Vědomé odmítání masa má v dějinách lidstva hluboké kořeny a je spojeno s nenásilím, náboženstvím, čistotou těla a duše, odmítáním krutosti, nenasytnosti, nebo je pojídání masa chápáno jako nadbytečný luxus a plýtvání. Správně sestavený vegetariánský jídelníček je vhodný pro všechny a přináší mnoho benefitů. Vegetariáni bývají štíhlejší, méně často trpí nemocemi srdce a cév i některými typy nádorů a jejich životní styl bývá často celkově zdravější. Nicméně, i tento stravovací směr má svá rizika. Jaké potraviny vybírat a na co si dát pozor?

Vegetariánství a jeho varianty

Vegetariánství ve své ryzí podobě nepovoluje konzumaci masa, uzenin a ryb. Alternativy k masu se hledají v luštěninách, obilovinách a výrobcích z nich. Existují však i mírnější varianty, jako je pescetariánství, které povoluje konzumaci ryb a mořských plodů, případně i drůbeže (pollo varianta). Pescetariánství je z pohledu nutriční vyváženosti jednou z nejvhodnějších forem vegetariánství, protože umožňuje zařadit do jídelníčku ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky, čímž prakticky pokrývá všechny živiny nezbytné pro lidské zdraví.

Vegan je nejpřísnější variantou, která odmítá veškeré živočišné produkty.

Výhody vegetariánského stravování

• Štíhlost: Vegetariáni bývají štíhlejší, což je dáno vyšším příjmem vlákniny a nižším příjmem nasycených tuků.
• Prevence nemocí: Nižší výskyt nemocí srdce a cév a některých typů nádorů je spojen s vyšší konzumací ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin.
• Zdravější životní styl: Vegetariáni se často více zajímají o zdraví a celkovou životosprávu.

Rizika a na co si dát pozor

Případná nutriční rizika závisí na stupni omezení potravin živočišného původu a na skladbě konzumovaných potravin. Úplné vyřazení potravin živočišného původu - veganství - není vhodné pro děti do 2 let věku. Malým dětem také neprospívá vysoký příjem vlákniny, protože nadbytek vlákniny je spojen se zhoršeným vstřebáváním železa a vápníku.

• Nedostatek živin: Při nesprávně sestaveném jídelníčku hrozí nedostatek bílkovin, železa, vápníku, vitaminu B12 a omega-3 mastných kyselin.
• Nevhodné pro děti: Vegan není vhodný pro děti do 2 let kvůli riziku nedostatku důležitých živin.
• Nadbytek vlákniny: U dětí může nadměrný příjem vlákniny zhoršit vstřebávání železa a vápníku.

Důležité potraviny ve vegetariánském jídelníčku

Zelenina

Zelenina tvoří podstatnou část vegetariánského jídelníčku, a to nejen v syrové podobě. Zeleninu lze upravovat dušením, pečením, restováním, mléčným kvašením, vařením nebo vařením v páře. Důležitá je především pestrost ve výběru z jednotlivých druhů a dobře zvolené okořenění.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Luštěniny

Luštěniny mají ve vegetariánském jídelníčku nezastupitelnou úlohu, především jako zdroj komplexních sacharidů a bílkovin. Z luštěnin lze připravit velmi chutné pomazánky a saláty, využít můžete i luštěniny konzervované. K zahuštění, do polévek nebo i těst se využívají různé druhy luštěninové mouky, například mouka cizrnová, hrachová, fazolová, čočková, lupinová nebo teffová.

Obiloviny

Ve vegetariánském jídelníčku by měly převažovat celozrnné obiloviny, které mají vyšší obsah bílkovin, tuků, vlákniny, vitaminů i minerálních látek. Využívána by měla být široká paleta obilninových výrobků, jako jsou různé druhy mouk, vloček a z nich vyráběného pečiva a kaší. S výhodou lze využívat i celá zrna, příkladem je nutričně cenná pšenice špalda. V jídelníčku by měly být zastoupeny různé druhy obilovin, včetně méně tradičních druhů a tzv. pseudoobilovin (amarant, jáhly, quinoa, čirok atp.). Významným zdrojem bílkovin ve vegetariánském jídelníčku je lepek, z něhož se například vyrábí seitan.

Mléčné výrobky a vejce

Mléko a mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem plnohodnotných bílkovin a vápníku. Náhrada mléka rostlinnými nápoji není ideální, protože většinou obsahují málo bílkovin. Složení velmi podobné mléku mají sójové nápoje, které bývají obohacené o vápník a často i o řadu vitaminů, především B skupiny. Vaječná bílkovina patří mezi nutričně nejhodnotnější, je dokonce brána jako tzv. referenční bílkovina.

Ořechy a semena

Různé směsi ořechů, semen, popř. i sušeného ovoce představují jednoduchou svačinku, která je skladná a dobře zasytí. Každopádně z ořechů, nebo třeba ze semen máku si můžete vytvořit vlastní nápoj, který se zpravidla proti těm komerčním vyznačuje vyšším podílem kvalitní suroviny.

Tuky a oleje

Kvalitní tuky jsou důležité pro zdraví. Mezi vhodné zdroje patří rostlinné oleje (řepkový, lněný, olej z vlašských ořechů), avokádo a rostlinné tuky s přídavkem lněného oleje, oleje z vlašských ořechů nebo avokádovým olejem.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Ukázkový jídelníček

Níže uvádíme dva příklady pescetariánského jídelníčku:

Příklad č. 1:

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy
• Oběd: Pečený losos se zeleninovým salátem
• Večeře: Quinoa s grilovanou zeleninou a tofu

Příklad č. 2:

• Snídaně: Míchaná vejce se zeleninou a celozrnným pečivem
• Oběd: Polévka z červené čočky a zeleniny
• Večeře: Salát s tuňákem, fazolemi a avokádem

Hubnutí bez masa: Jak na to?

Hubnutí vyžaduje kalorický deficit, tedy stav, kdy vydáte více energie, než přijmete. Vegetariánský jídelníček může být pro hubnutí velmi efektivní, protože je bohatý na vlákninu, která zasytí a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu. Důležité je vybírat si kvalitní potraviny a dbát na vyvážený poměr živin.

Tipy pro efektivní hubnutí s bezmasým jídelníčkem:

• Základem je rostlinná strava: V jídelníčku by měla převažovat zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné obiloviny.
• Kvalitní bílkoviny: Zajistěte dostatečný příjem bílkovin z luštěnin, tofu, tempehu, ořechů, semen, mléčných výrobků (pokud je konzumujete) a vajec (pokud je konzumujete).
• Zdravé tuky: Konzumujte kvalitní rostlinné oleje, avokádo, ořechy a semena.
• Omezte zpracované potraviny: Vyhýbejte se polotovarům, slazeným nápojům a potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků a cukru.
• Pravidelný pohyb: Kombinujte zdravý jídelníček s pravidelnou fyzickou aktivitou.

Další tipy a recepty pro inspiraci

• Korejský okurkový salát: Svěží, pikantní a voňavý salát z okurek, chilli, česneku a sezamového oleje.
• Polský chlodnik: Lehká, osvěžující a studená polévka z kefíru a zeleniny.
• Pomazánka z nivy: Rychlá a chutná pomazánka z nivy, vhodná na pečivo i jako dip k zelenině.
• Low carb "cheesecake": Vychlazený dezert připomínající cheesecake, z teplý zase hebký pudink.
• Batáty pečené v celku: Jednoduchý způsob přípravy batátů, které získají skvělou chuť a konzistenci.
• Kimchi: Kvašená korejská pochoutka, plná probiotik a vitamínů.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem