevního dna, které dostalo těhotenstvím a porodem zabrat. V neposlední řadě vám může být nápomocné cvičení pod dohledem fyzioterapeuta, který doporučí vhodné cviky podle vašeho aktuálního zdravotního stavu.

Poporodní komplikace a diastáza

Některé poporodní komplikace, jako je například diastáza (rozestup břišních svalů) vyžadují svědomité provádění vhodných cviků. Dobrou zprávou pro vás je, že je tento stav řešitelný - stačí správně cvičit a brzy máte krásné ploché bříško zpátky.

Jak začít cvičit po porodu císařským řezem

Začátek cvičení po porodu se stanovuje v závislosti na vašem individuálním stavu, vaší zdatnosti i způsobu porodu. Po císařském řezu je nutno nejprve zhojit jizvu, než s cvičením začnete. Můžete ale začít s dechovým cvičením a už cca 5. Obecně se po porodu doporučuje začít s dýchacími cviky, následně protahováním a posílením pánevního dna. Neležte dlouho na zádech, střídejte polohy. Pokud můžete, často si sedejte a vstávejte, procházejte se. Dlouhé ležení na zádech po porodu je nepříznivé pro zavinování dělohy. Nejvhodnější poloha pro její zavinutí je poloha na břiše s polštářem pod břichem.

Cviky, které můžete provádět po porodu císařským řezem

• Cévní gymnastika: V lehu na zádech můžete kroužit v kotnících, vtáčet a vytáčet špičky, přitahovat a protahovat špičky nohou.
• Procvičování kolen: Na střídačku krčit kolena a opět je natáhnout, „šlapat“ jednou nohou na kole.
• Dýchání do břicha: V lehu na zádech se můžete nadechnout do břicha a s výdechem zatlačit bedra do podložky.
• Procvičování horních končetin: Procvičit zápěstí, lokty, ramena - kroužky, skrčit a natáhnout, v ramenou upažit, předpažit, vzpažit, protáhnout se…
• Protahování šíjových svalů: Sundat polštář a lehkými úklony a mírnými předklony si protáhnout šíjové svaly. Můžete provádět rotace hlavy a tzv.

Kdy začít s náročnější fyzickou aktivitou

Po porodu císařským řezem je nutné počkat, až se zahojí jizva a stabilizují napětí břišního a pánevního svalstva. Relativně brzy můžete také začít s procházkami a tedy chůzí. Více náročnou fyzickou aktivitu bychom doporučili až po 3. měsíci, kdy je ustáleno kojení a maminka s miminkem si většinou vytvoří denní režim.

Vliv cvičení na mateřské mléko

V případě náročnější fyzické aktivity např. aerobiku, spinningu, jízdě na kolečkových bruslích je vhodné nakojit před cvičením a poté kojit cca 1,5 hodinu po fyzické aktivitě. Při náročnějším cvičení se ve svalech tvoří kyselina mléčná, která přestupuje do mateřského mléka a ovlivní tak jeho chuť. Některým dětem to může vadit a kojení mohou odmítat. Po delším časovém odstupu po cvičení již není chuť mateřského mléka kyselinou mléčnou tolik ovlivněna.

Psychická pohoda a dostatek spánku

Ano, období mateřství je velmi náročné, o to více je ale důležité myslet i na svou psychiku. Soustřeďte se především na příjemné činnosti a zbytečně se nepřetěžujte. Zaměřte se také na dostatečný kontakt s ostatními lidmi a neomezujte se pouze na komunikaci s miminkem. Kontakt s okolím vám dodá sebevědomí, nové podněty a vlije energii do žil. I když se to zdá jako nereálný požadavek, pokuste se mít tolik spánku, kolik je jen možné. Dostatek spánku je totiž velmi důležitý nejen z hlediska psychické pohody, ale i z hlediska hubnutí. Osobám, které mají nedostatečný či nekvalitní spánek, se vyplavuje více hormonu ghrelin, který podporuje větší chuť k jídlu. Jedná se o jakousi zbraň vašeho těla, jak zajistit tělu energii, která mu není dopřána spánkem.

Zdravé hubnutí po porodu

Každá žena se chce dostat po porodu zpátky do formy, a právě proto se spousta maminek rozhodne cvičit nebo více hýbat. Se cvičením po porodu by se ale mělo začínat postupně a opatrně. Přece jen, tělo dostalo zabrat nejen samotným porodem, ale i celým těhotenstvím. S hubnutím po porodu nespěchejte, dejte tomu čas.

Váhový přírůstek v těhotenství

V těhotenství by měla žena přibrat přibližně 10-15 kg. Většina z této váhy není tvořena tukem, ale hmotností připadající na zvýšený krevní oběh (1-1,5 kg), plodovou vodu (cca 1 kg), placentu (cca 0,5 kg), zvětšení dělohy (cca 1 kg) a prsou (cca 1 kg), zadržování vody v tělesných tkáních (cca 3 kg) a v neposlední řadě na samotné dítě (2,5-3,7 kg).

Kdy začít s hubnutím

S hubnutím není dobré začít hned po porodu, protože teprve dochází k ustálení tvorby mateřského mléka. Redukce tělesné hmotnosti by měla být navíc pozvolná. Na svou původní váhu by se maminka měla vrátit po 6 až 12 měsících po porodu. Ideální tempo hubnutí je přibližně 0,5 až 1 kg za měsíc.

Vliv kojení na hubnutí

Kojení má spoustu zdravotních benefitů pro matku i dítě, ale může pomoct také s hubnutím po porodu. Mateřské mléko se tvoří z matčiných tělesných zásob, a tím se zvyšuje energetický výdej kojící maminky. Energetický výdej u kojících žen se zvyšuje přibližně o 500 kcal za den. Právě z tohoto důvodu není vhodné kvůli hubnutí přehnaně cvičit nebo dodržovat diety s příliš nízkým kalorickým příjmem.

Kdy začít s cvičením po porodu

Častou otázkou novopečených maminek je, kdy po porodu mohou začít cvičit. V tomto ohledu vždy záleží na zdravotním stavu maminky. Pokud byl porod přirozený a bez komplikací, může žena zařadit mírnou fyzickou aktivitu už několik dní po porodu. První dny po porodu by měla žena začít zpevňovat svaly pánevního dna. Vhodné jsou Kegelovy cviky, trénink bráničního dýchání nebo jednoduché podsazování pánve. Toto cvičení se doporučuje provádět každý den po dobu několika minut. Přibližně 2 týdny po porodu můžete vyrazit na kratší procházku s kočárkem a podle pocitu zvyšovat na vzdálenosti či intenzitě.

Cviky s vlastní vahou těla

3-4 týdny po porodu lze zařadit cviky s vlastní vahou těla. Dobré je zaměřit se na posilování hlubokého stabilizačního systému (tzv. středu těla) a mezilopatkových svalů. Více než přímé břišní svaly posilujte hluboké a šikmé břišní svaly. Naopak se vyhněte cvikům, které kladou vysoký tlak na břišní stěnu, bederní páteř a oslabené pánevní dno. Nevhodné jsou sedy‑lehy, zkracovačky, zvedání těžkých břemen, skoková cvičení. Zaměřte se na správné držení těla, neutrální postavení pánve a snažte se při stání nepropínat kolena. Dbejte na to, abyste nezvedala miminko nevhodným způsobem (např. s kulatými zády nebo v rotaci s kulatými zády). Nezapomínejte protahovat svaly přetížené z nošení a kojení miminka, zejména prsní svaly, ramena a bedra.

Silový trénink a aerobní aktivita

Po zhruba 5 až 6 týdnech je možný návrat k silovému tréninku, pokud na něj byla maminka zvyklá a porod proběhl bez komplikací. Zátěž by však měla být mnohem nižší než dříve: začínáme s minimální zátěží a postupně podle pocitu zvyšujeme. Maminky, které dříve silově necvičily a chtějí s posilováním začít, by měly počkat o pár týdnů déle. Vhodné je oslovit kvalitního trenéra (nejlépe se specializací na ženy po porodu), který pomůže se správným provedením jednotlivých cviků. Přibližně 2-3 měsíce po porodu můžete začít s lehčí aerobní aktivitou, jako je plavání, jóga, běhání, turistika nebo jízda na kole v mírném tempu.

Tipy pro návrat do formy po porodu

• Začněte pozvolna: Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv pohyb po porodu, začněte pozvolna, zátěž zvyšujte postupně a sledujte reakci svého těla.
• Dbejte na správný jídelníček: Pokud jako maminka kojíte, je navíc nesmírně důležité dbát i na správný jídelníček a doplňovat více energie, aby se tvořilo dostatek mateřského mléka pro miminko.
• Poslouchejte své tělo: Pokud jste ale rodila císařským řezem, s cvičením počkejte asi 3 až 4 týdny.