Rýže je základní potravinou mnoha kultur a oblíbenou ingrediencí v dietních receptech. Tento článek nabízí inspiraci pro přípravu chutných a zdravých obědů s rýží, které jsou vhodné pro redukci hmotnosti a podporu zdravého životního stylu. Naučíte se, jak správně vybrat a připravit rýži, a objevíte rozmanité recepty, které vás překvapí svou chutí a jednoduchostí.

Proč zařadit rýži do dietního jídelníčku?

Rýže si našla své vyznavače i mezi českými jedlíky. Snad pro svou rychlou přípravu nebo pro její dietní charakter, ji rádi podáváme místo kynutých knedlíků k tradičním hnědým omáčkám, ať už je to španělský ptáček nebo dušená roštěná. Rýže je totiž nízkokalorická a levná surovina, která se dá hravě využít i v dietních receptech. Buď jako chutná příloha nebo jako hlavní surovina v jídlech. Recepty se vyznačují nižším obsahem kalorií a také tuku.

Rýže se stala téměř nedílnou součástí nejrůznějších dietních výživových směrů. Je lehce stravitelná, přirozeně bez lepku, nenadýmá, a navíc je zdrojem komplexních sacharidů. Cca 70 % obsahu rýže tvoří komplexní sacharidy, zatímco u brambor v syrovém stavu je to cca 16 %. Z toho vyplývá, že pokud potřebujete v jídelníčku dohnat sacharidy, rýže je pro vás ideální volbou. Navíc je to úžasně univerzální potravina, a při výběru správného druhu s ní zazáříte v italské, asijské, mexické i klasické české kuchyni.

Klasická bílá rýže je ale často zatracována kvůli vyššímu glykemickému indexu. Pravdou ale je, že pokud je to vaše oblíbenkyně, můžete si ji s klidným svědomím přidat na talíř - u komplexního jídla, které navíc obsahuje bílkoviny, tuky a vlákninu se vyšší glykemický index “ztratí”, a ani v obsahu vlákniny a mikronutrientů nejsou oproti např. hnědé rýži zásadní rozdíly. Zvlášť u minerálních látek je na papíře obsah znatelně vyšší, ve výsledku jich však organismus využije jen minimální množství.

Jak správně vybrat rýži

Není rýže jako rýže. Dělí se podle velikosti i barvy a každá má i jiné výživové hodnoty. Dělí se tedy na dlouhozrnnou, středně a krátkozrnnou - typická pro rizota. Jasmínová rýže má květinovou vůni a je výborná ke všem omáčkám, protože se lepí. Naopak basmati rýže se nelepí, je dlouhozrnná a hodí se k dušení a oblíbená je pro její krátkou přípravu - 10 minut. Arborio rýži nezapomeňte koupit, když máte chuť na rizoto. Je malá a kulatá. Najít se dá i celozrnná, která obsahuje mnohonásobně vyšší podíl živin než rýže bílá, opracovaná. Obsahuje vit. sk. B a E, dále fosfor, selen, mangan a železo. Má pozitivní účinky na metabolismus, zbavuje tělo škodlivin a zvyšuje imunitu. Nenadýmá a má málo kalorií.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Rýže, tedy ta celozrnná či parboiled, je dietní a přitom výživná. Ne nadarmo je základem stravy v dálné Asii. Naučte se ji správně připravovat a uvidíte, že ji také mnohem častěji zařadíte do svého jídelníčku. Na trhu se můžete setkat s rýží označenou parboiled. Nejedná se o žádný zvláštní druh, pouze o specifickou úpravu zrn. Ta se nejdříve namáčejí v horké vodě ve vakuové nádobě, ve které se z povrchových slupek uvolní vitamíny a minerály, které následně působením vysokého tlaku proniknou dovnitř. Stejně jako v Evropě je nejvíce rozšířené pěstování pšenice, v asijských státech jasně dominuje rýže. Velmi oblíbeným druhem je basmati, ale také voňavá a mírně lepivá rýže jasmínová.

U rýže bychom také rádi zmínili rýžovou krupičku. Rýžová krupička je přirozeně bezlepková, velice výživná a lehce stravitelná. Je vhodná na přípravu rýžové kaše, do těst, moučníků, na zahuštění polévek, omáček i do knedlíků.

Jak správně uvařit rýži

Důležité je však správně ji uvařit! Na běžné vaření je ji třeba pořádně propláchnout a tím zbavit škrobu. Na rizoto, POZOR, naopak neproplachovat!

Před vařením rýži nejdříve propláchněte ve vodě a přidejte vodu, nejlépe v poměru 1 : 3. Osolte a přiveďte k varu. Vodu nechte odpařit, čekejte, až je rýže měkká. Poté ji opět propláchněte vodou a podávejte.

Způsoby vaření rýže:

• V hrnci na sporáku: Do hrnce nasypte jeden díl rýže, přidejte 1,5 dílu vody, přiklopte pokličkou a vařte.
• V troubě: Vypranou rýži nechte okapat. V hrnci nebo pekáčku, který smí přijít do trouby, osmažte na oleji cibulku, přisypejte rýži a ještě asi 2 minuty restujte. Osolte, zalijte 1,5 dílem vody, přiklopte poklicí a vložte do trouby předehřáté na 200 °C.
• V troubě (alternativní postup): Propláchnutou a okapanou rýži zprudka opečte na lžíci oleje a přidejte lžičku mořské soli. Ve varné konvici předvařte hrnek a půl vody (podle potřeby zvyšte na 1 a ½ násobek množství rýže). Vroucí vodou rýži zalijte, přikryjte alobalem a dejte do vyhřáté do trouby na 20 minut.

Dietní recepty s rýží pro inspiraci

Ráda v dietních receptech s rýží používám zeleninu jako cuketu, houby, špenát či květák nebo tofu a kuřecí maso na doplnění bílkovin. Ujišťuji vás, že i přesto, že jsou tyto recepty s rýží dietní, chutnají opravdu skvěle. Vykouzlete z rýže dietní rizoto, mléčnou rýži, rýžový nákyp nebo slané rýžové muffiny. Možností je nepočítaně, stačí si jen vybrat.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Rýže jako příloha

Rýže se hodí jako příloha k masu, rybám, tofu, luštěninám nebo nejrůznějším omáčkám.

• Kuře Teriyaki s rýží: Kuřecí maso s lahodnou omáčkou Teriyaki je skvělá volba pro oběd. Podávejte s rýží a zeleninou.

• Kuře s hořčično-medovou omáčkou, rýží a brokolicí: Kombinace hořčice a medu je ostřílená klasika, která se neomrzí. Příprava je maximálně jednoduchá, takže to zvládne úplně každý. Pokrm chutná skvěle s rýží a brokolicí, ale můžete vyzkoušet i těstoviny nebo pečené brambory.

• Kapří maso s rýží: Kapra máme spojeného především jen s Vánocemi, a to je velká škoda. Kapří maso je nejen dobré, ale také plné omega-3 mastných kyselin, za které nám poděkuje především naše srdce. Mám pro vás tip na rychlý, vyloženě bezpracný a hlavně výborný oběd nebo večeři.

• Řízek s rýží: Řízek v redukci? Proč ne? I když nebude tento řízek nasáklý olejem, přesto zůstane krásně šťavnatý. Zkoušela jsem experimentovat a myslím, že se to povedlo na jedničku. Vyzkoušeno na celé rodině a pro velký úspěch nepřipravuji naposledy.

  Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

Rizota

Rizoto je šťavnaté, připravené z nejkvalitnějších surovin a s minimem koření.

Základní italské rizoto:

• Potřebujete: Kvalitní olivový olej, máslo, suché bílé víno, poctivý domácí vývar, středně velkou cibuli, máslo. A hlavně rýži typu arborio, baldo, či carnaroli, které zajistí rizotu krémovou konzistenci.
• Postup: Opakujeme - rýži nepromývejte! Na lžíci másla a olivového oleje do sklovata orestujte nadrobno nakrájenou cibulku. Přidejte rýži a obalte ji z každé strany v tuku s cibulkou. Tento proces Italové nazývají tostatura. Když se každé zrnko rýže obalí tukem, přilijte deci suchého vína. Bude to prskat (a krásně vonět), alkohol se rychle odpaří. Pak už jen dolévejte vývar v závislosti "žízní" rýže (přibližně po deckách - vždy, když rýže vše nasaje, přilijte další přiměřenou dávku).

Šafránové rizoto:

• Potřebujete: Základ na italské rizoto (výše uvedené), k tomu dvojnásobnou dávku parmezánu, čerstvé bylinky na ozdobení, šafrán.
• Postup: Postup je navlas stejný jako při italském rizotu, do ohřátého vývaru jen přidáte špetku šafránu. Vývar stále přilévejte jen do té výšky, do jaké vám sahá rýže, a nechte vsáknout. Na 200 g rýže si ho připravte přibližně litr.

Rizoto s liškami:

• Potřebujete: Základní na italské rizoto, jen cibuli vyměňte za výraznější šalotku, přidejte řapíkatý celer a hlavně houby lišky. Pokud je nemáte poslouží i hlíva nebo jiná směs čerstvých hub. Dále pepř a sůl.
• Postup: Máslo, olivový olej a cibulku si rozdělte na dvě pánve. Na obou zpěníme cibulku, do jedné přidejte rýži, do druhé houby a řapíkatý celer. Když rýže zesklovatí, přilijte víno, houby s celerem, podlijte trochou vývaru a nechte 5 minut podusit. Když se z rýže vypaří víno, dolévejte jako při základním rizotu vývarem. Jako poslední várku přidejte podušené houby.

Špenátové rizoto:

• Potřebujete: Základní suroviny na rizoto, čerstvý mladý špenát (případně mražený listový špenát), 3 stroužky česneku, 100 ml smetany na vaření, 1 vejce, pepř, sůl.
• Postup: Cibulku zpěňte s česnekem, přidejte rýži, zalijte 1 dl vína. Špenát spařte vařícím vývarem a přilévejte k rýži, opět jen do výše rýže. Místo poslední dávky vývaru použijte osolenou, okořeněnou smetanu na vaření, ve které rozmícháte vajíčko. Na krémovosti rizotu dodáte opět máslem a parmezánem. Tip: Pokud milujete mořské plody a chcete jimi zpestřit rizoto, nepřidávejte parmezán!

Krémové rizoto s fazolemi a hlívou: Rychlý a jednoduchý recept z mála ingrediencí, který doufám bude chutnat i vám. Krémové rizoto s fazolemi a hlívou, skvělá kombinace chutí a zdravých ingrediencí.

Rýže inspirovaná Asií

• Thajské zelené kari s rýží: Od té doby, co jsme byli poprvé v Thajsku, tak jsme si s manželem (i dětmi) zamilovali místní kuchyni. A jelikož se do Thajska asi dlouho zase nepodíváme, tak jsem si musela poradit a připravit si toto jídlo doma. Zjistila jsem, že není vůbec těžké je sehnat. Samotná příprava je už hodně jednoduchá a rychlá. Takže pokud máte chuť, určitě se toho nebojte a připravte si Thajské kari doma.

• Smažená rýže s kimchi: Pokud si rádi pochutnáte i na bezmasých pokrmech, pak tuhle smaženou rýži s kimchi musíte zkusit. Díky vejci a tofu není potřeba mít obavy z nedostatku bílkovin. Dnešní recept je jako stvořený pro všechny milovníky výrazných chutí a receptů, které provoní celou kuchyni. Spojení kuřecího masa, rýže a dokonale vyladěné omáčky je prostě trefou do černého.

• Yaki Onigiri (japonské opékané rýžové kuličky): Tento recept nás zavede do Japonska. Yaki onigiri jsou japonské opékané rýžové kuličky s náplní, jejichž příprava sice vyžaduje trošku času a úsilí, ale výsledek stojí za to.

Recept na smaženou rýži ve woku:

• Potřebujete: Základní opečenou rýži, černý sezam, 2 stroužky česneku, předvařenou nebo konzervovanou cizrnu, svazek mladé cibulky, 1 cm strouhaného zázvoru, cuketu, polévkovou lžíci oleje.
• Postup: Na lžíci oleje zpěňte bílou část mladé cibulky, nakrájenou zelenou si odložte. Přidejte na nudličky nakrájenou mladou tvrdou cuketu a prudce opečte. Na to přijdou na řadu cizrna, zázvor, sezam a na plátky nakrájený česnek.

Recept na opečenou rýži se žampiony:

• Potřebujete: Základní opékanou rýži, 150 g čerstvých žampionů, 1 malý stroužek česneku, cibulku, svazek pažitky, trochu rukoly, bílý sezam, lžíci oleje.
• Postup: Na horkém oleji zpěňte cibulku, žampiony nakrájejte na tenké plátky, opečte. Když se jídlo rozvoní a neodpařilo ještě všechnu vodu, přidejte pepř a špetku soli. Česnek se sezamem si nechte jako tečku na konec.

Recept na restovanou rýži s kachními prsy:

• Potřebujete: základní opečenou rýži, 150 g kachních prsou, malou plechovku klíčků (podle chuti), 1 čerstvou červenou papriku, pórek, celer, malé jablíčko, sůl, pepř, lžíce oleje.
• Postup: Na oleji opečte na velmi drobno nakrájená, osolená a okořeněná kachní prsa. Po 4 minutách opékání přidejte nastrouhaný celer, klíčky, na jemné nudličky nakrájenou červenou papriku, 10 cm nakrájeného pórku.

Další dietní recepty s rýží

• Tandoori cizrna z jednoho hrnce: Tandoori cizrna z jednoho hrnce si vás kromě snadné přípravy získá také svou lahodnou chutí a exotickým nádechem. Skvěle se hodí i jako krabičkový oběd do práce. Tenhle recept potěší každého, kdo je zrovna v dietě a hledá lahodná jídla, která zasytí a nepřipíšou do denního příjmu příliš vysoké množství kalorií. Skvěle se hodí jako lehký oběd či večeře.

• Řecká Gemista (plněná zelenina): V tomto původně řeckém receptu je možné zužitkovat letní úrodu zeleniny. Název receptu gemista znamená v překladu z řečtiny plněný. Pro chuťovou autentičnost.

• Plněná cibule: Zajímavý recept na plněnou cibuli plnou chutí a vůně bylinek a koření.

• Prasorizo - řecký pórek s rýží: Prasorizo je přirozeně veganské jídlo, které je syté a plné chuti.

• Sushi placičky: Tyto pikantní pečené rýžové placičky svou chutí připomínají sushi. V kuchyni je třeba si hrát, jinak by to vaření nebyla taková zábava. Tak pojďte vybočit.

• Kukuřičná polenta s bršlicí a rýží: Dnešní teplé počasí mě přivedlo při přípravě oběda na kukuřici. Neměla jsem namočenou naši oblíbenou krupici, tak jsem sáhla po instantní polentě a přidala.

• Voňavá celozrnná rýže: Rychlé pikantní jídlo, do které můžete zužitkovat odřezky z přípravy cajunských plátků. Skvělé například jako rychlá večeře, kterou budete mít během pár minut.

• Hedvábná rýže: Chcete něco jemného, ​​krémového a sametového? Vyzkoušejte toto rizoto.

• Rýžová kaše s omáčkou čtyř ingrediencí: Kompletní jídlo skvěle doladěné lahodnou omáčkou.

Sladká jídla s rýží

• Malinová mléčná rýže: Malinová mléčná rýže je díky proteinu bohatá na bílkoviny. Krémovou konzistenci a spojení sladké vanilkové kaše s lehce nakyslými malinami si zamilujete.

• Rýžový nákyp s proteinem a tvarohem: Co si připravit na snídani nebo oběd, když máme chuť na sladké a zároveň chceme doplnit i pořádnou porci bílkovin? Tento rýžový nákyp s proteinem a tvarohem je ideální volbou.

• Luxusní snídaňová kaše: Luxusní sladká mléčná kaše z rýže na sladko a přesto zdravě. Výborná zdravá snídaně bez mléka, cukru a lepku.

• Sváteční perník s rýží a sušeným ovocem: Mám pro vás velmi chutný tip jak zužitkovat přebytky sušeného ovoce, které se ve zdravě se stravujících rodinách během svátků snadno seberou.