Začněte svůj den s pořádnou náloží vitamínů a minerálů. Snídaňové smoothies dodají vašemu tělu široké spektrum prospěšných látek a zasytí na celé dopoledne. Připravte si zdravou snídani v podobě jogurtového smoothie jednoduše u vás doma.

Co je to smoothie?

Slovo smoothie pochází z angličtiny a jeho základ tvoří slovo "smooth", které znamená hladký. Jemná konzistence je jedním z hlavních poznávacích znaků smoothie. Při jeho výrobě se z ovoce, zeleniny a dalších přísad stává hladká tekutina, kterou můžete hned vypít. Snídaňové smoothies jsou velmi populární po celém světě.

Proč zařadit smoothie do jídelníčku?

Pití šťáv a smoothie se stalo trendem na poli zdravé výživy. Smoothie má nespočet variant a záleží pouze na vaší fantazii. Nemusíte pít jen vylisované šťávy. Jejich další variantou je smoothie, jenž se vyrábí mixováním celého ovoce nebo zeleniny, a díky dužině tak obsahuje i více vlákniny. Do smoothie se často přimíchávají i další suroviny jako rostlinná mléka, ořechová másla nebo různé superpotraviny. Smoothie je správná cesta, kterou se vydat při snaze snížit energetický příjem a zároveň zabránit hladu. Díky vysokému množství vlákniny smoothie zasytí, ale přitom nezatíží a vy se nebudete cítit unavení.

Základní ingredience pro přípravu smoothie

Základem každého zdravého smoothie je ovoce a zelenina. Můžete si ho připravit z jednoho, nebo více druhů. Další nezbytnou položkou je tekutina, bez ní by vám totiž vzniklo spíš ovocné pyré. Potom následují další přísady, které dodají smoothie plnější chuť a obohatí jeho nutriční složení.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zeleninu, kterou máte rádi, byste měli do smoothie zařadit. Dejte si ale pozor na vzájemné kombinování. K ovoci přidávejte pouze neutrální typy zeleniny. Některé kombinace vám totiž můžou způsobit zažívací problémy.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Tekutiny

Aby vznikl nápoj, musíte rozmixované potraviny s něčím zředit. Množství tekutiny zvolte podle toho, jak husté smoothie chcete. Běžná porce je 100 - 200 ml tekutiny. Tekutina nápoj zředí a může dodat příjemnou chuť. Můžete použít vodu, rostlinná mléka nebo kokosovou vodu.

Bílkoviny

Součástí každého smoothie by měly být také bílkoviny, protože mají nejvyšší sytící schopnost. Po přidání bílkovin si tak můžete být jistější, že nebudete chvíli po vypití smoothie znovu hladoví. Bílkoviny zároveň potřebujeme přijímat v pravidelných dávkách v průběhu dne, jelikož si je tělo neskladuje tak jako sacharidy a tuk. Do nápoje dejte 1 - 2 porce bílkovinové potraviny, ideálně podle toho, zda se jedná o menší svačinu nebo potřebujete vydatnější jídlo. Jedna porce je velká jako vaše dlaň. Zdrojem bílkovin jsou mléko, kefír, jogurt s maximálně třemi procenty tuku, semínka, oříšky nebo bílkoviny v prášku.

Sacharidy

Pokud chcete prostřednictvím smoothie nahradit plnohodnotné jídlo (například oběd nebo snídani), měli byste přidat i jednu porci komplexních sacharidů. V případě svačiny to není nutné. Jedna porce komplexních sacharidů se vejde do vaší hrsti. Nejvíce se hodí různé vločky, kterých si po rozmixování v nápoji téměř nevšimnete.

Tuky

Jelikož tuk má dvojnásobné množství energie v porovnání s bílkovinami a sacharidy, poctivě si kontrolujte jeho přidané množství. Bude bohatě stačit, když si dopřejete 1 porci těchto potravin, což množstvím odpovídá velikosti vašeho palce. Skvělou volbou může být i arašídové máslo.

Vláknina

Pokud víte, že máte problém naplnit dostatečný příjem vlákniny běžnou stravou, popřípadě chcete, aby vás smoothie více zasytilo, můžete přidat i samotnou vlákninu. Když se rozhodnete přidat vlákninu, nezapomeňte také nápoj zředit větším množstvím vody.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Další ingredience

Když si chcete udělat smoothie ještě zajímavějším, můžete ho nakonec posypat skořicí, kakaem nebo například karobem.

Jak si připravit smoothie?

Pro snídaňové smoothies nemusíte chodit do fresh baru, nebo supermarketu. Můžete si ho totiž pohodlně nachystat doma a to už během několika minut. Navíc ušetříte vaši peněženku, protože čerstvé smoothie z obchodu není úplně levnou záležitostí. Stačí mít doma zásobu vašeho oblíbeného ovoce, zeleniny a dalších přísad, které máte ve smoothie rádi. Ve vaší kuchyňské výbavě nesmí také chybět mixér. Máte všechny potřebné ingredience a nic vám nechybí? Tak to se můžete směle pustit do přípravy snídaňového smoothie. Nakonec přidejte led.

Jak na to, aby bylo smoothie zdravé?

Nic na první pohled nevypadá zdravěji než nápoj plný rozmixovaného ovoce. V jednom jídle tak do sebe můžeme dostat několik kusů ovoce, ořechů a dalších zdraví prospěšných potravin. Vypadá jako skvělá vitamínová bomba, ale i tento nápoj má svůj háček. Zapomíná se totiž na to, že smoothie je často nejen vitamínová, ale také energetická bomba.

Častým problémem smoothie je vysoká energetická hodnota a vysoký obsah cukrů. V jedné sklenici se může skrývat tolik kusů ovoce, kolik běžně sníte i za tři dny. V pevné formě byste takové množství jídla pravděpodobně sníst nezvládli, ale vypít ho je velmi jednoduché. Je také běžné, že smoothie obsahuje mnoho tuku, protože je v něm rozmixováno i velké množství ořechů, ořechového másla či jiného zdroje tuku. Ve formě smoothie tak můžete vypít několikanásobně více energie než byste potřebovali. Tekuté smoothie vás navíc nezasytí tak dobře jako ovoce v pevné formě.

Když si dobře naplánujete, co hodíte do mixéru, můžete vytvořit plnohodnotné jídlo, které dokáže nahradit svačinu nebo občas v případě potřeby dokonce i snídani či oběd.

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

Tipy pro přípravu zdravého smoothie

• Zelenina: Součástí každého smoothie by měly být 1 - 2 porce zeleniny. 1 porce je velká jako vaše sevřená pěst. Přidáním zeleniny zvýšíte obsah vitamínů, antioxidantů a minerálních látek. Smoothie bude také bohatší na vlákninu, díky čemuž vás více zasytí.
• Ovoce: Abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu energie a cukrů, přidejte do smoothie jednu, maximálně dvě porce ovoce. 1 porce ovoce se vám vejde do hrsti. Denní doporučená dávka ovoce je 200 g.
• Sladidla: Smoothie není nutné sladit, protože je přirozeně sladké. Proto se vyhněte zbytečnému přidávání kalorických sladidel a cukrů.
• Množství ingrediencí: Při přípravě používejte raději méně surovin a zbytečně nekombinujte velké množství přísad.

Kdy konzumovat smoothie?

Jako dopolední svačinu si můžete dopřát ovocné smoothie. K odpolední svačině si umixujte smoothie, jehož většinovou část bude tvořit zelenina a mléčný výrobek. Smoothie může sloužit jako náhrada svačin. Tato jídla by měla být menší a méně vydatná než hlavní jídla (samozřejmě mohou být výjimky, záleží na vaší konkrétní situaci a stravovacím režimu). Smoothie může sloužit i jako vhodné předtréninkové jídlo, když do sebe potřebujete dostat něco lehkého a rychle stravitelného. Může být vhodné pro lidi, kteří potřebují zvýšit svůj energetický příjem, ale množství pevné stravy je pro ně příliš velké. Příkladem může být cílené přibírání hmotnosti či například stravovací režim při onemocněních, která mohou vyžadovat zvýšený příjem kalorií.

Smoothie dieta: Ano nebo ne?

Na internetu a v knížkách narazíte na nespočet všemožných smoothie diet. Obecně platí, že založit svůj jídelníček na jednom typu jídla (je jedno zda krátkodobě, nebo dlouhodobě) je naprostý nesmysl, který nemůže přinést nic dobrého. To platí i pro smoothies. Nicméně ve zkratce jde o to, že hlavním účelem tohoto nápoje je, dostat do lidské tělo pohodlným a příjemným způsobem vitamíny, minerály, stopové prvky, enzymy, antioxidanty a vlákninu. Ty jsou sice nezbytné pro správné fungování těla, ale ani zdaleka plnohodnotně nepokrývají plnou škálu látek nutných pro naše přežití. Lidské tělo je stále biologickým strojem fungujícím na jistých principech a pravidlech a čistě tekutá strava mu nesvědčí, a to jak z fyziologického, tak psychického hlediska. Smoothie dieta je doplňkem (nebo součástí chcete-li) vašeho jídelníčku. Nikdy by na ní nemělo být vaše stravování postaveno. Sama o sobě vám ke shození kil dlouhodobě nijak nepomůže, ale její zařazení do plánu redukce hmotnosti, je na místě.

Pravidla pro smoothie dietu:

1. Zelenina neobsahuje ani zdaleka tolik cukrů, jako ovoce a tudíž je pro naše účely daleko vhodnější.
2. Pokud si nemůžete ovoce odepřít, pak se ho alespoň snažte kombinovat se zeleninou.
3. Ovocné a zeleninové nápoje nejsou plnohodnotným jídlem a tudíž by neměla tvořit hlavní jídla dne, tedy snídani, oběd a večeři (jako drink k nim je ale pít můžete).
4. Nejlepší cestou je, udělat si je doma pomocí vlastních sil. Důvodů je hned několik. Máte naprosto přesný přehled, jaké ingredience byly použity a víte, jaká je jejich kvalita.
5. Aby měl drink správnou konzistenci, všechny suroviny byly důkladně rozmixovány a vy s celou přípravou měli pokud možno co nejméně práce, je nezbytné zakoupit si speciální přístroj zvaný smoothie maker.
6. Nepijte pořád to samé dokola (respektive z těch samých potravin). Jednak by se vám to brzy omrzelo a navíc různé potraviny obsahují různé nezbytné látky v odlišných množstvích.
7. Za ideální porci se považuje něco mezi 200 až 300 ml (je to však tak trochu orientační, záleží na použitých surovinách a nezřídkakdy to bývá více).
8. Pokud se pohybujeme v rámci toho, že mají být námi konzumované drinky zdravé a mají sloužit ke zhubnutí, pak ne vše, co nese tento název, je skutečně vhodné. Příkladem budiž třeba Poctivé čokoládové smoothie. To by třeba žádná smoothie dieta neměla obsahovat, fakticky se jedná o dosti kalorický dezert.
9. Trpíte-li jakýmikoliv zdravotními obtížemi včetně alergií, nezapomínejte na to a bedlivě kontrolujte, co si do nápojů dáváte.

Pro koho je smoothie vhodné?

Každé smoothie, které obsahuje zeleninu, ovoce či ořechy obsahuje zároveň i velké množství vitamínů, antioxidantů, minerálních a dalších látek. Všechno jsou to živiny, které jsou zdraví prospěšné. Smoothie se hodí tehdy, když máte z různých důvodů problém denně sníst doporučené množství zeleniny a ovoce. Může být vhodné pro lidi, kteří potřebují zvýšit svůj energetický příjem, ale množství pevné stravy je pro ně příliš velké. Příkladem může být cílené přibírání hmotnosti či například stravovací režim při onemocněních, která mohou vyžadovat zvýšený příjem kalorií.

Na co si dát pozor?

I zde však platí, že všeho moc škodí. Pokud to přeženeme s množstvím „zdravých“ potravin a v konečném důsledku budeme ve formě smoothie přijímat opakovaně velké množství energie, může to vést k nárůstu tělesné hmotnosti. A jak víme, nadváha a zejména obezita s sebou nesou velké množství zdravotních problémů.

Skladování smoothie

Možná vám vyhovuje připravit si smoothie večer před odchodem do práce a ráno ho mít hned po ruce. Určitě to tak můžete udělat, jen se ujistěte, že ho budete skladovat v lednici. Rozmixované ovoce v kombinaci s dalšími potravinami je náchylnější na kažení. Smoothie skladujte maximálně 24 hodin, abyste zkažení předešli. Počítejte však s tím, že smoothie druhý den vyndáte z lednice v jiném stavu, než jste ho tam dali. Smoothie si tedy můžete připravit dopředu, ale bude určitě výhodnější a chutnější, když si najdete chvilku a připravíte si ho čerstvé.

5 snídaňových receptů na smoothie

Nechce se vám v kuchyni experimentovat a raději sázíte na jistotu? Těchto 5 snídaňových receptů na smoothie si zamilujete.

Všechny uvedené suroviny v receptech stačí vložit do mixéru a společně je spolu rozmixovat do hladkého smoothie. Pokud se vám bude zdát, že je smoothie příliš husté stačí přidat trochu tekutiny na rozředění.

1. Banánové smoothie s kiwi a chia semínky
2. Avokádové smoothie s mangem
3. Jahodové smoothie
4. Zelené smoothie: menší mrkev, 4 růžičky brokolice, větší hrst špenátových listů, menší jablko a menší pomeranč (nebo mandarinku).
5. Proteinové smoothie KetoFit®: obsahuje vysoký podíl proteinů, více než 20 vitamínů a minerálů a jen 3,6 gramů sacharidů na porci.

Jaký mixér vybrat?

Aby bylo vaše smoothie na snídani opravdu krémové, je vhodné si pořídit výkonný mixér. Klasickým tyčovým mixérem vám výroba smoothie zabere hodiny a navíc nikdy nedosáhnete správné konzistence. Velkou výhodou dnešní doby je fakt, že vývoj elektroniky jde neustále dopředu. Takže na trhu najdete mnoho mixérů, které jsou určené přímo pro přípravu zdravého smoothie. U jeho výběru určitě dejte přednost mixéru s vyšším výkonem. Smoothie můžete připravit i tyčovým mixérem, ale není to moc pohodlné, protože běžné modely musíte držet zapnuté po celou dobu mixování a nápoj může při přípravě dost stříkat. Proto je lepší investovat do přístroje zvaného smoothie maker nebo smoothie mixér, který se dá koupit zhruba za 500 až 1500 korun. Čím větší výkon, tím lépe. Zvládnou rozmixovat i tvrdší ovoce a zeleninu a poradí si s oříšky i s ledem. Výhodou je, že smoothie mixéry se prodávají rovnou s nádobami, v nichž se smoothie mixuje. Pak je stačí uzavřít a nápoj si můžete vzít kamkoliv sebou.