Dukanova dieta je redukční nízkosacharidová dieta, která slibuje rychlou redukci tělesné hmotnosti. Jejím autorem je Francouz Pierre Dukan, který v roce 2000 vydal knihu Neumím hubnout, kde představil svou představu o tom, jak zaručeně zhubnout za pomoci stravy s vysokým obsahem bílkovin. Dieta si získala popularitu díky rychlým výsledkům a jasné struktuře, ale je důležité si uvědomit její potenciální rizika a nevýhody. V tomto článku se podíváme na základní principy Dukanovy diety, její fáze, doporučené a zakázané potraviny, možné jídelníčky a také na výhody a rizika spojená s jejím dodržováním.
Základní principy Dukanovy diety
Základem Dukanovy diety je konzumace dvou skupin potravin - potravin bohatých na bílkoviny a zeleniny. Dukanova dieta je založena na vysokém příjmu bílkovin, zato minimálním množství sacharidů a tuků. Hlavní rozdíl oproti keto dietě spočívá v množství doporučeného příjmu tuků. Zatímco u Dukanovy diety je příjem tuků nízký, u keto diety bývá výrazně vyšší.
Fáze Dukanovy diety
Dukanova dieta má 4 fáze, které Dukan nazval Útok, Výletní plavba, Konsolidace a Stabilizace. První tři mají doporučenou délku držení a jídelníček, který obsahuje seznam vhodných a nevhodných potravin. To, jak dlouho v jednotlivých fázích setrváte, závisí na tom, kolik kilogramů musíte zhubnout, abyste se dostali ke své optimální váze. Na samém začátku je proto nezbytné vypočítat svou cílovou hmotnost.
1. Fáze: Útok (Attack Phase)
První fáze by měla trvat 2 až 7 dní, nejdéle 10 dní. Je to nejkratší a současně nejpřísnější část, kdy je strava omezená na živočišné zdroje bílkovin plus koření a bylinky, případně bílkoviny rostlinného původu (např. tofu a tempeh). Útočná fáze Dukanovy diety umožňuje jíst výhradně čisté bílkoviny. V rámci ní můžeš konzumovat pouze bílkoviny (především libové maso a ryby, tofu, nízkotučné jogurty a tvarohy do 0,5 % tuku). Maso můžeš pouze grilovat, vařit ve vodě, nebo péct.
Doporučené potraviny:
- Hovězí a telecí maso (libové)
- Drůbež (kuře, krůta - bez kůže)
- Ryby a mořské plody
- Vejce (hlavně bílky, žloutky max. 4 týdně)
- Nízkotučné mléčné výrobky (jogurty, tvarohy do 0,5 % tuku)
- Bílkoviny rostlinného původu (tofu, tempeh)
- 1,5 až 2 lžičky ovesných otrub denně
- Koření a bylinky dle libosti
- 1 polévková lžíce goji denně
- Light nápoje (při častých chutích na sladké)
Zakázané potraviny:
- Jakékoliv sacharidy
- Zelenina
- Ovoce
- Tuky
- Cukr, sůl, kečup, majonéza, máslo a oleje
- Ořechy a semínka
Ukázka celodenního jídelníčku v 1. fázi:
- Snídaně: Míchaná vajíčka z bílků se šunkou, nízkotučný jogurt s ovesnými otrubami
- Oběd: Grilované kuřecí prso, tofu
- Večeře: Pečený losos, nízkotučný tvaroh
2. Fáze: Výletní plavba (Cruise Phase)
Druhé fáze může trvat několik týdnů až měsíců. Končí v momentě, kdy člověk dosáhne požadované váhy. Dochází zde ke střídání bílkovinných dnů (první fáze) s bílkovino-zeleninovými dny. Vždy den po dni. Střídají se bílkovinné dny a bílkovinno-zeleninové dny. Můžete začít v poměru 1:1 a postupně jej měnit, jak vám bude vyhovovat na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobně. V této fázi je také doporučený alespoň mírný fyzický pohyb po dobu 30 minut každý den (např. chůze). Příjem tekutin navyšte na 2-3 litry vody denně.
Čtěte také: Recepty pro Dukanovu dietu
Doporučené potraviny:
- Všechny potraviny z 1. fáze
- Zelenina s nízkým obsahem škrobů (listové saláty, okurky, rajčata, papriky, zelené fazolky, kapusta, mrkev, celer, brokolice, květák, cuketa, dýně, špenát, zelí, houby a další)
- 2 polévkové lžíce goji denně
Zakázané potraviny:
- Brambory
- Hrášek
- Kukuřice
- Avokádo
Ukázka celodenního jídelníčku ve 2. fázi:
- Bílkovinný den:
- Snídaně: Nízkotučný tvaroh s ovesnými otrubami
- Oběd: Hovězí steak
- Večeře: Tuňák ve vlastní šťávě
- Bílkovinno-zeleninový den:
- Snídaně: Míchaná vajíčka z bílků se špenátem
- Oběd: Pečené kuře se zeleninovým salátem (okurka, rajče, paprika)
- Večeře: Grilovaný losos s brokolicí
3. Fáze: Konsolidace (Consolidation Phase)
Konsolidační fáze nastává jakmile je dosaženo optimální váhy. Je jasné, že pokud byste se nyní vrátili k původnímu stylu stravování, rychle přiberete zpět. Délka třetí fáze se odvíjí od počtu shozených kilogramů. Jeden kilogram se rovná 10 dní. Pokud člověk shodil například 20 kilogramů, ve třetí fázi by měl setrvat cca 200 dní, což je přibližně 29 týdnů. V této fázi se tělo pomalu vrací zpět do normálního režimu a postupně si zvyká na udržení nové hmotnosti. Dukan tuto fázi navrhl jako ochranu před jojo efektem, ke kterému dochází, když se tělo snaží vrátit k původní váze po rychlém úbytku kilogramů.
Doporučené a povolené potraviny:
- Bílkoviny jako v 1. a 2. fázi
- Zelenina jako ve 2. fázi
- ovoce: jablko, hruška, pomeranč, nektarinka, švestky, kiwi, meruňky, kompotované jahody, meloun (max. 1 porce denně)
- celozrnný chléb (max. 2 plátky denně)
- tvrdý sýr: ementál, gouda, eidam (max. 40 g denně)
- 2 sacharidové přílohy týdně (těstoviny, rýže, brambory, kuskus - max. 220 g vařených těstovin, kuskusu, polenty, bulguru, celozrnné rýže, čočky, fazole a hrachu, 125 g bílé rýže a brambor)
- Dvě jídla týdně jsou libovolná
- Jeden celý den v týdnu musí být čistě bílkovinný, i bez zeleniny
Ukázka celodenního jídelníčku ve 3. fázi:
- Snídaně: Nízkotučný jogurt s ovesnými otrubami a ovocem
- Oběd: Pečené kuře se zeleninovým salátem a celozrnným chlebem
- Večeře: Ryba s bramborami a zeleninou
- Svačina: Sýr
4. Fáze: Stabilizace (Stabilization Phase)
Po ukončení třetí fáze následuje fáze čtvrtá: poslední a ideálně trvalá. Čtvrtá fáze Dukanovy diety už není klasickou „dietní fází“ - jde spíše o návrat k běžnému stravování, který vám umožňuje udržet si dosaženou hmotnost bez výrazných omezení. Člověk může jíst cokoliv, ale ideální je rámcově dodržovat pravidla konsolidační fáze. V této fázi můžete jíst vše podle vlastního uvážení, avšak s vědomím, že návrat k nezdravému stravování by mohl vést ke zpětnému nabrání váhy.
Doporučené a povolené potraviny:
- Vše, ale s mírou
- celozrnný chléb (max. 3 lžíce ovesných otrub denně)
- jakýkoliv sýr (max. 1 bílkovinný den v týdnu)
- Konzumovat dostatek bílkovin, zeleniny a pít dostatek vody.
Jednou týdně by měl držet čistě bílkovinný den bez zeleniny. Dukan doporučuje udržet si jeden bílkovinný den týdně (například čtvrtek) nebo alespoň jednou za dva týdny.
Jak dlouho lze Dukanovu dietu dodržovat
Délka dodržování jednotlivých fází Dukanovy diety se liší. První fáze by neměla trvat déle než 10 dní. Druhá fáze trvá tak dlouho, dokud nedosáhnete své cílové váhy. Délka třetí fáze se odvíjí od počtu shozených kilogramů (1 kg = 10 dní). Čtvrtá fáze by měla být trvalá.
Slibované účinky a pro koho je Dukanova dieta vhodná
Dukanova dieta slibuje rychlý a snadný úbytek na váze bez hladovění. První fáze umožní rychle zhubnout několik kilogramů hned ze startu, což funguje jako skvělá motivace. V článcích o Dukanově dietě se můžete dočíst, že je doporučována nejen lidem s nadváhou, ale taktéž jedincům trpícím vysokým cholesterolem či cukrovkou. Nevylučujeme, že jim může tato dieta pomoci.
Čtěte také: Recepty pro Dukanovu dietu
Výhody a účinky, které Dukanova dieta slibuje:
- Rychlý úbytek váhy
- Nízký pocit hladu (díky vysokému příjmu bílkovin)
- Zlepšení metabolismu
Negativa a možná rizika Dukanovy diety
Dukanova dieta sice slibuje rychlé hubnutí, ale může být i velmi nebezpečná. Patří mezi nejvíce drastické diety a její dodržování přináší spoustu zdravotních rizik. Dukanova dieta již ze své podstaty vysokého příjmu bílkovin na úkor tuků a sacharidů nemusí vyhovovat každému. Pro některé může být přechod na bílkovinnou stravu natolik zásadní změnou, že mohou pocítit vedlejší účinky, jako je kolísání krevního tlaku či pocit slabosti.
Hlavní nevýhody a rizika Dukanovy diety:
- Nedostatek kvalitních tuků, vlákniny a řady dalších živin
- Zbytečná eliminace zdrojů zdravých tuků
- Riziko jojo efektu
- Zátěž pro játra a ledviny
- Není vhodná pro těhotné a kojící ženy, malé děti a dospívající a osoby trpící osteoporózou a onemocněními ledvin
- Nedostatek energie pro sportovce (kvůli omezení sacharidů)
Vyjádření nutričního specialisty
Dietu, která ze stravy vylučuje nějakou důležitou živinu či živiny, nelze s čistým svědomím doporučit nikomu. Problémy u tohoto typu nízkosacharidových diet mohou nastat, pokud se do nich pustí lidé bezhlavě a bez patřičných znalostí. U osob s větší nadváhou může tato a podobné diety vyvolat rychlejší úbytek váhy, ale bez dohledu nutričního terapeuta může takto omezený a jednotvárný jídelníček zároveň vést k rychlé ztrátě motivace a sklouznutí k původnímu stylu stravování. Většinou následuje nabrání ztracených kilogramů i s nádavkem (jo-jo efekt). Nevíte-li si ohledně nápravy stravovacích zlozvyků rady, vyhledejte raději dobrého nutričního terapauta.
Čtěte také: Průvodce jídelníčkem Dukanovy diety