K teplým letním večerům neodmyslitelně patří grilování. Jedni se ho nemůžou dočkat, jiné sžírá obava z kilogramů navíc. Léto je tady a s ním i sezóna grilování! Grilování má nálepku nezdravého jídla, ale ve skutečnosti může být grilování zdravé a dietní. Jak si grilovačku užít bez výčitek svědomí, i když jste právě teď v dietě nebo jenom holdujete zdravému životnímu stylu? Je možné grilování bez problémů zařadit do zdravého jídelníčku? Svých oblíbených pokrmů z grilu se vzdávat nemusíte. Stačí se vyhýbat tučnějšímu masu, jako jsou například vepřová krkovice nebo bůček. Naučte se grilovat zdravě a nemějte strach o své zdraví. Vyzkoušejte naše skvělé dietní recepty, se kterými vaší štíhlé linii žádná újma nehrozí.

Proč si vybírat sezónní potraviny?

Snadné recepty jsme postavili na dostupných a hlavně sezónních potravinách. Sezónní potraviny jsou kvalitnější, zaručeně čerstvé, plné chuti, vitamínů i minerálních látek. Podle sezóny si vybírejte hlavně základ svého zdravého jídelníčku, a to zeleninu. Právě dostatek zeleniny vám pomůže snáze strávit porce masa, které si nejen na grilovačkách dopřáváte.

Grilování ryb: Pstruh v alobalu

Místo klasického steaku si čas od času ugrilujte rybu. Základem zdravého jídelníčku jsou ryby! Výhodou je, že chutnají skvěle samotné a není potřeba je dlouho marinovat. Bohatě stačí, když je potřete olivovým olejem, posypete solí a pepřem. Rybí maso na grilu? Připravíme si alobal a položíme na něj omytý a osušený filet pstruha. Potřeme ho kvalitním olivovým olejem a citronovou šťávou. Okolo masa i na něj dáme česnek nakrájený na plátky. Dochutíme solí, pepřem a oblíbenými bylinkami. Skvěle se hodí například tymián nebo rozmarýn. Rybu poté do alobalu zabalíme a položíme na rozpálený gril. V polovině grilování, tj. K rybě podávejte jakékoli druhy grilované zeleniny, případně zakousněte celozrnné pečivo, kterému se nemusíte vyhnout ani v dietě.

Česnek: Přírodní antibiotikum a antioxidant

Česnek se odjakživa používá jako dezinfekce. Obsahuje ale také spoustu vitamínu C a B, z minerálů pak jód a selen. Je známý jako silný a účinný přírodní antioxidant i antibiotikum, který současně posiluje imunitu, pomáhá vyrovnat hladinu cholesterolu a pozitivně působí na trávení. Své až léčivé účinky, hlavně vysoký obsah sirné sloučeniny allicin, si ale zachovává hlavně při konzumaci za syrova. Tepelnou úpravou jich mnoho ztratí.

Krůtí steak s grilovanou zeleninou a chřestem

Krůtí maso je skvělým zdrojem bílkovin. Obsahuje velmi málo tuku a má nižší energetickou hodnotu, než ostatní masa (hovězí, vepřové). Pokud se rozhodnete ugrilovat si krůtí steak, rozhodně si pochutnáte! Krůtí maso osolíme, opepříme a lehce posypeme čerstvými bylinkami. Můžeme použít bazalku, tymián, rozmarýn, zkrátka cokoliv, co máme rádi. Krůtí steak můžeme podávat se sezónní grilovanou zeleninou, kterou stačí těsně před grilováním zakápnout olivovým olejem a přidat oblíbené bylinky, nebo třeba s chřestem.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Chřest: Sezónní pochoutka s mnoha benefity

Chřest nejlépe připravíme v parním hrnci. Chřest posiluje imunitu, působí proti zánětům, odvodňuje, podporuje trávení a pozor, také působí jako afrodiziakum! Sezóna chřestu je poměrně krátká, začíná na konci dubna a končí v polovině června. Při koupi chřestu bychom se měli zaměřit zejména na jeho čerstvost, měl by být pružný a krásně se ohýbat. Dejte si pozor na dřevnatý a starší chřest, protože když ho správně neočistíte, bude hořký a vy si na chřestu nepochutnáte. Chřest můžete jíst i syrový, nakrájený na malé kousky.

Zdravější varianta burgeru z hovězího masa

Hovězí maso můžete jíst již od 2. kroku dietního plánu, a tak není problém si udělat zdravější variantu burgeru. Libové hovězí maso je výborným zdrojem plnohodnotných bílkovin a obsahuje málo tuku. Mleté maso dobře promícháme s vejcem, nasekaným koriandrem s česnekem a nasekanou jarní cibulkou. Zázvor oloupeme a nakrájíme, případně nastrouháme najemno a přidáme ke směsi. Tuto bylinku si snadno vypěstujete na zahrádce i v květináči. Jeho chuť je velmi specifická, výrazná a nemůžete si ji nevšimnout. Někdo koriandr miluje, někdo nenávidí právě pro jeho výraznou a typickou chuť. Koriandr je ale skvělým pomocníkem proti zažívacím potížím, nadýmání, křečím a kolikám v trávicím traktu. Zázvor je původem z Číny a jeho podzemní část stonku (oddenek) se již dlouhá léta používá nejen jako koření, ale i jako lék. Pomáhá při poruchách trávení, nadýmání a zmírňuje nevolnost. Zázvor obsahuje mnoho antioxidantů a posiluje imunitu. Pokud cítíte, že začínáte být nachlazení, čaj z čerstvého zázvoru vám zaručeně pomůže.

Grilovaná zelenina: Skvělá příloha s minimem kalorií

Pokapejte zeleninu trochou kvalitního olivového oleje, posypejte oblíbenými bylinkami, ogrilujte z obou stran a máte skvělou přílohu ke grilovanému masu nebo sýru. Marináda dodá jídlům šmrnc, ať už se jedná o maso nebo obyčejnou směs zeleniny. Základem bývá slunečnicový olej, který pro tentokrát vyměňte za extra panenský olivový. Aby bylo grilování ještě zdravější, nezapomeňte na zeleninu! Výborně chutná lilek, cuketa, paprika i rajčátka.

Jakou zeleninu použít?

• Cuketa: Obsahuje minimum kalorií, ale zato velkou dávku minerálů.
• Žampiony: Jsou vyvážená a dietní pochoutka, kterou můžete již od 1. kroku diety.

Dip z kysané smetany: Zdravá alternativa k majonéze

Neumíte si představit maso nebo přílohu bez majonézy, případně nějakého dipu? Máme pro vás řešení. Zakysanou smetanu osolte, opepřete nebo dochuťte bylinkami. Zakápněte lehce limetkou a přidejte list máty na ozdobu. A je to! Dejte si ke každému receptu jiný dip! Klasické kupované dipy jsou podobně nevhodné jako marinády.

Další tipy pro dietní grilování

• Vyvarujte se odkapávání tuku z grilovaného jídla přímo na žhavé uhlí. Teplem se přepálený tuk vrací zpět na maso a vznikají tak karcinogeny.
• Vybírejte libové maso (čím je maso tučnější, tím více karcinogenní může při grilování být).
• Pokud se pustíte do grilování s kvalitními surovinami, důvěřujte především vlastní marinádě. Zapomeňte na nákup předpřipravených naložených mas, u kterých v některých případech ani nevíte, z jaké části zvířete jsou. V domácí marinádě ohlídáte množství soli i suroviny, které používáte. Do připravených marinád výrobci dávají navíc cukr a umělá dochucovadla.
• Při grilování nezapomínejte ani na zeleninu. Dopřejte si k masu zeleninové saláty nebo zeleninu také s kořením ugrilujte. Zeleninu si připravte na plátky a potřete ji stejně jako maso olejem a lehce osolte. Z cukety a lilku se tak zbavíte přebytečné vody. Rozhodně zeleninu v oleji dlouho nemáčejte.
• Zapomeňte na světlé pečivo a nahraďte ho buď tmavým z žitné mouky, nebo čerstvou zeleninou.
• Jak už tomu bývá, posezení s přáteli či rodinou doprovází často alkohol.

Recepty pro inspiraci

• Grilovaná zelenina: Smíchejte citrusovou šťávu, olivový olej, česnek, sůl a pepř. Nakrájejte zeleninu na plátky. Poté smíchejte balsamikový ocet a olivový olej a zeleninu potřete hotovou směsí.
• Grilované krevety: Smíchejte česnek, máslo, citronovou šťávu, sůl a pepř. Přidejte krevety a nechte marinovat 15 minut.
• Grilovaný losos: Potřete lososa olivovým olejem, osolte a opepřete. Grilujte na středním ohni asi 4-5 minut z každé strany.
• Grilované tofu: Marinujte tofu v teriyaki omáčce alespoň 30 minut. Grilujte na středním ohni asi 3-4 minuty z každé strany.
• Kuřecí špízy: Nakrájené kousky kuřecích prsou jemně promněte se solí, olivovým olejem a pepřem a spolu se zeleninou napíchejte na grilovací jehly.
• Grilovaný halloumi s melounem: Potřete halloumi olivovým olejem. Grilujte ho s melounem asi 2-3 minuty z každé strany.
• Grilovaný lilek: Potřete lilkové plátky olivovým olejem, osolte a opepřete. Grilujte asi 3-4 minuty z každé strany.
• Grilované ovoce: Grilujte ovoce asi 2-3 minuty z každé strany.

Speciální recepty

Burger

Suroviny:

• 125 ml vlažného mléka
• 20 g kokosového cukru
• Droždí
• 250 g špaldové mouky
• 2 vejce
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl

Maso na burger:

• 300g mletého hovězího masa
• 2 vejce
• Kmín
• Sůl
• Rozmarýn
• Tymián

Postup:

1. Na kvásek si smícháme vlažné mléko s kokosovým cukrem a rozdrobeným droždím. Posypeme trochou cukru a špaldovou moukou, aby nám vznikla "čepička". Přikryjeme, dáme na teplé místo a necháme pracovat cca 15 minut.
2. Na těsto si smícháme špaldovou mouku, vejce, olivový olej a sůl. Přidáme kvásek a vše vyhněteme. Těsto zakryjeme a necháme 45 minut kynout v teple.
3. Smícháme suroviny na maso do burgeru a vypracujeme do požadovaného tvaru (v tomto případě na 2 burgery).
4. Nakynuté těsto rozdělíme na dva díly a z každého uděláme bulku. Bulky můžeme posypat třeba sezamové semínka. kokosu. Naskládáme na plech a upečeme v troubě.

Mungo karbanátky

Postup:

1. Mungo fazole namočíme do vody a necháme do rána odpočinout.
2. vodu, propláchneme a rozmixujeme.
3. koriandr a na závěr 15g strouhanky. Vše dobře promícháme.
4. a koření. Vytvoříme karbanátky a obalíme ve zbytku strouhanky.
5. asi 40 minut.
6. sójovkou, můžeme i olivovým olejem a okořeníme.
7. dvou stran na grilu. rychle se spálí.
8. zelenina- salát, houby, … mouky použijeme kukuřičnou.

Grilovaný Hermelín

Hermelín je hotový zhruba za 30 minut.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Batáty s kuřecím masem

Postup:

1. Batátu omyjeme a propícháme párkrát vidličkou.
2. Mezitím nakořeníme kuřecí maso a dáme jej na gril.
3. za 15 minut, záleží na tloušťce masa.
4. vydlabané kousky batáty.
5. arašídovým máslem.

Grilované žampiony

pouze do doby, kdy hříbky změknou.

Omáčky a dresingy

Největší "kalorický problém" u grilování představují dresingy a omáčky, které jsou často plné prázdných kalorií, glukózy, konzervantů, přidaných tuků a dalších ne úplně potřebných složek, které nutriční profil kazí. Vybrat si můžete z 8mi druhů dresingů a omáček. Ty obsahují jen naprosto zanedbatelné množství kalorií a chutnají tak famózně, že se do nich od prvního ochutnání zamilujete. Spicy Garlic se hodí k naprosto každému druhu masa a vždy chutná báječně i do letního zelenivého salátu. Omáčky jsou výborné na grilování nebo k dochucenení salátu či jakéhokoli jídla. Jsou vhodné do diety. Jak by bylo čerstvě grilované nebo pečené maso bez Vaší oblíbené omáčky? Nic moc. Classic sauce, jsou velice chutné omáčky, které neobsahují přidané tuky a cukry! Omáčky a dresingy k masu, do salátu nebo jako dochucovadlo do jakéhokoli jídla. Jídlo skvěle ochutí a to bez zbytečných kalorií navíc. Pokud ke grilování sháníte spíše omáčky než koření, Frankys Bakery Sauces vás jistojistě potěší. Všechny varianty jsou chuťově vyladěné a přitom v nich nenajdete více než 21 kalorií na 100ml. Ani zde se ale bohužel nevyhnete použití konzervantů, barviv a zahušťovadel. Složení je dobré, chuť famózní a nutriční hodnoty vaši dietu v žádném případě nenaruší. Porovnání bezkalorických omáček a sirupů. Zero sirup. Zero sirup, zero calories, zero topping. Každý z nás má v okolí někoho, kdo si v těchto pochoutkách libuje a možná jste to i vy sami. Provedli jsme pro Vás odbornou analýzu, dobře prostě je to obyčejná porovnávačka těchto sirupů, abyste si mohli ujasnit a vybrat si, který pro Vás bude ten pravý.

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním