Toužíte po zdravém životním stylu, chcete zhubnout nebo si udržet váhu, ale nechcete trávit hodiny v kuchyni? Pak jste na správném místě! Tento článek vám přináší inspiraci a informace o dietních receptech bez tuku, které jsou chutné, zdravé a nenáročné na přípravu.

Proč se Zaměřit na Recepty s Nízkým obsahem Tuku?

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) se nevyváženým stravováním a nesprávným životním stylem zvyšuje riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a některých forem rakoviny až o 80 %. Proto je důležité přemýšlet nad tím, co jíte a kolik jídla jíte. Potrava je jednou ze složek, které vás udrží v dobré kondici i ve vyšším věku. Strava s omezením tuku je plnohodnotná, lehce stravitelná a dlouhodobě uživatelná. Není to jen o hubnutí, ale především o zdraví.

Dieta s omezením tuků je dietou léčebnou a je velmi podstatnou součástí léčby některých onemocnění. Dieta se podává při chorobách žlučníku, při chronických onemocněních žlučníku a pankreatu. Indikace: při chorobách žlučníku po odeznění akutního stadia a při chronických onemocněních žlučníku a pankreatu (slinivky břišní). Dále se předepisuje na přechodný čas pacientům po operaci žlučníku a pacientů se sníženou funkční schopností pankreatu (slinivky břišní). Na přechodný čas se indikuje také po virovém zánětu jater.

Tato dieta a všechny léčebné diety musí být vždy předepisovány lékařem!

Základní Principy Dietních Receptů Bez Tuku

• Plnohodnotnost: I když se zaměřujeme na snížení tuku, jídlo by mělo být nutričně vyvážené a obsahovat optimální množství živin.
• Lehká stravitelnost: Vybírejte potraviny, které nezatěžují trávicí systém.
• Dlouhodobá udržitelnost: Dieta by neměla být omezující a měla by být složena z potravin, které máte rádi.
• Snížený obsah cholesterolu: Vybírejte potraviny s nízkým obsahem cholesterolu.
• Šetřící charakter: Strava má šetřící charakter jak výběrem potravin, tak jejich úpravou. Vybírají se netučné potraviny a omezují se tuky na namazání a přípravu pokrmů pod 60 g/den.

Jak Začlenit Dietní Recepty do Vašeho Života?

1. Plánování: Plánujte si jídla dopředu, abyste se vyhnuli improvizaci a nezdravým volbám. Pro inspiraci si můžete připravit jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin.
2. Výběr surovin: Vybírejte kvalitní a čerstvé suroviny.
3. Kreativita: Nebojte se experimentovat s kořením a bylinkami. Zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo. Bylinky (např. libeček, bazalka…) dodají jídlu chuť a vůni.
4. Úprava receptů: Tradiční i netradiční recepty se snažte upravit do zdravější podoby a zároveň, aby nebyly náročné na čas přípravy.
5. Inspirace: Hledejte inspiraci v kuchařkách, na internetu nebo v časopisech.

Doporučené Potraviny pro Dietu s Omezením Tuku

• Maso: Libovolné hovězí maso, netučné drůbeží maso (kuřecí prsa, krůtí maso).
• Ryby: Netučné, sladkovodní i mořské (např. pstruh).
• Mléčné výrobky: Polotučné mléko, kyselé mléčné výrobky (podmáslí, biokys, acidofilní mléko, kefír), jogurt, netučný tvaroh (sladký i slaný na pomazánky, krémy, těsta, na sypání hlavního jídla), sýry do 30 % tuku v sušině bez příchutí, tvarohové sýry (lučina). Termix, tvrdé sýry (moravský bochník, eidam) - sýry strouháme nebo krájíme na tenké plátky. Sýry - tavené do 45 % t. v s. Tvrdé, strouhané.
• Ovoce: Jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd. Tepelně upravené - jablka, meruňky, broskve, třešně, višně, švestky, ryngle. Pouze nenadýmavé druhy.
• Zelenina: Všechny druhy, s ohledem na individuální toleranci.
• Obiloviny: Mouka (hladká, polohrubá i hrubá), mleté ovesné vločky, krupice. Pečivo - bílé, starší, vodové, netučné rohlíky, veka, starší netučná vánočka nebo mazanec, piškoty.
• Luštěniny: Čočka, fazole, hrách.
• Tuky: Max. 30 g na den: nejvíce ráno 15 g T, v poledne 10 g T, večer 5 g T.
• Sladidla: Cukr, med přiměřeně.
• Ostatní: Vejce (s mírou), želatina.

Recepty pro Inspiraci

Následují recepty pro inspiraci. Nezapomeňte, že se jedná pouze o návrhy a můžete si je upravit podle svých preferencí a dostupných surovin.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Snídaně

Snídaně by měla být lehká, ale zároveň zasytit. Zaměřte se na kombinaci bílkovin, sacharidů a malého množství zdravých tuků.

• Ovesná kaše s ovocem a ořechy: Ovesné vločky uvařte ve vodě nebo polotučném mléce. Přidejte nakrájené ovoce (jablka, banány, jahody), ořechy a semínka.
• Tvaroh s ovocem a medem: Netučný tvaroh smíchejte s nakrájeným ovocem a zakápněte medem.
• Vejce na měkko s celozrnným pečivem: Dvě vejce na měkko s plátkem celozrnného pečiva.
• Kefír s ovocem: Kefír s oblíbeným ovocem rozmixujte.

Oběd

Oběd by měl být vydatný a dodat energii na odpoledne. Měl by obsahovat dostatek bílkovin, komplexních sacharidů a zeleniny.

• Pečené kuře se zeleninou: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra. Podávejte s dušenou zeleninou nebo salátem.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.

Večeře

Večeře by měla být lehká a snadno stravitelná. Zaměřte se na bílkoviny a zeleninu. Ideální skladba večeře? Zatímco rána a dopoledne patří převážně sacharidům, večer myslete hlavně na proteiny. Doplníte tak sílu, kterou jste během dne ztratili, a podpoříte noční regeneraci i budování svalů. Sacharidy si přesto večer neodpírejte. Dopřejte si plnohodnotné jídlo složené z bílkovin, tuků i sacharidů.

• Tvaroh s zeleninou: Netučný tvaroh smíchejte s nakrájenou zeleninou (okurka, rajče, paprika).
• Vaječná omeleta se zeleninou: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks) a nakrájenou zeleninu.
• Salát s kuřecím masem: Grilované nebo vařené kuřecí maso nakrájejte na kousky a smíchejte se zeleným salátem, rajčaty, okurkou a paprikou.
• Polévka: K večeři se výborně hodí zeleninové krémy i lehké vývary. Dbejte však na to, abyste jedli plnohodnotný chod.

Další Recepty

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Důležité Zásady

• Tepelná úprava: Doporučená technologická úprava pro dietu je dušení, vaření, úprava v mikrovlnné troubě. Maso se pro lepší chuť nejprve opeče nasucho, pak se podlije vodou a dále upravuje.
• Zahušťování: Omáčky se nezahušťují jíškou, ale nasucho opraženou moukou nebo zálivkou z mouky a vody.
• Dochucování: Během přípravy večeře se zaměřte i na její správné dochucení. Koření i bylinky krásně voní a zvýrazňují chuť jídla.

Tipy pro Zdravou Večeři

• Načasování: Poslední větší jídlo jezte 2 až 3 hodiny před tím, než jdete spát. Chcete se vyvarovat hladu během dne? Jezte cca 5 až 6 porcí denně s odstupem 2 až 4 hodin.
• Teplá nebo studená: Pokud vám večer vyhovují spíš studená jídla, bez obav si je dopřávejte. Jídelníček přizpůsobte také ročnímu období. Některé potraviny mají ochlazující efekt a oceníte je především v létě.
• Lehká stravitelnost: Abyste se dobře vyspali, volte na večer lehce stravitelná jídla. Ideální tepelnou úpravou je vaření nebo dušení v páře. Jídlo si při tomto způsobu zpracování zachovává maximum cenných živin. Příprava v páře navíc nevyžaduje skoro žádné použití tuků.
• Plánování: Večeře si dopředu plánujte. Vyhnete se tak večernímu hladovění i nočním nájezdům na ledničku.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním