Dukanova dieta, založená na vysokém příjmu bílkovin a nízkém příjmu sacharidů, si získala popularitu pro své rychlé výsledky a jasnou strukturu. Tento článek se zaměřuje na jídelníček pro 2. fázi diety a nabízí recepty pro všechny fáze, aby čtenářům poskytl komplexní přehled o tomto stravovacím plánu.

Úvod do Dukanovy Diety

Dukanova dieta je proteinová dieta rozdělená do čtyř fází, jejímž cílem je trvalé zhubnutí bez jojo efektu. Autorem je francouzský lékař a odborník na výživu Dr. Pierre Dukan. Dieta je založena na konzumaci dvou skupin potravin: potravin bohatých na bílkoviny a zeleniny. Každá fáze má povolené a zakázané potraviny, přičemž základním principem je vysoký příjem bílkovin, nízký obsah sacharidů a omezení tuků.

Čtyři Fáze Dukanovy Diety

1. První fáze (Útok): Tato fáze je startovací a zaměřuje se na rychlý úbytek váhy pomocí čistě proteinové stravy. Trvá 2 až 7 dní, maximálně 10 dní, a je nejpřísnější. Povoleny jsou pouze živočišné bílkoviny, koření, bylinky a rostlinné bílkoviny (tofu, tempeh). Dukan doporučuje konzumovat 1,5 lžíce ovesných otrub denně.

2. Druhá fáze (Výletní plavba): Dochází k reálnému úbytku váhy a redukci přebytečného tuku. Střídají se bílkovinné dny (pouze bílkoviny) a bílkovinno-zeleninové dny. Povoleny jsou bílkoviny a 28 druhů zeleniny. Doporučuje se mírný fyzický pohyb po dobu 30 minut každý den.

3. Třetí fáze (Konsolidace): Tělo se pomalu vrací zpět do normálního režimu a zvyká si na udržení nové hmotnosti. Do jídelníčku se přidává ovoce, sýr, chléb a přílohy. Jednou týdně si můžete dopřát "odměňovací" jídlo. Délka této fáze závisí na počtu shozených kilogramů (1 kg = 10 dní).

   Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety

4. Čtvrtá fáze (Stabilizace): Návrat k běžnému stravování s důrazem na udržení dosažené hmotnosti. Doporučuje se konzumovat dostatek bílkovin, zeleniny a pít dostatek vody. Dukan doporučuje udržet si jeden bílkovinný den týdně.

Jídelníček pro 2. Fázi Dukanovy Diety

V druhé fázi dochází ke střídání bílkovinných dnů s bílkovinno-zeleninovými dny. Vždy den po dni. Zelenina musí být z povolených druhů. Goji lze zařadit 2 polévkové lžíce za den a z ovoce je povolena i rebarbora.

Povolené potraviny:

• Bílkoviny: libové maso (hovězí, kuřecí, krůtí, ryby), vejce, nízkotučné mléčné výrobky (jogurty, tvarohy do 0,5 % tuku), tofu, tempeh.
• Zelenina: listové saláty, okurky, rajčata, papriky, zelené fazolky, kapusta, mrkev, celer, brokolice, květák, cuketa, dýně, špenát, zelí, houby a další.

Ukázka celodenního jídelníčku ve 2. fázi:

• Snídaně: omeleta ze 2 vajec s rajčaty a paprikou, nízkotučný jogurt s ovesnými otrubami.
• Oběd: grilované kuřecí prso se zeleninovým salátem (okurka, rajče, paprika).
• Večeře: dušená ryba s brokolicí a květákem.

Recepty pro Dukanovu Dietu

Recepty pro 1. fázi

Dukanův chléb

Ingredience:

• 2 lžíce ovesných otrub
• 1 lžíce nízkotučného tvarohu
• 1 vejce
• Špetka soli, bylinky dle chuti

Postup (mikrovlnná trouba):

1. Smíchejte všechny ingredience.
2. Ve formě s víkem vhodné do mikrovlnné trouby pečte 8 minut.
3. Po upečení hned odkryjte.

Postup (klasická trouba):

1. Troubu předehřejte na 180 stupňů.
2. V misce smíchejte všechny ingredience.
3. Pomocí lžíce rozdělte na plech vyložený pečicím papírem cca 3 cm od sebe.
4. Můžete posypat oblíbenými semínky.
5. Pečte asi 20 minut.

Recepty pro 2. fázi

Smetanová pórková polévka

Ingredience:

• 1 cibule
• 1 pórek
• Hovězí vývar
• Nízkotučná smetana
• Olivový olej
• Sůl, pepř

Postup:

1. Cibuli nakrájejte nadrobno a nechte zezlátnout ve větším nepřilnavém hrnci s kapkou olivového oleje.
2. Přidejte pórek, nakrájený na co nejmenší kousky.
3. Ohřejte si vývar a přilijte ho k pórku a cibuli.
4. Přiveďte k varu a vařte asi 20 minut.
5. Vraťte základ na polévku do hrnce, přidejte smetanu, a podle chuti dosolte a opepřete.
6. Podávat můžete se šunkou nakrájenou na nudličky, opraženou nasucho na pánvi a s Dukanovým chlebem.

Recepty pro 2. a 3. fázi

Lehoučký cheesecake

Ingredience (těsto):

• 4 vejce
• 4 lžíce tekutého sladidla
• Citronová kůra

Ingredience (náplň):

• Nízkotučný tvaroh
• Vanilkové aroma
• Sladidlo dle chuti

Postup:

1. Předehřejte troubu na 180 stupňů.
2. Oddělte bílky od žloutků.
3. Z bílků ušlehejte tuhý sníh, dejte do velké mísy a odložte stranou.
4. Žloutky vyšlehejte se zbytkem ingrediencí na těsto a vlijte do mísy s bílky, vmíchejte jen velmi opatrně.
5. Vlijte do nepřilnavé kulaté formy a pečte asi 12 minut.
6. Smíchejte všechny ingredience na náplň a poklaďte na předpečené těsto.
7. Formu zakryjte alobalem a vložte znovu do trouby, tentokrát na 90 minut.
8. Podávejte s lístky máty nebo meduňky (ve 3. fázi můžete přidat jako polevu horké maliny nebo jiné ovoce).

Dukanova Dieta: Rizika a Výhody

Výhody Dukanovy Diety:

• Rychlé hubnutí v prvních fázích.
• Neomezená konzumace povolených bílkovin.
• Jasná struktura a pravidla.

Rizika Dukanovy Diety:

• Nedostatek některých živin, zejména v prvních fázích.
• Možné vedlejší účinky, jako je kolísání krevního tlaku, slabost a zátěž pro játra a ledviny.
• Riziko jojo efektu po skončení diety.
• Nevhodná pro těhotné a kojící ženy, děti, osoby s osteoporózou, cukrovkou a onemocněním ledvin.
• Nízký kalorický příjem a nedostatek kvalitních tuků a vlákniny.

Čtěte také: Kompletní průvodce Dukanovou dietou

Čtěte také: Dukanova dieta: První fáze recepty