Vysoká hladina cholesterolu trápí přibližně 50 % české populace a představuje závažné riziko pro kardiovaskulární systém. Stejně jako zvýšená hladina krevního cukru, i vysoký cholesterol je zrádný, protože nebolí a dlouho o něm nemusíme vědět. Naštěstí, úpravou jídelníčku a celkové životosprávy můžeme hladinu cholesterolu efektivně ovlivnit. Tento článek vám poskytne komplexní návod, jak na to.

Úvod do problematiky cholesterolu

Cholesterol je tuková látka přirozeně se vyskytující v těle a nezbytná pro správné fungování organismu. Tělo ho používá k tvorbě hormonů, vitamínu D, žlučových kyselin a pro stavbu buněčných membrán. Cholesterol se v těle tvoří přirozeně v játrech, a to přibližně ze dvou třetin celkové denní potřeby. Zbývající třetinu získáváme ze stravy.

Problém nastává, když je hladina cholesterolu v krvi příliš vysoká. Cholesterol se v krvi přenáší pomocí lipoproteinů:

• HDL-cholesterol (High-Density Lipoprotein) je "hodný" cholesterol, který pomáhá odvádět přebytečný cholesterol zpět do jater, kde se zpracuje a odstraní z těla.
• LDL-cholesterol (Low-Density Lipoprotein) je "zlý" cholesterol, jehož zvýšená hladina způsobuje usazování nadbytečného cholesterolu v cévních stěnách.

Důležitý je tedy nejen celkový cholesterol, ale i poměr mezi LDL a HDL cholesterolem.

Rizikové hodnoty:

• HDL-cholesterol: < 1,0 mmol/l (muži), < 1,2 mmol/l (ženy)
• LDL-cholesterol: > 3,0 mmol/l
• Celkový cholesterol: > 5,0 mmol/l (zvýšený), > 6,2 mmol/l (rizikový)

Vysoká hladina cholesterolu je spojena se zvýšeným rizikem ischemické choroby srdeční a dalších kardiovaskulárních onemocnění.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Jak snížit cholesterol stravou: Klíčové zásady

O tom, jak vysokou hladinu "špatného" cholesterolu budeme mít, z velké části rozhoduje náš jídelníček. Je-li příliš bohatý na nasycené tuky a jednoduché sacharidy, půjde nahoru. Vyvážená a zdravá strava sice nemusí vždy zabránit nemocem, ale může přispět ke snížení rizikových faktorů a tak pomoci déle uchovat zdraví. Postoj k výživě a zvýšená fyzická aktivita prokazatelně vedou k optimalizaci jednotlivých součástí cholesterolu. Hladina LDL cholesterolu klesá a hladina HDL cholesterolu stoupá.

1. Zvyšte příjem vlákniny: Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Doporučuje se přijímat alespoň 30 g vlákniny denně. Zvýšení množství vlákniny ve stravě snižuje jak celkový, tak především rizikový LDL-cholesterol. Pozitivní výsledky přináší především rozpustná vláknina obsažená v ovesných vločkách, ovoci, zelenině, bramborách a psylliu.

2. Omezte živočišné tuky a transmastné kyseliny: Snižte konzumaci tučného masa, uzenin, másla a mléčných tuků a nahraďte je rostlinnými oleji (olivový, řepkový, avokádový). Zvlášť rizikové jsou trans-nenasycené mastné kyseliny, které se vyskytují v hovězím a mléčném tuku, průmyslově ztužených tucích a nekvalitních čokoládách a polevách.

3. Omezte příjem cholesterolu ve stravě: I když lidský organismus má schopnost regulovat množství cholesterolu, je vhodné jeho příjem omezit. Konkrétně se to týká omezení konzumace vajec, vnitřností, tučného masa, tučných sýrů a sardinek.

4. Udržujte si zdravou hmotnost a buďte aktivní: Nadváha a obezita zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění. Redukce hmotnosti a pravidelná pohybová aktivita pomáhají snižovat cholesterol. Doporučuje se hýbat alespoň 150 až 300 minut týdně.

   Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

5. Zvažte doplňky stravy: Některé doplňky stravy mohou mít pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Patří mezi ně beta-glukany (z ovsa nebo ječmene) a monakolin K (z červené fermentované rýže). Vždy se ale poraďte s lékařem, zvláště pokud užíváte léky na snížení cholesterolu.

Konkrétní tipy a doporučení pro jídelníček

Co jíst při zvýšeném cholesterolu?

• Zelenina a ovoce: Tvoří základ jídelníčku. Upřednostňujte čerstvé a mražené varianty. Zvláště se doporučuje květák, brokolice, banány a jablka. Jezte jablka a listovou zeleninu, které podporují zdraví srdce.
• Luštěniny: Červená čočka, cizrna, bob a fazole jsou skvělým zdrojem vlákniny. Zařazujte je do jídelníčku několikrát týdně.
• Celozrnné obiloviny: Tmavý celozrnný chléb a pečivo, müsli, vlákninové křupky, ovesné vločky, ovesná kaše, křehký chléb, dalamánky, rýže a celozrnné výrobky.
• Ořechy a semínka: Lískové, vlašské ořechy, kešu, mandle, slunečnicová a dýňová semínka. Jezte denně hrst ořechů a semínek. Rozsáhlé studie ukázaly, že lidé, kteří jedí hodně ořechů a mandlí, vykazují výrazně nižší hladinu cholesterolu a nižší pravděpodobnost úmrtí na srdeční infarkt.
• Ryby: Tučné ryby (losos, tuňák, makrela, sleď) jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které chrání cévy a srdce. Jezte ryby alespoň 2x týdně.
• Libové maso: Kuře (bez kůže), králík, zvěřina (zajíc, srnčí, bažant, koroptev), ryby (okoun, treska, štika, pstruh).
• Mléčné výrobky: Zakysané mléčné výrobky (jogurt, kefír) pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu a vylučovat ho z těla. Vybírejte si nízkotučné varianty. Mléčných výrobků se ale nevzdávejte, protože jsou důležitým zdrojem vápníku a vitaminů.
• Rostlinné oleje: Olivový, řepkový, sójový, kukuřičný. Používejte je na vaření i do salátů. Kvalitní olivový olej obsahuje vysoké množství látky zvané hydroxytyrosol, která pomáhá udržovat normální hladinu krevního tlaku, má příznivý vliv na oxidaci LDL cholesterolu a podporuje cirkulaci krve v cévách.

Čemu se vyhnout při zvýšeném cholesterolu?

• Tučné maso a uzeniny: Libové hovězí a vepřové maso, šunka, drůbeží uzeniny.
• Tučné mléčné výrobky: Plnotučné mléko, smetana, šlehačka, tučné sýry.
• Živočišné tuky: Máslo, sádlo.
• Transmastné kyseliny: Průmyslově zpracované potraviny, nekvalitní čokolády a polevy.
• Sladkosti a slazené nápoje: Zvyšují hladinu cukru v krvi, což nepříznivě ovlivňuje metabolismus tuků a cholesterolu. Nahraďte bílý cukr třtinovým cukrem, kokosovým cukrem, melasou, agávovým sirupem. Pokud máte chuť na sladké, nesahejte po sušenkách s umělými sladidly, ale raději zvolte kvalitní hořkou čokoládu nebo ořechy.
• Alkohol: Omezte konzumaci bílého a červeného vína a vinného střiku. Obecně se vyhýbejte alkoholu.
• Smažená jídla: Smažení přispívá k zánětlivým procesům v těle a ke kardiovaskulárním onemocněním. Nahraďte smažení pečením, dušením nebo vařením v páře.
• Polotovary a průmyslově zpracované potraviny: Obsahují velké množství nezdravých tuků, cukru a soli.
• Vaječný žloutek: Konzumujte s mírou a nekombinujte ho s živočišným tukem nebo jinou bílkovinou.

Další tipy pro zdravý životní styl

• Pravidelný pohyb: Hýbejte se alespoň 150 až 300 minut týdně.
• Nekuřte: Kouření není pro zdraví a pro udržení normální hladiny cholesterolu prospěšné.
• Omezte stres: Zvýšená hladina stresu může ovlivnit rozhodování.
• Plánujte si jídla: Na cesty a výlety si den předem připravte kvalitní svačinu. Díky tomu budete mít jistotu, že máte po ruce správně zvolené jídlo a nebudete mít v průběhu dne hlad.

Potraviny bohaté na vlákninu, nenasycené mastné kyseliny omega 3, antioxidanty a fytosteroly

Prevencí zvýšeného cholesterolu jsou potraviny bohaté na vlákninu, nenasycené mastné kyseliny omega 3, antioxidanty a fytosteroly, které stěnám cév prospívají a špatný cholesterol účinně krotí. Patří mezi ně ryby, ořechy a semínka, olivy a olivový olej, mrkev, česnek, cibule, sója, luštěniny, jablka, pomeranče, meruňky, hrušky a obilniny. Zařaďte jich do jídelníčku co nejvíc.

Sojový protein a jeho vliv na cholesterol

Proč hladina cholesterolu po přísunu sójového proteinu vůbec klesá, zatím není s jistotou známo. Existuje domněnka, že sójový protein obsahuje biologicky aktivní peptidy (části bílkovin), které mají specifický účinek na snížení hladiny cholesterolu. Vegetariáni jsou na tom s cholesterolem většinou o dost lépe, ale vy si mas úplně zakazovat nemusíte.

Kakao a čokoláda

Také kakaový olej, kakaový prášek a tmavá čokoláda (podíl kakaa přes 70 procent) obsahují množství biologicky aktivních látek a také sekundárních rostlinných látek, jako jsou například flavonoidy a polyfenoly. Oba typy látek také mohou snižovat cholesterol a pozitivně ovlivnit hodnoty krevních tuků. V případě pravidelné konzumace 2 dílků hořké čokolády klesne hladina cholesterolu asi po 4 týdnech o pět procent, zatímco hladina HDL cholesterolu se asi o deset procent zvýší. Současně se zlepší tendence ke shlukování krevních destiček, takže krev lépe teče. Takže pokud se jinak stravujete vyváženě, můžete si občas smlsnout. Čím vyšší je přitom podíl kakaa, tím lépe.

Vláknina a její role

Balastní látky se vyskytují jako nestravitelné součásti stravy převážně v rostlinných potravinách. Trávicí enzymy v tenkém střevě je neumějí rozložit, a proto se metabolicky nevstřebávají, nýbrž nestrávené se zase vylučují. Balastní látky se podle způsobu rozpouštění dělí na balastní látky nerozpustné ve vodě (celulóza, lignin v pšenici a kukuřici) a balastní látky rozpustné ve vodě (např. pektin a beta -glukan v jablkách, zelenině, luštěninách a ovesných výrobcích).

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr