Sacharidy jsou v debatách o hubnutí často zdrojem kontroverzí. Mnoho diet je stavěno na jejich drastickém omezení nebo dokonce úplném vyloučení, což může vést k rychlému úbytku váhy. Avšak tento přístup často z dlouhodobého hlediska selhává. Pravdou je, že denní příjem sacharidů při hubnutí má zásadní vliv na energetickou rovnováhu těla a jeho celkové zdraví.
Co jsou sacharidy a proč jsou důležité?
Sacharidy jsou jednou z hlavních živin, které naše tělo potřebuje k správnému fungování. Jedná se o organické sloučeniny, které slouží jako primární zdroj energie. Sacharidy jsou ve stravě člověka základním zdrojem energie. Podle počtu jednotek v řetězci se rozlišují cukry a složené sacharidy. Sacharidy jsou poměrně složité organické látky, jejichž základ tvoří molekuly uhlíku, kyslíku a vodíku. Z chemického hlediska lze sacharidy rozdělit na hydroxyaldehydy (-CHO) a hydroxyketony (C=O) - podle funkční skupiny, kterou obsahují ve svém vzorci.
Při trávení se sacharidy rozkládají na glukózu, kterou tělo využívá jako „palivo" pro mozek, svaly a další orgány. Glukóza je v lidském těle základním a nejrozšířenějším zdrojem energie pro všechny metabolické pochody - a pokud ji tělo nedostane ze stravy, musí si ji “vyrobit” z jiných živin. Bez dostatečného příjmu sacharidů by tělo nemělo dostatek energie na běžné každodenní činnosti ani na náročnější fyzické výkony.
Jednoduché vs. Komplexní sacharidy
Důležité však je rozlišovat mezi různými druhy sacharidů. Jednoduché sacharidy, například cukr nebo slazené nápoje, poskytují rychlou energii, ale často vedou k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi, což může způsobit únavu nebo chuť na sladké. Naopak komplexní sacharidy, které se nacházejí v celozrnných obilovinách, luštěninách, zelenině nebo ovoci, uvolňují energii postupně, podporují stabilní hladinu cukru v krvi a zajišťují delší pocit sytosti.
Doporučený denní příjem sacharidů
Denní příjem sacharidů při hubnutí je velmi individuální a závisí na faktorech, jako je věk, váha, pohlaví, úroveň fyzické aktivity a metabolismus. Stanovení optimálního množství sacharidů vyžaduje zohlednění několika klíčových aspektů:
Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen
- Stanovení kalorického deficitu: Hubnutí nastává, když přijímáte méně kalorií, než vaše tělo spaluje.
- Volba kvalitních sacharidů: Zaměřte se na potraviny s nízkým glykemickým indexem, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi. Upřednostňujte komplexní sacharidy. Mělo by se jednat o komplexní zdroje sacharidů (škroby), ideálně v co nejméně zpracované podobě. Zpracovávání sacharidů totiž často vede k odstranění vlákniny, dalších pro tělo prospěšných látek (vitamin, minerální látky) a také k jejich rychlejšímu trávení a kratšímu pocitu sytosti po jejich konzumaci.
- Načasování konzumace: Rozložení sacharidů během dne je klíčové. Vaše tělo vnímá sacharidy jako palivo. Je vhodné je jíst v době, kdy jste nejvíce aktivní, a to jak před cvičením, tak i po něm. Sacharidy jsou chutné, uspokojující a mají nízký obsah tuku. Dopřát si je proto můžete s čistým svědomím kdykoliv. Je vhodné si dopřát sacharidy k snídani, protože zasytí a dodají energii.
Podle výživových doporučení z USA by měl zdravý dospělý člověk přijímat něco mezi 45-65 % energie právě ze sacharidů. To znamená, že cca polovina veškeré energie, kterou denní přijmete, pochází právě ze sacharidů. To znamená, že při modelovém příjmu 2000 kcal, což je vhodné pro jedince se sedavým zaměstnáním, byste měli přijmout 225-325 g sacharidů za den. Pokud by tato osoba vážila např. 80 kg, znamenalo by to příjem zhruba 3-4 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud by se však mělo jednat o příjem např. 4000 kcal u výkonnostního sportovce nebo fyzicky pracujícího člověka, rázem se bude jednat o příjem 6-8 g/kg TH.
Výživová doporučení DACH německy mluvících zemí, kterými se často řídí i odborníci v Česku, hovoří o nutnosti individualizovat příjem sacharidů vzhledem k celkovým potřebám energie a náročnosti životního stylu, nicméně doporučují minimálně 50% příjem energie ze sacharidů.
Sacharidy a sport
Sacharidy jsou užitečné jako palivo pro cvičení a podporu regenerace, takže má smysl jíst sacharidová jídla v době, kdy jste nejaktivnější. Může to být před a po tréninku. Pokud jsi aktivní, tvá denní potřeba sacharidů bude nejspíš o něco větší. Poslední jídlo by sis měla dát asi hodinu a půl až dvě hodiny před výkonem. Jídlo po cvičení by mělo být bohaté hlavně na bílkoviny, proto je dobré si do půl hodiny po tréninku dát nějaký protein. K regeneraci těla i doplnění energie si pak asi hodinu po docvičení dopřej nějaké dobré jídlo s komplexními sacharidy - netučné maso nebo rybu s batáty, bramborami, rýží nebo třeba pohankou.
Mýty a fakta o sacharidech při hubnutí
Příliš drastické omezení: Mnoho lidí si myslí, že čím méně sacharidů budou jíst, tím rychleji zhubnou. Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Nic se ale nemá přehánět a obzvlášť při hubnutí ti nadměrný příjem sacharidů rozhodně nepomůže. Při hubnutí nevyřazuj žádnou z makroživin. Důležité jsou jak komplexní sacharidy, tak zdravé tuky a bílkoviny. Pokud bys sacharidy přestala jíst, pravděpodobně shodíš velmi rychle pár kil. Proč? Protože na sebe v těle vážou vodu. Ty by ses odvodnila, ale celý den úbytek na váze by nebyly tuky, ale voda. Navíc jakmile bys začala sacharidy opět jíst, znovu bys kila nabrala a možná by jich bylo ještě více. Vyvaruj se jojo efektu a hubni správně!
Ignorování vlastních potřeb: Každé tělo je jiné. Co funguje u jednoho člověka, nemusí fungovat u druhého. Sacharidy nejsou nepřítelem, ale spíše partnerem na cestě za zdravějším tělem. Správně nastavený denní příjem sacharidů při hubnutí pomáhá udržet energii, zlepšit výkon při fyzické aktivitě a podpořit celkové zdraví.
Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím
Sacharidy jen dopoledne: Rozhodně neplatí, že pokud si dáte sacharidy po 18. hodině, tak po nich přibereš. Sacharidy nevědí, kolik je hodin.
Jak si sestavit jídelníček s ohledem na sacharidy
Ideální volbou je tak příjem sacharidů postavit na celozrnných obilovinách (celozrnné varianty pečiva, těstovin, rýže, vloček), pseudoobilovinách (quinoa, amarant, pohanka), luštěninách (čočka, hrách, cizrna, fazole), bramborách a zelenině. Dopřát si můžeme i ovoce v množství zhruba 1-2 kusy denně. Jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích bychom se měli spíše vyhýbat, protože nám kromě rychlé energie prakticky nic dalšího po výživové stránce neposkytují.
- Sledujte svůj dosavadní příjem: Mnoho lidí si sestaví nový jídelníček, aniž by zohlednili své stávající stravovací návyky a to je špatně.. Bez znalosti dosavadního příjmu nemáte s čím srovnávat. Předtím, než začnete s novým jídelníčkem, si do kalorických tabulek poctivě zapisujte vše, co sníte, alespoň po dobu 3 až 4 dnů, ideálně i týden. Na základě těchto údajů pak můžete svůj příjem makroživin přizpůsobit.
- Upravte příjem: Jak již bylo zmíněno, nelze stanovit žádnou univerzální hodnotu, která by vyhovovala všem. Je však možné určit určité hranice, kterých se můžete alespoň na začátku držet.
- Dostatečný příjem bílkovin: Bílkovinám byste měli věnovat mimořádnou pozornost, ať už chcete nabírat svaly nebo hubnout. Nejenže jsou nezbytné pro budování svalové hmoty, ale také významně přispívají k úbytku hmotnosti a pomáhají s regenerací po tréninku. Mnoho lidí má ze sacharidů zbytečný strach. Pravdou je, že sacharidy tvoří podstatnou část našeho denního příjmu, a to zcela oprávněně. Sacharidy nejsou příčinou přibírání na váze; problémem je nadměrný celkový příjem energie, kterou nedokážeme spálit.
- Nezapomínejte na tuky: Tuky jsou klíčové mimo jiné i pro udržení hormonální rovnováhy v těle, a přestože se to na první pohled nemusí zdát, jejich nedostatek může způsobit vážné problémy. Sledování jejich příjmu přitom není složité. Muži i ženy by měli denně přijmout přibližně 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud máte v jídelníčku příliš mnoho kalorií a zvažujete snížení příjmu tuků, dávejte si pozor, abyste neklesli pod hranici 0,8 gramu na kilogram tělesné váhy.
- Berte v úvahu "aktivní" tělesnou hmotu: Jedna cesta, jak pracovat s jídelníčkem je, že při výpočtu příjmu makroživin na základě vaší hmotnosti je důležité brát v úvahu pouze „aktivní“ tělesnou hmotu, tedy hmotnost bez tukové tkáně. Přesně ji sice nelze určit, i když některé přístroje, jako například inBody, vám mohou poskytnout orientační hodnoty. Alternativně se můžete řídit váhou, které chcete dosáhnout. Pokud například vážíte 70 kg a chcete přibrat 10 kg, měl by se váš příjem makroživin odvíjet od hmotnosti 80 kg. Naopak, pokud vážíte 65 kg a cílem je snížit váhu na 55 kg, začněte s příjmem nastaveným na 60 kg a po 2-3 týdnech jej postupně snižte.
- Měřte se: Upozorňujeme, že váha není nejlepším ukazatelem pokroku. Lepší službu vám prokážou metr, zrcadlo a případně fotoaparát. Na začátku své cesty si změřte obvod stehen, boků, pasu a paží v oblasti bicepsu a každý týden nebo dva tato měření opakujte. Pořiďte si také fotografie zepředu, zezadu a z boku.
Vláknina - neopomenutelný spojenec
Fakticky vzato patří mezi sacharidy i vláknina - ta ale vzhledem ke svým vlastnostem poskytuje takřka zanedbatelné množství energie, a její příjem je doporučován za jinými účely, než je tomu u sacharidů. Vláknina je blízký příbuzný sacharidů. Velká část látek v naší stravě, které se nazývají souhrnně jako vláknina, je svoji chemickou strukturou velmi podobná polysacharidům. Jediný rozdíl mezi polysacharidy a vlákninou je vlastně v tom, že polysacharidy umíme strávit a vstřebat, zatímco vlákninu nikoliv, takže buď projde naším trávicím ústrojím nezměněná, nebo si na ni pochutnají naše střevní bakterie.
Podle Společnosti po výživu by měl dospělý člověk přijmout 30 g vlákniny za den. U dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte. Pokud bychom chtěli trochu bližší doporučení pro příjem vlákniny, ta americká za ideální doporučují na každých 1000 kcal přijatých ve stravě dodat 14 g vlákniny. Bohatým zdrojem vlákniny bývají celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny a zelenina, případně o vlákninu obohacené potraviny (sušenky, tyčinky). Chutě na sladké, kručící žaludek nebo zažívací problémy signalizují, že je s vaším tělem něco v nepořádku. Může to být právě nedostatek vlákniny, který zmíněné neduhy způsobuje.
Volné cukry
Vysoká konzumace cukrů našemu zdraví rozhodně neprospívá. Je spojena se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob nebo nadváhy a obezity. Proto se současná výživová doporučení dotýkají jmenovitě i jeho příjmu. V nejnovějším doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) z roku 2015 se tak objevuje jasné stanovisko. Omezit příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, přičemž WHO doporučuje tento příjem dále snižovat až pod 5 %.
Čtěte také: Optimální kalorie pro zdraví
Pojmem volné cukry WHO rozumí mono a disacharidy, které jsou do pokrmů a nápojů přidávány při jejich průmyslové výrobě či domácí přípravě, ale také ty, které se přirozeně vyskytují v medu, sirupech, ovocných šťávách a džusech. Jak tedy vidíte, doporučení se přímo nevztahuje na konzumaci cukrů z celého nezpracovaného ovoce. WHO tím dává najevo, že příjem cukrů z ovoce nevadí, jelikož jeho prostřednictvím přijímáme celou řadu látek prospěšných pro naše zdraví.