Špenát, tato zelená superpotravina, je vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů, které podporují imunitu a správnou funkci metabolismu. Díky své univerzálnosti se dá využít v mnoha pokrmech, od klasických příloh až po moderní smoothie. Tento článek vám přináší inspiraci pro dietní recepty se špenátem, které obohatí váš jídelníček a pomohou vám dosáhnout vašich cílů v oblasti zdravého stravování.
Špenát: Nutriční poklad
Špenát má zelené listy, které jsou zdrojem nevídané síly. Proto by jej měli jíst hlavně ti, co vykonávají náročné práce a děti. Ty si nejvíce oblíbí baby špenát pro jeho velikost listů i jemnou chuť. Odpradávna se doporučuje k regulaci krevního tlaku, proti anémii či zácpě, významně chrání oční sítnici. Obsahuje vysoké množství vit. A, C, kyseliny listové a hořčíku.
Listy opláchněte až těsně před přípravou, jinak nasáknou vodu. Listy čerstvého špenátu můžete natrhat do salátu a ty starší upravujte tepelně.
Klasika v novém kabátě: Špenát jako hlavní hvězda
Zapomeňte na nudné dietní pokrmy. Se špenátem můžete připravit chutné a zdravé alternativy ke konvenčním jídlům.
Dušený špenát trochu jinak
Dušený špenát je vynikající nejen na cibulce s česnekem, ale dochucený i jinou zeleninou, která mu dá šmrnc. V tomto případě je to strouhaný celer, ale použít můžeme například kedlubnu nebo pórek. Zelenina pokrm dochutí, ale i nastaví.
Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty
Tradiční dušený špenát se skvěle hodí jako příloha k masu, například k pečenému krůtímu stehnu, čímž snížíte energetickou hodnotu pokrmu na polovinu oproti tučnému bůčku. Místo zahušťování jíškou použijte trošku mléka nebo smetany na zjemnění.
Špenátové karbanátky
Karbanátky nemusí být jen z masa. Můžete připravit vegetariánskou verzi se špenátem, která je rychlá na přípravu a plná chutí. K bramborové kaši se perfektně hodí.
Špenátová polévka
Polévky se špenátem jsou velmi jednoduché - můžeme dát přednost mraženému špenátovému protlaku, který rozvaříme s trochou vody v hrnci. Polévku dochutíme česnekem, solí, pepřem a poté zjemníme smetanou s moukou. Pro dietnější variantu můžeme smetanu vynechat nebo použít její odlehčenou verzi.
Kreativní recepty se špenátem: Objevte nové chutě
Špenát se skvěle hodí i do méně tradičních pokrmů. Zkuste experimentovat a objevte nové kombinace chutí.
Slané koláče a quiche
Slané koláče jsou velice oblíbené k svačině i k večeři. Základem je křehké těsto s podušenou zeleninou a zalité smetanou s rozšlehanými vejci. Po částečném upečení posypeme povrch nastrouhaným sýrem a zapečeme do červena. Můžete vyzkoušet i bezlepkovou variantu.
Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem
Špenátové těstoviny
Špenát sluší i těstovinám. Přidejte ho do těsta na domácí těstoviny, palačinky, noky, těsto na quiche a slané muffiny. Rozemletý a zbavený přebytečné vody je zabarví dozelena. Těstoviny se špenátem, lososem a parmezánem si vás získají po prvním ochutnání. Jednoduchá kombinace několika vybraných surovin vykouzlí unikátní zážitek, který budete chtít zas a znova.
Špenátové rizoto
Špenát sluší i rýži, se kterou může vytvořit rychlé rizoto. Základem je kulatozrnná rýže, listový špenát, opečená cibulka, česnek, kostičky masa (i zbylého) a strouhaný sýr. Houby, které přidáme do rizota, pokrm perfektně dochutí.
Špenátové gnocchi
Bramborové gnocchi uvaříme a než budou hotové, připravíme si špenát. Opereme ho a necháme okapat. Na pánvi orestujeme cibulku, přidáme česnek, osmahneme zeleninu, která bude součástí omáčky, a nakonec přidáme natrhané lístky špenátu.
Špenátové placky
Bramborové těsto se ke špenátu skvěle hodí. Placky můžeme připravit i ze zbylých vařených brambor, ze kterých připravíme těsto, vykrájíme z něj kolečka a naplníme je směsí podušené cibulky, špenátu a česneku, houbami nebo jinou zeleninou, která směs nastaví a dochutí.
Špenátové závitky z listového těsta
Listové těsto je na přípravu pokrmů a chuťovek nejvhodnější. Můžeme připravit listové těsto domácí nebo ho koupit chlazené či mražené.
Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním
Slaný dort se špenátem
Slaný dort připravíme z mletého masa, které osolíme, okořeníme a smícháme s vejcem. Listový špenát prohodíme na pánvi na orestované cibuli a česneku. Dortovou (nebo bábovkovou) formu vymažeme sádlem a střídavě do ní vkládáme maso a špenát. Formu vložíme do trouby a upečeme.
Knedlík plněný špenátem
Dvě mouchy jednou ranou - tak se dá nazvat knedlík z bramborového těsta, který stejně jako roládu či závin naplníme podušeným špenátem s vejci. Knedlík uvaříme na páře a podáváme s masem.
Špenátové muffiny
Jednoduchý recept na pokrm ze zbylého špenátu přitáhne ke stolu i děti. Muffinové košíčky nebo formy vysteleme plátky anglické slaniny nebo šunky a naplníme je špenátem.
Omeleta se špenátem
Rychlou večeři připravíme z opečených zbylých brambor a jemné vaječné omelety, plněné šunkou, dušeným listovým špenátem a česnekem.
Lívanečky se špenátem
Zdravé dietní lívanečky připravíme z rozšlehané mozzarelly s vejci, špetkou soli a sody. Smažíme je na kapce oleje nebo na pánvi s nepřilnavým povrchem. Špenát si připravíme klasicky na cibulce, s lisovaným česnekem, popřípadě s trochou strouhaného sýra.
Palačinky se špenátem
Palačinky, plněné špenátem, už každý zná - ale palačinky ze zeleného špenátového těsta vypadají originálně a zajímavě. Plníme je ochuceným tvarohem s česnekem, koprem a paprikovými vločkami.
Tvarohová pomazánka se špenátem
Zdravou svačinu nejen pro děti připravíme z tvarohu, který utřeme s podušeným špenátem (i zbylým od oběda). Pomazánku osolíme, opepříme a okořeníme sušeným česnekem a čerstvým koprem.
Špenátové smoothie
Špenát se může stát součástí zeleninových i ovocných smoothie. Použijeme čerstvé špenátové listy, které umixujeme s ovocem nebo zeleninou, můžeme doplnit práškovým proteinem.
Špenát v orientální kuchyni
Listový špenát v orientální kuchyni je velmi oblíbený. V jarních závitcích z rýžového papíru ho můžeme doplnit rýžovými nudlemi, kousky kuřete, krevetkami či tyčinkami surimi, houbami a tyčinkami zeleniny.
Špenátové halušky
Špenátové halušky s pistáciemi a piniovými oříšky jsou skvělou alternativou k tradičním těstovinám.
Inspirace pro fitness nadšence
Kuřecí prsa patří do jídelníčku snad každého fitnessáka. Nudným plátkům masa na vodě už ale dávno odzvonilo. Proto jsme ho dnes připravili s lahodnou houbovou omáčkou a oříšky, čímž vznikne perfektně vyladěný pokrm.
Kapsa plněná sýrem, špenátem a sušenými rajčaty je super volbou.
Palačinky se špenátem, lososem a volským okem jsou ideální pro všechny, kteří fandí slané snídani. Ve složení je i slušná dávka bílkovin, což se hodí před tréninkem i po něm.
Vajíčka jsou snídaňovou klasikou, která se často objevuje v jídelníčku nejen fitnessáků. Dnes si proto ukážeme jednoduchý způsob, jak tuto dobrotu pozvednout ještě o level výš.
Tip na závěr: Zapečený špenát se sýrem (dietní varianta)
Co je potřeba sehnat:
- 1 lžička olivového oleje
- 1 střední cibule
- 1 šálek nízkotučného sýra cottage
- 4 vaječné bílky z velkých vajec
- 250 g mraženého špenátu (nechat rozmrazit a okapat)
- 1/2 šálku nastrouhaného 30% eidamu
- 1/2 šálku nakrájených červených paprik
- mletý černý pepř k ochucení
- 1 šálek = 240 ml
A jde se kuchtit:
- Předehřej troubu na 205° C. Zapékací nádobu postříkej olejem ve spreji či jen vymaž :-)
- Na olivovém oleji na pánvičce osmahni nakrájenou cibulku s paprikou pokrájenou na malé kostičky (cca 5 minut) a dej stranou.
- Potom ve šlehači ušlehej do hladka sýr cottage (cca 1 minutu) a odlož stranou. Vaječné bílky vlož do střední nádoby, přidej špetku soli a šlehej, až ztuhnou. Pak k nim vmíchej vychladlou cibuli s paprikou, sýr cottage, špenát, eidam a podle chuti opepři.
- Směs dobře, ale pomalu promíchej, potom ji rovnoměrně rozlož do zapékací nádoby a peč asi 22-25 minut v troubě.
- Po upečení nech zapečený špenát cca 5 minut vychladnout, až směs ztuhne, naporcuj na 6 kusů (např. jako přílohu k masu) nebo na 12 kusů (jako předkrm) a za tepla nebo za studena můžeš baštit klidně i samotné s kopou zeleniny.
Kdy se tato špenátová radost hodí baštit?
Ideální doba je dopolední svačina, oběd, odpolední svačina i jako večeře.