Toužíte se zbavit nadbytečných kil, zlepšit své zdraví a cítit se lépe ve svém těle? Pak je tento článek určen právě vám. Představíme vám různé přístupy k dietnímu stravování, včetně receptů a tipů pro sestavení jídelníčku na 14 dní. Naučíme vás, jak se zdravě stravovat, aniž byste museli hladovět nebo se omezovat v chutných jídlech.

Úvod do zdravého stravování

Nízkosacharidový (lowcarb) jídelníček je vhodný pro ty, kteří se snaží zhubnout, bojují s civilizačními chorobami (vysoký krevní tlak, cukrovka druhého typu, těhotenská cukrovka, autoimunitní nemoci) nebo chtějí žít zdravěji. Lowcarb stravování se může zdát složité, pokud přecházíte z klasické české stravy, ale brzy zjistíte, kolik benefitů přináší: více energie, žádný hlad ani chutě na sladké/slané, přirozený úbytek váhy a úprava hormonů.

Margitova dieta: Rychlé, ale přísné řešení

Štefan Margita, známý slovenský operní zpěvák, se stal propagátorem tzv. Margitovy diety, se kterou zhubl poměrně velký počet kilogramů za krátký čas. Tuto dietu sestavili vědci z německého institutu Maxe Planka a jejím cílem je redukce váhy. Při přesném dodržení je možné zhubnout až 8 kilogramů během dvou týdnů. Dieta spočívá v téměř úplném vynechání sacharidů z potravy a v hladovění. Jsou povolena jen tři jídla denně, podle přesně daného jídelníčku, a je důležité pít dostatečné množství neslazených tekutin.

Nicméně, je třeba podotknout, že ze zdravotního i dlouhodobého hlediska je méně náročná dieta kvalitnějším řešením. Margitova dieta není vhodná pro osoby se zvýšenou hladinou cholesterolu, trpící vysokou nadváhou, pro sportovce, osoby se zvýšenou fyzickou aktivitou a pro dlouhodobě nemocné.

Santiagova dieta: Pozvolná cesta k cíli

Pokud uvažujete spíše o přirozené a pozvolné cestě hubnutí, Santiagova dieta je tím pravým řešením. Jedná se o program, který sází na postupnou redukci váhy bez zbytečného hladovění a jojo efektu s ohledem na zdraví.

Čtěte také: Recepty pro ketonovou dietu

Jak má vypadat správný dietní jídelníček?

Neexistuje univerzální dietní jídelníček pro všechny. Organismy 70kilové ženy se sedavým zaměstnáním a 95kilového muže pracujícího na stavbě mají odlišné potřeby. Proto je důležité jídelníček upravit dle potřeb vašeho těla.

Zaměřte se na ozdravení vašeho jídelníčku. Vyřaďte vše, co vaše tělo zatěžuje, způsobuje otékání a vede k tomu, že se celkově necítíte dobře. Hubnutí je v tomto případě příjemným „vedlejším účinkem" toho, že se vaše tělo uzdravuje.

Co by měl obsahovat zdravý jídelníček?

• obiloviny (např. rýže, jáhly, pohanka, quinoa)
• luštěniny (např. čočka, cizrna, fazole, hrách)
• semínka (např. lněná, dýňová, slunečnicová, chia)

Všechny jmenované potraviny dodají vašemu tělu potřebné živiny, bílkoviny, minerály, vitamíny a další cenné látky, které ke správnému fungování potřebuje.

Čemu se vyhnout?

• potraviny, které zahleňují (např. mléčné výrobky, bílá mouka, cukr)
• obecně vše, co se těžko tráví (např. smažená jídla, uzeniny, polotovary)

Všechny výše jmenované potraviny totiž naše těla zatěžují. Jejich vyřazením ze stravy předcházíte nemocem a navíc tolik nezatěžujete přírodu.

Vzorový dietní jídelníček na 14 dní (Jíme Jinak)

Jako inspiraci vám přinášíme ukázkový jídelníček od Jíme Jinak, který je plný zdravých receptů.

Čtěte také: Zdravé hubnutí: Alternativy k Hollywoodské dietě

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
• Večeře: Špaldová míchanice
• Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Kantonská veganská rýže
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

6. den

• Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
• Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

7. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
• Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8.-14. den: Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.

Další tipy a recepty pro dietní jídelníček

Středomořská dieta: Chutná a zdravá volba

Středomořská strava je lehká, chutná a dobře stravitelná. Polovinu talíře tvoří zelenina, čtvrtinu příloha (sacharidy) a čtvrtinu ryba nebo libové maso (bílkoviny).

Ilustrační redukční jídelníček pro ženu 37 let (75 kg, 167 cm, sedavé zaměstnání):## Snídaně:

• Bílý jogurt s ovocem a ořechy

Oběd:

• Kuřecí prsa s brokolicí a těstovinami
  1. Kuřecí prsa nakrájíme na tenké plátky, které osolíme a opepříme. Orestujeme je na troše olivového oleje dozlatova, poté orestujeme i cibuli a česnek.
  2. Mezitím si na páře uvaříme brokolici a ve vodě uvaříme těstoviny (al dente).
  3. Vše smícháme dohromady.

Večeře:

• Pečený pstruh s brokolicí a sýrem
  1. Zapékací nádobu vyložíme pečícím papírem, položíme na něj okořeněnou rybu, přidáme na malé kousky nakrájenou brokolici (spařenou vodou) a poté vložíme do trouby.
  2. Pečeme cca 30 minut na 200 °C, chvíli před koncem pečení posypeme nastrouhaným sýrem.

Svačiny:

• Brokolicové placičky
  1. Ve vroucí osolené vodě si spařte na cca 3 minuty růžičky brokolice.
  2. Všechny ingredience smíchejte v míse a na pečícím papíru tvarujte menší kolečka.
  3. Předehřejte si troubu na 175 °C a pečte cca 30 minut do zlatova.
  4. K placičkám je vynikající na namáčení bílý jogurt s prolisovaným česnekem a bylinkami.

Další inspirativní recepty:

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Další tipy pro zdravé stravování:

• Krabičkování: Připravujte si jídlo dopředu do krabiček. To vám pomůže kontrolovat, co a kolik toho sníte.
• Pravidelná strava: Jezte pravidelně, nevynechávejte jídla.
• Pestrost: Jezte pestrou stravu, vybírejte si jídla, která vám chutnají.
• Svačiny: Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky.
• Pohyb: Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.
• Koření a bylinky: Zkuste i nějaké netradiční koření a bylinky.
• Zelenina: Čerstvá zelenina by měla být součástí každého jídla.
• Maso: Vybírejte si bílé libové maso.

Jak si sestavit vlastní jídelníček?

1. Spočítejte si energetický příjem: Zjistěte, kolik kalorií byste měli denně přijmout, abyste zhubli, udrželi si váhu nebo přibrali. Můžete použít online kalkulačku energetického příjmu.
2. Rozvrhněte si jídla: Naplánujte si, co budete jíst k snídani, obědu, večeři a svačinám.
3. Vybírejte si zdravé potraviny: Zahrňte do svého jídelníčku obiloviny, luštěniny, semínka, ovoce, zeleninu a libové bílkoviny.
4. Vařte si doma: Připravujte si jídlo doma, abyste měli kontrolu nad tím, co jíte.
5. Experimentujte: Zkoušejte nové recepty a kombinace chutí.

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden. V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví.

Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte.

Tipy pro nastartování metabolismu:

• Zvyšte fyzickou aktivitu: Choďte více pěšky, cvičte, sportujte.
• Spalte více kalorií: Zkuste intervalový trénink nebo silový trénink.
• Dopřejte si kvalitní spánek: Spěte 7-8 hodin denně.
• Pijte dostatek vody: Pijte minimálně 2 litry vody denně.
• Omezte stres: Naučte se zvládat stresové situace.

Čtěte také: Jídelníček pro tukovou dietu