Běh je oblíbená aktivita pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet váhu. Kalorické tabulky ukazují, že běh je velmi efektivní při spalování kalorií, i když je třeba je brát s rezervou, protože jde o průměrné hodnoty. Běh tempem 9 km/h je srovnatelný s intenzivním aerobikem, zatímco kruhový trénink v posilovně, jízda na kole nebo sjezdové lyžování zaostávají.
Běh versus chůze: Co je lepší pro spalování kalorií?
Mnoho lidí se věnuje běhu nebo delším vycházkám, protože jsou to jednoduché a přirozené aktivity, které lze provozovat kdekoliv a kdykoliv. Chůze je nenáročná aktivita vhodná pro každého, zatímco běh je intenzivnější a má větší vliv na rozvoj aerobní kapacity a celkové kondice.
Chůze: Spalování tuků a šetrnost ke kloubům
Při chůzi se energie tvoří téměř výhradně z tuků, což je výhodné pro ty, kteří chtějí hubnout. Chůze není vyčerpávající a nezatěžuje klouby tolik jako běh. Můžete ji spojit s výlety nebo cestou z práce. Za hodinu chůze můžete spálit až 680 kcal.
Běh: Efektivní redukce hmotnosti a vyplavování endorfinů
Běh je efektivnější pro redukci hmotnosti, protože tělo pálí více energie za jednotku času. Běhání vyplavuje endorfiny, které navozují dobrou náladu a tlumí bolest. Je také efektivní pro udržení svalové hmoty dolních končetin.
Kolik kalorií spálíte při chůzi a běhu?
Při chůzi získáváme energii především pálením tukových zásob, zatímco pro běh je palivem kombinace tuků a sacharidů. Celkové množství spálené energie se mezi chůzí a během liší.
Čtěte také: Kokosový olej – využití a benefity
Energetický výdej při chůzi (60 minut):
- Vycházkové tempo (4 km/hod): žena asi 195 kcal, muž asi 240 kcal
- Výlet (5 km/hod): žena asi 230 kcal, muž asi 280 kcal
- Rychlochůze (7 km/hod): žena asi 325 kcal, muž asi 400 kcal
Energetický výdej při běhu (30/60 minut):
- Pomalejší tempo (7,5 minut na kilometr; 8 km/hod): žena asi 270/540 kcal, muž asi 330/660 kcal
- Středně rychlé tempo (6,2 minut na kilometr; 9,7 km/hod): žena asi 320/640 kcal, muž asi 390/780 kcal
- Rychlé tempo (4,4 minut na kilometr; 13,6 km/hod): žena asi 400/800 kcal, muž asi 490/980 kcal
Běh a hubnutí: Co je důležité?
Pro hubnutí je klíčová energetická bilance, tedy spálit více kalorií, než přijmete. Běžec spálí asi 100 kalorií za míli (1,6 km). Energetický deficit 3 500 kalorií představuje váhový úbytek asi půl kilogramu, ale u jednotlivců se mohou vyskytnout velké rozdíly. Kombinace sportu a redukce kalorií ve stravě je nejefektivnější pro hubnutí.
Tipy pro efektivní běhání a hubnutí
- Začněte pomalu: Pokud jste začátečník, začněte s tréninkem 2-3krát týdně po dobu maximálně 30 minut, kombinujte běžecké úseky s rychlou chůzí.
- Postupně zvyšujte intenzitu: Časem můžete prodloužit dobu cvičení, přidat další trénink nebo zvýšit tempo.
- Zahrňte intervaly: Pro pokročilé trenéry se vyplatí zařadit intervaly do tréninkového plánu.
- Nezapomínejte na regeneraci: Vypracujte si tréninkový plán, který zahrnuje čas na odpočinek a dostatečný spánek.
- Pijte dostatek tekutin: Vyhněte se dehydrataci způsobené nadměrným vylučováním vody během cvičení.
- Zvažte běžecký pás: Běhání na běžeckém pásu je skvělá alternativa k venkovnímu cvičení a méně zatěžuje klouby.
- Sledujte svůj pokrok: Pořiďte si náramek nebo sportovní hodinky pro sledování energetického výdeje.
- Kombinujte běh s vyváženou stravou: Pro pozitivní změny na vaší postavě je důležité kombinovat cvičení s energetickým deficitem a vyváženou stravou.
Další tipy pro zdravý životní styl
- Silový trénink: Silový trénink údajně dokáže zrychlit metabolismus.
- Spánek: Tělo pálí kalorie i během spánku.
- Zábavné aktivity: Užívat si zábavné chvíle a pálit přitom spoustu kalorií.
Čtěte také: Průvodce rýží Basmati
Čtěte také: Benefity hlívy ústřičné pro zdraví