Přemýšlíte o omezení pečiva ve vašem jídelníčku? Možná hledáte cestu ke zdravějšímu životnímu stylu nebo se snažíte zhubnout. Náš článek vám ukáže, jak jednoduše nahradit pečivo zdravými a chutnými alternativami. Omezení pečiva nemusí být nudné ani drastické, naopak, může být začátkem objevování nových chutí a receptů.

Proč omezit pečivo?

Studie ukazují, že omezení příjmu rafinovaných sacharidů, které se v bílém pečivu nacházejí, může mít pozitivní vliv na zdraví a snížit riziko obezity. Omezení konzumace pečiva může být přínosné, ale není nutné pro každého. Záleží na individuálních preferencích, zdravotním stavu a celkovém životním stylu.

Jak nahradit pečivo?

Výživová specialistka Ing. pro web Prima Ženy uvádí: „Většinou je to mnohem jednodušší, než byste možná čekali, a je to spíše o zvyku. K většině pokrmů, ke kterým jsme zvyklí zakousnout kus pečiva, to zkrátka vůbec není nutné. Je ale důležité myslet na to, aby s úplným odstraněním pečiva z vašeho jídelníčku nezmizela i veškerá vláknina, vitaminy a minerální látky, které obiloviny obsahují, můžete proto přidat ořechy, semínka a pseudoobiloviny, jako jsou pohanka či quinoa. Zároveň je třeba dodat, že úplné odstranění pečiva a obilovin z jídelníčku není podle zásad racionálního stravování považováno za zdravé - pokud nemáte celiakii nebo jinou intoleranci.“

Důležité je dbát na vyváženost a nahradit pečivo potravinami bohatými na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky.

Alternativy pečiva pro zdravou snídani

Pokud si nedokážete představit den bez pečiva, nemusíte se ho vzdát úplně. Vsaďte na celozrnné pečivo z žitné mouky, které tělu dodá kvalitní živiny, nebo rýžový chlebíček. Skvělou alternativou jsou i kukuřičné tortilly, které jsou vhodné pro bezlepkovou snídani.

Čtěte také: Zkušenosti s vynecháním pečiva při hubnutí

Tipy na snídaně bez pečiva

• Proteinový koktejl nebo snídaňové smoothie: Rychlá a výživná varianta, kterou si můžete připravit den dopředu.
• Vaječná snídaně: Míchaná vajíčka se zeleninou, omeleta nebo frittata jsou skvělým zdrojem bílkovin.
• Snídaně s ořechy a semínky: Přidejte si do jogurtu, tvarohu nebo ovesné kaše ořechy, semínka a ovoce.
• Low carb borůvkový cheesecake: Chutná a zdravá varianta pro milovníky sladkého.

Jídelníček bez pečiva: Inspirace na celý den

Omezit pečivo neznamená jíst nudně. Existuje spousta chutných a zdravých receptů, které si můžete připravit.

Snídaně:

• Míchaná vejce se zeleninou: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Snídaňové smoothie: Smíchejte ovoce, zeleninu, ořechy, semínka a proteinový prášek.
• Řecký jogurt s ovocem a ořechy: Kombinace bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

Oběd:

• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Krůtí medailonky na žampionech s vařenými bramborami (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.

Večeře:

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).

Svačiny:

• Ovoce: Jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit.
• Zelenina: Mrkev, okurka, paprika, rajčata.
• Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, kešu, slunečnicová semínka, dýňová semínka.
• Bílý jogurt nebo tvaroh: S ovocem a ořechy.

Jídelníček na hubnutí: Krabičkování jako efektivní nástroj

Příprava jídel a krabičkování vám pomůže nejen v tom, že máte svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc vám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníte. S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den! Stále je však třeba mít na paměti, že každý z nás jedinečný, a každému tedy vyhovuje něco jiného. Výše uvedený jídelníček na hubnutí je pouze modelový, a je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity.

Sacharidy a hubnutí: Jak je to doopravdy?

Častým omylem je, že sacharidy jsou při hubnutí zakázané. Sacharidy jsou nepostradatelnou součástí našeho jídelníčku a v optimální vyvážené stravě by měly tvořit asi 55 - 60 % z celkového denního příjmu energie. Při redukci hmotnosti je vhodné jejich příjem snížit, měly by však stále tvořit cca 40 - 50 % denního příjmu. Sacharidy jsou nejvýznamnějším zdrojem energie pro většinu buněk organismu.

Jednoduché vs. složené sacharidy

Sacharidy můžeme zjednodušeně dělit na jednoduché a složené. Jednoduché sacharidy (jinak také cukry) se skládají z jedné nebo dvou cukerných jednotek a organismu dodají rychle energii. Tato energie se ale většinou zase rychle vyčerpá a následuje opět hlad a nedostatek energie pro tělo i mozek. Tyto sacharidy konzumujete v podobě cukru, ale i ve sladkostech, sladkých nápojích, sladkých jogurtech, zkrátka všude, kam se přidává cukr. Cukry je vhodné v naší stravě co nejvíce omezovat a jejich příjem by neměl být vyšší než 10 % z denního příjmu.

Naproti tomu složené sacharidy (polysacharidy), které jsou složeny z více cukerných jednotek, by v našem jídelníčku měly být zastoupeny ve vyšším množství. Je však důležité volit ty správné zdroje, zejména takové, které s sebou přináší i vlákninu. Z takových zdrojů se energie uvolňuje postupně a navodí vám delší pocit zasycení a hladina cukru v krvi vám po nich tolik nekolísá. Tyto sacharidy najdete v luštěninách, celozrnném pečivu, těstovinách či hnědé rýži.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Pozor na jojo efekt

Výrazným nedostatkem sacharidů a nedostatkem celkové energie či jinak nesprávně zvoleným stravováním se dopracujete většinou k jojo efektu, při kterém máte ve výsledku po ukončení diety ještě více kilogramů než před začátkem redukce. V první fázi při vyloučení sacharidů ze stravy dochází k vyčerpání glykogenu, na který je navázáno velké množství vody. Celková tělesná hmotnost tedy na začátku diety rychle klesá, ale jedná se především o úbytek vody a glykogenu a tuk zůstává.

Dieta bez pečiva a příloh: Pro a proti

Dieta bez pečiva a příloh je dalším z mnoha výživových směrů, které slibují rychlé zhubnutí a zlepšení zdraví. Její základní princip spočívá v omezení příjmu pečiva, příloh a škrobové zeleniny.

Co se jí při dietě bez pečiva a příloh

Jídelníček se skládá především z rostlinných a živočišných bílkovin, zdravých tuků, ovoce a luštěnin.

Co se nejí při dietě bez pečiva a příloh

Zakázané jsou veškeré druhy pečiva, přílohy (rýže, těstoviny, brambory) a škrobová zelenina (batáty).

Výhody a nevýhody diety bez pečiva a příloh

Výhody:

• Může vést k rychlému úbytku váhy (zejména v prvních dnech, kdy dochází ke ztrátě vody).
• Podporuje konzumaci bílkovin a zdravých tuků.
• Omezuje příjem průmyslově zpracovaných potravin.

Nevýhody:

• Může být nutričně nevyvážená a vést k nedostatku vitamínů skupiny B, některých minerálních látek a vlákniny.
• Pro většinu lidí je dlouhodobě neudržitelná.
• Může vést k jojo efektu.

Názor odborníka

Nutriční specialistka Mgr. Daniela Krčová: „Dieta bez pečiva a příloh je další módní dietou, která může přinést více škody než užitku, obzvlášť, pokud si jí naordinujeme sami bez jakýchkoliv znalostí o výživě. Je sice pravda, že sacharidy mohou přispívat k nárůstu tělesné hmotnosti, ale jedině za předpokladu, že budeme dlouhodobě konzumovat nadbytek kalorií. To samé může nastat i v případě, že to budeme přehánět s konzumací tuků. Sacharidy jsou nedílnou součástí vyvážené stravy a pro člověka představují hlavní zdroj energie.“

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Jak ovládnout svůj metabolismus

Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Ty nejzávažnější poruchy (např. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje. Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.