V dnešní době, kdy se fitness a zdravý životní styl stávají běžnou součástí našich životů, je proteinový prášek často využíván v kuchyni nejen sportovci, ale i těmi, kteří dbají na vyváženou stravu. Co však dělat, když proteinový prášek není po ruce, nebo ho z nějakého důvodu nechcete používat? Existuje řada alternativ, které mohou protein v receptech nahradit, a to jak z hlediska nutričního, tak i technologického.
Proč potřebujeme bílkoviny?
Bílkoviny jsou esenciální stavební prvky lidského těla: svalů, kostí, kůže, vlasů a tkání. Slouží k jejich růstu, ale také regeneraci. Hrají zásadní roli v biologických procesech v našem těle, jako je například regulace enzymů, hormonů a neurotransmiterů nebo mají transportní funkci (například dobře známý hemoglobin). Z výživového pohledu jsou bílkoviny významné pro budování a udržení svalové hmoty. Svůj význam ale mají i při redukci váhy. Například pro trávení bílkovin potřebujeme více energie než při trávení sacharidů nebo tuků, což znamená, že při zpracování bílkovin tělo spaluje více kalorií. Bílkoviny také zpomalují trávení, vstřebávání cukrů z potravy a způsobují po jídle bohatém na bílkoviny pocit větší sytosti. To může vést k menším výkyvům hladiny energie a potravních chutí a prakticky také k tomu, že během dne sníme kalorií méně.
Rostlinné zdroje bílkovin: Odkud berou vegani bílkoviny?
Možná to bude pro vás překvapení, ale prakticky všechny hlavní skupiny rostlinných potravin obsahují bílkoviny - některé více (luštěniny, obiloviny, ořechy a semena) a některé méně, protože jsou z velké části tvořeny vodou (zelenina, houby, ovoce). Pojďme se podívat, jak si na tom zástupci jednotlivých skupin stojí.
Luštěniny: Luštěniny jsou nejbohatším zdrojem bílkovin. Jsou nejen zdravé, ale v suchém stavu také levné a snadno skladovatelné. Což je důvod, proč jsou tak populární v mnoha zemích po celém světě. V České republice je ale jejich konzumace nízká, v průměru jen několik kilogramů ročně. Důležitá je ale jejich správná příprava (namáčení, dostatečné uvaření) a hlavní zásada zní: jezte spíše menší množství luštěnin v jednom jídle, ale zařazujte je co nejčastěji.
Obiloviny a pseudoobiloviny: Zatímco o ovesných vločkách se všeobecně ví, že jsou na bílkoviny bohaté, málokdo uvažuje o přílohovém pečivu jako zdroji této živiny. Ano, dalším významným zdrojem bílkovin v rostlinné říši jsou obiloviny a pseudoobiloviny. Pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka) botanicky mezi obilní traviny sice nepatří a jejich plody se považují nikoliv za zrní, ale za semínka. Používají se však stejně jako klasické obiloviny.
Čtěte také: Tipy a triky: Náhrada proteinu v jídlech
Rostlinné alternativy živočišných produktů: Z luštěnin a obilovin se také vyrábí alternativy masa, se kterými můžete při správném dochucení připravit spoustu tradičních jídel české (v nich dominuje především seitan) i světové kuchyně (tofu, tempeh). Osobně rozlišuji mezi vyjmenovanými alternativami masa a kupovanými veganskými hotovkami, jako jsou různé burgery, kuličky, rostlinné salámy, párky, plátky nebo řízky. I ta druhá skupina obsahuje dostatek bílkovin, ale kvůli stupni zpracování už mohou být chudší vitamíny a minerály, přirozeně se vyskytující ve zdrojových potravinách. Pokud chcete, aby vaše rostlinná strava byla plnohodnotná, sahejte po hotovkách spíše v případech, kdy nestíháte, máte na ně chuť nebo jdete na návštěvu někam, kde si dělají těžkou hlavu z toho, co uvařit veganovi. Méně zpracované potraviny jsou vhodnější volbou.
Ořechy a semena: Ořechy a semínka jsou především skvělým zdrojem zdravých tuků, ale i v nich najdeme významné množství bílkovin na doplnění aminokyselinového spektra. Populární je především burákové máslo (byť arašídy botanicky patří mezi luštěniny), mezi rekordmany patří především dýňové a konopné semínko. Ořechy a semínka můžeme využít nejen do ranních kaší a müsli, ale je možné z nich vytvořit i různé kuličky nebo burgery na slano. Po rozemletí a smíchání s lahůdkovým droždím a špetkou soli z nich můžete připravit posypový “sýr”, který zvýší množství bílkovin u zeleninových jídel.
Zelenina a ovoce: Některé druhy zeleniny obsahují nezanedbatelné množství bílkovin vzhledem k faktu, že dané potraviny jsme schopni sníst i několik set gramů za den. Také ovoce obsahuje bílkoviny, ale vzhledem ke svému objemu už poměrně zanedbatelném množství. S výjimkou avokáda (2g) je to většinou maximálně 1 g na 100 g syrového ovoce.
Další zdroje bílkovin: Mezi další zdroje bílkovin patří lahůdkové droždí, které obsahuje okolo 50 % bílkovin, také jednobuněčná řasa chlorella a sladkovodní sinice spirulina mají podobné množství bílkovin. Ale pochopitelně to jsou suroviny, které zkonzumujeme v množství maximálně několika gramů denně. Je na místě zmínit také houby, které tvoří samostatnou skupinu a přímo pod rostlinné potraviny nespadají, ale na 100 gramů syrových hub obsahují okolo 2 gramů bílkovin.
Kolik bílkovin potřebujeme?
Doporučený příjem bílkovin pro osoby stravující se rostlinně je zhruba o 10% vyšší, než u konvenčních jedlíků. Pohybuje se mezi 0,9 - 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Potřeba je vyšší u dětí především v období puberty (cca 1,2g/kg) a sportovců (liší se podle provozovaného sportu, nejvyšší jsou u silových sportů). Hmotnost a tělesná aktivita jsou nejvíce určujícími faktory, drobná žena pracující v kanceláři má pochopitelně jiné potřeby než dvoumetrový dřevorubec. Jak získate dostatečné množství bílkovin z rostlinné stravy? Stačí tak dodržovat zásadu pestrého jídelníčku: zařazujete do něj každý den potraviny bohaté na bílkoviny a výrobky z nich, jako alternativy masa, rostlinná mléka či jogurty a pokud jíte pestře a kaloricky dostatečně vydatně, nemusíte se nedostatku bílkovin obávat. Sportovci s vyšší potřebou bílkovin si pak mohou vypomoci práškovými proteiny.
Čtěte také: Jak snížit příjem sacharidů?
Alternativy proteinového prášku v receptech: Veganské možnosti
Nahrazení proteinového prášku v receptech je možné pomocí různých surovin, které dodají pokrmům potřebné bílkoviny, texturu a chuť. Výběr vhodné náhrady závisí na konkrétním receptu, dietních preferencích a dostupnosti surovin.
Vaječné bílky: Jsou bohatým zdrojem kvalitních bílkovin a mohou být skvělou náhradou proteinového prášku v mnoha receptech. Navíc přispívají k lepší textuře a nadýchanosti pečiva (pro nevegany).
Mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, ricotta): Tyto mléčné produkty jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale také dodávají receptům krémovou konzistenci a jemnou chuť (pro nevegany).
Luštěniny (fazole, čočka, cizrna): Mleté nebo rozmixované luštěniny mohou být použity v pečivu, dezertech nebo jako základ těsta.
Ovesné vločky: Mleté vločky nebo různé druhy mouk (např. ovesná mouka) mohou nahradit proteinový prášek a dodat vlákninu.
Čtěte také: Jak snížit příjem sacharidů
Ořechy a semínka: Mleté mandle, lískové ořechy nebo semínka jako chia či lněná semínka jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky.
Pudinkový prášek: Může být použit jako náhrada proteinového prášku z hlediska textury, zejména v dezertech.
Hraška: Je směs z hrachu a obilovin, která může sloužit jako náhrada vajec nebo proteinového prášku v některých receptech. Obsahuje bílkoviny a je vhodná pro vegany.
Ovoce (banány, jablečné pyré): Rozmačkané banány nebo jablečné pyré mohou nahradit proteinový prášek z hlediska textury a sladkosti v dezertech.
Mýty o veganském proteinu
Je důležité vyvrátit některé běžné mýty o veganském proteinu, abychom lépe pochopili jeho přínosy a možnosti.
Mýtus 1: Veganský protein je neúplný: Přestože některé rostlinné zdroje proteinu mohou mít nižší obsah některých aminokyselin, existují kompletní zdroje rostlinných bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Patří sem quinoa a sója, které mohou poskytnout vyvážený aminokyselinový profil. Navíc je možné dosáhnout kompletního aminokyselinového profilu prostřednictvím kombinace různých zdrojů rostlinných bílkovin.
Mýtus 2: Veganský protein není dostatečně účinný pro budování svalové hmoty: Veganský protein, pokud je správně konzumován, může být stejně účinný jako živočišné bílkoviny. Klíčem k úspěšnému budování svalové hmoty je především dostatečný příjem celkových proteinů a jejich správná kombinace.
Mýtus 3: Veganský protein nemá dostatek vitamínů a minerálů: Správně sestavená veganská strava může být bohatým zdrojem nezbytných živin. Vegané mohou využívat obohacené potraviny, jako jsou rostlinné mléka či cereálie, nebo sáhnout po vitamínových doplňcích.
Mýtus 4: Veganský protein je dražší než živočišný: Cenový rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami může být ovlivněn různými faktory. Při bližším pohledu na široký trh s proteiny najdeme i cenově dostupné varianty rostlinných proteinů, mezi které patří například čočka, cizrna nebo ořechy.
Mýtus 5: Veganský protein má horší chuť: Díky moderním technologiím a inovacím v potravinářském průmyslu, veganské proteiny nabízejí širokou škálu příchutí, které uspokojí i ty nejnáročnější chuťové buňky.
Rostlinné náhrady masa: Plnohodnotná alternativa
Rostlinné náhrady masa si získávají stále větší popularitu. Na trhu dnes najdeme celou řadu rostlinných alternativ, které mohou maso plnohodnotně nahradit nejen svou chutí, texturou, ale často i nutričními hodnotami. Mezi ty nejpopulárnější patří:
Tofu: Klasika rostlinné kuchyně, která je bohatá na bílkoviny a má univerzální použití. Ve 100 gramech tofu najdeme přibližně 8-12 gramů bílkovin. Tofu obsahuje i minerály a vitamíny, konkrétně vápník, železo, draslík, hořčík, fosfor a zinek.
Tempeh: Fermentovaný sójový produkt s vysokým obsahem bílkovin a výraznější chutí. Tempeh obsahuje přibližně 20 gramů bílkovin na 100 gramů. Tempeh je mimo bílkoviny bohatý na železo, vápník, hořčík, fosfor a zinek a vitamíny skupiny B.
Seitan: Náhrada masa z pšeničného lepku, známá svou pevnou "masitou" strukturou. Seitan obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin na 100 gramů, což ho řadí mezi nejbohatší zdroje rostlinných bílkovin.
Luštěniny: Sójové boby, čočka, edamame, cizrna nebo hrách. Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, jejichž obsah se pohybuje mezi 7-20 gramy na 100 gramů v syrovém stavu.
Sójové maso: Sušené sójové kostky nebo plátky, které po namočení získají texturu podobnou masu. Sójové maso obsahuje přibližně 50 gramů bílkovin na 100 gramů v suchém stavu.
Rostlinné "maso": Moderní produkty, mezi něž patří rostlinné burgery, klobásy a další produkty vyrobené z hráškového proteinu, pšeničné bílkoviny nebo sóji. Rostlinné "maso" má zpravidla vysoký obsah bílkovin, srovnatelný s klasickým masem - například až 20 gramů bílkovin na 100 gramů.
Jackfruit: Tropické ovoce s vláknitou texturou, populární pro přípravu trhaného "masa". Jackfruit obsahuje jen minimální množství bílkovin (přibližně 1-2 g na 100 g) a v tomto ohledu tedy není úplně vhodnou náhradou masa.
Houby: Korálovec, shiitake, hlíva ústřičná nebo portobello jsou oblíbené pro svou umami chuť a šťavnatost. Obsah bílkovin u hub je nízký, přibližně 2-4 g na 100 g (v závislosti na druhu).
Proč zvážit náhražky masa?
Zdravotní benefity: Rostlinné náhražky masa mohou přispět ke zlepšení celkového zdraví, prevenci srdečních onemocnění, lepšímu trávení a snížení rizika civilizačních nemocí.
Ekologické důvody: Rostlinné alternativy zpravidla vyžadují méně vody a půdy, jejich pěstování a výroba produkují méně skleníkových plynů, čímž přispívají k udržitelnějšímu způsobu života.
Etické důvody: Pro mnoho lidí je konzumace rostlinných náhrad masa spojena s ohledem na práva zvířat a snahou o omezení jejich utrpení.
Výzvy a změny jídelníčku: Vyzkoušení náhrad masa je skvělou příležitostí, jak objevit nové chutě a přístupy k vaření.
Flexitariánský přístup: Náhrady masa jsou také ideální pro ty, kteří maso nechtějí úplně vynechat, ale rádi by jeho spotřebu omezili.
Proteinový prášek v pečení: Ano nebo ne?
Syrovátkové proteiny je možné využít také na pečení. Lze díky nim snadno zvýšit obsah bílkovin v palačinkách, muffinech nebo třeba v domácím chlebu. Pokud jde o samotné bílkoviny, o ně nepřijdete. Naopak: aby byly stravitelné, je třeba, aby proběhl proces denaturace. Co to je? Zjednodušeně řečeno se jedná o změny ve struktuře molekul bílkovin. V našem případě to je změna teploty a pH. Až 80 % syrovátkových bílkovin tvoří frakce, jako je alfa‑laktalbumin, beta‑laktalbumin, laktoferin, imunoglobuliny a další, které nám pomáhají při posilování imunity. Zde přichází na řadu ta méně pozitivní zpráva: o některé pozitivní vlivy tepelnou úpravou bohužel přijdeme. Jestliže chcete těžit i z těchto benefitů, protein si vychutnejte v podobě potréninkového shaku nebo ho na závěr vmíchejte do ovesné kaše.
Praktické tipy pro pečení s proteinem
- Vyberte si takový protein, který vám sám o sobě chutná.
- Do čoko muffinů se bude hodit čokoládový, který ještě můžete umocnit kakaem, nasekanou čokoládou nebo čoko peckami.
- Banánovému chlebíčku zase bude slušet vanilková příchuť a punc receptu dodáte špetkou pravé vanilky.
- Pokud netrpíte alergiemi, intolerancemi nebo se neřadíte mezi vegany, dobrou volbou bude “základní” syrovátkový koncentrát.
- Začněte tím, že třetinu mouky nahradíte proteinem, stejně tak o třetinu snížíte množství běžně používaného cukru.
- Nepřidávejte příliš mnoho proteinu za každou cenu.
- Pro co největší zachování kvality a benefitů proteinu pečte v kvalitním nádobí.
- Pečte při nižší teplotě do 160 stupňů: to zaručí vláčný výsledek.
- Nezapomeňte na tuk, pokud nechcete mít vaše cookiesky tvrdé jako šutr.
- Používejte suroviny, které těsto zvláční (rozmačkané banány, řecký jogurt, tvaroh, psyllium, dýňové nebo jablečné pyré, cuketu nebo řepu).
- Nezaměňujte syrovátkové proteiny za veganské.