Trápí vás přebytečný tuk na stehnech, nebo je jen potřebujete zpevnit a zesílit? Stehna patří spolu se zadečkem a bříškem mezi nejproblematičtější partie těla každé ženy. Stehenní svaly jsou jednou z největších svalových partií a mají velký vliv na bazální metabolismus a spalování tuků. Nohy nás nosí po celý den, umožňují nám dělat to, co musíme i co máme rádi a chceme dělat. Když nebudou silné, náš výkon nebude nic moc a nebudeme se moci přesouvat z bodu A do bodu B apod. Když ale říkáme silné, nemyslíme tím tlusté, ale vycvičené. Tento článek vám poskytne komplexní přehled cviků a strategií, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů, ať už chcete zhubnout, zpevnit, nebo vytvarovat stehna.

Proč se Zaměřit na Cviky na Nohy?

Silné a pevné nohy nejsou jen estetickou záležitostí. Mají zásadní vliv na celkové zdraví a kondici:

• Zlepšení metabolismu: Stehenní svaly jsou velké a aktivní, což znamená, že jejich posilováním zvyšujete svůj bazální metabolismus a spalujete více kalorií i v klidu.
• Funkční síla: Silné nohy usnadňují každodenní aktivity, jako je chůze, běh, stoupání do schodů a zvedání těžkých předmětů.
• Prevence zranění: Posílené svaly nohou stabilizují klouby a snižují riziko zranění, zejména kolen a kotníků.
• Lepší držení těla: Silné nohy pomáhají udržet správné držení těla a snižují bolesti zad.

Jak Zhubnout Stehna: Komplexní Přístup

Možná by vám stačilo jen zhubnout pár centimetrů přes stehna a budete s postavou spokojeni. Ať už chcete zhubnout stehna, zadek nebo břicho, vždy je důležitý komplexní přístup. Hubnutí v problematických partiích se někdy zdá být nemožné. Pokud vás trápí silnější stehna, tuk zde bude prostě odolnější. Jediné, co pomáhá, je zatnout zuby a vytrvat. Hubnutí stehen je náročné zejména pro ženy, které mají postavu typu hruška. U takové postavy nejprve hubne břicho a celkově horní polovina těla. Stehna a hýždě bez redukce celkové hmotnosti nezhubnete.

1. Kalorický Deficit: Klíč k Hubnutí

Hubnout začnete pouze v případě, kdy váš výdej energie (bazální metabolismus, běžný každodenní pohyb, sport) přesáhne její příjem (strava, nápoje, doplňky stravy). Vaše tělo pak sáhne po vlastních energetických zásobách a začne spalovat tělesný tuk. Dostanete se tak do kalorického deficitu. Kolik kalorií ale jíst, abyste toho dosáhli? To je otázkou bazálního metabolismu, pohybu a dalších běžných aktivit, při kterých spotřebováváme energii. Zkuste pak tento vypočítaný kalorický příjem několik týdnů dodržovat a následně zhodnoťte, jak vám vyhovuje a zda už vidíte nějaké výsledky. S kontrolou kalorického příjmu vám mohou pomoci nutriční aplikace typu MyFitnessPal. Průměrná rychlost zdravého hubnutí je 0,5-1 kg za týden. Zásadní je nastavit si stravovací a pohybový režim, který budete schopni dodržovat trvale, nejen do momentu, kdy dosáhnete vysněné váhy a tělesných proporcí.

• Co je kalorický deficit: Tělo vydává více energie, než přijme.
• Jak dosáhnout kalorického deficitu: Snižte příjem kalorií a zvyšte výdej energie. Můžete dosáhnout dvěma způsoby: snížením kalorického příjmu ze stravy, nebo zvýšením energetického výdeje pomocí pohybových aktivit. Za prvé díky pohybu nebudete muset dělat příliš radikální škrty v jídelníčku a za druhé pohyb má spoustu benefitů na zdraví od všestranného rozvoje fyzické zdatnosti, přes budování svalové hmoty až po zdravý kardiovaskulární systém.
• Výpočet kalorického příjmu: Kalkulačka vám spočítala nejen energetický příjem, ale také základní makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky. Tuky zase pomáhají udržet vyrovnané hormonální prostředí, což je při hubnutí rovněž klíčové.
• Kvalitní zdroje: Při plánování jídelníčku se zaměřte na kvalitní zdroje těchto živin. Tuky: Rostlinné oleje (olivový, řepkový, avokádový, dýňový), ořechy a semínka, ořechová másla, ghí.

2. Úprava Jídelníčku: Co Jíst a Čemu se Vyhnout

Na cestě za štíhlými stehny vás nečeká žádná extrémní dieta, vyřazování lepku, sacharidů nebo rovnou hladovka. V jídelníčku se naopak snažte maximálně omezit průmyslově zpracované potraviny, jako jsou různé slané pochutiny (chipsy apod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant.), sušenky, čokolády, tučné uzeniny apod. Tyto potraviny obsahují v malém množství velkou dávku energie a zároveň jsou chudé na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerální látky. Nejspíš po nich budete mít brzy zase hlad, sníte tak více jídla než obvykle, čímž si oddálíte hubnutí. Stejně tak dejte pozor na slazené nápoje a alkohol, kterými zase přijímáte zbytečné kalorie. Raději svůj pitný režim postavte na neslazených nápojích (čistá voda, čaj, káva). Jak změnit špatné a nevhodné stravovací návyky a naučit se jíst zdravěji se dočtete v článku Nutriční specialistka radí: Jak by měl vypadat jídelníček na hubnutí. Nevynechávejte žádnou z makroživin, neexistuje-li k tomu vážný důvod jako alergie či intolerance. Nekuřte a omezte alkohol.

Čtěte také: Praktické tipy pro hubnutí cvičením

• Doplňky stravy:
  • Spalovače tuku: Mají vliv na metabolismus a dokážou zvýšit výdej energie v klidu, ale hlavně během sportovních aktivit.
  • Vláknina: Pomůže zaplnit žaludek a prodlouží pocit sytosti.
  • Doplňky na snížení apetitu: Tyto suplementy dokážou snížit chuť na sladké i slané pochutiny, a lépe tak zvládat kalorický deficit.

3. Pohyb a Cvičení: Klíč k Pevným a Štíhlým Stehnům

Pevných a štíhlých stehen dosáhnete pomocí sportu. Samozřejmě pohyb je důležitý nejen pro štíhlou figuru, ale pochopitelně pro celkové zdraví. Podle studie z roku 2009 provedené na American College of Sports Medicine by lidé, kteří chtějí zhubnout, měli sportovat 21-36 minut denně. Upravený jídelníček nejlépe podpoříte vhodným cvičením v podobě komplexního posilování a kardio tréninku. Cviky na přední, zadní i vnitřní stranu stehen vám pomohou s jejich zpevněním a tvarováním.

Anatomie Stehenních Svalů: Klíč k Efektivnímu Cvičení

Stehna tvoří tři velké skupiny svalů. Hamstringy jsou tři svaly: sval dvojhlavý (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. semimembranosus) a sval pološlašitý (m. Kvadricepsy, jak název napovídá, tvoří čtyři svaly: přímý stehenní sval (m. rectus femoris), prostřední široký sval (m. vastus intermedius), zevní široký sval (m. vastus lateralis) a přístřední široký sval (m. Na přední straně stehen se nachází nejdelší sval lidského těla krejčovský sval (m. Mezi adduktory patří velký přitahovač (m. adductor magnus), dlouhý přitahovač (m. adductor longus) a krátký přitahovač (m. adductor brevis), hřebenový sval (m. pectineus) a štíhlý stehenní sval (m.

Pohyby a Funkce Svalů Nohou

Co se týče činnosti, hamstringy se podílí na zakopávání (ohyb v koleni) a zanožování (natažení v kyčli), kvadricepsy mají na starosti přednožení (ohyb v kyčli) a předkopávání (natažení v koleni) a přitahovače provádí přinožení v kyčelním kloubu. V souvislosti se stehnama se často mluví o zevní straně stehen. Na boční straně se nachází dlouhá fascie nazývána iliotibiální trakt (ITB), která má začátek na velkém hýžďovém svalu a napínači stehenní povázky a upíná se na holenní kost. Stehenní svaly jsou nezbytné pro lokomoční činnosti, což znamená pohyb vpřed, dozadu, do stran, ale též nahoru. Plně funkční a nejlépe i silné svaly nohou jsou nezbytné pro přemisťovací čili lokomoční pohybové činnosti z místa A do místa B, při nichž se laicky řečeno využívá chůze a její různě rychlé alternativy (klus, běh a sprint) a také skákání (skoky do výšky, přeskoky) poskoky. Díky anatomickému okénku už víte, jaké konkrétní pohyby stehenní svaly provádí, a můžete logicky odvodit, jaké cviky se pro cvičení stehen hodí.

Druhy Cvičení: Kardio a Posilování

• Aerobní aktivita (kardio): Běh je na zpevnění a posílení nohou skvělý, ale stejně vhodná je i rychlá chůze. Celkově je chůze pro tělo ten nejpřirozenější pohyb. Aerobní sportovní aktivity, jako například běh je skvělá pro posílení plic a srdce. Běháním, rychlou chůzí, jízdou na kole, rotopedu či veslovacím trenažéru totiž spálíte zpravidla více kalorií než za stejný čas strávený posilováním. Díky tomu vaše tělo spotřebuje extra kalorie a nebudete muset jíst o tolik méně. Výsledkem je podpora spalování podkožního tuku a také rýsování svalů, na kterých pracujete v posilovně. Ani s kardio tréninkem to však v rámci týdne nepřehánějte. Ze začátku vám bude stačit ho zařadit 3krát týdně v délce 30 minut. Pokud vás tyto dlouhotrvající aktivity zrovna nebaví, podobný efekt mají i krátké cvičební intervaly, jako je tabata nebo HIIT, a to například se švihadlem. Úterý - aerobní aktivita (například 45 min. V případě, že preferujete kardio, jako je třeba běh či kolo, neměli byste zapomínat na silový trénink celého těla. Pokud naopak preferujete posilování, věnujte na konci tréninku 20 minut aerobnímu cvičení (např.
  • Proč mít v tréninku kardio a jak si ho nastavit? Za jednotku času spálíme více energie než při silovém tréninku. Například za 60 min. běhání (7 min na 1 km) spálí 70 kg žena cca 580 kcal/2425 kJ. Za 60 minut posilování (lehká až střední intenzita) spálí tatáž žena cca 193 kcal/808 kJ. Aerobní trénink může podpořit naše celkové zdraví. Hlídat si při aerobním tréninku “tepovku”, abychom spalovali hlavně tuk, není nutností. Jde nám zejména o spalování energie. Tudíž čím větší intenzita a trvání, tím více kalorií při tréninku spotřebujeme. Zda budeme běhat, plavat nebo jezdit na kole, je pouze na nás. Kardio můžeme zařadit buďto na závěr silového tréninku, nebo zvlášť. V případě, že si naplánujeme kardio cvičení samostatně, můžeme zvolit mírnou až střední intenzitu, která by měla trvat alespoň 30 minut, nebo kratší, ale intenzivnější HIIT trénink.
• Silový trénink: Ale nesmíte zapomínat na svaly. Nejlepší je, kardio i posilování vyváženě kombinovat. Při hubnutí se často stává, že dochází k úbytku svalové hmoty. U svalové hmoty nejde jen o estetično, svaly jsou důležité pro běžné fungování těla. Silový trénink zajistí, že během hubnutí o svalovou hmotu nepřijdete. Spalování kalorií až 48 hodin po sportu - to je tzv. after burn effect. Kombinace aerobního tréninku, kalorického deficitu a silového tréninku se ukazuje jako efektivní při snaze zhubnout, ale zároveň zachovat svalovou hmotu. Mít více svalové hmoty je z hlediska zvýšení energetického výdeje jasným benefitem. Svaly spotřebují pro své zachování, regeneraci a růst více energie než tělesný tuk. Po skončení silového tréninku můžeme mít až 48 hodin zrychlený metabolismus. Cvičení s činkami z nás neudělá mužatky. Zvedání činek nám naopak pomůže vytvarovat hezké křivky. Těžké váhy nejsou nutností. Ze začátku nám postačí cvičení s vlastní vahou. Postupně přidáváme zátěž, zvyšujeme počet opakování nebo intenzitu, tím budujeme progres. I přesto, že se v tréninku zaměřujeme na hubnutí v oblasti boků a stehen, nezapomínáme ani na jiné části těla. A to zejména na ramena, záda, ruce. Díky tomu, že budeme mít trošku širší záda a kulatá ramena, bude naše spodní část těla působit opticky štíhlejší. Do tréninku bychom měli zařazovat cviky, které “potrápí” více svalů najednou. Spálíme tak více kalorií. Patří sem třeba dřepy, mrtvé tahy, výpady, shyby, kliky, plank, mountain climbers, angličáci apod. S cílem podpořit hubnutí a zachovat svalovou hmotu můžeme zařadit 2-3 tréninky celého těla týdně. Všestranný tělesný rozvoj prostřednictvím systematického a konzistentního tělesného cvičení je jediným skutečně fungujícím elixírem mládí, po němž lidé odjakživa touží. Nic jiného zdaleka tolik nepomáhá zlepšit zdraví, zpomalit projevy stárnutí a prodloužit mládí.

Jak Začít: Cvičení Doma pro Začátečníky

Do posilovny se vám nechce, zatím se na to necítíte? Začněte cvičit doma, s vlastní vahou. Ničeho se nemusíte bát, cviky jsou jednoduché, zvládne je každý začátečník, a přitom jsou účinné. Než se do nich ale pustíte, nezapomeňte svaly zahřát třeba jízdou na rotopedu. Pokud svaly neprotáhnete a nezahřejete, mohlo by dojít k nepříjemnému zranění.

• Zahřátí: Před samotným tréninkem je důležité zahřátí. Stačí 5 minut na rotopedu, rychlé chůze, přeskoky přes švihadlo nebo skákání na místě (tzv. jumping jack). Poté je na řadě dynamický strečink, kdy prokroužíme klouby horní a dolní poloviny těla. Rychlá chůze, skákání přes švihadlo, pár minut na rotopedu vás spolehlivě zahřejí. Stehenní a hýžďové svaly jsou ty největší na těle. Než se vydáte sportovat, rozehřejte ztuhlé svaly.
• Dřepy: Začněte s dřepy, které můžeme zařadit mezi základní cviky na svaly stehen. Postavte se vzpřímeně, nohy rozkročte do šíře ramen. Jsou vhodné na vnitřní a přední stehenní svaly a hýždě. Nohy rozkročte hodně od sebe, chodidla směřují směrem ven. Nohy mějte na šířku boků, chodidla směřují dopředu, nikoli směrem ven. Jděte pomalu dolů, váhu těla směřujte na paty. Zkuste si představit, že za vámi je židle, na kterou se chcete posadit. Nohy rozkročte a chodidla směřujte směrem ven. Ruce natáhněte dopředu a držte v nich závaží, které jste si zvolili. Může to být činka, láhev s vodou, prkno. Zatněte hýždě a pomalu jděte směrem dolů. Udělejte široký dřep, chodidla (špičky) jdou směrem ven. Vydechněte a vyskočte, při dopadu musíte mít stále pokrčená kolena. Poté opět jděte do dřepu, snažte se pohyb co nejvíce kontrolovat a dřepnout si pořádně až k zemi.
• Výpady: Přední i zadní stranu stehen a hýždě posílí výpady. Opět se postavte vzpřímeně, zpevněte trup a jednou nohou vykročte vpřed. Hlídejte si, aby koleno i špička směřovaly dopředu, koleno bylo v pravém úhlu. Při výpadech stůjte rovně a mějte zpevněné břicho a rovná záda. Jednou nohou vykročte dopředu a zastavte se. Lýtko a koleno jsou v pravém úhlu a zadní noha se nevytáčí. Chodidlo vykročené nohy by mělo celé stát na podlaze. Zadní nohou stojíte pouze na špičce.
• Zanožování: Klekněte si na podložku na všechny čtyři a zaujměte polohu kočky. Jednu nohu zdvihněte vzhůru, pak ji vraťte zpět. Několikrát zopakujte a nohy vystřídejte. Klekněte si na zem na všechny čtyři. Zpevněte břicho a mějte rovná záda. Zvedněte jednu nohu tak, aby byla ve stejné linii se zády. Lýtko a koleno mají pravý úhel. V této pozici 10-15 sekund vydržte.
• Zvedání pánve: Poloha kočky vám nevyhovuje? Mezi cviky na posílení stehen patří i zvedání pánve v leže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce upažené, dlaně směřují k podložce.
• Opření o stěnu: Opřete se zády o stěnu a zaujměte pozici, jako když sedíte na židli. Kolena by měla být v pravém úhlu, ruce mějte podél těla.
• Výstupy na lavičku: V mírně rozkročném stoji a s činkami podél těla můžete zkusit i výstupy na lavičku. Místo lavičky můžete použít step, který je skladný a tak se vejde i do menšího bytu. Stoupněte si před vysoký schod, bednu nebo židli. Mějte na paměti, že až zvednete nohu na daný objekt, měl by úhel v koleni být asi 90 stupňů. Pravou nohou šlápněte na bednu a vyhoupněte se nahoru. Přešlápněte na levou nohu a pravou sundejte na zem.
• Boční výpady: Vyhýbáte se nošení šortek nebo krátkých sukní, protože nejste spokojená se svými stehny? Zkuste naše cviky na redukci tuku na stehnech a vnější stehna a změňte to. Boční výpady - postavte se s nohama rozkročenýma do šíře ramen, ukročte napravo, pravá ruka směřuje k levé noze, přitom podřepněte.
• Strečink s posilovací páskou: Strečink ve stoje s posilovací páskou. Postavte se na střed pásky, rukama uchopte její konce.
• Zklidnění (Cool Down): Po posilování by měl následovat tzv. cool down. Tedy jakési zklidnění, při kterém dojde ke snížení tepovky a tělesné teploty. Můžeme jít ještě na pár minut na běžecký pás (pomalejší běh/chůze) nebo šlapat na rotopedu. Poté se pořádně protáhnout a užít si pocit ze skvělého tréninku.

Pokročilé Cviky v Posilovně

O tom, jak cvičit doma jsme si řekli, možná už jste o něco dál a rádi byste trochu pokročilejší cviky na formování stehna. K nim už budete potřebovat posilovací stroje a činky. Vydejte se do fitka a můžete začít.

Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením

• Dřepy s činkou: Opět začneme dřepem, tentokrát s činkou za hlavou. Postavte se do mírného rozkročení, osu držte pevně na horní části trapézů nebo jejich střední části a na zadní části ramen. Zhluboka se nadechněte, a přitom jděte do dřepu. Dřepy jsou nejefektivnější cviky na stehna.
• Hacken dřepy na stroji: Další variantou jsou Hacken dřepy na stroji, kdy zaujmete rozkročný postoj, chodidla držíte na desce stroje, zády se o horní část opřete a s nádechem spouštíte horní část stroje se zátěží podřepem.
• Leg press: Posaďte se na lavici pro tlaky nohama, nohy zapřete na šířku pánve o desku a zkuste leg press. Desku vytlačte do mírně pokrčených nohou, s nádechem ji spusťte dolů do pokrčených nohou a pak ji s výdechem vytlačte do napnutých nohou. Leg press, který provádíte na stroji.
• Předkopávání na stroji: Na strojích ve fitness se dá i předkopávat, a to na stroji na předkopávání. Posaďte se na něj, nohy pokrčte, bérce umístěte za pohyblivý válec stroje.
• Sumo mrtvý tah: Mezi nejlepší cviky na stehna, a to i ta vnitřní, patří už zmíněné dřepy, výpady a leg press. Kromě nich můžete zkusit i sumo mrtvý tah. Postavte se do rozkroku, lehce podřepněte, chytněte osu činky a chytněte ji na úroveň ramen. Silou nohou a zad ji vytáhněte k pasu tak, že se z podřepu postavíte.

Cviky na Vnitřní Stehna

Vnitřní strana stehen, to je noční můra většiny žen. Snad všechny ženy, které kdy hubly, měly problém s touto partií, a to nejvíce v létě, kdy se nám stehna o sebe dřou v sukýnkách nebo kratších šortkách. Sice každá z nás má rozdílnou genetiku, která určuje partie našeho tělíčka, které budeme hubnout hůře, ale vnitřní strana stehen je oříškem pro nás všechny. A důvod? Posilování prostě nestačí! Pokud tvrdě posilujeme vnitřní stranu stehen, tak docílíme zvětšení svalů v dané oblasti, a pokud máme na nožkách i nějaký ten tuk, což většinou máme, tak zvětšení svalů nám moc nepomůže. Samozřejmě je daleko lepší mít sice větší, ale pevná stehna, než dva rosolovité sloupy plné celulitidy. Podstatou zmenšení vnitřní strany stehen je v první řadě zpevnění dané partie a následně protažení.

• Dřepy s vytočenými špičkami: Postavíme se rovně, nohy dáme od sebe a špičky vytočíme směrem ven. Pomalu jdeme s nádechem do dřepu a snažíme se kolena tlačit co nejvíce od sebe. Chvíli dole setrváme a poté s výdechem se zvedneme do stoje.
• Stlačování polštáře: Vezmeme si nějaký měkčí polštář, lehneme si rovně na zem a pokrčíme nohy. Polštář umístíme mezi kolena a s výdechem jej stlačíme. Stlačený polštář držíme zhruba dvě sekundy a s nádechem povolíme.
• Zvedání nohy v leže na boku: Lehneme si na bok, ruku si dáme pod hlavu a dopředu dáme pokrčenou horní nohu. Druhá noha je stále natažená. S výdechem zvedneme nataženou nohu do vzduchu a zhruba dvě sekundy vydržíme a následně s nádechem povolíme, ale nepokládáme.

Protahování

Cviky máme za sebou a nyní se vrhneme na protahování. Při protahování se snažíme jít do maximálního rozsahu pohybu, který nám naše tělo dovolí. Samozřejmě nic nepřehání, nechceme si přeci ublížit. Při protahování pravidelně zhluboka dýcháme a v dané pozici setrváváme. NEKMITÁME! Při kmitání se nám sice zdá, že dosáhneme většího rozsahu pohybu, ale podstupujeme riziko, že naším svalům se to moc líbit nebude a můžeme si je natrhnout. To nechceme.

• Roznožení v sedě: Sedneme si na zem, roztáhneme nohy, co jen to půjde, a snažíme se dotknout lokty země mezi nohama. Pokud jsme už zručnější a lokty se dotkneme, tak se budeme snažit o položení celého hrudníku mezi nohy.
• Motýlek: Sedneme si na zem, pokrčíme nohy a spojíme paty. Mírným tlakem loktů na stehna se snažíme dát kolena, co nejvíce na zem.

Důležitost Strečinku a Mobility

Kromě posilování, které zvyšuje sílu a zlepšuje tvar (vzhled) svalů, dbejte také na jejich regeneraci. V rámci všestranného rozvoje je dobré kromě budování síly pracovat také na flexibilitě (tj. pasivní rozsah pohybu). K tomu slouží protahovací cvičení neboli strečink. Mobilita znamená aktivní rozsah pohybu v kloubu. Pravidelné mobilní cvičení zaměřené na rozsah pohybu v kyčli má ohromný efekt na trénink nohou. Bez strečinku vám hrozí svalová zranění. Strečink neboli protahování svalů není jen praktikou profi sportovců, naopak by ho měl zařadit každý. Proč a kdy? Na to odpoví dnešní článek. Ranní ztuhlost a bolavá záda? Možná je na čase začít s mobilitouMobilita není jen o rozsahu pohybu v kloubech. Je klíčem k tomu, aby se tělo hýbalo plynule, bez bolesti a s lehkostí. Pomáhá předcházet zraněním, zlepšuje držení těla a zvyšuje výkon při každém pohybu. Ať už cvičíš, nebo jen vstáváš z postele, začni s jednoduchým mobilizačním cvičením a dopřej svému tělu péči, kterou si zaslouží.

Vzorový Tréninkový Plán

• Zahřátí: 5 minut kardio (rotoped, běh na pásu, skákání přes švihadlo) a dynamický strečink.
• Silový trénink (2-3x týdně):
  • Dřepy: 3 série po 12-15 opakováních
  • Výpady: 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu
  • Zvedání pánve: 3 série po 15-20 opakováních
  • Zanožování: 3 série po 12-15 opakováních na každou nohu
  • Leg press (v posilovně): 3 série po 10-12 opakováních
• Kardio (3x týdně): 30-45 minut chůze, běhu, jízdy na kole nebo HIIT.
• Strečink a mobilita: Po každém tréninku.

Hubneme boky a stehna. Jak by mohl prakticky vypadat náš trénink ve fitku?

1. Zahřátí a dynamický strečink

Před samotným tréninkem je důležité zahřátí. Stačí 5 minut na rotopedu, rychlé chůze, přeskoky přes švihadlo nebo skákání na místě (tzv. jumping jack). Poté je na řadě dynamický strečink, kdy prokroužíme klouby horní a dolní poloviny těla.

2. Hlavní část

Cvik	Druh zátěže	Počet opakování
Goblet squat nebo sumo dřepy	vlastní váha, jednoručka, kettlebell	3 série, 12-20 opakování
Curtsy lunges	vlastní váha	3 série, 20 opakování, střídáme nohy v rámci jedné série
Kliky	vlastní váha, na kolenou	3 série, 10-15 opakování
Upažování s jednoručkami	jednoručky	3 série, 8-10 opakování
Přitahování velké činky	osa bez nebo s kotouči	3 série, 8-10 opakování
Boční úklony	vlastní váha, kettlebell, jednoručka	3 série na každou stranu, 10-15 opakování
Plank	vlastní váha	3 série, výdrž 30-60 sec.

3. Statický strečink

V závěru tréninku má své místo tzv. "cool down", kdy nám pomalu klesne tepová frekvence a snižuje se teplota těla. Můžeme jít ještě na pár minut na běžecký pás (pomalejší běh/chůze) nebo šlapat na rotopedu. Poté se pořádně protáhnout a užít si pocit ze skvělého tréninku.

Čtěte také: Jak cvičit na míči