Maso vám v jídelníčku chybí nebo ho prostě nejíte? Potřebujete rychlý a zdravý oběd nebo večeři? Hektický životní styl dnešní doby nám často nedovoluje trávit příliš času vařením. To ale neznamená, že bychom se měli spokojit s nezdravými fast foody nebo hotovými masitými pokrmy. Naštěstí existuje spousta rychlých, zdravých a bezmasých receptů, které si můžete snadno připravit doma. Objevte s námi svět chutných a vyvážených jídel bez masa!

Proč zařadit bezmasá jídla do jídelníčku?

Bezmasá strava může mít mnoho pozitivních dopadů na vaše zdraví i na planetu. Omezení konzumace masa, zvláště toho červeného a zpracovaného, je spojeno s nižším rizikem srdečních onemocnění, diabetu 2. typu a některých druhů rakoviny. Rostlinná strava je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které jsou pro správné fungování organismu nezbytné.

Navíc, produkce masa má významný dopad na životní prostředí. Chov hospodářských zvířat přispívá ke globálnímu oteplování, odlesňování a znečištění vody. Zařazením bezmasých jídel do jídelníčku tak můžete snížit svou ekologickou stopu.

Tipy a triky pro bezmasé vaření

• Luštěniny jako základ: Čočka, cizrna, fazole a hrách jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a minerálů. Můžete je použít do polévek, salátů, pomazánek nebo jako hlavní chod. Pokud chcete ušetřit čas, použijte konzervované luštěniny nebo si uvařte větší množství a zamrazte si je.
• Zelenina na sto způsobů: Zelenina je základ bezmasé stravy. Experimentujte s různými druhy a způsoby přípravy. Zkuste ji péct, grilovat, dusit, vařit nebo jíst syrovou. Nezapomeňte na sezónní zeleninu, která je nejchutnější a nejvýživnější.
• Houby jako masitá alternativa: Houby mají specifickou chuť a texturu, díky kterým mohou nahradit maso v mnoha receptech. Použijte je do rizota, omáček, polévek nebo jako náplň do plněných paprik či cuket.
• Sýry pro chuť a bílkoviny: Sýry jsou dobrým zdrojem bílkovin a vápníku. Používejte je s mírou, protože některé druhy mohou být bohaté na tuky. Vybírejte si kvalitní sýry s nižším obsahem soli.
• Ořechy a semínka pro zdravé tuky: Ořechy a semínka jsou bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály. Přidejte je do salátů, jogurtů, kaší nebo je používejte jako posypku na hotová jídla.
• Bylinky a koření pro dokonalou chuť: Bylinky a koření dodají vašim jídlům chuť a vůni. Experimentujte s různými kombinacemi a nebojte se používat i exotické druhy.

15 tipů na skvělé bezmasé recepty

1. Polévka z červené čočky: Rychlá, lehká a zahřívací polévka, která se hodí do každého ročního období.
2. Cizrna na paprice: Veganská alternativa kuřete na paprice, kterou můžete podávat s rýží, těstovinami nebo knedlíky. Recept je velmi rychlý na přípravu a výsledek je prostě výborný.
3. Těstoviny z červené čočky: Bezvaječné těstoviny z jemně mleté červené čočky, které se vaří jen 4-5 minut. Hodí se jako příloha i do salátů.
4. Taco Bowl: Jednoduchý a zdravý oběd nebo večeře, kterou si můžete připravit doma.
5. Cuketové špagety s krémovou kešu omáčkou: Využijte přebytek cuket a připravte si zdravé a chutné špagety.
6. Nízkosacharidová a bezlepková pizza: Jednoduchá alternativa klasické pizzy.
7. Salát z pečených batátů s rukolou, pekany a medovo-hořčičnou zálivkou: Jednoduchý salát s výbornou kombinací chutí. Z batátů je výborná i obdoba klasických bramboráků.
8. Těstoviny s dýňovou omáčkou: Rychlý a jednoduchý recept, na který můžete použít hokkaido nebo máslovou dýni.
9. Těstoviny s domácím bazalkovým pestem: Pesto si můžete snadno vyrobit doma a chutná mnohem lépe než kupované. Znalost receptu na bazalkové pesto se vám bude hodit i u receptu na krémovou omáčku z pesta. Recept je rychlý, jednoduchý a opravdu lahodný.
10. Krémová polévka s kokosem, dýní a zázvorem: Sladkou chuť kokosu a dýně skvěle doplňuje výrazná přítomnost čerstvého zázvoru.
11. Těstoviny s ricottou a rajčaty: Základem omáčky na těstoviny je bazalkové pesto, ricotta, parmazán a sušená rajčata.
12. Kuskus se sušeným mangem: Rychlý a jednoduchý recept k obědu se sušeným mangem, zeleninou a čerstvým koriandrem. Sušené mango vám přidá exotický nádech asijské kuchyně.
13. Tortilla z quinoyi: Naprosto jednoduchá na přípravu, zdravá a neobsahuje lepek. Hodí se na slaná buritta, ale při vynechání cibule si je můžete naplnit i na sladko.
14. Low-carb květákové rizoto s dýní a nivou: Jednoduchý, rychlý a zdravější verze rizota.
15. Kuskus: Pokud jste fanoušky kuskusu, pak je tento recept přímo pro vás.

Další inspirace pro bezmasá jídla

• Řecká Gemista (plněná zelenina): V tomto původně řeckém receptu je možné zužitkovat letní úrodu zeleniny. Název receptu gemista znamená v překladu z řečtiny plněný.
• Nudle s cuketou: Krémová konzistence a chuť pepře je v této omáčce, do které využijte i přerostlejší cukety, neodolatelná.
• Cuketový “tatarák”: Cuketové zelí a cuketové bramboráky jsou už nuda. Ale co takový cuketový tatarský biftek?! Je téměř k nerozeznání od klasického, je bez masa i vajíček a je…
• BBQ tempeh žebírka (vegan): Jak si vychutnat tempeh? Zkuste ho ve formě šťavnatých “žebírek” servírovaných s lahodnou BBQ omáčkou podle tohoto receptu.
• Fusilli nejen s čočkou: Lahodné těstoviny s čočkou plné zeleniny, ořechů a bylinek. Nechte se inspirovat tímto jednoduchým a chutným receptem, který můžete přizpůsobit dle své chuti.
• Bílá patizonová omáčka: Máte patizon a nevíte, jak ho připravit?
• Cuketové vafle: Cuketové vafle, které chutnají jako bramboráky. Bez vajec, lepku a laktózy.
• Dušený fenykl: Fenykl nám všem moc chutná tepelně upravený, jeho chut se změní, je sladší a má krásnou měkkou konzistenci. I vůně je intenzivnější.
• Onigiri Japan versus Italy: Proč Onigiri Japan versus Italy? Protože moje milované onigiri jsou tentokrát ve středomořské verzi. Žluté a sladké s kukuřicí, červené a chutné s rajčaty,…
• Veganský burger: Máte rádi karbanátky nebo burgery?
• Zelenina v aspiku: Malá vzpomínka na léta osmdesátá, jednoduchý retro recept ve zdravé verzi.
• Celerový krém s cuketou: Jemný krém z celeru s restovanou cuketou.
• Plněné cukety: Cuketová sezona je v plném proudu.
• Quinoový salát s krémovou zálivkou: Kdy jindy si k obědu či večeři dopřát studený salát, než právě v létě.
• Patizonová omáčka: Malá vzpomínka na mé dětství, kdy moje babička připravovala “těkvicový a fazolkový prívarok”. Já použila bílý patizon, protože se mu letos hodně…
• Cuketové galetky: Do italské letní kuchyně patří neodmyslitelně rajčata a bazalka, oregáno s cuketou ještě více umocní chuť a vůni Itálie. Doufám, že tahle křupavá dobrota bude…
• Rychlá sladkokyselá cuketa: Jednoduchá a zdravá možnost, jak připravit cuketu, která osvěží vaše chuťové buňky.
• Plněné cukety: Pokud máte na zahradě plno cuket, možná vás potěší nový nápad jak s nimi naložit. Tento recept na plněné cukety je rychlý a jednoduchý a příprava vám nezabere…
• Letní rýže: Léto je tady a s ním spousta barevné zeleniny. Pokud máte rádi kontrasty na talíři, tohle jídlo vám udělá radost.
• Cizrnová miso pomazánka: Různé pomazánky se dají dnes bez problému koupit, ale co takle připravit si jí doma?
• Mango kari s tofu: Mezi jedno z mých nejoblíbenějsích jídel patří jednoznačně kari. Je variabilní a vždycky skvělé. Tentokrát jsem zvolila variantu s mangem a z výsledku jsme…
• Vegoyaki bezlepkové: U nás mají kuličky vegoyaki, variace na japonské tradiční jídlo takoyaki, velký úspěch, proto nesměla chybět ani bezlepková verze.

Bezmasé poklady české kuchyně

V české kuchyni najdeme několik bezmasých pokladů, které jsou všeobecně oblíbené. Jistě znáte například brambory na loupačku nebo houbového kubu, prosté jídlo, které bylo a stále je spojované především se symbolikou Vánoc. Geniálním pokrmem jsou ovocné knedlíky, skvělá záminka, jak si dát dezert k obědu.

Další tipy a recepty

• Korejský okurkový salát: Svěží, pikantní a krásně voňavý salát, který se hodí do letního jídelníčku.
• Polský chlodnik: Lehká, osvěžující a růžová studená polévka plná zeleniny.
• Pomazánka z nivy: Nadýchaná a heboučká pomazánka, kterou využijete na mnoho způsobů.
• Eton Mess: Dezert s jahodami, šlehačkou a pusinkami.
• Low carb "cheesecake": Vychlazený připomíná cheesecake, za tepla zase hebký pudink.
• Turecká vejce Cilbir: Jemný česnekový jogurt, ztracená vejce s tekutým žloutkem a jemně pikantní máslo s chilli.
• Pesto z medvědího česneku: Skvělý způsob, jak si chuť medvědího česneku užít naplno.
• Pečené ředkvičky: Příjemně změknou a zesládnou.
• Batáty pečené v celku ve slupce: Dužina krásně změkne a zkaramelizuje.
• Kimchi nabak: Svěží varianta korejského kimchi.
• Křupavý chilli olej: Ideální doplněk k různým polévkám typu ramen, nudlím, knedlíčkům atd.
• Kávové kešu "piškoty": Zdravější varianta tradičního vánočního cukroví.
• Pečená mrkev s tvarohem a medovou chilli zálivkou: Skvělá chuť a konzistence pečené mrkve.
• Celerová rýže: Úžasně si rozumí například s houbami a také všemi druhy sýru.
• Šopský salát s nivou: Jednou se mi nepodařilo sehnat balkánský sýr, nebo jsem ho zapomněla koupit - už si přesně napamatuju. Jediné, co jsem doma našla podobného, byla niva.
• Salát s burratou, rajčaty a nektarinkami: Krásně barevný letní salát.
• Cherry rajčata pečená s česnekem, bylinkami a balzamikovým octem a podávaná s cottage sýrem: Jednoduché a výborné jídlo.
• Cuketová směs na topinky nebo špagety: Rychlá a chuťově výrazná směs.
• Budapešťská pomazánka: Pomazánka s nostalgickou vzpomínkou.

Stravování v dětské léčebně Křetín

V Dětské léčebně Křetín sestavuje skladbu jídelních lístků registrovaná nutriční terapeutka. Jídelníčky mají za cíl splňovat výživové nároky dětí v různých věkových skupinách a zajistit denní příjem základních živin. V DL Křetín je připravována jedna dieta pro všechny strávníky tak, aby odpovídala energetickým a nutričním nárokům ve výživě dětí a dospívajících s možnou změnou ve stravě u dětí batolecího věku a u dětí předškolního věku. Samozřejmostí je individuální úprava diet dle požadavků: potravinové alergie a intolerance (vše lékařsky podložené). U doprovodu je výběrová dieta zpoplatněna. Od 13.12. 2014 vstoupil v platnost zákon o alergiích (vyhláška 113/2005 Sb.), a tím vzniká povinnost zveřejňovat v jídelníčcích zastoupení hlavních alergenů.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním