Udržování zdravé váhy a dobré kondice je často spojeno s úpravou stravovacích návyků, a večeře hraje v tomto procesu klíčovou roli. Často se objevují otázky, zda je druhá večeře vhodná, a pokud ano, jaké potraviny zvolit. Tento článek se zaměří na optimální načasování večeře, výběr vhodných potravin a recepty pro zdravou druhou večeři, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
Optimální čas a složení večeře
Ideální je večeřet 2-3 hodiny před spaním. Načasování jídel by mělo odpovídat vašemu životnímu rytmu. Večeře by měla tvořit 20-30 % z celkového denního energetického příjmu. Pro dospělou ženu se doporučuje denní příjem 8400 kJ a pro muže 10 000 kJ, přičemž večeře by měla být o něco menší než oběd.
Důležité je, aby večeře byla kompletní a obsahovala sacharidy, bílkoviny a zeleninu. Zelenina by měla tvořit třetinu talíře, bílkoviny druhou třetinu a sacharidy zbývající třetinu. Vynechávání příloh se nedoporučuje ani při hubnutí.
Teplá nebo studená večeře?
Volba mezi teplou a studenou večeří závisí na osobních preferencích a ročním období. Teplé večeře jsou vhodné v zimě, studené v létě. Důležité je, aby jídlo bylo lehce stravitelné. Ideální tepelnou úpravou je vaření nebo dušení v páře, které zachovává maximum živin a nevyžaduje použití tuků.
Druhá večeře: Ano či ne?
Druhá večeře se hodí pro ty, kteří chodí spát pozdě. Měla by to být spíše malá svačina s menším podílem sacharidů a větším podílem zeleniny a bílkovin. Vhodné jsou například bílý jogurt, tvaroh, kefír nebo mléko. Mléčné výrobky obsahují vápník, který se v noci lépe vstřebává.
Čtěte také: Zdravé a chutné večeře
Co jíst a čemu se vyhnout?
Doporučené potraviny:
- Bílkoviny: Tvaroh, vejce, losos, libové hovězí maso.
- Zelenina: Košťálová zelenina (brokolice, květák, zelí), listová zelenina, pečená zelenina.
- Sacharidy: Celozrnné obiloviny, luštěniny (cizrna, čočka, fazole).
- Mléčné výrobky: Bílý jogurt, kefír, sýr Cottage.
- Ořechy: V malém množství (do 15 g).
Potraviny, kterým se vyhnout:
- Potraviny s vysokým obsahem soli, cukru a nevhodných tuků.
- Sladkosti (sušenky, čokoláda).
- Tučné sýry a uzeniny.
Tipy pro zdravé večeře
- Plánujte dopředu: Vyhnete se tak večernímu hladovění a nájezdům na ledničku.
- Jezte pravidelně: Nevynechávejte hlavní jídla a zařazujte svačiny.
- Jezte pomalu: Trvá asi 20 minut, než se dostaví pocit sytosti.
- Přemýšlejte o jídle: Poctivě odměřujte množství oleje do salátů.
- Respektujte své tělo: Volte zeleninu, která vám nedělá potíže.
Recepty pro inspiraci
Zde je několik receptů, které můžete vyzkoušet pro zdravou a chutnou večeři:
- Proteinová pizza z cottage sýra: Jednoduchá a rychlá pizza bohatá na bílkoviny.
- Krůtí sýrové kroketky: Mleté krůtí maso obalené kolem sýra, pečené v troubě.
- Cibulová pizza s tuňákem: Pizza s křupavým okrajem a rozteklým sýrem.
- Zapečená cuketa: Cuketa nakrájená na kolečka, prokládaná sýrem a zapečená v troubě.
- Omeleta s mrkví a sýrem: Rychlá a chutná omeleta s vysokým obsahem bílkovin.
- Pečená zelenina: Salát z pečené zeleniny s pohankou, quinoou nebo kuskusem.
- Polévka z kysaného zelí: Zimní klasika, která zasytí a zahřeje.
- Dýňovo-jáhlová kaše: Sladká kaše s pikantní zázvorovou chutí.
- Zelí s tahini: Kombinace chutí zelí a tahini.
- Fazolový salát po italsku: Pikantní fazolový salát vhodný jako rychlá večeře.
- Lehký letní salát: Salát, který osvěží a zasytí v horku.
- Batátové kari s červenou čočkou: Exotické kari s batáty a červenou čočkou.
Čtěte také: Zásady pro večeře při hubnutí
Čtěte také: Zdravé večeře s tvarohem