Není žádným tajemstvím, že dobře fungující metabolismus znamená snazší hubnutí a spálené kalorie navíc. Pokud se vám nedaří zhubnout, může být viníkem zpomalený metabolismus. Na trhu existuje mnoho koktejlů na hubnutí, pilulek a spalovačů tuků, ale ty mají samy o sobě téměř nulový účinek. Jak tedy docílit trvalého hubnutí a dosáhnout vysněné váhy?
Co je metabolismus a jak funguje?
Metabolismus je soubor chemických procesů, které probíhají v našem těle a které určují, jak rychle spalujeme kalorie a transformujeme je na energii. Rychlost metabolismu je ovlivněna několika faktory, včetně genetiky, věku, pohlaví a podílu svalové hmoty. Nejčastěji se mluví o tzv. bazálním metabolismu, tedy spotřebě energie, když jste v klidu.
Strava a metabolismus
Správná výživa je nejdůležitější pro zrychlení metabolismu. Skladba jídelníčku a pravidelnost konzumace potravin je velmi důležitá, tělo nesmí strádat, ani naopak být přesycené.
Bílkoviny
Potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny nebo vejce, mohou zvýšit váš metabolismus na pár hodin. Tělo totiž musí vynaložit větší energii k jejich trávení a metabolizaci než u tuků a sacharidů. Tento fakt nazýváme jako termický efekt potravin (TEF). Ze všech tří makroživin mají TEF bílkoviny nejvyšší: 15-30 % energie, kterou obsahují, tělo využije na jejich metabolizaci. Mít dostatek bílkovin v jídelníčku je proto výhra po všech stránkách. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin, například šunku a tvrdý sýr k pečivu, kvalitní jogurt k ovoci a maso nebo luštěniny do salátů. Doporučený příjem bílkovin je zhruba 1,2-2 gramy na kg tělesné hmotnosti, v závislosti na sportovní aktivitě.
Zelenina a vláknina
Svůj jídelníček obohaťte o dostatek zeleniny. Zelenina obsahuje vlákninu, která je velmi důležitá pro správné fungování střev. Zařazením zeleniny do jídelníčku začne vaše tělo lépe trávit a tím také spalovat tuky. Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou zelenina, ovoce a celozrnné produkty, mohou pomoci udržet metabolismus aktivní. Vláknina pomáhá udržovat trávicí systém zdravý a reguluje hladinu cukru v krvi.
Čtěte také: Potraviny pro efektivní hubnutí
Pálivé koření a bylinky
Naučte se používat pálivé koření a bylinky, které nejenom, že obohatí chuť pokrmů, ale díky silicím, v nich obsažených, pomáhají správnému trávení. Pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí. Využít můžete i řady skvělých omáček, koření a "mashů" k ochucení jídel. Zázvor, stejně jako chilli nebo jiné pálivé koření pomáhá nastartovat a zrychlit metabolismus.
Voda
Pitný režim je základem úspěšného hubnutí. Chcete-li si ještě trochu více pomoci ve zrychlení metabolismu, zkuste vypít každý den ráno před jídlem sklenici vlažné neperlivé vody s citronovou šťávou, která je výborná při detoxikaci. Vlažná nebo teplá voda příznivě působí na střeva, která poté mnohem rychleji zpracovávají potravu. Nezapomínejte samozřejmě pít v průběhu celého dne, neboť je prokázáno, že konzumace neperlivé vody má blahodárný vliv na zrychlení metabolismu, který pak pracuje až o 30 % rychleji. Dehydratace může snížit rychlost metabolismu. Pití dostatečného množství vody může pomoci udržovat metabolismus na optimální úrovni.
Káva a čaj
Studie ukazují, že kofein v kávě dokáže dočasně zrychlit metabolismus. Pokud kávy pijete hodně, efekt může být ještě vyšší. Navíc se ukazuje, že kofein může pomoci se spalováním tuku nebo může být tím správným nakopnutím před tréninkem. Konkrétně se jedná o čaj zelený a oolong. Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce.
Hořká čokoláda a kakao
I kakao nebo kvalitní hořká čokoláda mohou pomoci metabolismu, aby šlapal na plné obrátky, a to díky obsahu kofeinu a theobrominu.
Brambory
Bramborám se ženy v redukční dietě často vyhýbají, kvůli vysokému množství škrobu. Brambory však obsahují daleko méně sacharidů než rýže, rychle vyvolávají pocit nasycení a brání tak přejídání. V bramborách jsou zastoupeny důležité vitamíny skupiny B, které pomáhají metabolizovat sacharidy. Navíc jsou bohatým zdrojem vlákniny a velkého množství minerálů. Celkově mají také příznivý vliv na trávicí soustavu.
Čtěte také: Průvodce doplňky pro rychlejší metabolismus
Citrusy
Citrusy působí detoxikačně a jsou skvělým pomocníkem při hubnutí. Nejenže jsou přírodním zdrojem vitaminu C, ale obsahují také velké množství vlákniny, která tělo zasytí na delší dobu. Navíc pomáhají spalovat tuky, posilovat imunitu a snižovat vysoký krevní tlak i zvýšenou hladinu cholesterolu. Zkuste místo slazených vod popíjet vodu s citronovou šťávou nebo si dát ke snídani pomeranč či grapefruit.
Vejce
Vajíčka patří k dalším často opomíjeným potravinám při redukční dietě. Souvisí to s přetrvávajícím mýtem, že jsou špatná, jelikož zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Vejce však obsahují kvalitní bílkoviny a tuky a dokáži tělo zasytit na delší dobu. Vejce také vyrovnávají hladinu sacharidů tím, že brání výkyvům v hladině inzulínu. Ty způsobují ztrátu energie a chuť na sladké.
Avokádo
Avokádo je další potravinou, po které se hubne, i když obsahuje velké množství tuků. Všechny tuky jsou však rostlinného původu. Nachází se v něm omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro tělo velmi prospěšné. Avokádo je zdrojem kyseliny palmitové, linolové a olejové, dále obsahuje vitamíny A, C, E a mnoho minerálních látek. Je bohaté na vlákninu, která podporuje činnost našeho metabolismu, díky čemuž nás zasytí na delší dobu.
Životní styl a metabolismus
Metabolismus je významně ovlivněn množstvím svalové hmoty a tělesnou aktivitou, neboť ten, kdo cvičí, také rychleji spaluje.
Pravidelná fyzická aktivita
Zařaďte fyzickou aktivitu nejlépe v ranních a dopoledních hodinách, kdy je pro naše tělo nejefektivnější. Naopak ve večerních hodinách se naše tělo připravuje na klidový režim a jakýkoliv sport není v této chvíli efektivní. Pravidelná fyzická aktivita, jako je chůze, běh nebo jízda na kole, může také pomoci zvýšit rychlost metabolismu. Dokonce i krátké cvičení může mít pozitivní vliv na spalování kalorií po dobu několika hodin po ukončení cvičení.
Čtěte také: Účinnost homeopatik na metabolismus
Silový trénink
Posilování svalů může být efektivní způsob, jak rozproudit metabolismus. Svaly spalují více energie než tuk, takže čím více svalové hmoty máte, tím rychleji spálíte kalorie i v klidu. Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň.
HIIT trénink
Další možností, jak podpořit metabolismus, je intervalový trénink s vysokou intenzitou, známý jako HIIT (High-Intensity Interval Training). HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici, co je ale ještě lepší? After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy.
Dostatek spánku
Dostatek spánku hraje velmi významnou roli, neboť jeho kvalita se podílí na fungování hormonů v těle, jež mají významný vliv na správné fungování metabolismu. Základem je spánek dlouhý nejméně šest hodin, je-li kratší, nedochází k tvorbě dostatečně vysoké hladiny hormonů působících na lidský mozek a informujících o pocitu sytosti a majících vliv na ukládání tuků v těle. Nejen délka spánku, ale také prostředí, ve kterém spíme, je velmi důležité. Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Spánek byste při cestě za svými cíli rozhodně neměli podcenit. Nedostatek spánku může snížit rychlost metabolismu a ovlivnit hladinu hormonů odpovědných za chuť k jídlu, ale také mentální pohodu nebo zdravou pleť. Kvalita a délka spánku ovlivňuje také náladu a energii po celý den.
Omezení sezení
Po dlouhodobém sezení celkem slušně bolí záda, krční páteř a celkově jsme takoví ztuhlí. Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje?
Stres
Stres velmi negativně ovlivňuje rychlost metabolismu, který se ve stresových situacích zpomalí. Když je tělo vystaveno chronickému stresu, produkuje vysoké hladiny kortizolu, hormonu, který podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Řešením je najít způsoby, jak snížit stres a udržet hladiny kortizolu v normálu. Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.
Půsty
Půsty pomáhají tělu nejen se zbavit škodlivých látek, ale také mu pomáhají nastartovat metabolismus. Půst můžete držet jeden den, ale také týden i déle. Během půstu pijte dostatek neperlivé vody, zeleného čaje nebo ovocné a zeleninové šťávy. Po ukončení půstu se zaměřte na kvalitní potraviny, konzumujte velké množství ovoce a zeleniny a zdravé tuky. Vyhněte se potravinám s umělými barvivy, cukry, konzervanty, smaženým a tučným pokrmům.
Pravidelná snídaně
Každý den po probuzení se do hodiny nasnídejte, neboť je váš organismus po noci zpomalený a potřebuje, pro správné fungování, co nejdříve nastartovat. Pokud byste si první jídlo dopřáli později, váš metabolismus se zpomalí a budete spalovat mnohem méně kalorií. Dbejte na zdravou snídani s minimem cukrů a dostatečným množstvím bílkovin.
Omezení alkoholu
Omezte konzumaci alkoholu, jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla. Není pak problém spořádat několik tisíc kalorií na posezení, lepší je tomu předejít, ne?
Doplňky stravy
Při redukční dietě a pravidelném cvičení je vhodné zařadit do své rutiny i doplňky stravy, které obsahují L-karnitin, BCAA aminokyseliny, synefrin a extrakt pampelišky lékařské.
Závěr
V dnešním článku jsme si představili potraviny, které v krátkodobém horizontu mohou mírně nakopnout metabolismus k rychlejšímu spalování. Zrychlení metabolismu je otázkou komplexního přístupu, který zahrnuje správnou stravu, dostatek fyzické aktivity, kvalitní spánek a zvládání stresu. Jak zrychlit metabolismus tedy není otázkou jednoho magického řešení, ale spíše životního stylu, který podporuje efektivní fungování těla na všech úrovních. Nezapomeňte, že každé tělo je jiné, a proto je důležité najít to, co nejlépe funguje právě pro vás.
Často kladené otázky (FAQ)
Jak zrychlit metabolismus po 40., 50. roce?
Ač se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se tak především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. V první řadě je žádoucí pracovat na zvýšení a udržení svalové hmoty, přijímat dostatek bílkovin ve stravě, dostatečně spát, pít a pravidelně se hýbat. Pomoci si pak můžete také některými látkami ze zeleného čaje, kávy nebo chilli - jedná se však jen skutečně o doplňkový vliv.
#