Endomorfové, lidé s podsaditou postavou a sklonem k ukládání podkožního tuku, to nemají vždy jednoduché. Snadno nabírají hmotnost, ale vyrýsování svalstva je pro ně o něco náročnější. S disciplínou ve cvičení a především ve stravování však mohou dosáhnout skvělých výsledků. Tento článek se zaměřuje na specifika stravování pro ženy s endomorfní postavou, které chtějí zhubnout, vyrýsovat postavu, odstranit přebytečný tuk a nabrat kvalitní svalovou hmotu.

Charakteristika endomorfní postavy

Endomorfové se vyznačují robustnější postavou, kulatým obličejem, pevnými a mohutnými kostmi a širší pánví, klíčními kostmi a rameny, případně i širokým pasem a boky. Mají větší sklony k nabírání tukové zásoby, ale zároveň s patřičným jídelníčkem a cvičením snáze nabírají svalovou hmotu.

Principy stravování pro endomorfní ženy

Základem úspěchu je kvalitní a vyvážená strava s dostatkem bílkovin, potřebným množstvím sacharidů a omezeným množstvím tuků. Je důležité definovat si cíl - hubnutí nebo nabírání svalové hmoty - a podle toho upravit jídelníček.

Bílkoviny

Při posilování s cílem nabrat svalovou hmotu jsou bílkoviny klíčové. Pokud není možné přijmout dostatečné množství bílkovin z běžné stravy, je vhodné zařadit proteinové doplňky, například WheyPro Elite 85, po tréninku nebo jako svačinu mezi snídaní a obědem. Obecně se doporučuje příjem 1,2-1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy, v případě potřeby lze navýšit až na 2 g.

Sacharidy

U endomorfů hrají sacharidy klíčovou roli. Doporučuje se přijímat do 4 g sacharidů na 1 kg hmotnosti, především komplexních sacharidů. Příklad pro 100kg jedince: 100x4 = 400g sacharidů. Pokud se budete držet 350-400g, podíl svalové a tukové hmoty by měl být optimální. Pokud se tak neděje, uberte příjem sacharidů například o 0,5 - 1g a zvyšte strávenou dobu u kardia a cvičení. Sacharidy by měly být konzumovány především v ranních a dopoledních hodinách, odpoledne hrozí jejich uložení do tukových zásob. Vhodné jsou komplexní sacharidy, jako hnědá rýže, celozrnné pečivo, ovesné vločky, obilniny, těstoviny a brambory. Zeleninu lze konzumovat v neomezeném množství ráno i večer.

Čtěte také: Optimalizace kalorického příjmu u žen

Tuky

Příjem tuků by měl být omezen na 0,7 g na 1 kg tělesné váhy, přičemž by se mělo jednat především o zdravé tuky. Příklad pro 100kg jedince: 100x0,7 = 70g tuků. Vhodné jsou ořechy a ryby.

Zrychlení metabolismu

Většina endomorfů má pomalejší metabolismus a snadno přibírá tuky. Proto je důležité se soustředit na jeho zrychlení, ať už stravováním nebo tréninkem. Stravováním: nevynechávat jídla, jíst každé 3 hodiny, omezovat tuky a jednoduché cukry, nepoužívat gainer ale vysokoprocentní protein. Tréninkem: kratší přestávky mezi sériemi, častěji zařazovat aerobní trénink, dělat trochu vyšší počet opakování (8-12).

Důležité zásady

• Jezte pravidelně: Nevynechávejte jídla a jezte každé 3 hodiny.
• Omezte tuky a jednoduché cukry: Vyhýbejte se fast foodu, sladkostem a slazeným nápojům.
• Upřednostňujte komplexní sacharidy: Volte celozrnné pečivo, hnědou rýži, ovesné vločky a zeleninu.
• Dbejte na dostatečný příjem bílkovin: Zařazujte do jídelníčku maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny.
• Dodržujte pitný režim: Pijte minimálně 2,5 litru tekutin (bez cukrů) denně.

Doplňky výživy

Vhodným doplňkem stravy pro endomorfy jsou proteinové nápoje s nízkým obsahem sacharidů a tuků. Na spalování tuků lze využít spalovače s obsahem L-carnitinu, synephrinu, kofeinu a guarany. Tyto spalovače je dobré brát v období, když máte aerobní tréninky. Důrazně se doporučuje dodržovat předepsané dávkování.

Trénink pro endomorfní ženy

Přirozená odolnost endomorfů jim umožňuje věnovat se delším tréninkům než ektomorfům. Je vhodné si během cvičení dávat kratší přestávky, během nichž vaše svaly naberou sílu - ale zase ne příliš dlouhé, abyste nevypadli z tréninkového rytmu! Zkušenější endomorfové mohou cvičit čtyřicet až šedesát minut, případně i přes hodinu, ale neměli by se navzdory své větší vytrvalosti přepínat.

Na rozdíl od ektomorfů se endomorfové můžou bez obav věnovat nejen silovému tréninku, ale rovněž kardiu. Příležitostným tréninkem kardia neztratíte vybudovanou svalovou hmotu, a budete navíc nejenom silní, ale rovněž mrštní. Pokud chcete dosáhnout co nejefektivnějšího účinku, silový trénink zakončete krátkým kardio cvičením (trvajícím zhruba čtvrt hodiny).

Čtěte také: Bazální metabolismus: Průvodce pro ženy

Doporučuje se trénovat 4x týdně, délka tréninku by měla být okolo 40-60 minut. Držte se kolem 3 sérií a 8-10 opakování. Trénink by měl být intenzivnější s občasným zařazením maximální zátěže, pro 1-2 opakování.

Příklad tréninkového plánu

• Pondělí: prsa (benchpress)
• Středa: nohy + paže (dřepy, bicepsové zdvihy, Francouzské tlaky)
• Sobota: záda (mrtvý tah)

Kardio trénink by měl trvat okolo 40 minut.

Vzorový jídelníček pro endomorfní ženu (hubnutí)

Níže uvedený jídelníček je pouze ukázkový, takže si ho pochopitelně můžete do značné míry upravit. Důležité je, abyste u toho pamatovali na základní zásady, kterých je potřeba se držet, a abyste se vyvarovali stereotypu. Jídelníček musí být v první řadě udržitelný. Měl by obsahovat jídla, která máte rádi a do kterých se nebudete muset nutit. Po večeři je samozřejmě možné zařadit také druhou večeři, ta by ale neměla být moc těžká.

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy
• Svačina: Bílý jogurt s proteinem
• Oběd: Kuřecí prsa s hnědou rýží a zeleninou
• Svačina: Proteinový nápoj
• Večeře: Pečený losos se zeleninovým salátem
• 2. večeře (volitelné): Tvaroh s ořechy

Inspirace z komiksu

Budeme-li hledat inspiraci pro endomorfy v komiksech, jako první se nabízí Hulk! Možná se to může zdát přehnané, ale Hulk se svými svaly a mohutnými rameny působí jako klasický endomorf.

Čtěte také: Hubnutí pro ženy: kompletní průvodce