Alkohol je běžnou součástí společenského života, ať už jde o sklenku vína k večeři, pivo s přáteli po sportu nebo oslavu narozenin s míchanými drinky. Nicméně, alkohol má na tělo řadu negativních vlivů, které mohou ovlivnit vaši snahu o hubnutí a celkové zdraví. Tento článek se zaměří na to, jak alkohol ovlivňuje metabolismus, a jak minimalizovat jeho negativní dopady.

Alkohol a hubnutí: Jde to dohromady?

Pokud se snažíte zhubnout, musíte za den konzumovat méně kalorií, než kolik vydáte. Toto univerzální pravidlo platí i pro alkohol. Alkohol jako takový obsahuje kalorie, a ne zrovna málo. Každý gram alkoholu znamená pro tělo příjem asi 7,1 kcal, což je téměř dvojnásobek oproti bílkovinám a sacharidům. Mírná konzumace alkoholu (1 pivo NEBO sklenka suchého vína NEBO 1-2 panáky tvrdého alkoholu) znamená příjem asi 150-250 kcal, což odpovídá například 1 kusu pečiva s plátkem šunky nebo menšímu ovocnému salátu. Vysoká konzumace alkoholu (5 piv NEBO 1,5 láhve suchého vína NEBO 8 panáků tvrdého alkoholu) znamená příjem asi 800-1100 kcal, což odpovídá jedné velké porci italské pizzy.

Proč alkohol ztěžuje hubnutí?

Alkohol má hned několik vlastností, které ztěžují hubnutí:

• Vysoký obsah kalorií: Alkoholické nápoje jsou kalorické, ale tyto kalorie vás nezasytí. Tělo navíc preferuje spalování kalorií z alkoholu před tuky, což zpomaluje odbourávání tuků.
• Zvýšená chuť k jídlu: Alkohol krátkodobě zvyšuje hlad a chutě na nezdravé věci. Podle studií má po alkoholu asi 33 % osob větší chuť na pochutiny s vysokým obsahem sacharidů a 44 % osob pociťuje zvýšenou chuť na tučné dobroty.
• Snížená sebekontrola: S rostoucí hladinou alkoholu v krvi ztrácí dieta na důležitosti. Alkohol si s vaší hlavou umí pohrát a v danou chvíli vám dokáže zcela pomíchat vaše priority.
• Dehydratace: Alkohol organismus dehydratuje. Z dehydratace sice ještě nikdy nikdo neztloustl, ale suchost v ústech a intenzivní pocit žízně jen zvyšuje pravděpodobnost, že sáhnete po slazených nápojích, které jsou nabité kaloriemi.
• Blokuje metabolismus: Alkohol blokuje metabolismus, který má později potíže se štěpením tuku.
• Změna na tuk v játrech: Přílišná konzumace alkoholu může způsobit, že se vám alkohol změní na tuk v játrech. Ten se postupně přemění tak na tuk v krvi a uloží se jako tělesný tuk, který už náš organismus nezpracovává.

Alkohol a sportovní výkon

Nikdo z nás nejspíš nepůjde sportovat ihned po požití alkoholu. I tak však alkohol může sportovní výkon negativně ovlivnit. Vytrvalostní výkony jsou rozhodně po konzumaci alkoholu v ohrožení. Studie ukazují, že již malé dávky alkoholu mají na výkon vliv. Po alkoholu mají lidé zhoršený balanc, zpomalují se jim reakce a také se snižuje koordinace.

Vliv alkoholu na svaly

Není jednoduché postavit svalovou hmotu a udržovat ji. Chce to opravdu cílený trénink a píli. Pokud máte zájem o to, aby vaše svaly rostli, rozhodně byste neměli konzumovat alkohol. Jestliže si totiž po silovém tréninku dopřejete alkohol, snížíte tvorbu kosterní svaloviny o čtvrtinu oproti abstinentům. Alkoholické nápoje omezují anabolické procesy. Alkohol snižuje růst svalů tak, že přispívá k odbourávání svalové hmoty a potlačuje tak její růst. Pitím alkoholu po tréninku se sníží anabolická fáze.

Čtěte také: Průvodce kaloriemi v tvrdém alkoholu

Alkohol a zdraví

Nadměrné pití alkoholu je spojeno s řadou vážných onemocnění. Excesivní příjem alkoholu má totiž negativní vliv na zdraví jater či slinivky břišní a je spojen s vyšším výskytem kardiovaskulárních, nádorových a neurodegenerativních onemocnění. Dlouhodobá konzumace alkoholu je spojována s vyšší hladinou estrogenu a nižší hladinou testosteronu. U mužů to může ovlivnit regeneraci, libido i schopnost budovat svalovou hmotu. U žen může hormonální nerovnováha narušit menstruační cyklus, náladu i schopnost spalovat tuk. Krátkodobě se po alkoholu může snížit produkce růstového hormonu a testosteronu a zvýšit hladina stresového kortizolu. Alkohol narušuje REM fázi spánku - tedy tu, během které mozek i tělo regenerují nejvíce.

Pozitivní účinky alkoholu?

Malé množství alkoholu denně, čímž se myslí cca jedno pivo, nebo dvě deci vína, má prokázaný pozitivní účinek na lidské zdraví, protože snižuje riziko srdečních onemocnění a zvyšuje hladinu HDL („hodného“) cholesterolu, který napomáhá odbourávání LDL („zlého“) cholesterolu z těla. Alkohol uvolňuje napětí, zvyšuje sebedůvěru a podporuje agresivitu. Všechny tyto vlastnosti jsou pro sport pozitivní, ale nesmí se to samozřejmě s množstvím alkoholu přehnat.

Co pít, když už pít? Tipy pro konzumaci alkoholu v dietě

Pokud se snažíte minimalizovat dopady alkoholu na hubnutí, zde je několik tipů:

• Dejte si pozor na míchané nápoje, koktejly a drinky s vysokým obsahem limonád či džusu. Množství kalorií totiž v takovém případě můžete ihned zdvojnásobit. Pokud toužíte po alkoholickém koktejlu, dejte si Bloody Mary - nejenže je o trochu méně kalorický, ale obsahuje též kapsaicin, účinnou složku běžně prodávaných spalovačů tuku.
• Místo chlebíčků a smažených chipsů si jako pohoštění pro večerní návštěvu s alkoholem připravte raději nakrájenou zeleninu, oříšky nebo třeba pečené batáty. Nejenže návštěvu překvapíte, ale nebudete mít také tendenci projíst další tunu kalorií v kalorickém jídle.
• Pijte hodně neperlivé neochucené vody. Hubenější díky ní sice nebudete, ale bude vám další den lépe a třeba se také dříve odhodláte k dalšímu tréninku.
• Pokud si můžete vybrat, dejte si kvalitní suché červené víno. Alkohol má v sobě sice samozřejmě také, ale obsahuje polyfenoly s řadou pozitivních účinků na lidské zdraví.
• Pokud víte, že vás večer čeká výjimečná společenská akce spojená s alkoholem, zmenšete během dne přílohy k hlavním jídlům, vynechte také džusy a limonády. Naopak zachovejte příjem bílkovin. Pomůže vám to vybalancovat celkový energetický příjem během dne a zároveň umožní zachovat dostatek bílkovin ve stravě pro udržení svalové hmoty.
• Před pitím se najezte. Najezte se něčeho, co vás zaplní na dlouhou dobu. To znamená jídlo bohaté na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
• Vyhněte se alkoholu, po kterém vám vyhládne. Čím jednodušší váš nápoj bude, tím lepší. Sladké koktejly a drinky obsahují spoustu cukru. Jejich konzumace tak povede k tomu, že dostanete hlad. Cukr v krvi totiž vyletí nahoru a vy budete potřebovat něco sníst. Doporučujeme pivo, víno nebo obyčejného panáka.
• Nepřehánějte to. Pokud si dáte sklenku vína každý den, rozhodně vám to neuškodí tak, jako když se o víkendu opijete do němoty.
• Na každou sklenici alkoholu vypijte sklenici vody. A před spaním ještě jednu společně s malou svačinkou bohatou na bílkoviny a vlákninu. Doplníte tak to, o co jste během popíjení přišli, a navíc uspokojíte žaludek na delší dobu.
• Netrapte se výčitkami. Ať už se stalo, co se stalo, netrapte se výčitkami (tedy alespoň pokud jde o kalorie). Z jednorázového hlediska nejde o nic, co by nespravilo pár poctivých tréninků a poctivost v dodržování stravovacího stylu. Myslete raději do budoucna a snažte se dalším podobným kocovinám raději vyhnout.

Čtěte také: Žlučníková dieta a zdraví

Čtěte také: Zdravý životní styl s alkoholem