Sacharidy jsou základní makroživinou, která hraje klíčovou roli v našem jídelníčku. Většinou tvoří největší část celkového energetického příjmu. Pro správné fungování organismu je důležité porozumět, jak sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi a jak s nimi tělo hospodaří. V tomto článku se podíváme na to, kolik kalorií obsahuje krajíc chleba, jaké druhy sacharidů existují, a jak manipulovat s jejich příjmem při redukční dietě.
Sacharidy a jejich význam pro tělo
Sacharidy představují pro většinu buněk v těle nejvýhodnější zdroj energie. Tělo neustále usiluje o udržení optimální koncentrace cukru v krvi. Nedostatek cukru (glukózy) v krvi může vést k nedostatečné výživě buněk, zatímco nadměrné množství glukózy, které tělo nemůže využít, má negativní dopad na cévy, nervy a ledviny, což zvyšuje riziko diabetických komplikací.
Při nadměrném příjmu sacharidů dochází k jejich přeměně na tuky, které se ukládají do tukových buněk. Z tohoto důvodu je důležité sledovat množství sacharidů ve stravě a přizpůsobit ho individuálním potřebám.
Doporučené množství sacharidů ve stravě
Optimální množství sacharidů ve stravě závisí především na celkovém energetickém výdeji. Lidé s vysokou fyzickou aktivitou, ať už v práci, ve volném čase nebo při sportu, si mohou dovolit konzumovat větší porce příloh, ovoce a občas i nějakou sladkost. Naopak, lidé se sedavým způsobem života by měli příjem sacharidů omezit.
Při redukčním jídelníčku je manipulace se sacharidy často nejefektivnější způsob, jak snížit celkový kalorický příjem. Množství bílkovin a tuků by se nemělo výrazněji měnit, protože jsou nezbytné pro správnou funkci organismu. Obecně by sacharidy, především ve formě komplexních polysacharidů, měly tvořit zhruba polovinu celkového energetického příjmu.
Čtěte také: Jak vybrat zdravý chléb
Lidé s nízkou pohybovou aktivitou by měli snížit příjem sacharidů až pod 100 g denně, zatímco ti s vyšším výdejem kalorií se mohou v redukčním jídelníčku dostat i přes 300 g sacharidů denně.
Kalorická hodnota sacharidů a krajíce chleba
Energetická hodnota 1 g sacharidů (jednoduchých i složitých) je 4 kcal (17 kJ). To znamená, že sníme-li jeden krajíc chleba, který váží 60 g a obsahuje přibližně 30 g sacharidů, získáme z něj 120 kcal. Nicméně, celková kalorická hodnota krajíce chleba je vyšší, protože obsahuje i tuky a bílkoviny. Z celého krajíce chleba tak získáme přibližně 145 kcal.
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie, ale v energetické hodnotě hrají až druhou ligu za tuky. Tuky zůstávají hlavním nepřítelem při nadměrném kalorickém příjmu (1 g tuku = 9 kcal, 38 kJ).
Výběr pečiva a jeho vliv na kalorický příjem
Kolem pečiva a jeho výběru koluje mnoho mýtů a polopravd. Je důležité vědět, jak pečivo v obchodě vybírat a proč se o to vůbec snažit. Druhy pečiva posypané semínky mohou mít více kalorií, protože semínka jsou zdrojem tuku. Nicméně, nejde jen o kalorie, ale i o obsažené živiny.
Celozrnné mouky vznikají rozemletím celého zrna včetně klíčku a otrub. Mají tedy vyšší obsah vlákniny, tuku, bílkovin, vitaminů a minerálních látek. Stejně to platí i v případě žitného pečiva. Glykemický index je nižší, proto ideálně v kombinaci s bílkovinami (jako je například kvalitní šunka, sýr nebo tvarohová pomazánka) zasytí na delší dobu a zabrání pocitu hladu.
Čtěte také: Krajíc chleba a zdravý životní styl
Jak se orientovat při výběru pečiva
Při výběru pečiva je vhodné orientovat se podle jeho názvů a složení:
- Cereální: Označuje výrobek vyrobený z obilovin. I obyčejný rohlík nebo kaiserka jsou cereální.
- Vícezrnné: Pečivo vyrobené z více druhů mouky, přičemž alespoň 5 % musí tvořit jiná mouka než pšeničná nebo žitná.
- Pšenično-žitné: Pečivo obsahující pšeničnou i žitnou mouku.
- Kváskové pečivo: Pečivo vyrobené z tradičního kvásku z žitné mouky, které kyne pomocí oxidu uhličitého vznikajícího při zrání kvasu.
Složení pečiva a zmrazené polotovary
Důležitým faktorem při výběru pečiva je jeho složení. Čím kratší a jednodušší složení, tím lépe. Pokud je výčet surovin příliš dlouhý a obsahuje složky, které nedokážete ani pojmenovat, je lepší takové pečivo nechat v regále. Od roku 2012 musí pečivo nést informaci o tom, zda je vyrobeno ze zmrazeného polotovaru. I mezi rozpékaným pečivem lze najít nutričně hodnotné varianty, proto je důležité orientovat se podle výše uvedených názvů a složení.
Čtěte také: Jak vybrat zdravý toustový chléb